Sempre più persone, anche sportive, si avvicinano alla dieta vegana, con l’intenzione di seguire uno stile alimentare più etico e sostenibile, mantenendo o addirittura migliorando i propri risultati estetici in termini di crescita di massa muscolare e di dimagrimento.
Ma è davvero possibile seguire una dieta vegana per un bodybuilder? Non mancano le voci che sostengono che con una dieta vegana non si riesca ad avere energia per l’allenamento, che non permetta un’ottimale sintesi proteica muscolare, ecc.
La dieta vegana è un regime alimentare che esclude il consumo di alimenti di origine animale. In realtà, però, non è proprio così e se la domanda è “Può un bodybuilder seguire una dieta vegana e avere risultati?", la risposta è “Sì!”.
Infatti, anche se gli alimenti animali hanno un valore biologico proteico migliore, l’insieme di più alimenti vegetali (anche non necessariamente nello stesso pasto) garantisce un pool amminoacidico completo.
Le regole per la crescita muscolare sono le stesse di chi non segue una dieta vegana, ovvero: allenamento contro resistenze, programma di allenamento con progressioni nel tempo, dieta ipercalorica, carboidrati e grassi presenti in adeguata quantità. Questo graduale aumento consente un incremento del peso corporeo a carico principalmente della massa magra e non della massa grassa.
Leggi anche: Dimagrire con i 101 alimenti super
Esempi di Pasti Vegani per la Crescita Muscolare
Come fare un pasto in una dieta vegana? Qui sotto trovi degli esempi.
La Creatina: Un Alleato per il Bodybuilding Vegano
La creatina è uno degli integratori più diffusi nel mondo dell'atletica pesante. La sostanza, in parte prodotta dall'organismo stesso, è fondamentale nella funzione muscolare.
Il suo utilizzo è legato alla produzione di energia, stimolando la massima potenza muscolare ed aumentando le prestazioni, soprattutto negli allenamenti brevi e intensi. Inoltre, la creatina è essenziale per le funzioni del sistema nervoso e cerebrale.
La creatina, conosciuta anche come metilglicociamina o creatina, è una sostanza prodotta dal corpo umano. Il 90% della creatina si trova nei muscoli scheletrici dove contribuisce all'approvvigionamento energetico dei muscoli.
Non è raro che la creatina venga confusa con la creatinina che è, invece, un prodotto di degradazione della creatina, la cui formazione è indispensabile per l'escrezione della creatina stessa.
Leggi anche: Prepara Dolci Dietetici Facili
La creatina è contenuta in vari alimenti ma è anche sintetizzata dallo stesso corpo umano, il cui fegato ne produce circa 1-2 grammi al giorno. Anche il pancreas e i reni sono in grado di produrre creatina. Il presupposto per la sintesi della creatina nell'organismo è costituito dalla presenza di guanidinoacetato.
L'acido guanidinoacetico si forma dalla guanilazione dell'aminoacido glicina e dalla successiva metilazione nella creatina. Anche gli amminoacidi arginina e metionina sono coinvolti nella produzione della sostanza.
La creatina entra nel sangue attraverso il fegato o altri organi produttori e viene condotta attraverso i vasi sanguigni agli organi bersaglio il cui fabbisogno è maggiore, principalmente muscoli scheletrici e muscolo cardiaco ma anche al cervello, ai nervi e alla retina.
Pur se la sintesi della creatina avviene grazie a numerosi amminoacidi, questa non è classificata come un amminoacido ma, piuttosto, come composto chimico della guanidina con formula molecolare C4H9N3O2, caratterizzato da un atomo di carbonio centrale, collegato a 3 atomi di azoto.
La creatina svolge un ruolo centrale nella produzione di energia necessaria ai muscoli e ad altre strutture corporee.
Leggi anche: Dolci senza sensi di colpa
La sostanza creatina può essere convertita in forma di creatina fosfato dall'enzima creatina chinasi. Il fosfato di creatina serve al muscolo come riserva di energia a breve termine. Per la sua contrazione, il muscolo ha bisogno di energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato).
L'ATP si separa da una delle 3 molecole di fosfato e diventa adenosina difosfato (ADP), rilasciando energia utilizzata dal muscolo per la contrazione.
Anche l'elaborazione cerebrale e molti altri processi metabolici usano l'ATP per la produzione di energia.
Tuttavia, l'apporto di ATP è molto limitato e dura per un tempo breve. Con la sua scorta di ATP, un muscolo può contrarsi in media solo da una a tre volte. Per mantenere costante il lavoro muscolare, per esempio durante l'attività fisica, è necessaria la risintesi di ATP.
