Stefano Vendrame: Scopri i Segreti dell'Alimentazione Perfetta e Come Evitare le Trappole Alimentari!

Sì, ci sono cibi da evitare - e altri da preferire - se l'obiettivo è restare in salute e mantenere alti i livelli di energia. Lo conferma Stefano Vendrame, biologo nutrizionista autore del libro Trappole alimentari. Cosa è andato storto nella nostra dieta e come rimediare (Longanesi, 300 pagine, 18 euro): «L'alimentazione e la stanchezza sono collegate, anche se non sempre in modo diretto. L'unico legame immediato e ovvio è il deficit calorico: se non ricaviamo abbastanza energia dall'alimentazione, semplicemente non riusciamo a svolgere le nostre attività. È un dato di fatto piuttosto banale, ma indiscutibile».

Stanchezza e Alimentazione: Cosa Sapere

La stanchezza, tuttavia, può dipendere da molti altri fattori. «Nel caso di carenze di micronutrienti, per esempio, la stanchezza è un sintomo comune e aspecifico: non assumere abbastanza magnesio, potassio, ferro, zinco, rame o vitamina del gruppo B, può causare affaticamento, astenia muscolare e riduzione dell'energia generale».

Il Ruolo dell'Insulina e della Glicemia

Poi c'è la questione della sonnolenza, strettamente legata alle variazioni dell'insulina. «Quando consumiamo un pasto che provoca un rapido aumento della glicemia - come zuccheri semplici o carboidrati raffinati - aumenta di conseguenza anche l'insulina». Per dire: «Se la mattina faccio colazione con una fetta di pane bianco e marmellata, avrò un'impennata glicemica seguita, dopo un paio d'ore, da una rapida discesa. Ed è proprio questo che ci fa percepire la sensazione di sonnolenza». È lo stesso meccanismo che spesso sperimentiamo dopo un pranzo abbondante.

«Probabilmente questa risposta dell'organismo ha una sua logica evolutiva», continua Vendrame. «Dopo aver mangiato tanto, il corpo si concentra sulla digestione e sullo stoccaggio dei nutrienti, spingendoci a rallentare per ottimizzare il processo». Peccato che nella vita di tutti i giorni, abbiamo bisogno di essere attivi, lucidi e produttivi - non certo di combattere la sonnolenza.

Come Evitare i Picchi Glicemici

Il modo migliore per evitarla? «Ridurre queste oscillazioni glicemiche facendo pasti più bilanciati nei macronutrienti. Aggiungere proteine, fibre e grassi sani ai pasti aiuta a mantenere la glicemia più stabile, evitando così quei picchi e quei crolli che ci sentono fiacchi e poco reattivi».

E qui è utile un ripassino: «Un picco glicemico si verifica quando il glucosio viene assorbito troppo rapidamente, innescando un forte rilascio di insulina. Gli alimenti che lo causano maggiormente sono quelli ricchi di zuccheri semplici, soprattutto quelli aggiunti nei prodotti industriali, come yogurt zuccherati, cereali da colazione, merendine e dolci vari. A differenza della frutta, che contiene naturalmente zuccheri semplici ma anche fibra, questi alimenti ne sono privi, quindi il glucosio entra nel sangue».

Il problema è che l'insulina non viene rilasciata solo in base alla quantità di zuccheri assorbiti, ma anche alla loro velocità di assorbimento: «Più rapidamente salgono i livelli di glucosio nel sangue, e più massiccia sarà la risposta insulinica. Ecco perché mangiare un frutto intero è molto meglio che consumare zuccheri raffinati, anche se la quantità totale di zucchero fosse la stessa».

Lo stesso principio vale per i carboidrati complessi. «La pasta integrale, per esempio, ha lo stesso amido della pasta bianca, ma la presenza di fibra, proteine e grassi ne rallenta l'assorbimento. Se invece si opta per la pasta bianca, il suo amido viene assimilato molto più rapidamente, causando un picco glicemico più alto. Tuttavia, se la si abbina a un condimento ricco di verdure, come un sugo di zucchine, la fibra di queste ultime aiuta a rallentare l'assorbimento».

