L'allenamento a corpo libero è una risorsa potente, semplice e alla portata di tutti. Oggi risponderemo ad una domanda frequente: è sufficiente fare ginnastica per dimagrire?
Cos'è la Ginnastica a Corpo Libero?
Gli esercizi a corpo libero sono stati per secoli l’unica forma di allenamento possibile, fino all’invenzione dei macchinari da palestra. La ginnastica a corpo libero si basa sull’oggetto ed allo stesso tempo soggetto protagonista dell’allenamento: il corpo. L’unico focus è appunto il fisico, senza considerare macchinari, pesi, attrezzature.
Gli esercizi a corpo libero sostituiscono il movimento condizionato dai macchinari con il movimento naturale che il corpo è portato a fare in interazione con l’ambiente. I movimenti eseguiti negli esercizi a corpo libero sono quelli per i quali il sistema muscolare è stato appositamente creato. Con gli esercizi a corpo libero si allenano le catene muscolari, in quanto il lavoro muscolare procede in maniera contemporanea e funzionale.
Benefici Principali dell'Allenamento a Corpo Libero
Ma quali sono in sostanza i benefici principali dell’allenamento a corpo libero? Uno dei principali vantaggi della ginnastica a corpo libero è che si tratta di una forma di allenamento equilibrato: usando questi esercizi il corpo stesso come peso da spostare, l’aumento di massa muscolare sarà proporzionale al peso e commisurato alle dimensioni del corpo.
- Sviluppo dell'intelligenza motoria: Il maggiore vantaggio degli esercizi a corpo libero è quello di coordinare cervello e facoltà motorie: nel momento in cui le sequenze di movimento diventano più complesse, i muscoli e il cervello devono lavorare contemporaneamente per produrre il movimento. Il risultato di questo processo è lo sviluppo di una spiccata intelligenza motoria, che ti farà essere più coordinato ed agile: sarai in grado di imparare nuovi schemi motori in maniera più veloce, miglioreranno le tue quotidiane interazioni con l’ambiente, come la postura e la camminata.
- Efficace per bruciare calorie: Gli esercizi a corpo libero sono efficaci per bruciare le calorie e quindi la massa grassa.
Ginnastica a Corpo Libero e Dimagrimento: Cosa Sapere
Uno degli obiettivi più ricercati dai frequentatori dei centri fitness e non solo, è quello di perdere peso, o meglio dire dimagrire.Tuttavia, tornando al focus del nostro articolo: è sufficiente fare ginnastica per dimagrire? Assolutamente no! All'obesità infatti, si associa l'aumento del rischio di patologie o anche solo condizioni disagevoli per la persona.
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Bilancio Calorico e Dimagrimento
Per dimagrire è essenziale creare un bilancio calorico negativo. Il bilancio calorico è dato dalla sottrazione dell'energia spesa a quella introdotta con i cibi dall'organismo. L'attività motoria, nel caso specifico la ginnastica a casa, è utile ad aumentare l'energia spesa ma di per sé non è causa di dimagrimento. Ad ogni taglio calorico del 10% corrisponde un dimagrimento approssimativo di 1 kg ogni 30 giorni.
Allenarsi a Casa: Come Fare
Quando non si può andare in palestra non bisogna disperarsi: con un po’ di impegno, infatti, è possibile allenarsi a casa e ottenere allo stesso modo ottimi risultati. Anche se casa vostra non vi consente di allestire una palestra in casa, con l'allenamento giusto è sufficiente un tappetino!
Per alcuni esercizi da fare a terra, ad esempio, occorre un tappetino da yoga ma, in alternativa, può andare bene anche un asciugamano o un telo da mare. Per altri esercizi, invece, sarebbe indicato l’utilizzo di piccoli manubri, facilmente sostituibili con delle bottiglie piene d’acqua da mezzo litro o da un litro. La classica barra utilizzata per il fitness, in casa può essere sostituita dal manico di una scopa per eseguire, ad esempio, torsioni o esercizi aerobici.
Per allenarsi a casa bisogna innanzitutto avere ben chiaro in mente lo scopo del proprio allenamento, così da programmare un workout con esercizi mirati. Ad esempio, se l’intento è quello di perdere peso, bisogna pensare a una scheda di allenamento a corpo libero che comprenda dei semplici esercizi giornalieri da fare in casa per dimagrire.
Esercizi a Corpo Libero per Dimagrire
Quali sono gli esercizi a corpo libero che permettono di bruciare grassi? Ecco alcuni esempi:
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- Jumping Jacks: Il primo esercizio si chiama Jumping Jacks, un ottimo riscaldamento per braccia e gambe. Questo allenamento consiste nel muovere all’unisono gli arti inferiori e superiori ed oltre ad essere altamente energetico, consente di spostare il sangue da una parte all’altra del corpo, in maniera che da aiutarne il pompaggio.
