Tra gli attrezzi più popolari per l’allenamento cardiovascolare casalingo troviamo la cyclette e il tapis roulant. Al di là delle specifiche caratteristiche tecniche e dei potenziali benefici sulla salute offerti dalla cyclette e dal tapis roulant, un principio fondamentale guida il successo di qualsiasi programma di perdita di peso o di miglioramento della forma fisica: la regolarità e la costanza nell’uso. L’attrezzo che si rivela più efficace per ciascuno di noi è, in ultima analisi, quello che siamo disposti a utilizzare con maggiore frequenza e costanza.
Tapis Roulant vs Cyclette: Quale Scegliere?
In generale, il tapis roulant permette di bruciare più calorie rispetto alla cyclette. La cyclette è spesso lodata per il suo basso impatto sulle articolazioni ed è un’opzione ideale per chi ha problemi alle ginocchia, alla schiena o alle caviglie. Il tapis roulant, d’altro canto, offre una modalità di esercizio che imita il movimento naturale della camminata e della corsa. Questo può tradursi in un maggiore dispendio calorico rispetto alla cyclette, se parliamo di corsa, poiché coinvolge più gruppi muscolari simultaneamente.
In ultima analisi, sia la cyclette che il tapis roulant sono strumenti efficaci per aiutare nella perdita di peso, con benefici specifici che possono rendere uno più adatto dell’altro a seconda delle circostanze individuali. La scelta tra cyclette e tapis roulant dovrebbe riflettere non solo le calorie spese per ora, ma anche le nostre preferenze personali, il piacere nell’uso e la praticità. Se l’attività fisica diventa un piacere, piuttosto che un dovere, è molto più probabile che diventi una parte integrante della nostra routine quotidiana.
Pertanto, quando si valuta quale attrezzo incorporare nel proprio stile di vita, è essenziale considerare quale tra questi si adatti meglio alle proprie inclinazioni, stimoli maggiormente la motivazione personale e si adatti armoniosamente alla propria routine quotidiana. La combinazione di un’alimentazione bilanciata, un esercizio fisico regolare che si ama, e un approccio olistico al benessere generale sarà sempre la strategia vincente per raggiungere e mantenere un peso sano.
Camminata Veloce sul Tapis Roulant per Perdere Peso
Una delle migliori attività fisiche per perdere peso è la camminata veloce. Il vantaggio è che possono farlo tutti, a tutte le età e con qualunque livello di allenamento fisico. Si tratta di una delle migliori attività brucia-grassi, perfetta per chi è in forte sovrappeso e non riuscirebbe a correre, rinunciando subito e sollecitando pericolosamente le articolazioni. L’importante è camminare, non importa dove, basta fare attività fisica. Puoi anche usare un tapis roulant se non puoi fare esercizio in spazi aperti. Questo permette anche di regolare meglio l’intensità (velocità di passo) semplicemente inserendo una variabile per la pendenza della superficie.
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Con la camminata veloce si può perdere mezzo chilo a settimana: se siete costanti, questo vuol dire che potete perdere dieci chili in venti settimane. Ovviamente, all’attività fisica bisogna unire uno stile di vita adeguato e una alimentazione sana e leggera. Per aiutare il nostro organismo, gli integratori acceleratori del metabolismo e brucia grassi sono degli ottimi alleati.
Un principiante dovrebbe iniziare a camminare 3 giorni a settimana per almeno 15-20 minuti, poi sarà necessario aumentare gradualmente la frequenza e la durata delle passeggiate. Per rendere l’appuntamento più piacevole, vi consigliamo di ascoltare della musica o un audiolibro mentre camminate o di farlo in compagnia.
Tabella Brucia-grassi della Camminata Veloce
Molto dipende dal vostro peso corporeo e dalla velocità.
Benefici della Camminata e della Corsa
Quando camminiamo o corriamo il cuore pompa sangue con più efficienza, con effetti positivi sul trasporto di ossigeno e nutrienti alle cellule, sulla pressione arteriosa e sulla circolazione sanguigna nel suo complesso. E' una delle attività aerobiche suggerite per tonificare i muscoli soprattutto di gambe e tronco, per attivare potentemente il metabolismo e per dimagrire in modo sano e più rapido.
Gli esperti raccomandano di avere uno stile di vita attivo e di praticare sport per diminuire il rischio di ammalarsi e stare bene. Fra le attività migliori per raggiungere questi obiettivi c'è sicuramente la camminata: camminare, infatti, apporta molti benefici, è facile ed è accessibile per tutti. Camminare è l'attività fisica più semplice e naturale del mondo.
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Camminare fa bene sia al corpo sia alla mente, per questo è utile farlo con regolarità, se possibile tutti i giorni. Quando si cammina si attivano tutti i muscoli delle gambe, in particolare del polpaccio, della coscia, dell'addome, del gluteo e del muscolo tibiale anteriore. Se si oscillano avanti e indietro gli arti superiori a un ritmo sostenuto, si allenano anche i muscoli delle spalle e delle braccia.
Camminare è un ottimo antistress, a maggior ragione se si scelgono percorsi in mezzo al verde. Il contatto con la natura non fa altro che amplificare le sensazioni positive, contribuendo ad alleggerire tensioni e preoccupazioni e accrescendo la serenità. Grazie a 30 minuti di camminata al giorno, il respiro assume una migliore regolarità anche a riposo, con effetti positivi sull'ansia. Non solo, contrasta gli accumuli di grasso e colesterolo nelle arterie e lo stress, che sono due fattori responsabili dell'ipertensione.
