Il burro è un alimento che accompagna l'uomo in molte fasi della giornata, presente in preparazioni come burro e marmellata a colazione, riso o pasta con burro e parmigiano, cotolette alla milanese e risotti, per non parlare dei dolci. Ma qual è la verità sul burro? È un alimento da demonizzare o può essere inserito in una dieta equilibrata?
Burro: Composizione Nutrizionale
Il burro è ottenuto per lavorazione della crema ricavata dal latte di vacca o dal suo siero. Dal punto di vista nutrizionale, contiene una percentuale di grassi che oscilla fra l’82 e l’85%, di acqua pari al 15-18%, proteine 0,4-0,8% e lattosio 0,5-1%. Oltre ai trigliceridi, la frazione grassa comprende anche i fosfolipidi, gli steroli e il colesterolo (in 100 g di burro ci sono circa 250 mg di colesterolo).
Dal punto di vista nutrizionale il burro è sostanzialmente una fonte di grassi. Fra questi i più abbondanti sono i cosiddetti grassi saturi, noti per la loro capacità di far aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. In particolare, i grassi saturi promuovono l'aumento del cosiddetto colesterolo "cattivo" (noto anche con l'acronimo LDL, Low Density Lipoproteins), quello che ossidandosi e accumulandosi nella parete delle arterie contribuisce all'aterosclerosi e all'aumento del rischio cardiovascolare. Inoltre il burro è anche una fonte di dosi elevate di colesterolo. Il burro può essere anche una fonte di molecole dalle proprietà antiossidante, ma i loro livelli possono variare molto in base all'alimentazione dell'animale da cui è ottenuto il latte da cui è stato prodotto il burro.
Benefici del Burro
Nonostante le preoccupazioni sui grassi saturi, il burro ha anche diversi benefici:
- Acido Butirrico: Essenziale per la salute dell'intestino, nutre le cellule del colon e ne migliora il funzionamento.
- Vitamine Liposolubili: Contiene vitamine A, D, E e K, essenziali per la salute della pelle, della vista e delle ossa. Non solo il burro le contiene, ma ne favorisce anche l’assorbimento.
- Minerali: È anche una fonte di minerali come fosforo, potassio, calcio e sodio.
Rischi e Controindicazioni
Per il suo elevato potere calorico, la presenza di una buona quota di acidi grassi saturi e di colesterolo, l’assunzione di burro, forse più di altri alimenti, deve essere controllata e moderata. Questo non significa che deve essere bandito dalle tavole, ma significa che, nell’ambito di una dieta equilibrata e sana, non dev’essere utilizzato quotidianamente nella preparazione dei piatti.
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- Colesterolo: Il burro aumenta il colesterolo cattivo (LDL). 100 grammi di burro contengono 250 mg di colesterolo, un apporto molto vicino al limite massimo di 300 mg al giorno raccomandato dalle linee guida.
- Calorie: Il burro è un alimento molto calorico: 100 grammi forniscono circa 750 kcal.
Burro Chiarificato (Ghee): Un'Alternativa?
Sapete che cos’è il burro chiarificato? Ne avrete di certo sentito parlare. Il burro chiarificato, conosciuto anche come burro di ghee, è un ingrediente versatile e ricco di storia, in India il ghee è alla base di molte ricette tradizione, che può esaltare i sapori di molti piatti. Questo grasso purificato offre numerosi benefici per la salute e può essere utilizzato in cucina in modi creativi. Viene considerato una sorta di panacea di tutti i mali per le sue proprietà digestive e antiossidanti.
Benefici del Burro Chiarificato
I benefici del burro chiarificato per la salute sono molteplici. Grazie al processo di chiarificazione, durante il quale vengono rimossi le impurità e l’acqua dal burro normale, il ghee diventa più concentrato e privo di lattosio e caseina. Questo lo rende adatto anche per le persone intolleranti al lattosio o allergiche alle proteine del latte.
- Punto di Fumo Elevato: Con circa 250°C, è ideale per cotture ad alte temperature come fritture e rosolature, senza rischio di bruciare o produrre sostanze tossiche.
- Privo di Lattosio e Caseina: Essendo purificato dai solidi del latte, è adatto a chi soffre di intolleranze al lattosio o allergie alla caseina.
- Fonte di Acidi Grassi Salutari: Contiene acidi grassi saturi a catena corta e media, facilmente digeribili e una rapida fonte di energia.
- Ricco di Butirrato: Un acido grasso benefico per la salute dell’intestino, supporta la funzione intestinale e la riduzione di infiammazioni.
