Un giusto apporto di proteine è fondamentale per mantenere l’organismo in salute. Le proteine contribuiscono infatti al ricambio strutturale dell’organismo, massa muscolare, annessi cutanei (pelle, capelli, unghie), oltre a favorire il trasporto di nutrienti, far parte di enzimi che attivano il metabolismo degli organismi, per non dimenticare poi che le immunoglobuline fondamentali per la risposta immunitaria, sono fatte di proteine.
Le proteine sono una fonte energetica ed anche plastica, rispetto a carboidrati e lipidi che sono solo fonte energetica. Sappiamo come la perdita della massa muscolare, definita negli ultimi anni come sarcopenia, caratterizzata da perdita di massa e forza muscolare, sia oggi considerata un fattore di rischio per l’insorgenza di patologie cardiovascolari, sindrome metabolica, demenze, patologie autoimmuni.
Le proteine sono macromolecole costituite da aminoacidi, elementi costitutivi del tessuto magro (massa muscolare, ossa, annessi cutanei). Si dividono in proteine animali (carne, uova, pesce, latte) ad alto valore nutrizionale perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali e proteine vegetali (legumi, cereali, frutta secca), considerate incomplete perché carenti di un aminoacido definito limitante.
Molti esperti affermano che la maggior parte delle proteine andrebbe assunta tramite gli alimenti, ma che è possibile integrare con supplementi proteici in caso di aumentato fabbisogno (attività fisica, anoressia, cachessia, malassorbimento da patologie gastroenteriche) o scarso apporto alimentare. Tuttavia non tutti gli integratori proteici sono uguali.
La quantità di proteina richiesta dall’organismo viene calcolata in base a peso corporeo, attività fisica e soprattutto condizioni cliniche. Abbiamo visto come sia necessario incrementare l’apporto in caso di attività fisica intensa, ma anche patologie come malassorbimento o cachessia neoplastica ad esempio. In generale si consiglia un apporto di 0.8-0.9 gr per kg al giorno. Il fabbisogno aumenta a 1.2 gr fino a 2 gr per kg nell’atleta.
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Gli aminoacidi che non possono essere sintetizzati dall’organismo sono noti come aminoacidi essenziali. Le proteine “complete” contengono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali, nei bambini è essenziale anche l’istidina, mentre le proteine “incomplete” sono carenti di uno o due aminoacidi essenziali, che vengono definiti aminoacido limitante.
Tipologie di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono una delle fonti proteiche più comuni per chi pratica sport o ha bisogno di un'integrazione proteica rapida ed efficace. Esistono vari tipi di proteine che differiscono per origine, composizione e modalità di assorbimento nel corpo.
Proteine del Siero del Latte (Whey Protein)
“Whey protein” è la denominazione inglese di “proteine del siero di latte”, un mix proteico in polvere ottenuto dal siero o latticello, particolarmente ricco di proteine, ad alto valore biologico.
Le proteine del siero del latte sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere, quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
Le proteine whey (proteine del siero di latte) sono tra le proteine più rapidamente digeribili e assorbibili. Sono ideali per un recupero muscolare rapido, in particolare dopo un allenamento intenso.
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Le proteine del siero del latte concentrate derivano da un processo di lavorazione chiamato ultrafiltrazione, basato sostanzialmente sull’utilizzo di una pressione per separare le proteine dagli altri nutrienti attraverso una membrana porosa. Questo processo di filtrazione è il più grezzo, restituisce un prodotto finale la cui concentrazione proteica è del 70/80%, sicuramente più puro perché meno lavorato ma con una presenza residua di lattosio e grassi.
Le proteine del siero del latte isolate subiscono, rispetto alle precedenti, ulteriori processi di filtrazione e processi lavorativi più raffinati come lo scambio ionico, che restituiscono un prodotto finale con una concentrazione proteica superiore al 90% e una quantità di grassi e carboidrati quasi nulla. Sono indicate nei regimi dietetici ferrei.
