Uno stiramento o uno strappo muscolare sono un incubo per qualsiasi atleta, soprattutto per i corridori. Le lesioni muscolari sono purtroppo comuni negli atleti, ma possono verificarsi anche durante normali attività come camminare o dormire.
Cause delle Lesioni Muscolari
I muscoli del corpo umano sono costituiti da fibre muscolari che sono soggette a un tono muscolare costante, o tensione. In ogni situazione, che si tratti di corsa, allenamento della forza o alimentazione, la tensione è diversa. Se la tensione delle fibre supera il limite massimo, il muscolo si contrae o si irrigidisce eccessivamente e si verifica un infortunio.
Le cause più comuni sono:
- Sovraccarico muscolare e affaticamento a lungo termine
- Carico muscolare inadeguato (alcuni gruppi muscolari sono sovraccaricati, altri sono indeboliti)
- Sottovalutazione del dolore muscolare
- Riscaldamento insufficiente prima dell'esercizio o della corsa
- Carenza di minerali
- Scarso recupero
Stiramento vs. Strappo Muscolare
Dolore, gonfiore e incapacità di continuare un'attività sono sintomi comuni. Ma quali sono le differenze tra uno stiramento, uno strappo e una rottura muscolare completa?
1) Muscolo Stirato
In caso di stiramento, le fibre muscolari diventano tese con una tensione eccessiva accompagnata da dolore, seguito dalla rigidità. In seguito, si continua a sentire la tensione nella zona interessata per alcuni giorni ed è consigliabile limitare l'attività fisica per circa una settimana fino a quando la tensione non si è completamente attenuata. Tuttavia, non si tratta di una lesione grave.
Leggi anche: Strappi Muscolari e Livelli Proteici
2) Rottura Muscolare
Uno strappo o una rottura completa di un muscolo è più grave e doloroso di uno stiramento. Le fibre muscolari vengono stirate oltre il limite elastico e si producono strappi piccoli o grandi. Si può anche verificare uno strappo completo delle fibre o dell'intero muscolo. In questo caso si parla di rottura, dove si avverte immediatamente un dolore acuto nel punto della lesione e l'impossibilità di continuare a correre. In questo periodo è importante muovere e manipolare la zona dolorante il meno possibile. Dopo un po' di tempo, si possono verificare gonfiore, ematoma, rigidità o dolore al tatto. Le cause più comuni sono l'uso eccessivo e prolungato, l'affaticamento o il recupero insufficiente.
Rischio di Lesioni ai Muscoli della Coscia e del Polpaccio
I muscoli della coscia e del polpaccio sono i gruppi muscolari più sollecitati durante la corsa. Entrambi i gruppi muscolari, il quadricipite femorale e il polpaccio, lavorano continuamente e insieme durante la corsa, sia in salita che in discesa o in piano. Pertanto, sono i più esposti al rischio di lesioni. La rottura di una fibra provoca innanzitutto dolore e altri inconvenienti.
Rottura dei Muscoli della Coscia e del Polpaccio: Trattamento
La rottura del muscolo della coscia o del polpaccio ha un forte impatto sulla vita di un corridore. A causa delle dimensioni di questi muscoli, il trattamento richiede in media tra le 4 e 6 settimane. Tuttavia, la procedura esatta e la durata sono determinate dal medico, che determinerà la gravità e l'estensione della lesione attraverso una radiografia o un'ecografia. Il trattamento consiste nel rimanere in modalità di riposo. Il corpo umano è ingegnoso e può ricostruire e guarire le fibre muscolari lacerate. In questo momento, la cosa più difficile per gli atleti e i corridori è accettare la diagnosi. La tranquillità e il tempo sono fondamentali per la guarigione del muscolo.
Come Accelerare la Guarigione Muscolare?
I punti principali del trattamento sono il riposo, il tempo per la guarigione del muscolo e la riabilitazione precoce. Se si vuole contribuire al trattamento, è possibile includere anche altri strumenti di supporto:
- Ghiaccio ed elevazione dell'arto - Se la gamba è gonfia. Ghiacciare solo per 15-20 minuti e ripetere più volte al giorno.
- Onde d'urto e magnetoterapia - Metodi indolori che ripristinano la formazione di cellule e nuovi tessuti e accelerano il processo di guarigione.
