Non sempre le parole “donna” e “bodybuilding” vanno d’accordo: un po’ perché quando pensi al bodybuilding hai subito in mente l’immagine dell’enorme mister Olympia, un po’ perché la maggior parte delle donne con la palestra hanno il terrore di “diventare grosse”. Sempre più spesso ci si imbatte in frasi o campagne di marketing recitanti “Le donne devono allenarsi in maniera differente rispetto agli uomini”.
L'Importanza dell'Alimentazione per le Donne in Palestra
Alimentazione e palestra costituiscono un binomio quasi inscindibile, non solo per chi vuol perdere peso ma anche per avere una resa ottimale nello sport. Una corretta alimentazione, infatti, completa il lavoro e la fatica del workout e, viceversa, affinché l’allenamento sia efficace è importante mangiare cibi giusti e scegliere di seguire una dieta appropriata per il fabbisogno quotidiano e con i dovuti valori nutrizionali. Vediamo allora quali sono gli alimenti ad hoc da assumere prima e dopo l’attività sportiva, i corsi o l’ora dell’allenamento e alcuni consigli utili per far andare di pari passo dieta e palestra, aggiustando il proprio menu. Sapere infatti cosa e quanto mangiare è importante per riuscire ad avere così un corpo più tonico e in salute.
Componenti Essenziali di una Dieta Bilanciata
- Carboidrati: Componenti essenziali di un’alimentazione sana, i carboidrati costituiscono la fonte energetica più importante per un efficiente funzionamento dei muscoli, oltre a essere fondamentali per le funzioni cerebrali. La quota di carboidrati da inserire nella dieta varia tra il 45 e il 60% delle calorie giornaliere. Fonti di carboidrati sono pane, pasta, patate, verdure, legumi, frutta.
- Proteine: L’apporto proteico è essenziale nella dieta dello sportivo. Il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato è normalmente di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo, e dovrebbe corrispondere al 15% circa delle calorie totali. Tuttavia, in caso di allenamento intenso questa quota deve essere aumentata per permettere il recupero, il rimodellamento e la crescita del tessuto muscolare. In base all’intensità dell’attività fisica svolta, il fabbisogno di proteine può arrivare fino a 1,2 g - 2 g per kg di peso corporeo. È bene che le fonti proteiche siano varie: carne magra, pesce, uova e latticini sono fonti qualitativamente ottime di proteine, ma anche legumi, frutta secca e semi (fonti proteiche vegetali) apportano benefici alla salute. Se necessario, uno specialista della nutrizione potrà consigliare integratori proteici.
- Grassi: I grassi sono una componente necessaria di una dieta sana, e rappresentano un’importante fonte di energia: il 20-35% delle calorie introdotte con la dieta dovrebbe provenire dai grassi. È importante però assumerli con attenzione per evitare danni alla salute: un eccesso di grassi saturi e colesterolo può esporci al rischio di malattie cardiovascolari.
Micronutrienti Importanti
Quando svolgiamo un allenamento in palestra, soprattutto se di elevata intensità, i processi metabolici necessari a fornire l’energia ai muscoli possono dar luogo al fenomeno dello stress ossidativo e produrre radicali liberi, dannosi per le nostre cellule. L’alimentazione per la palestra quindi dovrà essere ricca di sostanze antiossidanti che contrastino questo meccanismo: vitamina C, vitamina E, acido folico, resveratrolo. Si possono assumere consumando regolarmente una varietà di frutta e verdure fresche, oppure, se necessario, tramite integratori specifici.
- Vitamina D: Un altro micronutriente molto importante per la dieta di chi va in palestra è la vitamina D, fondamentale per il benessere delle ossa. Fonti di questa vitamina sono pesce azzurro, uova e latticini. Viene inoltre prodotta dal nostro organismo a partire da precursori, ma solo attraverso l’esposizione della pelle al sole, per questo è consigliabile passare regolarmente del tempo all’aria aperta e, se necessario, ricorrere a un integratore di vitamina D.