Le proteine del siero del latte idrolizzate subiscono il processo di idrolisi, che causa la separazione delle proteine in frammenti proteici costituiti da amminoacidi chiamati peptidi. Questa ulteriore separazione facilita i processi digestivi perché sostanzialmente è come se si assumessero proteine predigerite. Le proteine idrolizzate sono le migliori da assumere dopo il workout.
In generale le proteine del siero del latte vengono digerite ed assorbite dall’organismo più velocemente rispetto a qualsiasi altra proteina.
Contro: lo zucchero presente nel latte (lattosio) può creare in alcune persone problemi di intolleranza al lattosio con comparsa di colite e gonfiori post assunzione.
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Concentrazione Proteica nelle Whey
- Concentrate (80% di proteine): su un misurino di proteine da 25 g, apportano 20 g netti di proteine.
- Isolate (90-95% di proteine): su un misurino di proteine da 25 g, apportano appena 2-4 g in più rispetto alle concentrate.
Purezza delle Whey
Le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali. Trattandosi di tracce, questo non giustifica molto la scelta delle forme isolate, ma questo vale se non si è intolleranti al lattosio o ad altre componenti del latte anche in piccolissime quantità.
Rapidità di Assimilazione delle Whey
L’alta rapidità di assimilazione viene promossa e percepita come un valore aggiunto, ma questo è discutibile.
Contenuto di Leucina nelle Whey
Le native risultano quelle con la maggiore percentuale di leucina e si potrebbe presumere che questo permetta una maggiore sintesi proteica.
Caseina
La caseina viene prodotta mediante processo di ultrafiltrazione. Ha un tempo di assorbimento più lento rispetto alle proteine del siero, per un processo digestivo più prolungato.
La caseina è la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare.
Se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento, allora la forma micellare è l’unica che andrebbe presa in considerazione in quanto sia le forme caseinate che la caseina idrolizzata presentano un tasso di assorbimento rapido.
Come detto prima, la caseina rappresenta l’80% delle proteine del latte. Per via di questa proprietà, l’assunzione delle proteine della caseina è indicata prima di coricarsi, quando l’organismo ha bisogno di un rilascio lento di amminoacidi per contrastare l’eventuale catabolismo (perdita di massa muscolare) notturno.
Le “caseine” sono invece sconsigliate al mattino e dopo l’allenamento, ossia in quei momenti in cui il corpo ha immediato bisogno di amminoacidi.
In generale le whey sono riconosciute come più benefiche delle caseine per quanto riguarda la crescita o gli adattamenti muscolari.
Proteine dell'Uovo (Albumina)
La proteina dell’uovo, ottenuta separando gli albumi (ottima fonte proteica) dal tuorlo (che oltre a proteine contiene anche la componente lipidica e il colesterolo), sono un’ottima alternativa alle proteine del siero del latte.
Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo.
Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali.
Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico.
La proteina dell’uovo è molto simile, dal punto di vista del profilo di amminoacidi, a quella del muscolo umano. Essa ha infatti un elevatissimo valore biologico (il valore biologico è un indice di valutazione degli alimenti in base alla qualità di proteine contenute in essi).
In commercio esistono sia proteine in polvere dell’uovo intero che proteine in polvere composte da sola albumina.
Proteine della Soia
Le proteine della soia si ricavano dai semi della leguminosa. Si tratta di proteina vegetale ad alto valore biologico.
Pur essendo carenti di metionina, il contenuto secco della proteina ha un elevato contenuto di aminoacidi ramificati, glutammina e arginina, che lo hanno reso prodotto di alto Valore Biologico, al pari delle proteine di Latte e Uovo.
Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici.
Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato.
Le proteine della soia non sono mai state considerate dai bodybuilder degne di nota, perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Ma, già da un bel po' di anni sono state introdotte sul mercato le proteine della soia isolate. Esse, infatti, sono di ottima qualità e possiedono un ottimo spettro amminoacidico. Sono particolarmente ricche di BCAA (ramificati) e glutammina, aminoacidi importantissimi per lo sviluppo muscolare.