- Push-up: Il secondo esercizio è il Push-up, un esercizio di resistenza dedicato alla parte superiore del corpo. Si tratta di un esercizio proveniente dall’addestramento militare, molto simile alle classiche flessioni.
- Squat a Corpo Libero: Il terzo esercizio è un evergreen: lo squat a corpo libero, che coinvolge la parte inferiore del corpo e la schiena.
- Salto con la corda: è un esercizio semplice ma efficace che non può mancare in un programma di allenamento per dimagrire.
- Addominali: a quanto elencato, è bene accompagnare un programma di allenamento con gli addominali, suddividendolo per addominali alti e bassi.
- Esercizi per i dorsali: L’allenamento a corpo libero deve partire sicuramente dai dorsali: è infatti molto importante allenare e rinforzare la schiena per proteggere la spina dorsale, migliorare la postura ed evitare dolori.
Esercizi per Gambe e Glutei
Passando poi alle gambe e ai glutei, ecco tre esercizi perfetti per rassodare e tonificare i muscoli senza alcun bisogno di attrezzi.
- Affondi: Partendo in piedi, fare un passo in avanti con il piede destro, tenendo le mani sui fianchi e poi piegando la gamba sinistra fino a formare un angolo retto con le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Slanci laterali: Partendo dalla posizione di quadrupedia, tenendo la schiena dritta e la pancia in dentro, alzare il ginocchio destro lateralmente fino a formare un angolo retto con la gamba.
Esercizi per le Braccia
Per allenare le braccia esistono tanti esercizi per i bicipiti a corpo libero o con l’ausilio di manubri, sostituibili con delle bottiglie d’acqua. Anche questi vanno eseguiti in serie da almeno 10 ripetizioni, da aumentare ogni giorno.
- Flessioni: Con le mani poggiate a terra all’altezza delle spalle, poggiandosi con la punta dei piedi sempre a terra, con i fianchi in linea con le spalle e gli addominali contratti, piegare le braccia fino a sfiorare con il viso il terreno, per poi risollevarsi e ripetere la flessione.
- Up & Down: Partire dalla posizione di plank e poi sollevarsi, poggiando una mano a terra e in seguito l’altra, per poi tornare alla posizione iniziale.
- Sollevamenti con i manubri: Prendere un manubrio per ciascuna mano o, in alternativa, una bottiglia d’acqua da 500 ml o da 1 litro a seconda del livello di allenamento.
Total Body a Corpo Libero
Sempre più gettonato, l’allenamento total body è ideale per l’estate, non solo perché si può fare in posti diversi dalla palestra ma anche perché la versione a corpo libero lo rende flessibile e adatto a tutti - a patto di aver prima creato un programma di esercizi con un esperto o un personal trainer.
Il total body è ideale per chi vuole perdere peso ma allo stesso tempo incrementare forza e resistenza. Si tratta, infatti, di un allenamento che attiva da subito il metabolismo e, aumentando di intensità gradualmente, permette di detossinare l’organismo e allo stesso tempo di fare un importante lavoro di resistenza e tonificazione su tutto il corpo che diventa più efficiente e armonico.
Come per tutti gli allenamenti, importantissima è anche la parte finale dedicata allo stretching e all’allungamento di tutti i muscoli.
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Struttura di una Scheda di Allenamento Total Body
In qualsiasi scheda di allenamento total body troverai esercizi muscolari con attrezzi, esercizi a corpo libero che prevedono un aumento della frequenza cardiaca, quelli in cui si utilizza il peso del corpo come sovraccarico, infine esercizi a circuito.
Ogni scheda prevede uno o due esercizi per gruppo muscolare mentre per quanto riguarda la frequenza di allenamento, è importante gestirla in modo da favorire i tempi di recupero. Per esempio, due sedute a settimana, per iniziare, sono ideali e funzionali a favorire la rigenerazione neuromuscolare post- allenamento.
Si parte con un riscaldamento, fondamentale per preparare i muscoli, che dura una decina di minuti con saltelli sul posto, marcia, corsa e molleggi.
Esempi di Esercizi Total Body
- Squat: Gli squat aiutano a sviluppare resistenza e controllo. Puoi farli a corpo libero oppure aggiungendo pesi come bilanciere o manubri. Servono a rafforzare i muscoli dei quadricipiti e dei glutei. Ecco come fare: posizionati con i piedi leggermente più larghi delle spalle e piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta mentre le braccia vanno portate in avanti all’altezza del diaframma mentre si scendono.
