Le proteine sono tra i macronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. In termini nutrizionali, la proteina è uno dei tre macronutrienti essenziali di cui il nostro corpo necessita per sopravvivere. È un macronutriente perché, come i grassi e i carboidrati, viene consumato in dosi elevate e utilizzato dall’organismo come fosse un carburante.
Le proteine esistono sulla Terra da miliardi di anni e sono la base primaria per molte forme di vita, dai più semplici batteri ad organismi più complessi.
Ma cosa sono le proteine e quante proteine assumere al giorno? Le proteine rientrano nel gruppo dei macronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi.
Le proteine sono (dopo l’acqua) le molecole biologiche più abbondanti nel corpo umano e in tutti gli organismi viventi; si trovano in tutte le cellule e costituiscono almeno il 50% del loro peso secco.
Cosa Sono le Proteine e Come Sono Fatte?
Le proteine sono sostanze contenenti azoto formate dagli aminoacidi, che come le lettere dell’alfabeto costituiscono parole, frasi. Sono formate da lunghe sequenze di amminoacidi (l'unità costitutiva della proteina), che si uniscono l'uno all'altro attraverso particolari legami, detti peptidici, a formare delle lunghe catene (catene polipeptidiche). La precisa sequenza degli amminoacidi nelle catene determina la forma e la funzione della proteina.
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Le proteine possono essere formate da una catena unica, oppure da due o più catene strettamente associate tra loro, e spesso unite da legami trasversali. Ciascuna catena ha una struttura e una disposizione tridimensionale che rappresenta la sua forma specifica: come un "nastro" assume certe “pieghe” o conformazioni (ad elica, a globo, a foglietto ripiegato) e, combinandosi con altre catene, può generare strutture più elaborate.
Le proteine sono costituite di amminoacidi. Alcune possono essere di piccole dimensioni, e quindi contenere pochi amminoacidi, altre sono di grandi dimensioni e possono contenere centinaia di amminoacidi. Per esempio l’ormone della crescita (Growth Hormon) contiene 191 amminoacidi ed è una proteina di dimensioni intermedie.
A Cosa Servono le Proteine?
Il nostro corpo utilizza le proteine praticamente per ogni attività svolta al suo interno; intervengono nel trasporto di ossigeno per tutto l’organismo, costruiscono e riparano i tessuti (inclusi i tessuti muscolari), partecipano alla sintesi degli enzimi, degli ormoni e di altri composti chimici.
Le proteine svolgono una funzione di struttura e concorrono alla formazione e alla crescita dei muscoli, della pelle, del sangue e delle ossa. In quanto costituenti di varie componenti cellulari possono intervenire anche nello svolgimento di molte funzioni fisiologiche e cellulari sotto forma di enzimi, ormoni o anticorpi (funzione regolatrice).
Nel corpo umano le proteine svolgono due diverse attività: una strutturale ed una funzionale. La funzione strutturale delle proteine, nota anche come funzione plastica, è quella che serve da impalcatura al corpo umano. Per esempio i muscoli sono costituiti da proteine, così come le ossa, le cartilagini ed i tendini.
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Oltre alla funzione plastica le proteine svolgono numerose altre funzioni. Per esempio gli anticorpi che ci proteggono dalle infezioni sono costituiti da proteine, la maggior parte degli ormoni, come l’insulina e l’ormone della crescita, sono costituiti da proteine. Ma forse la funzione più importante delle proteine è quella regolatrice ed energetica svolta dagli enzimi, che agiscono accelerando le reazioni biologiche e trasformando reazioni lente in processi più veloci, con richieste energetiche più basse: agiscono quindi da catalizzatori.
Le proteine hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in un'alimentazione bilanciata questo ruolo è secondario. Ossidando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 kcal. Normalmente viene assorbito il 92 % delle proteine introdotte con la dieta (il 97 % di quelle animali ed il 78 % di quelle vegetali).