- Cinesiotaping - Nastri popolari tra i corridori e gli atleti. Aiutano ad alleviare la tensione muscolare e il dolore, migliorano la stabilità e favoriscono l'effetto della fisioterapia.
- Dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive - Il corpo ha bisogno di molta energia durante il processo di guarigione. Concentrati sull'assunzione di tutti i macronutrienti - proteine, carboidrati, grassi e molta acqua.
- Abbastanza vitamine - Sono efficaci le vitamine D, C, il magnesio, il calcio, l'olio di pesce di buona qualità e la curcuma.
- Sonno di qualità - Durante il sonno il corpo ha abbastanza spazio in pace per la rigenerazione e il rinnovamento cellulare.
- Gel e unguenti - È possibile l'ubrificare o massaggiare delicatamente la zona interessata con pomate calde.
Anche la prevenzione è molto importante. Uno stiramento o uno strappo muscolare è solitamente il risultato di un'attività trascurata in passato. Può trattarsi, ad esempio, di sovraccarico, debolezza muscolare, affaticamento o squilibri muscolari.
Leggi anche: Aumentare la massa muscolare con la giusta alimentazione
Recupero e Riabilitazione Dopo l'Infortunio
Dopo la modalità di riposo si passa alla riabilitazione e al carico graduale dell'arto. La mobilità limitata e l'inattività dell'arto causano un deterioramento della mobilità e una perdita di massa muscolare. Pertanto, bisogna concentrarsi sul rafforzamento delle parti muscolari indebolite e sul ripristino di schemi di movimento corretti. Un fisioterapista o un chirurgo ortopedico possono aiutarvi in tutto. È importante non sottovalutare la riabilitazione, non affrettarla, fare esercizio fisico sistematico e sostenerla con sonno, dieta e vitamine.
Rimedi Casalinghi per le Lesioni Muscolari
Se volete provare dei rimedi casalinghi, ve li consigliamo per i crampi muscolari o gli strappi muscolari. Lo strappo è un infortunio grave e non trattarlo adeguatamente può portare a problemi cronici in futuro. Secondo i rimedi casalinghi, è possibile strofinare i muscoli doloranti con brandy di prugna o olio di lavanda. I loro effetti includono l'alleviamento del dolore o l'accelerazione della guarigione.
Il Ritorno alla Corsa Dopo un Infortunio
Sicuramente ti stai chiedendo quando sarà possibile tornare alle scarpe da corsa. Preparati a un lavoro fisico ma anche mentale con molta pazienza. Nelle prime fasi, concentrati sul recupero muscolare anziché sulla corsa. I muscoli indeboliti devono riabituarsi gradualmente al carico. Includi un allenamento sistematico della forza, esercizi di mobilità e un lavoro di ripristino degli schemi di movimento di base - camminare, stare in piedi, sedersi, ecc. In breve, il trio forza + stabilità + mobilità e carico graduale del muscolo. Si consiglia di consultare un fisioterapista, un allenatore e un medico. Se si esagera con l'inizio, l'infortunio può ripresentarsi in forma molto più grave.
Gli infortuni sono una fase spiacevole della nostra vita, ma nonostante il dolore hanno i loro lati positivi. Grazie a questa esperienza imparerai ad ascoltare il tuo corpo, a recuperare e ad allenarti in modo intelligente e consapevole.
Integratori Alimentari per il Recupero Muscolare
Nel processo di recupero da uno strappo muscolare, gli integratori alimentari possono svolgere un ruolo assai importante nel fornire al corpo i nutrienti essenziali, necessari per la rigenerazione dei tessuti danneggiati.
Leggi anche: Proteine e massa muscolare: il dosaggio ideale
Integratori Chiave per il Recupero
- Acidi Grassi Omega-3: Hanno dimostrato di possedere proprietà anti-infiammatorie e di promuovere la rigenerazione delle cellule muscolari.
- BCAA (Aminoacidi a Catena Ramificata): Sono essenziali per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. L'assunzione di integratori di BCAA può favorire la riparazione dei muscoli danneggiati, riducendo il dolore e accelerando la ricostruzione del tessuto muscolare.
- Proteine del Siero di Latte: Sono ricche di aminoacidi essenziali, che favoriscono la sintesi proteica e il recupero muscolare. Integrare le proteine del siero di latte nella dieta può sostenere il processo di guarigione, fornendo ai muscoli i nutrienti necessari per la rigenerazione e la crescita.
