Gli amminoacidi sono molecole utilizzate da tutti gli esseri viventi per produrre proteine e il corpo ne ha bisogno di 20 tipi diversi per funzionare correttamente. Dal punto di vista chimico l'aminoacido è un composto organico contenente un gruppo carbossilico (COOH) ed un gruppo aminico (NH2). Oltre a questi due gruppi ogni aminoacido si contraddistingue dagli altri per la presenza di un residuo (R) conosciuto anche con il nome di catena laterale dell'aminoacido.
Cosa Sono gli Amminoacidi?
Gli aminoacidi (o amminoacidi) sono l'unità strutturale primaria delle proteine. All'interno dello stomaco e del duodeno questi legami vengono rotti ed i singoli aminoacidi giungono sino all'intestino tenue dove vengono assorbiti come tali ed utilizzati dall'organismo. Nella sintesi proteica intervengono solo venti dei diversi aminoacidi esistenti in natura (attualmente oltre cinquecento).
Classificazione degli Amminoacidi
Dal punto di vista nutrizionale questi aminoacidi possono essere a loro volta divisi in due grandi gruppi: quello degli aminoacidi essenziali e quello degli aminoacidi non essenziali. Sono definiti essenziali quegli aminoacidi che l'organismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente a far fronte ai propri bisogni. Per l'adulto sono otto e più precisamente: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina. Sono considerati aminoacidi semiessenziali la cisteina e la tirosina, in quanto l'organismo li può sintetizzare a partire da metionina e fenilalanina. Sono definiti aminoacidi condizionatamente essenziali (arginina, glicina, glutammina, prolina e taurina) quegli aminoacidi che ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'omeostasi e delle funzioni dell'organismo in determinate situazioni fisiologiche.
Esistono vari tipi di aminoacidi e i più comuni si dividono tra aminoacidi essenziali e non essenziali. Gli aminoacidi essenziali non possono essere prodotti e sintetizzati dall’organismo, quindi devono essere assunti esternamente, attraverso alimentazione o integratori. Gli aminoacidi non essenziali, invece, vengono prodotti autonomamente dal nostro corpo, partendo da altri nutrienti. Gli aminoacidi essenziali servono al sistema immunitario, alla sintesi delle proteine e alla riparazione e crescita muscolare, dopo l’attività sportiva (o nei periodi di crescita). Gli aminoacidi non essenziali, invece, servono al metabolismo energetico e alla produzione di altre molecole importanti per la salute. Gli aminoacidi essenziali sono 9 in totale e devono essere assunti tramite l’alimentazione, poiché il nostro corpo non è in grado di produrli.
Questi tre aminoacidi formano il gruppo BCAA, ovvero i Branched Chain Amino Acids, gli aminoacidi a catena ramificata, comunemente utilizzati dagli atleti e dai bodybuilder. I BCAA comprendono un’ampia percentuale della composizione amminoacidica del tessuto muscolare e aiutano a supportare il metabolismo delle proteine e dell’azoto. Utilizzata dal corpo per la produzione di collagene e per il mantenimento dei tessuti, la lisina funge da integratore nutrizionale adatto a tutelare la salute e l’integrità della pelle e delle labbra.
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Funzioni degli Amminoacidi
- Sintesi delle proteine: questo processo svolge compiti fondamentali, tra cui la 'costruzione' delle proteine essenziali per il metabolismo.
- Produzione di enzimi: legato al punto precedente, in quanto molti enzimi sono proteine.
- Ormoni: gli ormoni, come l'insulina, sono proteine che vengono sintetizzate dagli aminoacidi.
- Sistema immunitario: Il sistema immunitario si basa sulle proteine, e quindi sugli aminoacidi che le compongono.
Quindi, gli aminoacidi servono principalmente per creare le proteine, fondamentali per il nostro organismo, oltre che per una serie di processi biologici per garantire il benessere fisico.
Proteine: Struttura e Funzioni
Le proteine sono molecole organiche dalla struttura molto complessa e di importanza biologica indispensabile per la vita di ogni essere vivente. Le proteine presenti nel nostro corpo sono costituenti essenziali degli enzimi, e pertanto hanno una funzione enzimatica; degli anticorpi, e quindi possiedono una funzione immunitaria; di molti ormoni (es. insulina) e perciò svolgono una funzione ormonale; fanno parte di tante molecole strutturali come i connettivi, che sono costituiti principalmente da collagene che è una proteina; e ancora hanno una funzione recettoriale e di trasporto fra l'interno e l'esterno delle cellule, e di sostanze nutritive e ossigeno dal sangue ai vari distretti dell'organismo (es. emoglobina, albumina); inoltre svolgono anche una funzione energetica, sebbene essa sia secondaria ai carboidrati, ma in caso di carenza di questi ultimi quali substrati energetici, le proteine possono venire demolite per fornire energia all'organismo.
In modo schematico possiamo suddividere le proteine, in base alla loro funzione, in:
- proteine di deposito: svolgono la funzione di immagazzinare sostanze utili, come ad esempio la ferritina.
- proteine strutturali: danno struttura e supporto a tutto l'organismo, come il collagene.
- proteine contrattili: come l'actina e la miosina dei muscoli.
- proteine catalitiche: presenti negli enzimi, sono sostanze indispensabili che agiscono da catalizzatori.
- proteine di trasporto: come l'emoglobina, che nei globuli rossi si lega all'ossigeno o all'anidride carbonica.
- proteine contenute nelle membrane cellulari: regolano selettivamente i flussi fra le sostanze presenti nella cellula e la matrice extracellulare.
- proteine messaggere: come quelle contenute negli ormoni che fungono da messaggeri delle varie attività dell'organismo, mediante segnali biochimici che ne influenzano e regolano l'attività.