Se invece ci stiamo domandando in che modo le proteine sono così importanti in termini di sviluppo del tono muscolare ricordiamoci che la proteina, una volta ingerita, viene degradata dall’organismo in amminoacidi, che sono utilizzati per favorire la crescita del muscolo.
Aminoacidi Essenziali e Non Essenziali
Alcuni amminoacidi che costituiscono le proteine devono essere introdotti necessariamente con gli alimenti perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Sono stati identificati 20 aminoacidi che sono necessari per la crescita e il metabolismo. Dodici di questi aminoacidi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, cioè possono essere sintetizzati dal nostro organismo e non devono essere assunti con la dieta. Gli amminoacidi rimanenti non possono essere sintetizzati dall’organismo e sono definiti essenziali (Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina), devono cioè necessariamente essere assunti con gli alimenti.
Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche.
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Inoltre tale processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico).
Fonti di Proteine
La maggior parte degli alimenti contiene tutti e tre i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). L’unico alimento che contiene solo proteine è l’albume d’uovo. Il pesce, le carni rosse e bianche, sono alimenti molto ricchi di proteine. Le carni magre come il tacchino o il petto di pollo contengono circa il 20% di proteine, cioè 20 grammi di proteine su 100 grammi di prodotto. Il pesce è altrettanto ricco di proteine ed anche i formaggi possono arrivare a contenere un 30% di proteine.
La maggior parte degli alimenti siano essi di origine animale o di origine vegetale contengono cellule e contengono quindi proteine.
Le proteine sono presenti negli alimenti in quantità e tipologie diverse e soprattutto non sono tutte uguali. Una proteina è completa quando contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine? Generalizzando possiamo quindi riassumere che gli alimenti più ricchi di proteine sono gli alimenti di origine animale come carne, uova, pesce e derivati del latte.
Proteine di Origine Animale
Le proteine sono convenzionalmente suddivise in 2 gruppi: proteine alto valore nutrizionale (es. proteine di carne, uova, latte e pesce) e in proteine a basso valore nutrizionale (es. proteine da fonti vegetali come legumi, frutta secca, etc.).
Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane. Il criterio usato per valutare la "qualità" delle proteine è detto Valore Biologico.
Gli alimenti animali offrono un profilo amminoacidico più completo rispetto a quelli vegetali. Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, per cui sono chiamate proteine nobili.
- carne, sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina), sia bianca (pollo, tacchino, coniglio). Questi due tipi di carne hanno un diverso impatto sulla salute.
- prodotti ittici, come pesci, molluschi e crostacei. Tra le proteine animali, questi alimenti sono gli unici che forniscono anche grassi omega-3. A causa dell’elevato rischio di contaminazione da metalli pesanti, però, si consiglia di scegliere pesci di piccola taglia a elevato contenuto di acidi grassi omega-3.
- uova, fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti.
- latte e derivati, oltre al latte, questa categoria comprende lo yogurt, altri tipi di latte fermentato e i formaggi. I formaggi, a loro volta, sono suddivisi in formaggi ad alto contenuto di grassi (>25%) e formaggi a basso contenuto di grassi (<25%). Il latte e i suoi derivati contengono un’elevata quantità di calcio in forma facilmente assorbibile dall’organismo, alcune vitamine (in particolare vitamina B2 e B12) e il fosforo.
Tra gli atleti i cibi più popolari sono bistecche magre di vitello, petto di tacchino, pollo, tonno, uova, yogurt e ricotta. In media, una bistecca di manzo di 85 grammi contiene circa 23 grammi di proteine, una dello stesso peso di maiale 26, il pollo 24. La carne contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo assume tramite il cibo.
Proteine di Origine Vegetale
Le proteine vegetali, invece, si trovano nei cereali, legumi, frutta secca e nelle alghe. I cereali (compresi gli pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno) forniscono proteine di buona qualità, mentre i legumi come fagioli, lenticchie, ceci e soia sono particolarmente ricchi di proteine.
