Cibi Dietetici per una Colazione Energetica e Salutare

Il concetto di una colazione sana ed equilibrata viene puntualmente ribadito dai medici e dai media, e non vi è dieta seria che non ne preveda una. Nonostante ciò, una buona percentuale di Italiani è solita saltare questo importante pasto. È scientificamente dimostrato che chi salta questo importante appuntamento con la salute ha maggiori difficoltà di concentrazione durante la mattinata.

Ma cosa si intende per colazione dietetica? Si intende una colazione studiata e formulata in base ai principi della dieto-terapia. Non bisogna poi commettere l'errore di fraintendere il "pasto dietetico" con un singolo "alimento dietetico"; tale precisazione è fondamentale ad enfatizzare l'importanza nutrizionale della colazione, ovvero la primissima fonte energetica della giornata.

Principi Fondamentali di una Colazione Dietetica

La colazione dietetica propriamente detta è finalizzata alla dietoterapia e prevede:

• Riduzione: delle calorie, delle porzioni, del carico glicemico, dell'indice glicemico, dei grassi totali (soprattutto saturi), dell'alcol e del colesterolo.
• Eliminazione: degli zuccheri semplici aggiunti ed eventualmente anche del sodio aggiunto.
• Aumento: dell'acqua alimentare, delle fibre, del rapporto tra gli acidi grassi buoni (soprattutto omega 3) e quelli cattivi (saturi e trans), e di altre molecole utili come: fitosteroli, lecitine, antiossidanti ecc.

Ovviamente, anche questo genere di colazione dietetica deve tener conto delle necessità soggettive, non solo dei "gusti", ma anche delle intolleranze alimentari. Un soggetto molto intollerante al lattosio può giovare della sostituzione del latte tradizionale con quello delattosato, mentre per quelli blandamente sensibili potrebbe essere sufficiente ricorrere allo yogurt tradizionale, al greco o al kefir.

In genere, la colazione dietetica dovrebbe fornire circa il 15% (non oltre il 18%) delle calorie totali giornaliere, evitando di eccedere (a discapito degli altri due pasti principali) ma anche di deficere (creando una situazione di appetito precoce).

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Cosa Mangiare a Colazione per Non Prendere Peso

Sono mix di alimenti per colazioni a basso carico glicemico, e quindi sì: light e sazianti. Più che l'indice glicemico dei singoli cibi, quel che conta è sempre contare il carico glicemico del pasto. Per esempio, la marmellata è molto dolce, ma è perfetta se abbinata a una fonte di grassi sani come mandorle o noci, o alle proteine dello yogurt, perché complessivamente abbassano il carico glicemico del pasto. Quel che conta è sempre evitare picchi glicemici capaci di determinare accumuli di grassi e infiammazioni intestinali che alla lunga indeboliscono il nostro organismo.

A provocare i picchi glicemici, ormai lo sappiamo, sono i cibi e le bevande ricchi di zuccheri semplici. Per quanto riguarda la colazione gli esempi sono tantissimi: non solo la classica brioche, ma anche lo zucchero con cui dolcifichiamo il caffè, che perciò andrebbe ridotto o - ancora meglio - eliminato.

Alternativa: Colazione Salata

Un ottimo modo per variare, ma anche per riservarsi lo spazio per uno spuntino. Una colazione salata, con soli grassi buoni, può essere considerata un piccolo investimento: si possono "usare" gli zuccheri di pomeriggio, bevendo una spremuta o mangiando un sorbetto o un gelato alla frutta.

L'ideale? Fare colazione 12 ore dopo cena. Serve a sincronizzarci con il ritmo circadiano, a migliorare il metabolismo, dona anche maggiore lucidità mentale. Inoltre, può essere funzionale al mantenimento di livelli stabili di glicemia e colesterolo.

Alimenti Consigliati per una Colazione Energetica

La colazione energetica ideale suddivide l’apporto di nutrienti in questo modo: 50% carboidrati, 30% proteine e 20% di grassi. Bisogna poi ricordare che gli anziani e gli sportivi hanno un fabbisogno di proteine maggiore rispetto agli adulti e ai sedentari. Le proteine contenute negli alimenti, però, non sono tutte della stessa qualità: quelle contenute in uova, carne, derivati del latte e prodotti del mare sono migliori rispetto a quelle di altri alimenti.

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Se avete optato per un’alimentazione priva di derivati di origine animale non preoccupatevi: ci sono alternative valide anche per voi. Potete trovare le proteine di cui necessitate anche nei cereali, nei legumi, nella verdura, nella frutta e nei semi oleosi.