- Ferro: Questo elemento, necessario per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, è essenziale per chi svolge attività sportiva: una carenza di ferro determina un peggioramento della funzionalità muscolare e della performance atletica. Il fabbisogno di ferro dello sportivo è aumentato (dai 10-12 mg al giorno raccomandati per un individuo medio, si può arrivare fino a 20 mg al giorno per chi svolge attività fisica intensa). Cibi che contengono ferro sono: carni, uova, fegato, pesce, legumi, frutta secca, verdure a foglia verde. In caso di carenza di ferro (anemia) potrebbe essere necessario un integratore.
- Calcio: Questo elemento è essenziale per la salute delle ossa, e svolge importanti funzioni nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrazione delle fibre muscolari e nei processi di coagulazione del sangue. Alimenti ricchi di calcio sono latte, yogurt, formaggi (soprattutto stagionati) e alcuni vegetali come broccoli e cavoli.
L'Importanza dell'Idratazione
Gli esperti consigliano di bere almeno 2 l di acqua al giorno per le donne e 2,5 l per gli uomini, ma quando ci si allena in palestra il fabbisogno idrico aumenta (in alcuni casi può diventare anche più del doppio). Iniziare l’allenamento in uno stato di idratazione ottimale è essenziale per il nostro benessere e migliora la performance atletica.
Alimentazione Prima dell'Allenamento
Il primo consiglio è di evitare di praticare sport a stomaco vuoto, a cui ne segue subito un altro che rammenta tuttavia di non appesantirsi prima di andare in palestra. Quindi tra un “mangiare sì” e un “mangiare troppo no” la soluzione è quella di scegliere attentamente una giusta alimentazione pre-workout, un giusto apporto di cibo e una dieta adeguata al vostro stile di vita.
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Diffidate di chi vi consiglia di digiunare prima di praticare sport, più o meno intenso che sia, yoga compreso. Un nutrizionista, un buon personal trainer o qualsiasi altro professionista vi direbbero di evitare di fare sport a digiuno e perlomeno di fare uno spuntino (una barretta energetica o snack proteici sono l’ideale per alleviare il senso di fame e dare la giusta e indispensabile carica di energia e nutrizione).
Esempi di Alimenti Pre-Workout
- Fesa di tacchino o petto di pollo alla piastra con riso integrale.
- Fette biscottate integrali con miele e bevanda vegetale.
- Toast farcito con carne bianca e insalata o panino con prosciutto e rucola.
Colazione: Il Pasto Più Importante
È buona norma, infatti, non saltare mai la colazione, il pasto della giornata più importante: durante la notte il metabolismo, pur rallentando, continua a bruciare grassi e al mattino necessita della giusta carica per iniziare tutte le attività giornaliere al massimo delle energie.
Esempi di Colazione
- Latte digeribile, bevanda vegetale o yogurt senza grassi con frutta fresca e cereali.
- Pancake con marmellata o miele.
- Porridge d'avena.
- Pane integrale tostato con formaggio e prosciutto o panino ai cereali con prosciutto crudo e insalata.
- Omelette di soli albumi e una mela.
Alimentazione Dopo l'Allenamento
Anzi, è il contrario: mangiare dopo la palestra serve ad aumentare le proprie performance e quindi non a vanificare i risultati ottenuti durante gli esercizi fisici.
Tenete presente però che l’importante non è assumere solo uno dei seguenti alimenti bensì associarne più di uno, sempre nella giusta proporzione ed equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi.
Bevande per Reidratarsi
- Acqua (almeno tre bicchieri).
- Tè verde.
- Spremute e succhi di frutta.
Alimentazione e Ciclo Mestruale
Il fisico di una donna si adatta a qualsiasi disciplina sportiva e quindi anche al CrossFit e al body building, tuttavia la donna a differenza dell'uomo deve considerare l'influenza ormonale tipica del sesso “debole”.
