Tra gli appassionati di sport ci sono diverse persone che puntano ad aumentare la massa muscolare e che sono consapevoli dell'importanza di un'alimentazione adeguata per mantenere i muscoli in salute. Tuttavia, non tutti gli sport richiedono lo stesso livello di sostegno nutrizionale e, spesso, l'alimentazione da sola non è sufficiente a soddisfare le esigenze di un corpo sottoposto a sforzi importanti.
In particolare, per quanto riguarda l'apporto proteico, è fondamentale valutare attentamente le necessità del proprio organismo in base all’attività sportiva svolta: che siano proteine idrolizzate o isolate, il nostro consiglio è sempre quello di rivolgersi a un professionista della nutrizione sportiva per ottenere indicazioni personalizzate in base alla salute e all'intensità dell'allenamento.
Integratori per la Crescita Muscolare
Gli integratori per lo sport sono un valido alleato per colmare eventuali carenze o aumenti nel proprio fabbisogno nutrizionale e garantire un supporto ottimale durante l'attività fisica. Esistono diversi tipi di integratori, ognuno mirato a soddisfare esigenze specifiche, come gli integratori contenenti proteine ad assorbimento rapido, vitamina C e collagene, che possono contribuire al mantenimento della funzionalità muscolare e articolare, mentre quelli a base di calcio e vitamina D7 sono utili per sostenere muscoli e ossa durante lo sforzo fisico.
Dopo un'intensa sessione di allenamento, è importante ricorrere agli integratori di proteine e carboidrati per favorire la crescita muscolare e il recupero. Molti atleti si affidano anche a integratori in polvere contenenti glutammina peptide: questo tipo di composto supporta l'incremento del volume delle cellule muscolari, facilitando l'assorbimento di acqua, aminoacidi e principi attivi benefici, favorendo la sintesi proteica e, di conseguenza, l’aumento della massa muscolare.
Un altro tipo di integratori molto popolare tra gli sportivi sono i BCAA, ovvero gli amminoacidi ramificati, tra ci sono cui leucina, isoleucina e valina. Questi amminoacidi essenziali, non sintetizzabili dal corpo umano, sono noti per i loro benefici sull'incremento della massa muscolare e sono spesso integrati nella dieta sportiva.
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Integrazione per i Muscoli: Perché Sceglierla?
Le pratiche di integrazione nutrizionale variano notevolmente tra gli atleti professionisti e coloro che si dedicano all'attività fisica in maniera amatoriale. Per gli appassionati dello sport che dedicano solo alcune ore alla settimana all'attività fisica, l'assunzione di integratori potrebbe non essere sempre necessaria.
È consigliabile consultare un professionista della salute per valutare l'opportunità di integrare la dieta in base agli obiettivi personali, poiché una dieta equilibrata può spesso fornire tutti i nutrienti necessari per il benessere fisico e le prestazioni ottimali, senza il bisogno di ricorrere agli integratori. Ma che proteine scegliere? Gli integratori come Myprotein proteine contengono amminoacidi ramificati, sono estremamente popolari tra gli atleti che puntano alla crescita muscolare e i loro benefici sono ampiamente riconosciuti.
Questi amminoacidi sono essenziali per il mantenimento e lo sviluppo del tessuto muscolare, motivo per cui molti sportivi li considerano indispensabili, specialmente dopo che è stato dimostrato scientificamente che non causano affaticamento epatico. È importante notare che gli aminoacidi ramificati costituiscono circa il 60% degli aminoacidi presenti nei muscoli scheletrici; la loro integrazione fornisce un supporto prezioso durante i processi di anabolismo e recupero muscolare.
Tra le migliori proteine in polvere troviamo quelle con un elevato contenuto proteico, fino all'85%, una concentrazione significativa di aminoacidi per dose e un basso tenore di grassi e zuccheri sono particolarmente efficaci in quanto favoriscono la crescita e il mantenimento della massa muscolare magra e spesso sono arricchiti con vitamine del gruppo B, che contrastano l'affaticamento e la stanchezza corporea.
Inoltre, supportano i processi energetici, la vascolarizzazione, la produzione di ossido nitrico e il recupero muscolare, rendendoli ideali per varie situazioni durante il giorno, come spuntini e recupero post-allenamento.
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Esempi di Prodotti
Ecco alcuni esempi di integratori proteici disponibili sul mercato:
- Whey Protein Foodspring: Integratore proteico che si presenta come una consistente fonte di sostanze nutritive per il supporto muscolare, adatte sia per gli sport di resistenza che per l'allenamento con i pesi. Appositamente studiate per sostenere e incrementare il tono muscolare.
- Protein Xtr Etichsport: Integratore proteico di alta qualità, ricco di BCAA, che contribuisce alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. La sua formula lo rende facilmente solubile e altamente digeribile, con un sapore naturale e piacevole. Rivolto a coloro che praticano sport intensi e necessitano di un'adeguata integrazione proteica.
- Super Whey: Integratore alimentare composto esclusivamente da proteine del siero del latte isolate attraverso microfiltrazione a flusso incrociato. Le proteine contenute in Super Whey sono di elevato valore biologico e favoriscono la crescita e il mantenimento della massa muscolare. La sua formula arricchita con leucina, vitamina B2, vitamina B6 ed enzimi digestivi come la bromelina agevola l'assimilazione delle proteine e contribuisce al normale metabolismo proteico e del glicogeno, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
- Protein Whey Plus: Integratore proteico arricchito con vitamina B6, le cui proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. La vitamina B6, inoltre, supporta il metabolismo energetico e riduce la stanchezza e l'affaticamento. Un'opportuna fonte di sostegno per l'attività fisica intensa e il mantenimento della salute muscolare.
