L'estate, pur essendo una stagione meravigliosa, può nascondere insidie alimentari, specialmente per la terza età. Le persone anziane, a causa del caldo, tendono a nutrirsi in modo errato, spesso perdendo la motivazione o soffrendo di stati depressivi che influenzano l'appetito. Allo stesso tempo, esiste il rischio di iperalimentazione e consumo eccessivo di alcolici, particolarmente dannosi in combinazione con le alte temperature.
Come Regolarsi con l'Alimentazione?
Per ogni alimento, è essenziale valutare attentamente i componenti, a partire dall'acqua. Contrariamente alla credenza popolare, le acque minerali con poco sodio potrebbero non essere sempre ottimali. Molti anziani necessitano di un adeguato apporto di calcio, presente in acque con un elevato residuo fisso. Inoltre, è fondamentale assumere una quantità consistente di acqua per compensare la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione e all'uso di impianti di condizionamento.
Frutta e Verdura: Fino a Sazietà?
Anche le generalizzazioni su frutta e verdura richiedono attenzione. Sebbene il consumo di verdura sia generalmente positivo, alcune tipologie di frutta, ricche di calorie, possono contribuire all'aumento del peso corporeo. È importante fare attenzione anche alle patate, il cui consumo dovrebbe essere limitato per prevenire il rischio di diabete.
Altri Pericoli Nascosti
Un equilibrio deve essere trovato anche nell'assunzione di farmaci e nella loro interazione con i nutrienti. Spesso, i farmaci possono inibire l'olfatto e il gusto, portando ad un aumento del consumo di sale e, di conseguenza, ad un aumento della pressione arteriosa. Questa "trappola" è spesso sottovalutata dagli anziani.
Consigli sulle Modalità di Alimentazione
Per chi ha superato la soglia della terza età, è fondamentale assumere gli alimenti lentamente e fare più pasti di dimensioni ridotte. È preferibile mangiare poco e frequentemente piuttosto che grandi quantità di cibo in un'unica volta. L'obiettivo è limitare l'apporto di zuccheri e carboidrati complessi, preferendo grassi insaturi come l'olio d'oliva al burro.
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In generale, è consigliabile consultare un esperto per valutare adeguatamente i vari aspetti, poiché la migliore dieta per la terza età è quella personalizzata, basata sull'analisi dettagliata del singolo paziente.
L'Importanza del Metabolismo
Il metabolismo consuma una certa energia ogni giorno, e conoscere il proprio fabbisogno energetico è utile per capire da dove partire. Camminare di più e svolgere lavori manuali, abitudini che si stanno perdendo a causa del progresso tecnologico, possono fare la differenza.
Come Accelerare il Metabolismo?
Non esiste un metabolismo "lento" o "veloce", ma piuttosto un'efficienza metabolica. Due elementi chiave per migliorare il metabolismo sono l'alimentazione e l'allenamento, che devono agire sinergicamente. Anche fare sport e andare in palestra sono ottimi modi per alzarlo.
L'unico integratore naturale che accelera il metabolismo è la caffeina, ma il suo effetto è limitato e diminuisce rapidamente a causa dell'assuefazione. È noto che l'età influenza il metabolismo, con una diminuzione del tasso metabolico basale dell'1-2% ogni 10 anni a partire dai 20 anni fino ai 70.
Cambiamenti Alimentari Importanti
Il primo cambiamento alimentare importante è utilizzare più spesso cereali integrali al posto di quelli raffinati e ridurre in generale tutti gli alimenti che contengono carboidrati che vengono assorbiti troppo rapidamente. Questo aiuta a tenere bassa la glicemia, una questione fondamentale nella prevenzione.
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Cereali Integrali: La Base del Sostentamento
Mangiare regolarmente cereali integrali, meglio se associati a legumi, verdure, semi e frutti oleaginosi, è fondamentale. I cereali forniscono carboidrati complessi, fibre, vitamine, minerali, grassi buoni e proteine.
Verdure: Un Alimento Basilare
Le verdure sono un alimento basilare per la salute e per una vita positiva. Nella loro grande varietà e nel susseguirsi stagionale, consentono di assicurare al corpo e alla mente l’insieme complesso di nutrienti di cui hanno bisogno. Per garantire l’apporto degli elementi benefici contenuti nelle verdure è necessario utilizzare tecniche di cottura adeguate.
Legumi: Un'Alternativa alla Carne
Per limitare il consumo di prodotti di origine animale, i legumi sono l’alimento per eccellenza per sostituire piatti di carne, uova o insaccati. Questo contribuisce a tenere bassa l’insulina. I legumi sono ricchi di proteine, vitamine, minerali e fibra alimentare, e non contengono grassi né colesterolo.
Falsi Miti sull'Alimentazione
- La frutta dovrebbe essere consumata lontano dai pasti: FALSO.
- I carboidrati sono la migliore fonte di energia: VERO, ma devono essere bilanciati.
- Il ferro contenuto negli alimenti non ha la stessa biodisponibilità: VERO, ma si può migliorare l'assorbimento con la vitamina C.
Macronutrienti: Carboidrati, Proteine e Grassi
Carboidrati, proteine e grassi sono il mezzo per soddisfare il bisogno di energia richiesto dalle funzioni vitali e dalle attività umane. Ogni grammo di grassi fornisce 9 kcal, a differenza delle 4 kcal per grammo dei carboidrati e delle proteine.
Carboidrati: Energia per il Corpo
I carboidrati contengono circa 4 kcal per grammo e rivestono un ruolo fondamentale per il corpo. Sono utilizzati da tutti i tessuti e sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nelle riserve epatiche e muscolari.
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Nel body building, l’assunzione e la gestione dei carboidrati è essenziale per l’incremento della massa muscolare a discapito della riduzione della percentuale di grasso corporeo.
Tabella Riepilogativa Macronutrienti Atleta Filippo
| Periodo | Media Peso (Kg) | Media Carbo (Gr) | Media Pro (Gr) | Media Grassi (Gr) | Media Kcal | Carbo/Peso | Pro/Peso | Grassi/Peso | Kcal/Peso | Carbo/Grassi |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Set-Dic | 76 | 410 | 175 | 70 | 3.000 | 5,4 | 2,3 | 0,9 | 39,5 | 5,9 |
| Gen-Apr | 79 | 450 | 185 | 72 | 3.200 | 5,6 | 2,35 | 0,92 | 40,5 | 6,25 |
| Mag-Lug | 75 | 318 | 170 | 51 | 2.450 | 4,2 | 2,26 | 0,68 | 32,67 | 6,24 |
| Agosto | 71 | 282 | 170 | 45 | 2.350 | 4 | 2,4 | 0,63 | 33,1 | 6,27 |
| Settembre - Gara 6 Ottobre | 70,5 | 360 | 173 | 48 | 2.650 | 5,10 | 2,45 | 0,68 | 37,6 | 7,5 |
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