Camminare nella maniera corretta può aiutare a migliorare la postura e a combattere il mal di schiena. La camminata tiene allenato il cuore perché lo sollecita a pompare più sangue, e quindi a fornire più energia, senza metterlo a rischio poiché non comporta picchi di sforzo troppo elevati.
Il Metodo 12-3-30 sul Tapis Roulant
L'influencer americana Lauren Giraldo, nel 2019, ha sviluppato il metodo 12-3-30. Questa tecnica consiste nel camminare su un tapis roulant inclinato al 12%, a un ritmo di 5 km/h (3 miglia) per 30 minuti. Un esercizio da ripetere cinque volte a settimana.
Per Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates, l'interesse principale dell'esercizio è nel suo lavoro di resistenza. Camminare a 4,8 km/h (il 3 si riferisce a miglia) offre quindi benefici cardiovascolari. “L'endurance è quello che chiamiamo medicina sportiva. Aiuta a ridurre la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue, il grasso corporeo e a migliorare la qualità del sonno. L'inclinazione del tappeto rende difficile la deambulazione, intensificando lo sforzo".
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“Sollecita soprattutto la catena posteriore, in particolare i glutei e le cosce. Il consiglio è di praticarlo due-tre volte a settimana e di combinarlo con CrossFit, allenamento con i pesi o Pilates.
Combinando l'intensità dello sforzo e un ritmo moderato, il metodo è adatto sia agli sportivi ben allenati che cercano di migliorare la loro resistenza cardiovascolare, sia alle persone che desiderano riprendere l'attività fisica. Al metodo 12-3-30 si applicano solo controindicazioni generali: “Come per qualsiasi attività cardiovascolare, prima di iniziare è consigliabile sottoporsi a un controllo medico per le persone sopra i 4o anni, soprattutto per quelle sedentarie da molto tempo”.
Addominali: Quanto e Come Allenarli Correttamente
Molti sportivi pensano che sia giusto dedicarsi quotidianamente all'allenamento dell'addome. In realtà, questo concetto è stato sfatato già da alcuni anni. Sovraccaricare i muscoli non è mai una buona idea. Per questo motivo ci sono due fattori da tenere in attenta considerazione, quando si stila il proprio protocollo di allenamento settimanale: il numero dei work out dedicati al pacchetto addominale e il carico di peso da utilizzare per allenare i muscoli dell'addome.
Quando si effettua un intenso allenamento muscolare, sull'addome o su qualsiasi altro gruppo striato, si rompono le fibre muscolari, creando delle microlesioni del connettivo di copertura del muscolo. La reazione dell'organismo è quella di attivarsi per costruire nuovo tessuto, per riparare il più velocemente possibile al danno. Questo incremento, ottimizzato da una buona alimentazione ricca di proteine, determina l'aumento della massa muscolare. Se, dopo una seduta particolarmente impegnativa di addominali, non si concede all'organismo il tempo necessario a riempire le microlesioni provocate alla fibra, più che un incremento di massa magra si avrà una distrofia del muscolo.
Un altro fattore a cui fare particolarmente attenzione, all'interno del proprio protocollo di allenamento, è il peso che si sceglie per caricare le macchine per il lavoro addominale. Bisogna essere consapevoli dei propri limiti e non cercare di superarli a tutti i costi. L'aumento dell'intensità del work out deve essere graduale e parallelo ai propri miglioramenti. Eccedere col peso potrebbe comportare degli infortuni anche di una certa entità. Ad esempio, si può incorrere in strappi muscolari e contratture, che richiederebbero settimane di riposo, con la conseguente perdita dei risultati acquisiti in tanti mesi di impegno e costanza.
Se non si hanno obiettivi di ipertrofia, ma si desidera solo ottenere un addome piatto, tonico e definito, l'allenamento migliore è il corpo libero. I muscoli addominali, infatti, non necessitano di grossi carichi per svilupparsi armoniosamente. L'ideale è abbinare un protocollo di lavoro aerobico, che servirà e smaltire e non accumulare grasso a livello dell'addome, ad un allenamento mirato e tonificante con plank ed esercizi isometrici. Un esempio: 2 volte alla settimana ci si può dedicare a 30-40 minuti di aerobica.
Tapis Roulant: Pro e Contro
Sostituire totalmente i benefici della corsa non è possibile. Tuttavia, possedere un buon tapis roulant può essere un’ottima alternativa quando il freddo ancora ci scoraggia dall’indossare abbigliamento sportivo e scarpette per concederci una corsetta durante la giornata. Come in tutte le cose, però, anche questo attrezzo ha i suoi pro e i suoi contro che è indispensabile valutare bene.
Svantaggi del Tapis Roulant
- Correre sul tapis roulant è noioso.
- Fare attività tra quattro mura ci priva della natura.
- Il movimento è totalmente innaturale in quanto il piano d’appoggio mobile impedisce al piede di effettuare quella rullata sulla pianta attraverso cui propagare forza e permetterci di incedere.
- Ciò porta a sforzare maggiormente diversi distretti muscolari e tendinei, con un rischio più alto di infiammazioni e dolori.
Vantaggi del Tapis Roulant
- Non dover correre sotto la pioggia.
- Poter scaricare la falcata su una superficie più morbida dell’asfalto.
- Guardare un buon film durante l’allenamento.
- Il pannello di controllo elettronico permette di impostare le velocità per strutturare un workout a ritmi e intensità diverse e, soprattutto, ci impedisce di barare.