• Frutta secca: Contiene molte calorie, ma anche proteine, grassi sani e minerali. Pochi grammi di noci, nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi o pinoli possono dare uno sprint alla vostra colazione.
• Muesli: Una scodella di questi fiocchi è quello che serve per svegliare la mente e il corpo per affrontare la giornata di studio, lavoro o attività sportiva.
• Pane di segale: Molto ricco fibre, vitamine e minerali.
• Semi di lino: In ogni granello si nascondono incredibili proprietà nutrizionali.
• Yogurt greco: Più denso e compatto del tradizionale, dona un senso di sazietà maggiore ma senza appesantire.
• Frutta di stagione: Una porzione di frutta fresca di stagione a colazione non deve mai mancare.
• Cereali integrali.
• Uova.
• Avena.

Idee per una Colazione Energetica e Leggera

Se preferite il dolce, sostituire le merendine confezionate con i dolci fatti in casa è un primo passo per rendere la colazione più salutare. Un pancake proteico, necessitano 100 g di albume, 40 g di yogurt greco, 25 g di farina d’avena. Mischiate il tutto e cuocete in una padella antiaderente leggermente oleata.

• Pane, ricotta e marmellata, ancora meglio se fatta in casa.
• Il porridge è una delle ricette tipiche di una colazione energetica.
• I banana pancakes sono la colazione energetica preferita dagli sportivi.
• Una fetta di pane tostato integrale con l’aggiunta di ingredienti proteici e di semi vegetali, come quelli di lino e di chia.

Per fare una colazione energetica e leggera, potete optare per alimenti come tofu e seitan. Anche la quinoa e i semi di chia sono adatti a chi segue un’alimentazione vegana.

Ricette per la Colazione Light

Fragole e Cioccolato

Ingredienti: 10 fragole, 1 vasetto di yogurt vegetale di cocco (100 g), cioccolato fondente extra 85%, 2 cucchiai di olio di cocco.

Procedimento:

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1. In una ciotola versate lo yogurt e le fragole tagliate a pezzetti, mescolando per bene.
2. Mescolate fragole e yogurt creando piccoli mucchietti, e disponeteli su una teglia con carta da forno per farli raffreddare in freezer per qualche ora.
3. Sciogliete il cioccolato fondente 85% a bagnomaria, aggiungete un cucchiaino di olio di cocco e mescolate.
4. Tirate fuori dal freezer le fragole, immergete i mucchietti uno a uno nel cioccolato e riponete a raffreddare in frigo qualche ora.

Pancake Ripieni

Ingredienti: 1 cucchiaio di olio di cocco, 80 g di farina di castagne, 1 cucchiaino di bicarbonato, 50 ml di acqua gasata, 4 cubetti di cioccolato fondente.

Procedimento:

1. Accendete a fiamma minima il fornello e distribuite un cucchiaio di olio di cocco con un tovagliolo di carta in una padella grande.
2. Nel frattempo, mescolate la di farina di castagne con un cucchiaino di bicarbonato e l'acqua gassata in modo che diventi un composto omogeneo.
3. Distribuite il composto con un cucchiaio in modo da formare 4 piccoli pancake.
4. Aggiungete un pezzettino di cioccolato fondente per ognuno.
5. Ricoprite con altro composto e dopo 3-4 minuti girate delicatamente, ma in maniera decisa, i pancake. Continuate a cuocere per circa altri 3 minuti, e servite.

Pancake Salati

Ingredienti: 250 g di farina di ceci, 250 g di acqua

Procedimento:

1. Mescolate acqua e farina di ceci
2. Versate po’ di composto per volta su una padella antiaderente unta con poco olio.
3. Cuocete a fiamma bassa per circa 5 minuti per lato.
4. Aggiungete del pepe a piacere.

Crema di Riso Rosso

Ingredienti: 100 g di riso, 500 g di acqua (la proporzione è 5 volumi di acqua rispetto al riso), 1 mela, 1 pizzico di cannella, 1 cucchiaino di tahina

Procedimento:

1. Sciacquate il riso rosso sotto acqua corrente
2. Aggiungete cinque volumi di acqua rispetto al riso in un tegame, e cuocete per circa un'ora, finché il riso avrà assorbito tutta l’acqua. Mescolate di tanto in tanto per non fare attaccare il riso alla pentola.
3. Fate raffreddare e, con un frullatore mescolate il riso con una mela a pezzettini. Questo servirà a dolcificare naturalmente la crema.

Alimenti da Evitare

Trascorsa la notte, è importante reidratare l’organismo. Sappiamo di darvi una notizia che probabilmente non volete sentire, ma sarebbe meglio evitare di assumere caffè a colazione.

• Brioche
• Merendine
• Cornflakes
• Barrette non proteiche
• Succhi di frutta
• Fette biscottate
• Biscotti

Vengono sottoposti a trattamenti che ne alterano le proprietà nutrizionali e fanno loro perdere le componenti essenziali (fibre, vitamine, grassi buoni e proteine). Mediamente più calorici delle alternative energetiche e poco sazianti.

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