Il fatto è che l'insulina, nella sua funzione di deposito delle riserve energetiche, rallenta temporaneamente gli altri processi metabolici per concentrarsi sulla gestione del cibo appena ingerito. «È come se il corpo dicesse: “Fermati un attimo, devo sistemare tutto quello che hai mangiato”. In questo stato, fare attività fisica intensa o richiedere grandi quantità di energia sarebbe un controsenso, un po' come tentare di riempire il frigorifero mentre lo si svuota: entrambe le operazioni risulteranno meno efficienti». Ecco perché l'insulina induce una sensazione di sonnolenza, spingendoci naturalmente a rallentare. In sintesi, la stanchezza legata all'alimentazione può dipendere da diversi fattori.

C'è poi un'altra forma di affaticamento legata alla digestione: se si mangia troppo, se si consuma un pasto eccessivamente ricco di grassi o si beve troppo alcol, il corpo deve impiegare molte risorse per elaborare ciò che è stato ingerito. «La digestione è un processo altamente dispendioso dal punto di vista energetico: dopo il cervello, l'intestino è l'organo che consuma più energia. È quindi particolarmente naturale che, dopo un pasto pesante, l'organismo ci spinga a stare fermi per concentrarsi sulla digestione».

Alimenti da Preferire per Mantenere l'Energia

Soprattutto per ridurre le impennate di glicemina, gli alimenti migliori, sono quelli integrali e di origine vegetale, ricchi di fibre. «Allo stesso modo, pasti leggeri e ben bilanciati - né troppo abbondanti né eccessivamente ricchi di grassi - favoriscono una digestione più agevole e ci lasciano più energici nell'immediato, senza il classico “abbiocco” post-prandiale», aggiunge Stefano Vendrame.

«Un buon consiglio generale è accompagnare sempre i pasti con una porzione di verdure. Non solo per il loro valore nutrizionale, ma proprio perché la fibra in esse contenuta rallenta l'assorbimento degli zuccheri, mantenendo i livelli di energia più stabili».

Alcol e Stanchezza: Cosa Sapere

Una nota a parte riguarda gli alcolici. «Chi beve regolarmente uno o due bicchieri di vino a pranzo sviluppa una maggiore produzione di enzimi che metabolizzano l'alcol più rapidamente. Questo significa che - pur continuando a essere dannoso per il fegato, il cervello e altri organi - l'alcol viene tollerato meglio a livello immediato, riducendo la sensazione di ebbrezza o intontimento. Il problema è che questo meccanismo porta a una sorta di “assuefazione funzionale”: chi cerca nell'alcol un senso di rilassatezza o distensione tende, nel tempo, ad averne bisogno in quantità sempre maggiori per ottenere lo stesso effetto».

D'altra parte, chi non è abituato a bere e si trova a consumare improvvisamente uno o due bicchieri a pranzo ne sentirà subito gli effetti sul cervello, sperimentando sonnolenza, stanchezza e un generale rallentamento delle funzioni cognitive.

Le Trappole Alimentari: Cosa Sono e Come Evitarle

La nostra dieta quotidiana è spesso vittima di trappole alimentari che la rendono tutt’altro che salutare. Ma non dobbiamo assumerci l’intera colpa: nostro malgrado, infatti, paghiamo lo scotto di un’industrializzazione alimentare recente, in termini di evoluzione della specie umana, che inizia a presentarci il conto.

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«L’alimentazione è cambiata spesso nel corso dei secoli» spiega il biologo nutrizionista Stefano Vendrame. «Alcuni regimi alimentari di tendenza, come le paleodiete o la chetogenica, attribuiscono per esempio grande importanza alle modificazioni avvenute in tempi antichi, come la trasformazione della produzione agricola - quando si è passati dalla caccia alla raccolta e all'agricoltura, con un aumento del consumo di carboidrati e cereali - invitando a recuperare le perdute abitudini. Ma qualsiasi cambiamento storico impallidisce rispetto a quello che è avvenuto nel secondo dopoguerra, quando si è verificato uno stravolgimento completo: improvvisamente, siamo stati indotti a mangiare e a produrre gli alimenti diversamente, a mutare la struttura stessa del cibo, a cucinarlo in modo nuovo».