Tipologie di Proteine in Polvere
Le proteine sono un integratore alimentare che è appunto una fonte concentrata di proteine. L’apporto consigliato spazia tra 0.8 - 2 g di proteine per ogni chilogrammo del peso corporeo, in base all’età, lo stato di salute e il volume dell’attività fisica. Per una persona di 70 kg, è quindi 56 - 140g. A causa dell’aumento del fabbisogno proteico, agli atleti è consigliato attenersi a un range di 1.4 - 2 g per ogni chilogrammo del peso corporeo. Per uno sportivo di 70 kg, si tratta di una quantità compresa tra 98 - 140 g.
Le proteine in polvere, però, non sono pensate solo per la crescita dei muscoli degli atleti. Possono anche aiutare le persone che stanno cercando di perdere peso e che vogliono preservare la loro massa muscolare duramente guadagnata bruciando energia o riducendo la fame costante e la voglia di dolci. Se non riesci ad assumere abbastanza proteine da una normale dieta giornaliera, le proteine in polvere possono diventare un ottimo partner per te.
Benefici di un Apporto Proteico Adeguato
- L’accelerazione del metabolismo potrebbe in qualche misura essere legata all’effetto termico che le proteine hanno al livello più alto di tutti gli alimenti. Per le proteine, in base al loro tipo, l’effetto termico varia tra 20 - 30%. È noto che il 20 - 30% del loro valore energetico è usato dall’organismo per la metallizzazione.
- Una perdita di peso più facile dovuta ad un adeguato apporto proteico è anche legata al mantenimento e alla crescita della massa muscolare, che consuma più energia del grasso. Se si hanno più muscoli, naturalmente il proprio dispendio è maggiore.
- Le proteine e i loro amminoacidi sono un elemento essenziale della costruzione dei muscoli. Questo permette alla massa muscolare di crescere e di guadagnare forza, che è apprezzata da tutti coloro che si allenano regolarmente in palestra.
- Le proteine giocano un ruolo insostituibile anche nel recupero dei muscoli danneggiati dopo gli esercizi.
- Potresti aver sentito che le proteine sono una parte essenziale della costruzione dei muscoli. Ma sono anche indispensabili per la produzione di cellule del sistema immunitario e anticorpi.
- Le proteine hanno un effetto saziante maggiore di tutti i macronutrienti. Se si assicura che il proprio apporto proteico sia sufficiente ad ogni pasto, si hanno maggiori possibilità di essere sazi e di non avere bisogno di finire con degli spuntini.
- Le proteine non solo influenzano la crescita muscolare, ma contribuiscono anche a mantenere sane le ossa.
Proteine di Origine Animale
- Proteine Whey: Le proteine Whey sono un misto di proteine isolate dal siero del latte. Precisamente, si può trovare il siero del latte concentrato, isolato e idrolizzato. La grande preferenza per questo tipo di proteine è dovuta alla loro rapida digeribilità.
- Caseina micellare: Forniscono un flusso costante di aminoacidi per la costruzione dei muscoli visto che si digeriscono molto più lentamente. Ciò le rende perfette per ridurre l’appetito ed aumentare la sensazione di pienezza.
- Proteine del manzo: Tuttavia, contengono principalmente proteine del tessuto connettivo, o collagene, che ha uno specifico spettro di amminoacidi. Ciò lo rende meno adatto a stimolare la crescita muscolare in paragone alle alternative del siero del latte.
- Proteine delle uova: Le proteine in polvere grezze (albumina d’uovo) sono prodotte dall’essicazione dei bianchi pastorizzati (riscaldamento a breve termine) delle uova di gallina. Di norma, contengono il 60 - 80% di proteine di alta qualità.
- Proteine multicomponenti
Proteine di Origine Vegetale
- Proteine della soia
- Proteine del riso
- Proteine della canapa
- Proteine dei piselli
Quando Assumere le Proteine per la Palestra: Prima o Dopo l’Allenamento?
La sintesi proteica non avviene in poco tempo ma una volta stimolata, ad esempio con un pasto proteo-glucidico post-allenamento, può durare anche 24-48 ore: risulta così evidente come non siano le proteine post-workout a determinare una proteosintesi efficace, ma la loro assunzione nella giornata. Di solito il post-allenamento è considerato il momento migliore per assumere nutrienti (carboidrati, proteine) per favorire gli adattamenti e il recupero.
Le proteine post-workout (circa 25 g di proteine o 10-12 g di aminoacidi essenziali) sono utili specialmente nel caso in cui non hai fatto un pasto pre-allenamento o vieni da abbastanza ore di digiuno.
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Tabella Comparativa delle Proteine Whey
Le proteine del siero del latte, conosciute come Whey Protein, presentano una qualità superiore rispetto ad altre fonti proteiche.
| Tipo di Proteina Whey | Percentuale Proteica | Caratteristiche | Adatto a |
|---|---|---|---|
| Whey Protein Concentrate (WPC) | 70-80% | Economiche, rapido assorbimento | Atleti di forza e resistenza, chi cerca un buon rapporto qualità-prezzo |
| Whey Protein Isolate (WPI) | 80% o più | Maggiore purezza, basso contenuto di grassi e zuccheri, senza lattosio | Persone a dieta, intolleranti al lattosio |
| Whey Protein Hydrolysate (WPH) | 70-85% | Processo di idrolisi per un assorbimento ultra-rapido | Persone con allergie alle proteine del latte |