Stuzzicante, golosa, versatile e amica del benessere! La fragola è un alimento ricco di importanti proprietà nutritive. Bella e buona, la fragola è il frutto rosso per eccellenza, anche se non è un vero frutto! La fragola è un falso frutto, edibile, che, come la ciliegia, nasce dal fiore di alcune piante, in questo caso quelle appartenenti al genere Fragaria.
Le fragole sono i frutti di specie appartenenti al genere Fragaria (ad esempio Fragaria vesca, Fragaria ananassa e Fragaria virginiana). La combinazione unica di molecole antiossidanti e antinfiammatorie rende le fragole potenziali alleati della salute cardiovascolare, ma non solo. Questi frutti sembrano infatti poter aiutare a prevenire alcune forme di cancro (come il tumore al seno, alla cervice, al colon e all’esofago).
La fragola è un alimento stuzzicante, goloso e versatile, utile in cucina per le preparazioni più disparate, dai dolci ai succhi, e ricco di proprietà nutritive. Anche essiccata, la fragola contiene carboidrati e fibre, utili per un buon funzionamento dell'apparato digerente. Sia fresche che essiccate, le fragole sono perfette come snack fra un pasto e l'altro e al posto delle classiche caramelle.
Origine e Curiosità
Le fragole fanno parte della famiglia delle Rosacee, appartenente al genere Fragaria, e ne esistono diverse varietà. In particolare, vengono coltivate diverse varietà, tutte buonissime.
L’origine della fragola risale sicuramente a tempi molto antichi, anche se è difficile datarne con precisione la prima comparsa. Alcuni riferimenti ad un “frutto spontaneo abbondante e gustoso”, che sembrerebbero riguardare proprio la fragola, si trovano nella Bibbia, e ad ogni modo le prime coltivazioni conosciute risalgono già ai tempi dell’Antica Grecia. È però a partire dal 1500 che le fragole cominciano ad essere utilizzate sempre più spesso come alimento, come ornamento di banchetti e tavole e, ancora, come medicinali.
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Oggi in Europa, e ancor di più in Italia, le fragole sono coltivate in grande quantità grazie a un clima mite particolarmente favorevole. Possono essere cresciute anche in ambito casalingo, in orti e terrazzi, ed è sempre più frequente che vengano scelte proprio le fragole da chi inizia ad avvicinarsi alla cosiddetta “agricoltura domiciliare”: sono infatti molto adattabili e semplici da coltivare.
Proprietà e Benefici
Oltre ad essere gustosissime, le fragole vantano anche molte proprietà capaci di apportare benefici significativi al nostro organismo. Vediamole insieme.
Le fragole sono composte al 90% di acqua e sono naturalmente prive di grassi. Queste caratteristiche conferiscono loro un vero e proprio “potere” diuretico, rinfrescante e depurativo e le rendono alleate perfette per combattere il caldo e l’afa estiva. Contengono poi nutrienti essenziali tra cui proteine, zuccheri (in misura molto ridotta) e fibre che danno energia a fronte di un basso apporto calorico. Sono anche ricche di vitamina C.
Questi frutti si confermano quindi aiutanti importanti per la nostra salute, sempre se consumate con moderazione nell’ambito di una dieta ricca ed equilibrata. La vitamina C in particolare contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e del metabolismo energetico. Contribuisce anche a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e aiuta a combattere la stanchezza e l’affaticamento che sentiamo più più frequentemente con l’aumento delle temperature.
Ma non è finita qui. Le fragole sono consigliate anche nelle diete ipocaloriche (sempre sotto consiglio di un medico) in quanto contribuiscono alla normale formazione del collagene, fondamentale per la normale funzione di gengive, pelle, denti, ossa, cartilagini.
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Valori Nutrizionali delle Fragole (per 100g)
Ecco i valori nutrizionali in riferimento a una porzione di 100 grammi di fragole:
- Energia: 28 kcal/118 kj
- Carboidrati: 5,3 g
- Zuccheri: 5,3 g
- Proteine: 0,9 g
- Grassi: 0 g
- Acidi grassi saturi: 0 g
- Fibre: 1,6 g
- Vitamina C: 54 mg
- Sale: 0 g
Come avrete notato, spiccano i dati relativi alle calorie, ai grassi e alla vitamina C.