Tutto è avvenuto quasi impercettibilmente: «All’inizio si consideravano questi cambiamenti positivi, finché nei decenni successivi si è iniziato a capire che, pur avendo ottenuto una quantità maggiore di prodotti disponibili e a costi ridotti, il prezzo è stato alto sul piano nutrizionale».

Stefano Vendrame - nato a Milano nel 1983, un dottorato di ricerca in Food and Nutrition Sciences all'Università del Maine - affronta l’argomento nel nuovo saggio Trappole alimentari. Cosa è andato storto nella nostra dieta e come rimediare (Longanesi, 300 pagine, 18 euro, in libreria dal 23 aprile). Dove spiega con minuzia sia i rischi di un’alimentazione ormai troppo distante dal carburante di cui necessita il nostro organismo, sia le strategie pratiche per riprendere il controllo della propria dieta.

Gli Effetti dei Cibi Ultraprocessati sulla Salute

«Il quadro attuale delle malattie legate alla salute e l'obesità è drammatico e in aumento inarrestabile. Nel libro fornisco dati relativi a tutto il mondo, inclusa l'Italia, dove alcuni indicatori ci pongono fra i peggiori d'Europa, per esempio in tema di obesità infantile e di aspettativa di vita in salute».

Vendrame non ha dubbi: «Siamo sull'orlo di un precipizio e dobbiamo correre subito ai ripari. Certo, non possiamo attribuire tutta la colpa all'alimentazione: l’aumento delle patologie croniche è sicuramente dovuto all'ambiente in generale, all’inquinamento, alla scarsa attività fisica, ma la qualità del cibo gioca sicuramente un ruolo fondamentale. E l'industria alimentare è parte del problema, perché i prodotti ultraprocessati forniscono tante calorie per lo più vuote, cioè senza fornire nutrienti. Come le merendine, che per altro vengono assorbite rapidamente perché si masticano e deglutiscono velocemente. O le pepite di pollo dei fast food: le inghiottiamo in due bocconi, tanto che il cervello fatica a registrarle. Così, assumiamo anche mille calorie senza rendercene conto, mentre in natura questo implicherebbe una lunga masticazione accompagnata da un’abbondante assunzione di fibre».

E, ancora: «Gli alimenti inventati dall'uomo, come la farina bianca, sono appunto privi di fibre e ricchi di amido, grassi e zuccheri. Tutte calorie vuote, di nuovo. E con le bevande zuccherate va anche peggio, perché l'acqua è l'unica bevanda di cui ha bisogno il nostro organismo. Insomma, “bere calorie” non è concepibile per il nostro cervello. Inoltre i cibi ultraprocessati, poveri di nutrienti essenziali come vitamine e minerali, vengono resi più appetibili dagli ingredienti artificiali, come additivi e aromi».

Additivi Alimentari: Sono Dannosi?

«Non mi spingerei a dire questo, perché sono tutti approvati e strettamente regolamentati sia per il loro utilizzo che per le dosi consentite. Tuttavia, ci sono due considerazioni importanti da tenere a mente: anzitutto, nella storia abbiamo spesso dovuto eliminare sostanze che col tempo si sono rivelate nocive, perché non possiamo conoscere a priori gli effetti sul lungo periodo di tutte quelle che utilizziamo; inoltre, ognuna viene studiata singolarmente per garantirne la sicurezza, ma non siamo ancora in grado di comprendere appieno la loro possibile interazione quando si combinano con quelle presenti negli altri alimenti».

Due ottime ragioni per consumare i prodotti industriali «con una certa cautela».

5 Step per Riappropriarsi di un’Alimentazione Sana

Evitare o ridurre l’acquisto di cibi pronti e ultraprocessati «ricchi di additivi, oli vegetali, zuccheri e sale».
Leggere attentamente le etichette, preferendo i prodotti con ingredienti semplici e naturali.
Riacquistare il contatto con la provenienza e la stagionalità del cibo.
Preferire alimenti locali oggi meno diffusi - come le radici o le frattaglie, ricchissime di sostanze preziose.
Scegliere gli alimenti nel momento in cui contengono i maggiori contenuti nutritivi, affidandosi alle tabelle stagionali.