In questi casi subentra la creatina sotto forma di creatinfosfato. Scindendo il residuo di fosfato e trasferendolo all'ADP, si forma nuovamente l'ATP. Sebbene in fasi successive la risintesi e la produzione di energia avvengano grazie ad altre vie di reazione, il creatinfosfato è la fonte di energia che per prima è utilizzata dal muscolo una volta esaurita la riserva di ATP.
Il creatinfosfato offre una protezione alle pareti cellulari, legandosi alle membrane cellulari e contribuendo alla loro stabilità. La creatina, entrando nelle cellule, apporta acqua. Attraverso questa maggiore idratazione cellulare, il volume delle cellule aumenta. Il volume cellulare è centrale nel metabolismo delle proteine e nella sintesi del DNA ed altrettanto importante per la sintesi del carboidrato di stoccaggio del glicogeno.
La creatina:
- aumenta le prestazioni fisiche
- ha un effetto positivo sulle prestazioni cognitive
- aumenta la massa corporea magra
- riduce i sintomi della fatica
- migliora il benessere generale
La creatina è prodotta nel fegato dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. Il processo richiede gli enzimi glicina amidinotransferasi, guanidinoacetato metiltransferasi e metionina adenosiltransferasi. Questo procedimento organico produce da 1 a 2 g di creatina al giorno. Un'ulteriore quantità può essere fornita da reni e pancreas.
La creatina non è solo prodotta dal nostro organismo ma può essere assorbita attraverso il cibo. La dieta, infatti, può apportarne una quantità superiore a quella prodotta dall'organismo stesso.
Molti alimenti sono particolarmente ricchi di creatina come diverse varietà di pesce (aringa, salmone, tonno). Le stesse carni suine e bovine contengono una quantità relativamente alta di creatina. D'altra parte una dieta vegana crea difficoltà nell'approvvigionamento di creatina.
Il corpo è in grado di accumulare creatina in quantità variabili in base al sesso, alla percentuale di massa muscolare e al peso corporeo totale. Per dare un riferimento, in un maschio adulto del peso di 70 kg la quantità totale di creatina presente è di circa 120 g.
In generale, oltre il 90% della creatina si accumula nei muscoli.
Integrandola creatina continuativamente per diversi giorni, si ottiene un aumento della creatina nel plasma sanguigno ed un aumento della concentrazione nei depositi di creatina dell'organismo.
La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari, soprattutto tra gli atleti che hanno necessità o vogliano sviluppare massa muscolare, disponibile in varie formule utili all'integrazione.
Bisogna tener presente che non tutti reagiscono alle singole formulazioni allo stesso modo. I cosiddetti non-responder non ricevono alcun beneficio dall'assunzione di creatina monoidrato e sarà per loro necessario assumerla in un'altra forma.
Forme di Creatina
La formula standard per gli integratori di creatina è la creatina monoidrato e la maggior parte degli studi scientifici in materia rimanda a questa forma. La creatina monoidrato, composta dall'88% di creatina pura e 12% di monoidrato, ha un buon tasso di assorbimento ed è solitamente ben tollerata.
La creatina anidra o anhydricus consiste in una formula il cui contenuto di acqua è stato rimosso ottenendo una maggior concentrazione di creatina rispetto alla forma monoidrato. Gli effetti di questa formulazione risultano equivalenti a quelli della creatina monoidrato ma è generalmente più costosa.
La creatina micronizzata è una particolare formulazione della monoidrato, ottenuta mediante un processo meccanico che riduce la dimensione delle particelle della creatina, rendendole maggiormente solubili in acqua. Anche questa forma ha effetti pressoché equivalenti a quelli della creatina monoidrato.
La creatina HCL consiste in una molecola di creatina accoppiata ad un gruppo cloridrico, teoricamente aumentandone l'assorbimento, effetto tuttavia non ancora provato scientificamente. Tuttavia, sembra che la sostanza si scinda in cloridrato e creatina libera nello stomaco. Il tasso di assorbimento non differisce da quello della creatina monoidrato. Il prezzo è generalmente inferiore a quello della creatina monoidrato.
La creatina è disponibile anche in forma liquida. Si tratta di un integratore a base di creatina monoidrato sciolta in un liquido che, però, si è rivelato inefficace a causa della forte instabilità della creatina disciolta in acqua. Il prodotto subisce un rapido processo di degenerazione che, anche se assunto, viene immediatamente espulso dai reni.