- Amminoacidi Essenziali (EAA): Rivestono un ruolo cruciale nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli. Durante il processo di guarigione, è essenziale integrarli per favorire la riparazione e la ricostruzione dei tessuti muscolari danneggiati, facilitando il recupero e la rigenerazione.
- HMB: È un metabolita dell'aminoacido leucina, noto per il suo ruolo nel mantenimento e nel recupero della massa muscolare.
- Creatina: È nota per il suo ruolo nell'aumento della forza muscolare e della massa.
- Glucosammina: È un composto naturale che svolge un ruolo chiave nella formazione e nel ripristino della cartilagine e dei tessuti connettivi.
È fondamentale consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione. Ogni individuo può avere esigenze specifiche in base al livello di attività fisica, alla gravità dello strappo muscolare e alla propria condizione di salute generale.
Cominciamo dagli integratori proteici, una scelta popolare non solamente tra coloro che vogliono costruire massa muscolare, quanto anche per il recupero muscolare dopo un infortunio. Tra le diverse tipologie di proteine che è possibile acquistare e consumare per questo scopo, le proteine del siero del latte sono sicuramente uno dei tipi più comuni e utili di integratori proteici. Un’altra opzione è rappresentata dalle proteine del collagene, che possono aiutare a contrastare i dolori articolari associati alle lesioni. È altresì importante notare che, sebbene gli integratori di proteine possano essere utili, non dovrebbero sostituire le fonti proteiche alimentari integrali come le uova o il petto di pollo.
Anche la creatina è uno degli integratori più popolari ed efficaci per le lesioni muscolari. Durante un esercizio fisico intenso o un infortunio, i livelli di glutammina possono esaurirsi, con conseguente diminuzione delle prestazioni e rallentamento dei tempi di recupero. È stato più dimostrato che l’integrazione di glutammina riduce l’indolenzimento muscolare, migliora la sintesi proteica muscolare e aumenta l’immagazzinamento del glicogeno. Alcune fonti comuni di glutammina alimentare sono la carne, i latticini, i fagioli e i legumi.
Procediamo dunque verso l’ossido nitrico (NO), una molecola che il corpo produce naturalmente. Svolge un ruolo cruciale in molte funzioni corporee, tra cui la dilatazione dei vasi sanguigni, la neurotrasmissione e la risposta immunitaria. Ancora, l’ossido nitrico può contribuire a ridurre l’infiammazione nei muscoli danneggiati. L’infiammazione è una risposta naturale alle lesioni, ma un’infiammazione eccessiva può ostacolare il processo di guarigione. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che l’ossido nitrico può anche contribuire a migliorare la forza e la resistenza muscolare.
Gli studi hanno da tempo suggerito che gli omega-3 possono contribuire a ridurre l’infiammazione e il dolore causati da strappi o lacerazioni muscolari.
La vitamina D è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo importante per la salute delle ossa, la funzione immunitaria e la funzione muscolare. Viene prodotta dall’organismo quando la pelle è esposta alla luce solare. Alcuni studi hanno dimostrato che bassi livelli di vitamina D possono aumentare il rischio di lesioni muscolari e compromettere il recupero muscolare. È stato altresì dimostrato che l’integrazione di vitamina D può migliorare la forza muscolare e ridurre il rischio di cadute negli anziani. È importante notare che, sebbene alcuni alimenti contengano piccole quantità di vitamina D, può essere difficile assumerne una quantità sufficiente con la sola alimentazione.
Alimentazione e Recupero Muscolare
Una dieta bilanciata e l’adeguata idratazione sono i fattori base per garantire migliori prestazioni atletiche. I nutrienti più spesso associati ad alleviare il dolore e a favorire un recupero più veloce sono le proteine, gli amminoacidi e i composti antiossidanti e antinfiammatori.
Gli aminoacidi sono da sempre i “mattoncini” che costituiscono le proteine. Sono necessari per rigenerare i tessuti muscolari danneggiati o lesionati e per rinforzare le parti del corpo infortunate.
Secondo studi medico scientifici recenti, l’integrazione di acidi grassi omega-3 può essere utile per il recupero dagli infortuni poiché questi grassi poli insaturi (PUFA) aumentano la normale attività antinfiammatoria del nostro organismo.