Altre raccomandazioni importanti riguardano le cotture eccessive, «che impoveriscono il cibo», da sostituire con preparazioni più semplici; e, soprattutto, il tempo con cui vengono realizzati gli alimenti.

Bastano due esempi per chiarire il concetto: il pane realizzato con il lievito madre, rispetto agli altri, richiede una preparazione assai più lunga, ma «il vantaggio di questa fermentazione - oltre ai lieviti operano anche i batteri lattici - è un completo abbattimento dei principi anti-nutrizionali, una maggiore biodisponibilità dei minerali, una maggiore digeribilità delle proteine e una maggiore tolleranza al glutine dei soggetti che, pur non essendo celiaci, sono marginalmente sensibili a questa proteina» come spiega Stefano Vendrame nel libro Trappole alimentari.

Proprio come sono molto più salutari i crauti e le giardiniere della tradizione, che richiedono almeno un mese di riposo, rispetto a quelli preparati in velocità: «Basta far bollire le verdure per ammorbidirle e poi aggiungere aceto per riprodurre l’acidità della fermentazione: pronte in mezz’ora, e il sapore è lo stesso.

Metabolismo: Come Potenziarlo

Il metabolismo basale determina l'energia spesa a riposo che riguarda le attività di cuore, cervello, respirazione e termoregolazione del corpo. Quello delle donne (purtroppo) è inferiore a quello degli uomini. Ma anche l'origine etnica può giocare un ruolo chiave, così come lo stato del sistema ormonale. Per questo, alcune persone tendono a essere magre, anche se mangiano molto, mentre altre possono aumentare di peso nonostante un'assunzione normale di cibo.

Attività Fisica e Metabolismo

Per modificare il metabolismo, si può intervenire sul dispendio energetico quotidiano. Per aumentarlo e perdere peso, bisogna muoversi di più. In questo modo si consuma energia durante l'allenamento, ma non solo, perché l'attività fisica regolare mette il corpo in una fase anabolica, cioè crea massa muscolare. Quindi se aumentano i muscoli, aumentano anche le calorie bruciate a riposo. Va ricordato però che la massa muscolare pesa più del grasso corporeo.

Quale Sport Scegliere?

Se si vuol far crescere la massa muscolare, lo sport è la soluzione ideale, ma si deve optare per discipline come bodybuilding e crossfit. E dopo una sessione intensa, vanno assunti proteine e carboidrati (ricotta, fiocchi d'avena e frutta, per esempio), al massimo un'ora e mezza dopo l'esercizio.

Buone Pratiche Alimentari

Da dimenticare completamente le diete troppo restrittive che rompono l’equilibrio del metabolismo. L'obiettivo del corpo è mantenere l'omeostasi. Se il cibo che riceve si riduce, entra in modalità sopravvivenza e consuma meno energia per digerire o regolare la temperatura (questa si chiama termogenesi adattativa). Quindi, più si segue una dieta rigida, più si rallenta il metabolismo di base (il corpo consuma meno energia a riposo). E qualunque sia la dieta, si perde massa grassa ma anche massa muscolare. E con il passare del tempo, la perdita di peso diventa sempre più difficile.

Dieta Mediterranea: Cosa Significa Davvero?

Sappiamo da tempo che la dieta mediterranea risulta tra le più sane al mondo, ma di rado - nell’orgoglio lecito di appartenere a una terra ricca di ingredienti preziosi che hanno reso unica la nostra cucina - ci chiediamo se è quella che seguiamo davvero. Ebbene, la risposta è no, nella stragrande maggioranza dei casi, almeno.

A confermare l’evidenza è Stefano Vendrame, biologo nutrizionista autore del volume Trappole alimentari. Cosa è andato storto nella nostra dieta e come rimediare (Longanesi, 300 pagine, 18 euro, in libreria dal 23 aprile). Uno dei temi trattati nel libro è proprio la nostra distanza dalla dieta mediterranea. «Il problema, anzitutto, è definire con esattezza in che cosa consiste, perché molti l’hanno studiata, ma nessuno può vantare il diritto d’autore, quindi ciascuno tende a usarla come sinonimo di dieta sana senza definirne con esattezza i contorni».