A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Le proteine di origine vegetale sono meno complete delle proteine di origine animale perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Le proteine di origine vegetale, inoltre, contengono molecole con attività anti-nutrizionali, come tannini e fitati che possono legare micronutrienti, per esempio zinco e ferro, rendendoli meno disponibili o di natura proteica, per esempio lectine e faseolamina, che possono ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti, ad esempio l’amido. Le proteine vegetali sono meno digeribili e, di conseguenza, meno biodisponibili, di quelle animali.
Frutta, verdura, cereali, noci contengono quantità significative di proteine, ma tutti mancano di almeno uno degli aminoacidi essenziali.
Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità.
Per le proteine vegetali, che abbiamo visto possono non contenere tutti gli amminoacidi essenziali, è consigliato l’abbinamento con altri alimenti in grado di completarne il profilo nutrizionale, in modo da giungere ad una compensazione ottimale.
- cereali, nella dieta mediterranea quasi un terzo delle proteine assunte durante la giornata deriva dai cereali e dagli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto). Questi ultimi hanno una qualità nutrizionale più alta rispetto ai cereali perché contengono proteine più ricche in aminoacidi essenziali e altamente biodisponibili.
- legumi, sono la principale fonte di proteine vegetali. Non contengono glutine e sono ricchi di proteine, ferro, zinco, potassio, fibra alimentare e vitamine del gruppo B. I legumi più conosciuti e consumati in Italia sono i fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci e le cicerchie. Anche la soia è un legume e, al contrario di altri prodotti di origine vegetale, contiene proteine che hanno la stessa qualità nutrizionale delle proteine animali.
- frutta secca oleosa, come pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi (semi di zucca, chia, sesamo, girasole). Hanno in media un contenuto di proteine apprezzabile (circa 15-30 grammi per 100 grammi di prodotto). Anche le arachidi sono una buona fonte di proteine vegetali.
- alghe, come le alghe Wakame, Chlorella e Spirulina.
Esempi di Fonti Proteiche Vegetali
- Soia: alimento unico per via del suo alto contenuto proteico totalmente vegetariano. I prodotti a base di soia sono ricchi nei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina, che aiutano l’organismo a recuperare dopo un’intensa attività fisica.
- Piselli: in costante ascesa nel panorama alimentare, i piselli nutrono oggi di ottima considerazione; utilizzati sottoforma di integratori, solitamente ottenuti da piselli essiccati e pelati. Non contengono la stessa quantità di BCAA del siero di latte, ma mostrano un profilo aminoacidico più completo rispetto ad altre opzioni vegetariane.
- Riso integrale: non è una proteina completa, ma questo non significa che non apporti dei benefici, se presa nelle giuste dosi.
Pro: sono presenti in alimenti spesso ricchi di glucidi complessi e fibre; i cibi che le contengono hanno pochi grassi, un basso indice glicemico e danno un maggior senso di sazietà, caratteristiche utili per controllare il peso e prevenire le malattie metaboliche; infine, l’impatto ecologico è molto positivo. Contro: alcuni di questi cibi non forniscono tutti gli amminoacidi essenziali.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico rappresenta la quantità di proteine alimentari che il corpo necessita per le proprie esigenze. La quantità giornaliera di proteine che bisogna assumere varia a seconda dell’età e dello stato fisiologico della persona.
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le persone adulte, compresi gli anziani, dovrebbero consumare circa 0.80-0,90 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. In situazioni particolari come la gravidanza, è necessario aumentare l’apporto proteico: durante il primo trimestre si consiglia di aggiungere 1 grammo di proteine al giorno, mentre nel secondo e terzo trimestre si raccomandano, rispettivamente, 8 grammi e 26 grammi aggiuntivi al giorno.