Tra gli antiossidanti, la vitamina C può essere in grado di ridurre l’infiammazione dopo un infortunio, inoltre è utile per il metabolismo proteico e per la formazione del collagene, la proteina che compone l’epidermide e i tessuti connettivi della pelle. Buone quantità di vitamina C si possono assumere da peperoni, pomodori e cavoli crudi, ribes, kiwi, fragole e agrumi come arance e limoni (se consumati in forma di spremute o frullati, vanno fatti e bevuti al momento poiché la vitamina C è termolabile e fotosensibile).
Infine, lo zinco è un minerale che può essere molto utile nel velocizzare la guarigione del muscolo lesionato, poiché implicato in numerose reazioni enzimatiche. Tra queste, vi sono la formazione del DNA, la divisione cellulare e la sintesi delle proteine: tutte attività essenziali per la corretta guarigione del muscolo. Lo zinco si trova soprattutto negli alimenti di origine animale ad alto contenuto proteico, come Grana Padano DOP. Un nutriente che è meglio evitare, o quantomeno consumare solo in piccole quantità, è l'alcool.
Solitamente, dopo una lesione muscolare, sia essa una contrattura, uno stiramento o uno strappo, si fa meno attività fisica oppure bisogna stare fermi per il tempo necessario alla guarigione. Di conseguenza, anche il fabbisogno energetico (cioè la quantità di calorie richiesta dall’organismo) andrebbe diminuita. Un bilancio energetico negativo, cioè assumere più calorie di quelle che effettivamente il nostro corpo utilizza, accelera la perdita di massa muscolare, soprattutto nel periodo di fermo (poiché le calorie non smaltite diventano depositi di grasso). Per di più, la riduzione complessiva delle calorie giornaliere porta inevitabilmente a un calo delle proteine nella dieta, cioè una quantità che non riesce a soddisfare l’assunzione raccomandata per il mantenimento di una buona massa muscolare.
Spinaci: come le altre verdure crocifere, sono ricchi di sostanze nutritive che aiutano a prevenire le infiammazioni.
Semi di Chia: sono una buona fonte di proteine vegetali. Offrono anche molti nutrienti: Vitamine del gruppo B, vale a dire B1, B2 e niacina, calcio, magnesio, fosforo, potassio.
Lo sapevi che il succo di anguria è la bevanda migliore per l'allenamento? Il succo di anguria può essere una buona opzione da bere prima di un allenamento. I ricercatori hanno scoperto che questo tipo di succo si rivela utile per ridurre il dolore muscolare se bevuto un'ora prima dell'esercizio.
Una nutrizione bilanciata ha un ruolo essenziale per lo sviluppo e mantenimento di uno stato di salute adeguato. Fisioterapia e alimentazione sono due facce della stessa medaglia, che quando abbinate accelerano il processo di guarigione, favorendo un recupero ottimale.
Spesso dopo un infortunio o intervento chirurgico (es ricostruzione del LCA, riparazione della cuffia dei rotatori, fratture ecc) si tende a mangiare di meno per evitare di prendere peso.
È importante avere chiaro il concetto di Basal Metabolic Rate (BMR). Il BMR si riferisce al numero di calorie necessarie per svolgere le funzioni elementari (basali) di mantenimento della vita. Moltiplicando il risultato delle formule si identifica il fabbisogno calorico individuale quotidiano. Quando si verifica una lesione, si attiva una cascata di risposte infiammatorie, immunitarie e metaboliche che possono durare da alcune ore a diversi giorni, dipendendo dalla gravità della lesione.
Durante il processo di guarigione il sistema si trova in uno stato ipermetabolico, caratterizzato da un aumento del catabolismo proteico e lipidico, da una perdita totale di proteine corporee e ad un deperimento muscolare, avviando un aumento generale del fabbisogno energetico. Questa maggiore richiesta energetica viene chiamata Stress Factor. Sia che l’infortunio sia trattato chirurgicamente o in modo conservativo, il BMR del paziente aumenta per soddisfare il ricambio cellulare durante il recupero. In assenza di supporto nutrizionale, questa domanda di aminoacidi sarà soddisfatta dal catabolismo del muscolo scheletrico (4).