I valori nutrizionali medi per 100 grammi di fragole sono ripartiti come riportato nella seguente tabella:
| Nutriente | Quantità per 100 grammi |
|---|---|
| Calorie | 27 kcal |
| Acqua | 90,5 g |
| Proteine | 0,9 g |
| Lipidi | 0,4 g |
| Zuccheri | 5,3 g |
| Fibre | 1,6 g |
| Vitamina C | 54 mg |
| Niacina | 0,5 mg |
| Riboflavina | 0,04 mg |
| Tiamina | 0,02 mg |
| Potassio | 160 mg |
| Calcio | 35 mg |
| Fosforo | 28 mg |
| Sodio | 2 mg |
| Ferro | 0,8 mg |
Principali Proprietà delle Fragole
- Antiossidanti naturali
- Rinforzano il sistema immunitario
- Proprietà depurative e diuretiche
- Benefiche per la pelle
- Controllo della glicemia
Fragole e Dieta
Grazie al contenuto ridotto di calorie, risultano un alimento adatto anche a chi ha deciso di seguire una dieta ipocalorica. Chiaramente il consiglio è quello di consumarle il più possibile al naturale, evitando di aggiungere zucchero, panna o altri ingredienti tutt’altro che “light” che andrebbero a vanificare l’obiettivo di dimagrire.
Le fragole sono particolarmente ricche di fibre solubili, con un’alta capacità di assorbire l’acqua. Per questo sono in grado di rallentare il tasso di svuotamento dello stomaco e di aumentare il senso di appagamento e sazietà favorendo, così, la perdita di peso.
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Se si è a dieta, infatti, le fragole devono essere consumate il più possibile al naturale, se sono fresche e gustose non necessitano veramente di altro. Per limitare l’apporto calorico, bisogna quindi rinunciare alla classica accoppiata panna e fragole. Per non sentirne la mancanza, il latticino si può sostituire con dello yogurt bianco magro o con dello yogurt greco a ridotto contenuto di grassi. In alternativa, al posto di zucchero e panna, provate a servirle con aceto balsamico o basilico: si tratta di due abbinamenti semplici, gustosi ma soprattutto light. Ottime sono anche con un pizzico di pepe nero, che ne esalta il sapore senza ricorrere allo zucchero.
Le fragole a dieta si possono consumare tranquillamente sotto forma di centrifugato semplice o con l’aggiunta di succo di limone o arancia, aumentando, così, la concentrazione di vitamina C. Sono ottime nella realizzazione di frullati insieme alle banane e/o con lo yogurt. Si possono unire al latte e usare come accompagnamento ai pancake.
E ancora, le fragole fresche possono essere gustate come spuntino o aggiunte alle insalate, ai budini light, ad una crema di ricotta poco zuccherata o consumate sotto forma di marmellata di fragole senza zucchero.
Quante fragole si possono mangiare nella dieta?
La quantità dipende, come sempre, dal peso iniziale, dai chili che si devono perdere e dal tipo di dieta che si sta seguendo. In via generale se ne possono consumare tra i 100 ed i 300 grammi al giorno, ma si tratta di un dato del tutto generico.
Benefici Specifici
- Fragole e intestino: Le fragole, grazie al contenuto di fibre insolubili, favoriscono la regolarità intestinale e contrastano la stitichezza.
- Fragole in gravidanza: Sì, le fragole in gravidanza si possono mangiare, salvo specifiche controindicazioni mediche (es. allergia nota o diabete gestazionale mal controllato).
- Fragole e colesterolo: Secondo diverse ricerche, le fragole possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e ad aumentare leggermente l’HDL (“buono”), grazie alla presenza di flavonoidi e fibre solubili.
Controindicazioni delle Fragole
Sebbene siano generalmente sicure, le fragole non sono adatte a tutti.
- Alcune persone, soprattutto bambini, possono manifestare reazioni allergiche dopo aver mangiato fragole.
- Quante fragole si possono mangiare al giorno? Non esiste una quantità “fissa” valida per tutti, ma un consumo consigliato è di circa 150-200 grammi al giorno (circa 10-12 fragole di media grandezza).
Il consumo di fragole è generalmente sicuro, ma non è esente da poche controindicazioni. Esiste infatti la possibilità di esserne intolleranti o allergici. L’allergia alle fragole è piuttosto diffusa tra la popolazione generale ed in particolar modo nei bambini. I sintomi sono perlopiù cutanei: si tratta in genere di dermatiti come ad esempio l’orticaria o anche irritazioni della mucosa orale.
Nei casi più gravi e/o rari può associarsi anche una sintomatologia respiratoria. Come spesso accade, a provocare l’allergia alle fragole è una proteina. In questo caso la Fragaria allergeni 1, che può colpire anche se l’alimento è contenuto all’interno di gelati, crostate, torte o sorbetti. In caso di soggetti ipersensibili è opportuno verificare con attenzione la composizione dei preparati da consumare.
La stessa proteina può causare sintomi nelle persone sensibili al polline di betulla o alle mele dopo aver consumato fragole.
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