- Vitamine Liposolubili: Contiene vitamine A, D, E e K, essenziali per la salute della pelle, degli occhi, del sistema immunitario e delle ossa.
- Proprietà Antinfiammatorie: Il butirrato è noto per le sue capacità antinfiammatorie, particolarmente benefiche per il tratto digestivo.
- Supporto alla Digestione: Aiuta a stimolare la produzione di acidi gastrici, favorendo una digestione più efficiente.
- Migliora la Salute della Pelle: Grazie agli antiossidanti, può essere usato anche per trattamenti cosmetici e nutrire la pelle dall’interno.
- Versatilità in Cucina: Il burro chiarificato ha un sapore ricco, che esalta i piatti senza appesantire, risultando più leggero rispetto al burro tradizionale.
- Lunga Conservazione: Non contiene acqua né proteine del latte, il che gli conferisce una durata maggiore rispetto al burro comune, anche fuori dal frigorifero.
Controindicazioni del Burro Chiarificato
Nonostante il burro chiarificato sia apprezzato per le sue proprietà nutritive e il suo alto punto di fumo, presenta alcune controindicazioni da non sottovalutare.
- Nelle persone che soffrono di colesterolo va consumato con moderazione, dato che è ricco di grassi saturi, che, se consumati in eccesso, possono aumentare i livelli di colesterolo LDL, il colesterolo cattivo.
- Nelle persone che seguono una dieta ipocalorica, il suo contenuto calorico è leggermente più alto e un consumo eccessivo può portare a un aumento di peso.
- In caso di consumo eccessivo possono verificarsi problemi digestivi, come diarrea o indigestione. Non è adatto a chi ha problemi epatici o biliari o altre malattie del fegato poiché il fegato e la bile sono coinvolti nella digestione dei grassi.
- Non è indicato per tutti i tipi di cottura, nonostante il suo alto punto di fumo (circa 250°C), se riscaldato troppo a lungo o a temperature estremamente alte, il burro chiarificato potrebbe degradarsi e produrre sostanze potenzialmente nocive.
Come Utilizzare il Ghee in Cucina
Il ghee può essere utilizzato in cucina in molteplici modi per arricchire i piatti con il suo sapore intenso e aromatico. Una delle idee per utilizzarlo è quella di sostituirlo al burro normale durante la cottura o la doratura degli alimenti. Grazie al suo punto di fumo elevato è perfetto per friggere o saltare gli ingredienti senza bruciarsi facilmente. Inoltre, può essere usato per condire verdure grigliate o cotte al vapore, conferendo loro un tocco di ricchezza e sapore. Un’altra idea è quella di spalmare il ghee sul pane tostato o usarlo come base per preparare salse e condimenti cremosi. Infine, può essere utilizzato nella preparazione dei dolci, donando loro una consistenza morbida e un gusto avvolgente.
Burro Chiarificato Fatto in Casa
Ecco una ricetta semplice e dettagliata:
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- Ingredienti: 500 g di burro non salato (preferibilmente biologico).
- Attrezzatura: Pentola a fondo spesso, mestolo di legno, colino a maglie fini o garza, barattolo di vetro sterilizzato per la conservazione.
- Procedimento:
- Taglia il burro a cubetti o pezzi più piccoli per farlo sciogliere in modo uniforme.
- Metti il burro in una pentola a fondo spesso e accendi il fuoco a temperatura bassa per farlo sciogliere.
- Una volta che il burro si è completamente sciolto, inizia a sobbollire lentamente. Non mescolare troppo spesso, lascia che il burro faccia il suo corso.
- Dopo circa 10-15 minuti, il burro inizierà a diventare più limpido e trasparente, i solidi del latte si depositeranno sul fondo della pentola.
- Quando il burro è di colore dorato e i solidi del latte sono completamente separati e sul fondo, il processo di chiarificazione è quasi completo. Il ghee è pronto quando è completamente trasparente e dorato.
- Spegni il fuoco e lascia raffreddare leggermente. Poi, utilizza un colino a maglie fini o una garza per filtrare il burro chiarificato e separarlo dai solidi del latte. Filtra direttamente in un barattolo di vetro sterilizzato.
- Lascia raffreddare il burro chiarificato a temperatura ambiente.
Ghee vs. Burro Normale: Quale Scegliere?