I nutrizionisti consigliano ai soggetti adulti sedentari di assumere una quantità di proteine pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico. In adolescenza sono indispensabili 1,5 g / kg. Le gravide richiedono poco più del normale. Per gli atleti di forza, questa raccomandazione può raggiungere il doppio - mentre gli sportivi di endurance hanno un fabbisogno vicino (o poco superiore) al limite massimo per le persone comuni. Esistono casi particolari, come il malassorbimento cronico in terza età, nei quali può essere necessario aumentare la dose normale. Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Atleti e bodybuilder hanno recitato per anni il mantra dell’importanza delle proteine nell’alimentazione, per gli sportivi e non solo; oggi gli integratori di proteine sono venduti ovunque, dal web ai negozi e sono conosciuti da tutti. Ma quanto sappiamo davvero sulle proteine? Sappiamo che fa bene assumerle, ma in che quantità? Quali sono i benefici e quali le controindicazioni?
Una persona attiva, che svolge regolare attività fisica non a livello agonistico, ha bisogno di circa 2 grammi di proteine al giorno per Kg di peso. La quantità di 0.8 grammi per Kg, consigliate per chi svolge una vita sedentaria sono certamente insufficiente a coprire il fabbisogno proteico giornaliero di chi pratica esercizi ad alta intensità, specie se si tratta di sollevamento di pesi. Chi svolge intensa attività fisica con frequenza richiede un apporto proteico più alto della media per supportare il recupero e la riparazione delle fibre muscolari.
Con il passare degli anni, il nostro organismo tende ad avere una maggiore esigenza di proteine, diventano meno efficiente nella loro gestione. Per fortuna, continuando a condurre uno stile di vita attivo e consumando alimenti dall’adeguato contenuto proteico, è possibile restare in forma anche in età avanzata. Un problema molto comune per le persone anziane è la sarcopenia, cioè la perdita massa muscolare. Le proteine svolgono un ruolo molto importante nell’inversione di questo processo. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Directors Association consiglia alle persone di età superiore ai 65 anni di consumare un minimo di 1 - 1.2 grammi al giorno di proteine per Kg di peso corporeo, in modo da mantenere costante, e recuperare in caso di perdita, la massa muscolare.
Proteine e Perdita di Peso
Un’alimentazione ad alto contenuto proteico aiuta a perdere peso. Privarsi di carboidrati spinge l’organismo ad intaccare le riserve di glucosio, rendendo poi necessario un loro reintegro una volta terminata la dieta.
Integratori Proteici
Gli integratori proteici sono prodotti che forniscono una fonte concentrata di proteine e possono essere utili per soddisfare le necessità proteiche quotidiane, soprattutto per atleti, persone attive, o chi ha difficoltà a ottenere abbastanza proteine dalla sola alimentazione.
Alcune persone, specie se non svolgono attività di carico o esercizi aerobici o anerobici intensi, possono assumere tutto il fabbisogno proteico esclusivamente dal cibo. Una soluzione che risulta spesso costosa e non particolarmente accattivante sotto il punto di vista prettamente gustativo, a causa della ripetitività degli alimenti.
Proteine in Polvere
Derivate dal latte, sono tra gli integratori più popolari grazie al loro alto valore biologico e alla rapida digeribilità. Ideali per il recupero post-allenamento grazie al rapido assorbimento, aiutano a stimolare la sintesi proteica muscolare. Fanno parte di questa categoria prodotti come Macresces di Italfarmacia, un integratore alimentare utile nei casi di aumentato fabbisogno o minor apporto di proteine nella dieta. In bustine, permette di personalizzare al meglio il dosaggio proteico del prodotto. Se ne consiglia l’assunzione da 2 a 4 bustine al giorno, sciogliendo il contenuto in un liquido che sia a temperatura ambiente o freddo per non compromettere la solubilità della polvere Un prodotto analogo è il trattamento con Amin 21 K, ideale per chi vuole dimagrire senza perdere massa magra. Aiuta la perdita delle adiposità localizzate e riduce i livelli dell’insulina. Privo di gusto specifico, si presta ad essere insaporito nei più svariati modi secondo le ore della giornata in cui viene assunto e le preferenze di chi lo assume. L’integratore può essere inserito all’interno della dieta chetogenica, previo consulto del medico nutrizionista. Se siete invece alla ricerca di un integratore di proteine in polvere aromatizzato, consigliamo Yamamoto Nutrition ISO Fuji, un integratore di proteine del siero di latte isolate di qualità ideale per sportivi, gusto vaniglia, ad altissimo contenuto proteico e adatte ad ogni momento. Si consiglia di sciogliere 3 misurini di integratore in 250 ml di acqua a temperatura ambiente. Infine un prodotto versatile è Enerzona Milk Protein, proteine in polvere al cacao, ideale per bilanciare colazioni e ricette o per preparare uno shake.
