I sughi di verdura sono una risposta ideale per chi cerca un'alternativa leggera e gustosa ai condimenti tradizionali. In una dieta ben equilibrata, le verdure non dovrebbero mancare mai né a pranzo, né a cena. È preferibile mangiare verdure di tutti i colori, perché ogni verdura in base al suo colore apporta vitamine diverse e tutte insieme contribuiscono al fabbisogno vitaminico del nostro organismo.
Incominciate scegliendo tra i tanti ortaggi che in questo periodo abbondano nei mercati (ma senza esagerare col numero degli ingredienti). Poi, preferite cotture brevi e rispettose dei sapori come quella al vapore. Infine, sfruttate gli intrecci aromatici tra alimenti, spezie ed erbe aromatiche, anche per limitare la presenza di condimenti grassi. Uno schema, questo, che una volta imparato è possibile replicare con successo, ovviamente adattandolo, anche negli altri periodi dell’anno.
Consigli Preliminari per la Preparazione
- Pulizia prima dell’uso: Pulite tutte le verdure solo poco prima di utilizzarle per la ricetta; non lasciatele immerse a lungo in acqua.
- L’acqua di cottura si riusa: Sia che lessiate le verdure per la salsa, sia che le cuociate a vapore, riutilizzate poi la loro acqua di cottura per lessare le diverse qualità di pasta o di cereali da abbinare poi.
- Erbe asciutte: È importante non solo lavare ma anche asciugare le erbe aromatiche fresche. In caso contrario, l’acqua che rimane disperde gli aromi e ostacola il taglio contribuendo a far volatilizzare i profumi. Infine, adoperate un coltello molto affilato che le tagli senza schiacciarle.
- Cotture dolci: Se non specificato diversamente, cuocete le salse a fuoco medio-basso, in modo da alterare il meno possibile la composizione nutrizionale e l’aroma delle verdure.
- Freddi o gelati?: È possibile conservare i sughi pronti in frigorifero per uno-due giorni al massimo.
Ricetta: Pasta al Farro con Verdure Light
Un paio di post fa ho spiegato come mai ero rimasta a lungo lontana dal blog e una delle ragioni è perchè ho intrapreso un percorso di dimagrimento e quindi non avevo ricette particolarmente accattivanti da scrivere, però molti di voi mi hanno scritto che apprezzerebbero comunque anche ricette semplici e salutari, quindi oggi vi posto una ricetta che mangio spesso.
È una semplice pasta al farro con verdure in cui si usa poco olio ma che risulta comunque molto gustosa. Con questo sugo alle verdure miste quindi mangerete una consistente dose di verdure e anche di colori diversi. Aggiungete un frutto a fine pasto e avrete un menù perfetto!
80g di pasta conditi con questo sugo di verdure hanno un apporto calorico di circa 420 calorie; la ricetta è salutare. Usando una pasta integrale o una al farro introdurrete un giusto apporto di fibre che sono ottime perchè nutrono il microbiota intestinale e danno sazietà.
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Ingredienti (per 2 porzioni)
- 160g di pasta integrale al farro (o integrale di grano)
- 1/2 peperone giallo
- 1/2 peperone rosso
- 2 zucchine medie
- 1/2 melanzana di medie dimensioni (di quelle lunghe)
- 1 cipolla rossa
- 20g di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaino di aglio liofilizzato in polvere
- Sale o dado granulare vegetale fatto in casa
Procedimento
- Portate una casseruola d’acqua a bollore.
- Lavate bene le verdure e pulitele.
- Per pulire i peperoni, premete il “picciolo” del peperone verso l’interno, staccandolo. Capovolgete il peperone e date dei piccoli colpetti sul fondo per far uscire tutti i semi. Tagliate il peperone a metà e rimuovete le coste bianche interne; dopodiché tagliatelo a striscioline sottili.