Le proteine ingerite con gli alimenti vengono scisse mediante la digestione nei componenti di base, gli aminoacidi, che l'organismo utilizza attraverso il suo metabolismo per sintetizzare le proprie specifiche proteine, peculiari per ciascun organismo e differenti da quelle di ogni altro essere vivente.
Dove Trovare gli Amminoacidi nel Cibo
Gli alimenti che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali sono chiamati proteine complete. Generalmente i cibi che contengono aminoacidi sono facili da reperire. La quinoa è uno dei cereali più nutrienti. Oltre ad essere una buona fonte di fibre, contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Le uova sono un'ottima fonte di proteine, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, utilizzati dal corpo come elementi strutturali per muscoli e tessuti. Il tacchino ha elevate quantità di triptofano, un aminoacido che il corpo usa per produrre la vitamina B chiamata niacina, necessaria per la digestione, la pelle e i nervi. I funghi contengono un totale di 17 aminoacidi, compresi quelli essenziali. I legumi sono un'ottima fonte di proteine di alta qualità: piselli e fagioli contengono il 17-20% di aminoacidi completi, mentre lupini e semi di soia ne contengono il 38-45%.
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Gli alimenti di origine animale, come carne, uova, latticini, pesce, contengono tutti gli aminoacidi essenziali; quelli di origine vegetale hanno generalmente una composizione non completa: i cereali, come la pasta, mancano di alcuni aminoacidi, altrettanto ma in grado minore anche i legumi, la frutta a guscio e i semi oleosi. Una buona strategia consiste perciò nell'associare cereali e legumi, come ad esempio pasta e fagioli, pasta e ceci, nelle classiche ricette della Dieta Mediterranea, oppure mais e fagioli, soia e riso, per raggiungere una completezza nutrizionale di tutti gli aminoacidi essenziali, tenendo però presente l'apporto di carboidrati insito nel consumo di tali alimenti, mentre nel caso dei semi oleosi e della frutta a guscio è da tener presente l'alto contenuto lipidico.
Importanza dell'Assunzione di Proteine
Assumere una quantità sufficiente di proteine non è di per sé una garanzia, perciò la quantità non è un elemento da considerare visto che la disponibilità biologica non può essere garantita. Una delle ragioni sta nella inefficace produzione di succhi gastrici contenenti gli enzimi digestivi, essenziali per la scomposizione delle proteine. I risultati di una cattiva digestione, cioè la scomposizione incompleta delle proteine alimentari, a loro volta provoca la pericolosa formazione di molecole proteiche parziali chiamate peptidi liberi. Il corpo utilizza gli aminoacidi, non le proteine intere viste come antigeniche.
Le proteine alimentari prive di uno o più aminoacidi essenziali possono mantenere stabili le funzioni fisiologiche, ma non possono sostenere la crescita e la riparazione dei tessuti. Queste sono conosciute come proteine incomplete o inadeguate. Le diete carenti di aminoacidi non sintetizzabili portano alla rottura delle strutture proteiche nel corpo, come nel caso dei muscoli. In questi casi vengono scomposti i muscoli scheletrici contenenti gli aminoacidi necessari al corpo per fronteggiare un deficit indotto dall’alimentazione.
Integrazione di Amminoacidi
Gli integratori di aminoacidi possono essere assunti sotto forma di capsule, oppure possono essere sciolti in acqua e bevuti, il che aiuta anche per il reintegro dei liquidi, migliorando il tasso di assorbimento organico. Per quanto riguarda le tempistiche, si possono prendere senza troppe restrizioni: si tratta di una questione di abitudine associata al motivo per cui si fa uso di integratori aminoacidi. Ad esempio tra chi si allena ci sarà la persona che preferisce un’integrazione pre workout, per aumentare la risposta anabolica o post workout per riparare efficacemente le microlesioni muscolari.
Un buon punto di partenza per integrare più aminoacidi è senza dubbio EAA Plus, utile per il soddisfacimento del fabbisogno giornaliero. Da utilizzare sia prima che durante la sessione di allenamento, soprattutto se l’attività è particolarmente prolungata ed intensa, che dopo allenamento per la fase di recupero.
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Aminoacido Limitante e Indice Chimico
AMINOACIDO LIMITANTE: di una proteina o di una miscela proteica è l'aminoacido essenziale carente o del tutto assente che limita l'utilizzo di tutti gli altri aminoacidi anche se presenti in eccesso rispetto ai bisogni. Come abbiamo visto nelle proteine di origine vegetale questo aminoacido non è in genere sufficiente a garantire il fabbisogno e dev'essere introdotto tramite l'abbinamento con altri cibi.
INDICE CHIMICO: è dato dal rapporto tra la quantità di un dato aminoacido in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo della proteina di riferimento biologica (dell'uovo). Più è alto questo indice e maggiore sarà la percentuale di aminoacidi essenziali.
Tabella degli Amminoacidi Essenziali e Loro Funzioni
| Amminoacido Essenziale | Funzioni Principali |
|---|---|
| Leucina | Aiuta a produrre proteine e ormoni della crescita. |
| Metionina | Aiuta la crescita, il metabolismo e la disintossicazione dei tessuti. |
| Fenilalanina | Interviene nella produzione di neurotrasmettitori, tra cui la dopamina, l’epinefrina e la noradrenalina. |
| Treonina | Produce collagene ed elastina, fornendo struttura alla pelle e al tessuto connettivo. |
| Triptofano | Il corpo lo usa per produrre la vitamina B chiamata niacina, necessaria per la digestione, la pelle e i nervi. |
Gli atleti usano comunemente leucina, isoleucina e valina per migliorare le loro prestazioni.
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