Le proteine della soia sono consigliate specialmente nei periodi di definizione. Infatti sembrano aumentare la produzione dell'ormone tiroideo tiroxina (T4). La maggiore produzione di questo ormone accelera il metabolismo.
Le proteine della soia sono certamente tra i principali integratori proteici rivolti ai vegetariani e ai vegani, ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente per i motivi trattati, in particolare in rapporto al prezzo.
Le proteine di soia concentrate sono sicuramente più pure perché meno lavorate, conservano pertanto le fibre ma allo stesso tempo una parte di carboidrati.
Sui benefici o gli svantaggi dell’assunzione di proteine della soia esistono pareri discordanti e studi scientifici approssimativi. Alcune teorie sostengono che alcune componenti della soia, gli isoflavoni, aiutino ad abbassare i livelli di colesterolo e grassi saturi, apportando benefici nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Proteine del Riso Integrale
Sebbene sia spesso considerato solo un cereale, il riso integrale sta diventando una fonte standard per la polvere proteica vegetariana. Nonostante la carenza aminoacidica e la scarsa quantità proteica, la qualità proteica risulta migliore di altri cereali. Il valore biologico in effetti è tra i più alti della categoria.
Proteine della Canapa
La farina di canapa viene considerata “alicamento” (termine che unisce il concetto di alimento a quello di medicamento) o cibo “superfood” per l’ottimo apporto di proteine associato a minerali, vitamine, e omega 3-6 nella giusta proporzione.
Contro: i costi iniziali della canapa erano elevati per la raccolta in quantità massiccia in determinati paesi.
Proteine del Pisello
La proteina del pisello deriva dal pisello spezzato giallo, sono ottima alternativa per i vegani e vegetariani o coloro che vogliono ridurre l’apporto di proteine animali.
Altre Tipologie di Proteine
- Proteine della Carne: Sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo.
- Proteine Complessate: Le “complete” vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico, cioè l’unione proteine dal diverso grado di assorbimento.
Tabella Comparativa delle Principali Fonti Proteiche
| Fonte Proteica | Valore Biologico (VB) | Aminoacidi Essenziali | Velocità di Assorbimento | Note |
|---|---|---|---|---|
| Whey Protein | 100 | Completi | Rapido | Ideale post-allenamento |
| Caseina | Inferiore a 80 | Completi | Lento | Ideale pre-nanna |
| Proteine dell'Uovo | 100 | Completi | Medio | Ottimo profilo aminoacidico |
| Proteine della Soia | Alto | Quasi completi (carente in metionina) | Medio | Alternativa vegetale |
| Proteine del Riso | Medio | Incompleti | Medio | Alternativa vegetale |
| Proteine del Pisello | Medio | Incompleti | Medio | Alternativa vegetale |
Fattori da Considerare nella Scelta delle Proteine in Polvere
Quando si sceglie un integratore proteico, è importante considerare diversi fattori:
- Obiettivi: Quali sono i tuoi obiettivi (aumento della massa muscolare, perdita di peso, recupero)?
- Esigenze dietetiche: Hai intolleranze o allergie alimentari? Segui una dieta specifica (vegetariana, vegana)?
- Budget: I prezzi variano notevolmente a seconda della fonte e della qualità delle proteine.
- Gusto e solubilità: Assicurati di scegliere un prodotto che ti piaccia e che sia facile da preparare.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
- Prima dell’allenamento: l’assunzione può essere utile soprattutto se si svolge attività fisica a digiuno o se il pasto precedente è stato particolarmente leggero.
- Subito dopo l’allenamento: rappresenta uno dei momenti più efficaci per l’integrazione. Nella cosiddetta “finestra anabolica” - un intervallo di circa 30-60 minuti dopo l’attività fisica - i muscoli sono particolarmente recettivi ai nutrienti e pronti ad avviare i processi di riparazione e crescita.
- A colazione o come spuntino: possono contribuire a mantenere stabile l’apporto proteico giornaliero e prolungare il senso di sazietà.
- Prima di coricarsi: in particolare le caseine, che vengono digerite lentamente e rilasciano aminoacidi in modo graduale per diverse ore.