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Nella fase luteale, invece, a causa dell’innalzamento del progesterone e del successivo picco si ha una resistenza insulinica maggiore. Si raccomandano grassi intorno a 1,2-1,3 g di grassi per kg di peso (o di massa magra se la donna presenta alte percentuali di grasso). Le proteine sono a seconda dell’allenamento e dell’infiammazione; ci aiuteranno anche a tenere a basa gli eventuali attacchi di fame dato il loro potere saziante.
Considerazioni Importanti
Durante la mestruazione non vi è controindicazione allo svolgimento di attività fisica. Anche se nella fase luteinica si riscontrano cali di energia, minore livello di attenzione e minori prestazioni. Va adattato l’allenamento in base alle sensazioni dell’atleta.
Errori Comuni nell'Alimentazione Femminile per la Palestra
Perdere peso al femminile è difficile! Non si può negare. In questo articolo ci focalizzeremo su come rendere efficace una dieta e ottenere risultati con il minor sforzo possibile.
Errori da Evitare
- Dieta ipocalorica e ipoproteica senza allenamento: Porta a una stimolazione irrisoria della massa muscolare.
- Non monitorare l'introito calorico: Segnare tutto ciò che si mangia per 7 giorni per identificare gli errori.
- Mangiare fuori casa: Preparare il cibo da casa e pesare bene gli ingredienti.
- Essere imprecise con le quantità: Seguire la dieta in modo ordinato e preciso.
Alimentazione per Donne Over 40
Una donna over 40 che fa sport deve prestare particolare attenzione alla propria alimentazione e assicurarsi di introdurre quantità sufficienti di carboidrati, proteine e anche grassi. Si tratta, infatti, di nutrienti necessari per sostenere lo sforzo, proteggere i muscoli e favorire l'equilibrio ormonale.
Nella maggior parte dei casi, sono ancora in età fertile o in perimenopausa, quindi, devono seguire una dieta che sostenga anche il loro equilibrio ormonale e non alteri il ciclo mestruale, che a quell'età può cambiare.
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Nutrienti Essenziali per Donne Over 40
- Carboidrati: Essenziali per la rapida risintesi del glicogeno a livello muscolare.
- Proteine: Componente fondamentale dei muscoli.
- Grassi: Fonte energetica.
- Ferro, Acido Folico e Vitamina B12: Favoriscono la regolarità delle mestruazioni.
- Calcio e Vitamina D: Rafforzano la massa ossea e proteggono dall'osteoporosi.
Strategie Efficaci per la Perdita di Grasso
In questa fase di dieta in definizione le donne sono sempre più contente. Il corpo inizia a far vedere i dettagli e se si è lavorato bene durante la fase di costruzione, ci saranno sicuramente risultati interessanti.
Consigli Pratici
- Calcolare le calorie di mantenimento.
- Non eliminare i grassi, essenziali per il controllo ormonale.
- Mantenere i carboidrati per la perdita di massa grassa e il mantenimento della massa magra.
- Aggiungere gradualmente calorie (100 calorie di grassi o carboidrati a settimana).
Esempio di Dieta per la Definizione Muscolare (Donna)
Di seguito un esempio tipo di un programma alimentare seguito da una donna di 30 anni, che pratica body building a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm.
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione | 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali) |
| Spuntino | Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle |
| Pranzo (post allenamento) | 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone |
| Spuntino pomeridiano | 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS) |
| Cena | 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, Una fetta di pane nero di segale (40 g) |
Integratori Utili
Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.
Tipi di Integratori
- Aminoacidi Ramificati (BCAA): Aiutano a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
- Aminoacidi Essenziali: Stimolano la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%.
- Omega 3 EPA-DHA: Importanti per la salute generale e il supporto durante l'allenamento.
Seguire questi consigli e adattare la dieta alle proprie esigenze individuali può portare a risultati significativi in termini di forma fisica e benessere generale per le donne che frequentano la palestra.
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