- Tagliate il capo e la coda della zucchina e poi tagliatela a metà per il lungo; tagliate poi ciascuna metà di nuovo a metà sempre per il senso della lunghezza e a questo punto tagliate ciascun quarto a fettine di 1/2 cm.
- Riducete le melanzana a piccoli cubetti di 1,5cm circa di lato.
- Tagliate la cipolla in 4 e poi a pezzettoni grossolani.
Cottura delle Verdure
- In una padella dal fondo profondo, tipo salta-pasta o wok, versate l’olio.
- Fate scaldare l’olio a fuoco vivace e quando sarà caldo versate cipolla e peperoni perchè richiedono più tempo rispetto a zucchine e melanzane.
- Fate cuocere per una decina di minuti, quindi aggiungete zucchine e melanzane. Se siete bravi a farlo preferite saltare le verdure piuttosto che girarle con il cucchiaio di legno, per evitare di romperle.
- Salate. Io utilizzo il dado vegetale che faccio in casa per insaporire.
- Unite anche un cucchiaino di aglio liofilizzato in polvere. Di tanto in tanto aggiungete un pochino di acqua; non esagerate con l’acqua altrimenti verranno delle verdure bollite.
- Quando manca poco alla fine della cottura del sugo di verdure, buttate la pasta e ultimate la cottura del sugo.
- Scolate la pasta e saltatela in padella con le verdure. La pasta con verdure light è pronta!
Altre Idee per Sughi Dietetici con Verdure
- Pasta con Sugo di Verdure Nascoste: Frullare le verdure con il pomodoro per farle mangiare anche ai bambini che non le amano.
- Ragù Vegetale: Preparare un ragù con zucchine, peperoni, piselli e sedano.
- Crema di Verdure: Frullare le verdure cotte per ottenere una crema delicata e nutriente.
- Pasta con Crema di Peperoni: Un primo piatto che racchiude tutto il gusto e la delicatezza del peperone.
- Pasta alla Crema di Carciofi: Un classico intramontabile che porta in tavola gusto e proprietà nutritive del carciofo.
Varianti e Consigli Aggiuntivi
- È possibile utilizzare altre verdure di stagione, oppure realizzare un soffritto a base di cipolla prima di aggiungere gli altri ingredienti.
- In questa ricetta suggeriamo di tagliare le verdure a dadini, ma è possibile tagliarle a bastoncini (fiammiferi), grattugiando ad esempio le carote.
- Per un sugo cremoso, suggeriamo l'utilizzo della patata.
Ricette Alternative di Sughi Vegetali
Esistono numerose alternative di sughi vegetali, ognuna con le proprie peculiarità e adatta a diversi gusti e occasioni:
- Pesto di zucchine: Un condimento gustoso, fresco e leggero, ideale per preparare primi piatti veloci e saporiti.
- Pesto alla trapanese: Tipico della parte occidentale della Sicilia, con mandorle e pomodoro.
- Babaganoush: Una crema tipica del Medio Oriente a base di polpa di melanzana, tahina e menta, perfetta per un antipasto etnico!
- Pesto alla siciliana: Una salsa tipica dall’irresistibile gusto mediterraneo.
- Salsa verde: Conosciuta anche come bagnet Verd, è una ricetta tipica piemontese.
- Sugo ai funghi: Un condimento ricco e saporito, perfetto per valorizzare le vostre portate con un gusto autunnale.
Tabella Riassuntiva: Idee per Sughi Vegetali Dietetici
| Sugo | Ingredienti Principali | Caratteristiche | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Pesto di zucchine | Zucchine, basilico, pinoli, parmigiano | Fresco e leggero | Primi piatti estivi |
| Pesto alla trapanese | Pomodoro, mandorle, basilico, aglio | Ricco e saporito | Pasta, bruschette |
| Babaganoush | Melanzane, tahina, menta, aglio | Cremoso ed etnico | Antipasti, contorni |
| Sugo ai funghi | Funghi misti, pomodoro, aglio, prezzemolo | Autunnale e avvolgente | Pasta, risotti |
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