Cos’è Esattamente la Dieta Mediterranea

Tutto è nato dagli studi dello scienziato americano Ancel Keys negli anni Cinquanta, prima a Creta e in seguito nel Sud Italia, precisamente a Pioppi, nel Cilento, dove si soffermò a lungo affascinato dalla vita semplice delle popolazioni locali. In entrambi i casi, ai tempi ci si nutriva prevalentemente con le verdure dell’orto, con la frutta appena colta, con le specie ittiche se si riusciva a pescarle, con la rara selvaggina quando la caccia era stata fortunata, con i legumi, con la polenta o con ili pane ottenuto da farine non raffinate.

Soprattutto, ci si muoveva molto per lavorare tendenzialmente all’aria aperta e si mangiava poco a causa della povertà. Ecco, a grandi linee, che cos’è uno stile di vita sano.

«In linea di massima, la dieta mediterranea è equilibrata e varia, anche se per qualcuno è ammissibile un certo consumo di carne e perfino di salumi, mentre per altri no» continua Vendrame. «O, ancora, se alcuni includono il vino, e molti altri invece sostengono che gli alcolici non siano contemplati».

Fra i tratti più riconoscibili ci sono tuttavia «il consumo di pesce preferibilmente azzurro, l'olio extravergine d’oliva, la frutta, la verdura, i legumi e i cereali integrali».

Ecco fatto: in fondo, ormai lo sappiamo tutti benissimo che è questa la dieta che dovremmo seguire.

Come Mangiano Davvero gli Italiani

Invece, oggi il nostro regime alimentare è diventato «quello comune a tutti i Paesi occidentali, nato negli Stati Uniti dopo la seconda guerra mondiale, con l’industrializzazione del cibo che ha invaso il mercato di alimenti ultraprocessati, un mercato caratterizzato da un consumo elevatissimo di carne, di grassi, di sale e di amidi isolati, cioè zuccheri e carboidrati raffinati. A fronte di un consumo ridotto di legumi, di cereali integrali e di pesce».

Oggi sembra quasi più “mediterranea” l’alimentazione giapponese, «che infatti è molto più equilibrata, anche se non comprende l’olio d’oliva, ma in compenso è ricca di alghe, dove in alcune specie la presenza di iodio, selenio e omega 3 non è trascurabile».

Insomma, non basta essere italiani per vantarsi della propria dieta, soprattutto se comprende regolarmente «lasagne al ragù, tortellini, insaccati, pizza e formaggi stagionati» perché queste sono senz’altro eccellenze della nostra tradizione applaudite a livello globale, di cui giustamente essere orgogliosi, ma nulla hanno a che fare con lo stile frugale delle origini che ci ha resi famosi nel mondo in termini di salute.

Ritornare all’Equilibrio

Negli anni Ottanta, gli studi sulla dieta mediterranea sono confluiti nella famosa piramide alimentare, per fornire a colpo d’occhio la quantità corretta dei singoli gruppi. In seguito ritoccata, si è infine assestata così: alla base ci sono molte verdure, un po’ di frutta e cereali preferibilmente integrali. Salendo si trovano il latte e i derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, contemplati in 2-3 porzioni da 125 ml al giorno; l'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai quotidiani) insieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche al posto del sale; frutta a guscio e olive, in una o due porzioni da 30 grammi.

Arrivando quasi al vertice della piramide compaiono gli alimenti da consumare settimanalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali come si diceva dovremmo favorire il pesce e i legumi, con almeno due porzioni alla settimana ciascuno; il pollame (2-3 porzioni), le uova (da 1 a 4 la settimana), i formaggi (non più di un paio di porzioni da 100 g, 50g se stagionati). In cima, compaiono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100 g); salumi al massimo una porzione (non più di 50 g). Infine i dolci: meno che si può.

Stefano Vendrame suggerisce un sistema di calcolo meno complesso: «Basta dividere il piatto in quattro parti: nella prima colloco la fonte di proteine, nella seconda quella di carboidrati; le ultime due sono invece destinate agli ortaggi».