L’infiammazione è la prima fase del processo di guarigione ed è fondamentale poiché innesca il processo di riparazione. È caratterizzata da dolore, gonfiore, rossore e calore nella zona colpita. Tuttavia, l’infiammazione eccessiva o prolungata è controproducente alla guarigione. Si possono utilizzare strategie come il consumo di acidi grassi ricchi in omega-3, presenti nell’olio d’oliva, l’avocado, l’olio di pesce, l’olio di lino, pesci come il salmone, sardine e lo sgombro e infine una varietà di semi e noci.
Durante la fase di proliferazione i tessuti lesionati vengono rimossi, si formano nuovi vasi sanguigni per aumentare l’apporto di sangue e viene formato un tessuto provvisorio che sostituisce quello lesionato. Nella fase di rimodellamento invece, il tessuto provvisorio viene lentamente sostituito da un tessuto più forte e permanente. In queste due fasi la dieta dovrebbe fornire un apporto energetico e calorico che riduca al minimo l’aumento di peso e di grasso, pur soddisfacendo le esigenze nutrizionali del recupero.
Il fabbisogno proteico dopo una lesione aumenta di circa 80% rispetto al valore basale (2). Per questo motivo, durante la riabilitazione, si raccomanda di assumere un apporto proteico di almeno 1,6g/kg/d, avvicinandosi di più ad 2,0-3,0 g/kg/d, con particolare enfasi al consumo di circa 3 grammi di leucina per porzione (1). Questo amminoacido fondamentale si trova principalmente nelle proteine animali (pollo, manzo e pesce) oppure nelle proteine del latte (whey), ed è considerato un “innesco metabolico” responsabile per la stimolazione della sintesi proteica muscolare (7).
Possiamo pensare le proteine come i “mattoni” utilizzati per rigenerare l’area lesionata e i carboidrati come una delle principali fonti di energia per supportare questo processo. Negli stati catabolici come quelli che seguono una lesione, un apporto adeguato di carboidrati complessi ha un effetto di risparmio proteico, riducendo la disgregazione delle proteine muscolari (8). Durante il recupero da un infortunio, circa il 3-5 g/kg o il 55% delle calorie totali dovrebbero essere forniti sotto forma di carboidrati complessi, compresi cereali integrali, frutta, verdura e latticini (8). Il motivo per cui si predilige il consumo di carboidrati complessi è che questi vengono digeriti più lentamente rispetto ai carboidrati semplici (come gli zuccheri lavorati e raffinati), in questo modo forniscono una disponibilità di glucosio più prolungata. Oltre al maggiore fabbisogno di proteine e carboidrati complessi, il tempismo della loro assunzione è importante per massimizzare l’assorbimento, stimolare la sintesi proteica, ridurre il danno muscolare e migliorare la composizione corporea (9-11). L’assunzione di proteine e carboidrati tra 15-45 minuti prima della seduta di fisioterapia garantisce la disponibilità dei nutrienti per l’esecuzione dell’attività, di simile importanza sono i 30 minuti dopo la seduta.
Infine, consideriamo uno Stress Factor di 1,2 dovuto alla lesione minore. Per concludere aggiungiamo l’importanza delle vitamine e i minerali. Sono gli integratori alimentari più consumati e sono considerati essenziali per il loro ruolo nella normale funzione fisiologica. La carenza della maggior parte dei micronutrienti può essere problematica e deve essere evitata, soprattutto in periodi di forte stress. A causa delle maggiori esigenze metaboliche legate al recupero da infortuni e interventi chirurgici, può essere importante una maggiore attenzione all’assunzione di micronutrienti.
Tabella: Integratori Chiave per il Recupero Muscolare
| Integratore | Benefici | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Omega-3 | Anti-infiammatorio, rigenerazione cellulare | Olio di pesce, semi di lino, noci |
| BCAA | Sintesi proteica, riparazione muscolare | Carne, pesce, uova, integratori |
| Proteine del siero del latte | Ricco di aminoacidi essenziali, favorisce la sintesi proteica e il recupero muscolare | Latte e derivati, integratori |
| Vitamina C | Antiossidante, metabolismo proteico | Peperoni, pomodori, agrumi |
| Zinco | Guarigione muscolare, sintesi proteica | Carne, pesce, Grana Padano DOP |
tags: #strappo #muscolare #recupero #alimentazione #proteine