- Burpees: Sono esercizi che hanno il vantaggio di coinvolgere davvero tutto il corpo. Mettiti in posizione eretta e fai un salto in alto, poi abbassati in posizione di plank con le mani a terra. Fai una flessione, porta di nuovo le gambe verso il petto e salta in piedi. Ripeti l’esercizio in modo fluido e continuo.
- Push-up: Infine, non manca mai il push-up, un esercizio che coinvolge pettorali, deltoidi, tricipiti e addominali. Si parte da una posizione sdraiata a faccia in giù con le mani leggermente più larghe delle spalle.
Allenamento a Circuito a Corpo Libero
Questo programma di allenamento a corpo libero, da eseguire in circuito training, aiuta a sviluppare in modo armonioso i muscoli. Il principio di questo metodo è di realizzare gli 8 esercizi uno dopo l’altro. Il numero di serie da eseguire e i tempi di recupero tra una serie e l’altra devono essere tarati sulla tua preparazione fisica.
Melarossa ti propone 5 livelli, da principianti a super-allenati, da scegliere in base alla tua preparazione atletica. Questo allenamento a corpo libero è composto da 8 esercizi per far lavorare tutti i muscoli del corpo e aiutarti a bruciare massa grassa. Il salto alla corda e i side lunge sono 2 esercizi che rafforzano il sistema cardiovascolare.
Ricordati che l’organismo risponde meglio ad un allenamento duro se gli viene data la possibilità di recupero. Ascolta il tuo corpo e, quando sentirai i progressi, puoi aumentare il numero di serie fino a 4 serie 4 volte alla settimana, riducendo il tempo di recupero.
Esempio di Circuito a Corpo Libero
Ecco un esempio di esercizi da includere in un circuito:
- Salto alla corda: Imposta da subito la postura giusta: la tecnica corretta consiste nel saltare con la pancia in dentro, contraendo gli addominali.
- Ginocchia al petto: In ginocchio nella posizione del gatto, gambe piegate e sollevate. Le braccia sono aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Scendi a terra con il busto, piegando le braccia e aprendo i gomiti.
- Ponte: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani ben appoggiati a terra. Solleva le gambe e piega le ginocchia fino a formare un angolo retto. La parte inferiore delle gambe deve essere parallela al pavimento. Poi abbassa lentamente il bacino e, espirando, torna nella posizione di partenza.
- Side Lunge: In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e braccia parallele al pavimento. Inspira ed, espirando, esegui un grande passo laterale verso destra portando il bacino verso terra e flettendo il ginocchio destro.
- Torsione del busto: Partenza in posizione di squat con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio. Spingendo sulle gambe, torna in posizione eretta. Porta il peso del corpo sulla gamba sinistra e alza la gamba destra senza ruotare il bacino e mantenendo le spalle ferme. Torna in posizione di squat ed esegui lo stesso movimento dall’altra parte.
- Crunch: Sdraiati a terra con le gambe piegate a 90 gradi, leggermente divaricate. Braccia lungo il corpo, staccate da terra. Inspira ed espirando, stacca la parte superiore del corpo (testa e spalle) da terra mantenendo la pancia in dentro.
Cardio a Corpo Libero
Ecco un programma di allenamento cardiovascolare che, in appena 3 esercizi, ti farà ripartire sotto la guida della nostra esperta fitness Giovanna Lecis!
Consigli Finali
Dopo aver svolto la sessione di ginnastica in casa, bisogna anche concedersi qualche momento di relax per recuperare. Se, invece, dopo il fitness a casa preferite dedicarvi a un bel massaggio, allora l’ideale è un prodotto rassodante.
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso. Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
Secondo uno studio pubblicato nel 2017 però, a partire dall’ultima settimana di novembre fino alla seconda settimana di gennaio, si trascorre un periodo critico per il nostro peso e grasso corporeo.
Bruciare calorie con l’esercizio fisico è un aspetto cruciale per molti che cercano di raggiungere determinati obiettivi di salute e fitness. In media, una persona di peso medio (circa 70 kg) può bruciare tra le 240 e le 400 calorie all’ora con un allenamento di corpo libero moderato-intenso. Esercizi come jumping jacks, push-up, sit-up, squat, jumping lunges e burpees possono contribuire a un maggiore dispendio calorico.
Sono sicuro che se sei arrivato qui, è perchè la tua mente ha un’instancabile sete di risposte. Secondo diverse statistiche e ricerche, la soglia di attenzione delle persone si sarebbe ridotta a una media di 8 secondi totali.