Stefano Vendrame: Biografia e Attività di Divulgazione

Stefano Vendrame, biologo nutrizionista con un dottorato di ricerca in Food and Nutrition Sciences all’Università del Maine, è nato a Milano nel 1983. Vincitore di una prestigiosa borsa Fulbright che finanzia la ricerca di studiosi meritevoli negli Stati Uniti, ha ottenuto incarichi di ricerca, insegnamento e consulenza presso autorevoli istituzioni accademiche in America e in Italia, tra cui l’Università del Maine, il Linus Pauling Institute, l’Università degli Studi di Milano, l’Università Cattolica del Sacro Cuore e l’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano.

Sul suo canale YouTube «Domande al Nutrizionista», che oggi conta più di 230 mila iscritti e 28 milioni di visualizzazioni, svolge da oltre dieci anni una apprezzata attività di divulgazione su tematiche legate all’alimentazione e al benessere.

Consigli di Stefano Vendrame

Fibre e Gradualità: Aumentare gradualmente l'assunzione di fibre nella dieta, consumandole in modo costante e bevendo molta acqua.
Antiossidanti per Sportivi: Gli sportivi dovrebbero assicurarsi un abbondante apporto di antiossidanti per contrastare lo stress ossidativo causato dall'attività fisica intensa.
Idratazione Costante: Mantenere un'idratazione regolare, bevendo piccole dosi di acqua frequentemente, soprattutto durante l'attività fisica.
Moderazione con gli Additivi: Usare moderazione con i prodotti che contengono additivi alimentari, valutando sempre i rischi e i benefici.

Vendrame sottolinea che non esiste una dieta magica per scolpire gli addominali, ma che una combinazione di alimentazione sana e attività fisica è fondamentale per raggiungere i propri obiettivi di benessere.

In ciascuna di queste diete, soprattutto quelle che diventano molto famose e popolari, c’è sempre qualche idea valida e qualche elemento di verità. Se diventano popolari è perché almeno qualcosa di quello che promettono permettono di conseguirlo. Perché il passo da un estremo a qualcosa di ancora più estremo diventa poi facile, si passa al fanatismo, e al pensare che la tale dieta o la tale pratica sia la soluzione di tutto e non ci siano altre alternative possibili. A quel punto il rischio di cadere in pratiche che danneggiano la salute nel lungo termine è facile.

Il problema per la fibra riguarda soprattutto la gradualità. Il modo per evitarlo è semplice: la quantità di fibra nella dieta deve essere aumentata in modo graduale, consumata in modo costante e non altalenante, e bevendo molto. In questo modo il nostro tratto digerente e i batteri del nostro intestino avranno modo di abituarcisi, e non avremo più alcun fastidio. Allo stesso tempo aumenta il rischio di accumulare un eccesso di altri nutrienti, o di sostanze tossiche in essi presenti, magari a nostra insaputa.

Un abbondante apporto di antiossidanti è perciò fondamentale per uno sportivo in modo da controbilanciare questo problema. Effettivamente, l’acido lipoico è uno degli antiossidanti più potenti che esistano in natura. Però è difficile recuperarlo dal cibo, e dunque bisogna ricorrere a degli integratori. Se parliamo di sport praticato a livello agonistico, può essere una differenza notevole, soprattutto in termini di quantità totale di energia e in alcuni casi anche di bilancio dei nutrienti, perché è ovvio che se mi serve una dieta da 8000 kcal, devo fare anche altri aggiustamenti. I principi di base per una dieta sana ed equilibrata per mantenerci in buona salute sono gli stessi che valgono anche per tutti gli altri.

Per la stessa ragione, meglio se l’apporto di fluidi è regolare e a piccole dosi per volta, come ad esempio un bicchiere d’acqua da 200 mL ogni quarto d’ora soprattutto se si suda in abbondanza e la temperatura ambientale è medio-alta. Per cui meglio usare moderazione e non esagerare con i prodotti che li contengono. Non esiste dieta, alimento o combinazione di alimenti, timing di nutrienti, o integratori, che di per sé abbiano il potere magico di scolpire gli addominali a tartaruga.

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