Quando si tratta di decidere tra ghee e burro normale, è importante considerare le differenze che possono influenzare la scelta finale. Una delle principali differenze tra il ghee e il burro normale è il punto di fumo più alto del primo, il che lo rende ideale per cucinare ad alte temperature senza bruciarsi. Inoltre, il ghee ha un sapore più intenso e aromatico rispetto al burro normale. Dal punto di vista nutrizionale, il ghee contiene meno lattosio e caseina rispetto al burro normale, rendendolo una scelta adatta per coloro che sono intolleranti o sensibili a questi componenti. Tuttavia, il ghee ha un contenuto calorico leggermente più alto rispetto al burro normale e quindi, la scelta tra ghee e burro normale dipende dalle preferenze personali, dalle esigenze dietetiche e dal tipo di cottura che si desidera realizzare.
Burro e Malattie Cardiovascolari: Cosa Dice la Scienza?
Spesso si associa il consumo di burro all’aumento di infarti e malattie cardiovascolari, ma secondo gli studi effettuati in materia, questo rischio addirittura diminuisce aumentando i consumi di latticini. Il burro infatti contiene molti nutrienti utili all’organismo, e in particolare al sistema cardiovascolare, come ad esempio la vitamina A, che protegge la tiroide e le ghiandole surrenali, entrambe utili alla protezione del cuore.
In studi su modelli animali il consumo di burro chiarificato ha dimostrato di avere significativi effetti ipolipemizzanti e ipocolesterolemizzanti [8] anche se alcuni autori riporta che i prodotti di ossidazione del colesterolo (COP) potrebbero avere proprietà aterosclerotiche e mutagene [7, 8].
In realtà, un effetto positivo del consumo di ghee è stato riportato anche in alcuni dei primi studi condotti sull’uomo. In particolare, alcuni di questi studi riportavano che un consumo di burro chiarificato entro il 10% dell’apporto energetico totale giornaliero non ha alcun effetto negativo sul profilo delle lipoproteine.
L‘effetto ipocolesterolemizzante del burro chiarificato potrebbe essere dovuto all’aumentata escrezione bibliare, un fattore che induce un notevole effetto sulla colesterolemia, specie se il riassorbimento del colesterolo viene limitato da fitosteroli come quelli contenuti nella soia. A tal proposito, il ghee sembra che stimoli un aumento della escrezione biliare di colesterolo, ed altri importanti componendi della bile come i fosfolipidi, solidi biliari, acido uronico, acidi biliari totali, acido taurocolico e acidi taurodesossicolici senza influenzare il volume biliare [11].
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La riduzione dell’esterificazione del colesterolo indotto dal ghee potrebbe essere dovuta ad una ridotta disponibilità del substrato o all’inibizione dell’enzima deputato a tale compito (LCAT o lecitina-colesterolo acil transferasi e ACAT o acil CoA-colesterolo acil transferasi) [11]. Ad ulteriore sostegno di questa ipotesi, alcuni studi hanno riportato una minore attività LCAT in individui che consumano grassi del latte rispetto al girasole o all’olio di arachidi.
L’aumento delle HDL sieriche, associato al consumo di ghee, è stato osservato in alcuni studi ma non è risultato essere statisticamente significativo [2, 3, 5, 7]. Ciò può essere dovuto all’alto contenuto di MUFA (principalmente acido oleico) nel burro chiarificato in generale che ha anche all’effetto ipocolesterolemizzante [5].
Alternative al Burro
La migliore alternativa al burro è l’olio extravergine di oliva. Sebbene più calorico, è ricco di acidi grassi insaturi, benefici per il cuore e capaci di abbassare il colesterolo LDL. Nonostante l’elevato contenuto calorico, l’olio d’oliva si distingue per l’elevata percentuale di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo che offre numerosi benefici per la salute, in particolare per il sistema cardiovascolare. Inoltre, ha proprietà antiossidanti e contribuisce a ridurre il colesterolo cattivo (LDL). L’olio extravergine di oliva quindi è da preferire al burro, che invece andrebbe consumato solo occasionalmente e con moderazione.
Raccomandazioni
All’interno di una dieta varia ed equilibrata, si consiglia di non superare i 5-10 grammi di burro al giorno. Per evitare eccessi, il burro può essere usato in piccole dosi a crudo, ad esempio spalmato su una fettina di pane tostato, oppure come ingrediente per insaporire verdure o dolci.
In sintesi, il ghee è ottimo per concedersi delle piccole eccezioni ogni tanto, come una fetta di pane integrale con un po’ di marmellata senza zuccheri aggiunti.
Tabella Comparativa: Burro vs. Olio d'Oliva
| Nutriente | Burro (100g) | Olio d'Oliva (100g) |
|---|---|---|
| Calorie | 717 kcal | 884 kcal |
| Colesterolo | 250 mg | 0 mg |
| Grassi Saturi | 51 g | 14 g |
| Grassi Monoinsaturi | 21 g | 73 g |
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.