Kre Alkalyn è creatina monoidrato tamponata con un maggior valore di pH. Questo dovrebbe aumentare il tasso di assorbimento, consentendo alla creatina di penetrare più facilmente le cellule muscolari. Tuttavia, gli studi comparativi non hanno finora dimostrato alcuna differenza in termini di effetti e di accumulo nelle cellule muscolari.
La creatina etil-estere è un derivato della creatina monoidrato cui viene aggiunto un composto estere. Il contenuto di creatina pura è dell'82,4%. La ricerca ha evidenziato la minor efficacia della creatina etil-estere nella costruzione muscolare, in quanto aumenta i livelli sierici di creatinina nel sangue senza apportare un incremento della concentrazione di creatina nel muscolo.
La creatina chelata con il magnesio mostra un effetto simile alla creatina monoidrato a basso dosaggio. Questa forma di creatina potrebbe risultare utile quando si desidera un miglioramento della forza muscolare, evitando un aumento del contenuto di acqua nell'organismo.
Il nitrato di creatina è una forma di creatina in cui il nitrato (NO3) è legato alle molecole di creatina. Questa forma ha una migliore solubilità in acqua, ma non ha altri vantaggi.
Il citrato di creatina è creatina legata a citrati o acido citrico. Pur se questa formulazione risulta meglio solubile in acqua, l'assorbimento e l'effetto della creatina non cambiano.
Esistono altre forme di creatina, che non presentano alcun vantaggio d'uso rispetto alla creatina monoidrato. Queste forme includono:
- Creatina alfa-chetoglutarato
- Creatina fosfato di sodio
- PEG-Creatina
- Creatina piruvato
La Società tedesca per la nutrizione (DGE) non fornisce indicazioni ufficiali relative al consumo di creatina, contrariamente a quanto avviene con altri nutrienti e sostanze vitali. Il fabbisogno giornaliero di creatina è compreso tra 1 e 6 g a in base all'attività fisica, considerando che le persone che fanno poco esercizio hanno fabbisogno inferiore rispetto agli atleti. L'organismo produce quotidianamente tra 1 e 2 g di creatina ed il restante fabbisogno viene colmato dalla dieta.
Creatina nel Bodybuilding
Il bodybuilding consiste nel modellamento attivo del corpo, con lo specifico obiettivo di una notevole crescita della massa muscolare e della sua definizione.
Molti bodybuilder praticano la disciplina a livello competitivo con una attenta e rigorosa preparazione. All'allenamento muscolare specifico, agli esercizi cardiovascolari e ad una dieta a basso contenuto calorico, viene affiancato l'uso di integratori per aumentare la massa magra. Circa il 50% dei bodybuilder assume creatina in fase di preparazione alle gare.
Diversi studi evidenziano l'utilità dell'integrazione a base di creatina nella costruzione muscolare del bodybuilding. Inoltre, il suo utilizzo è consentito anche a livello agonistico, non essendo la creatina inserita tra le sostanze dopanti.
La creatina è diffusa tra i bodybuilder principalmente per il suo effetto osmotico. Le molecole di creatina attirano l'acqua nelle cellule muscolari che aumentano di volume, aumentando i muscoli e dandogli un'apparenza più tonica. Ecco perché dopo soli 5 giorni di apporto di integratori di creatina si riscontra un aumento di peso tra 0,5 e 2 kg.
Vale la pena notare che la crescita muscolare effettiva non è dovuta alla ritenzione idrica quanto ad un effetto positivo diretto della creatina sulla crescita muscolare.
Gli integratori di creatina non sono assunti dai soli bodybuilder e da coloro che praticano discipline che prevedano allenamento con i pesi ma sono particolarmente adatti anche agli atleti a livello agonistico di altri sport.
Secondo uno studio del 2010, la creatina può migliorare le prestazioni nello sport in generale, favorendo l'aumento della forza e della resistenza. La forza muscolare è decisiva in molte discipline, per cui la creatina è indicata, ad esempio, nel ciclismo o nell'atletica.
L'aumento della creatina nei muscoli ottenibile grazie all'assunzione di integratori di creatina, accelera la risintesi dell'ATP, risultando particolarmente importante in allenamenti intensi ma di breve durata, tanto che un numero crescente di corridori e nuotatori sulle brevi distanze ne fanno uso.
La creatina svolge un ruolo importante per la funzione e la costruzione del muscolo, dimostrato da diversi studi. È stato riscontrato che l'integrazione di creatina conduce normalmente ad un effettivo aumento del contenuto di creatina nei muscoli. La creatina monoidrato è la forma più utilizzata negli studi sull'integrazione alimentare.
tags: #super #muscolo #vegan #benefici #e #controindicazioni