Le proteine in polvere offrono numerosi benefici, in particolare per chi conduce uno stile di vita attivo:
- recupero muscolare: accelerano il recupero dopo l'esercizio fisico intenso;
- crescita muscolare: favoriscono l'aumento della massa muscolare magra;
- convenienza: ideali per chi ha bisogno di un apporto proteico rapido e facile;
- versatilità: possono essere utilizzate in una varietà di ricette, dai frullati ai prodotti da forno;
Anche se la maggior parte della proteine in polvere sono fatte con il latte, negli ultimi anni sono state sviluppate diverse soluzioni adatte alle persone allergiche. Persone con allergie, vegani e vegetariani hanno oggi a disposizione una scelta ampia e variegata, più opzioni per venire incontro alle singole esigenze.
Alcune polveri contengono sostanze di origine animale, come uova, latte, ma non c’è presenza di carne. Altre, come le proteine isolate del pollo o del manzo, contengono invece derivati della carne.
Barrette Proteiche
Anche le barrette proteiche sono dei validi integratori alimentari: contengono una quantità significativa di proteine, spesso associate a carboidrati e grassi per un pasto bilanciato o uno snack energetico. Un prodotto che consigliamo è Enervit Protein Crunchy, disponibile ai gusti caramel e cacao dark: una barretta sostitutiva del pasto con una formulazione innovativa con il 30% di zuccheri in meno e che soddisfa pienamente la tua voglia di dolce, bilanciando l’apporto proteico giornaliero. La scelta di queste barrette è consigliata una tantum e non per sostituire tutti i pasti giornalieri.
Snack Proteici
É possibile integrare l’apporto proteico giornaliero anche con snack dal basso quantitativo di zuccheri e alto quantitativo di proteine, come Enervit Protein Keto Snack Salted Nuts, una barretta a ridotto contenuto di zuccheri, con nocciole tostate. La presenza di frutta secca unitamente al basso contenuto di zuccheri la rende lo spuntino ideale tra un pasto e quello successivo.
Quando Assumere le Proteine: Prima o Dopo l'Allenamento?
Una delle domande più frequenti tra chi pratica sport è se sia meglio assumere proteine prima o dopo l'allenamento. Entrambe le opzioni hanno i loro benefici:
- prima dell'allenamento: assumere proteine prima dell'allenamento può fornire al corpo gli aminoacidi necessari per prevenire la degradazione muscolare durante l'attività fisica;
- dopo l'allenamento: consumare proteine subito dopo l'allenamento è importante per il recupero muscolare. In questo momento, i muscoli sono più ricettivi agli aminoacidi e la sintesi proteica è massimizzata.
Molti esperti consigliano una combinazione di entrambe le strategie per ottimizzare i risultati.
Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
Problemi ai reni: sebbene non ci siano evidenze di rischio per i reni in persone sane che seguono una dieta iperproteica, l’eccesso di proteine può causare danni a chi è già affetto da patologie renali. Il motivo è il quantitativo elevato di azoto presente negli aminoacidi che formano le proteine.
Aumento di peso: abbiamo detto che una dieta iperproteica aiuta a perdere peso, ma è vero anche l’opposto.
Integrare le proteine nella dieta quotidiana non deve essere complicato. Con la giusta conoscenza e un po' di pianificazione, è possibile assicurarsi un apporto proteico adeguato per sostenere tutte le funzioni vitali del corpo e raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness.