Arriva l’estate e il corpo si libera, finalmente, dagli abiti pesanti. Un piacere che, però, può diventare disagio se abbiamo accumulato qualche centimetro di troppo sulle braccia. Così, ai primi caldi arriva il problema: come dimagrire le braccia in fretta? Molte persone si guardano allo specchio e pensano di avere le cosiddette "braccia a tendina". Quella porzione di grasso attirata verso il basso dalla gravità, detta anche "effetto ali di pipistrello" non è di certo un bello spettacolo e la maggior parte delle donne non è soddisfatta delle proprie braccia in quanto le vorrebbero sempre snelle e toniche.
Cause delle Braccia Grosse
Ci possono essere diverse cause per cui le braccia sono grosse e cadenti. Le cause delle braccia grasse possono essere genetiche: alcune persone combattono l’accumulo di grasso nella zona superiore, più che su fianchi o cosce. Alcune volte, invece, le braccia grosse e cadenti sono dovute ai muscoli non allenati. Questo inestetismo solitamente peggiora con l’età, in quanto la massa muscolare si riduce e il tessuto connettivo si indebolisce. Un'altra causa può essere dovuta a uno scarso allenamento, a una vita sedentaria o semplicemente all'età in quanto i tessuti cutanei risultano più rilassati. In genere, un fattore scatenante può essere il sovrappeso e la ritenzione idrica come aggravante. Purtroppo questa è una delle aree più critiche per le donne: caratterizzata da scarso tono muscolare e rilassamento cutaneo, è spesso causa di imbarazzo. Nelle normali attività quotidiane, i muscoli delle braccia vengono usati molto meno rispetto a quelli delle gambe, per cui è più facile che appaiano rilassati: questo vale in particolar modo per il tricipite. Le braccia a tendina tendono a peggiorare con l’età, che fa cedere i tessuti cutanei oltre ai muscoli.
È Possibile Snellire Solo le Braccia?
In uno studio di Neri, Paoli, Velussi pubblicato sullo "European Journal Physiology", 2 gruppi di soggetti furono allenati uno esclusivamente con attività cardiovascolare (gruppo di controllo), mentre l'altro con un cardio fit training (gruppo di studio). Quest'ultimo gruppo in particolare eseguiva, nelle stazioni anaerobiche, esclusivamente esercizi per l'addome ed il tricipite. Scopo dello studio era evidenziare come fosse possibile ottenere un dimagrimento fisiologico anche utilizzando metodiche non esclusivamente aerobiche. Il rilevamento plicometrico successivo dimostrò come i due gruppi fossero dimagriti similmente, ma con una sorpresa: il gruppo di studio presentava le pliche tricipitale e addominale dimezzate rispetto al gruppo di controllo. Questo cosa vuol dire? I muscoli sollecitati nella stazione anaerobica del cardio fit training erano dimagriti del doppio rispetto al gruppo di controllo.
I dati di questo studio indicano come tramite il cardio fit training sia possibile indurre un dimagrimento localizzato. Ricapitolando:
- L'attività aerobica favorisce il dimagrimento generalizzato.
- Se ad essa associamo esercizi di tonificazione è possibile favorire la perdita di grasso in specifici distretti.
Dieta per Snellire le Braccia
Se il vostro scopo è quello di snellire le braccia velocemente, è bene seguire una dieta mirata che sia leggermente ipocalorica, ricca di cibi sani e nutrienti. In primis, inizia ogni allenamento con un riscaldamento di almeno 10 minuti. Parto col dirti che la dieta dovrebbe assolutamente essere personalizzata in base al tuo obiettivo, alla tua situazione di partenza e ai tuoi gusti ed esigenze. La regola principale è concedersi tutti i pasti necessari e assumere le calorie di cui hai bisogno: non saltare un pasto oppure escludere i carboidrati pensando che, così, dimagrirai più velocemente. Non pensiate nemmeno per un momento di puntare tutto su una dieta drastica per cercare di perdere quanto più adipe possibile: si rischia di recuperare più chili di prima in tempi brevissimi. Innanzitutto, come sempre, ne fa da padrone la dieta: il dimagrimento localizzato, infatti, esiste fino ad un certo punto se associamo correttamente alimentazione sana ed esercizio fisico.
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Inoltre, è importante seguire alcuni consigli alimentari:
- Evitate fritture e grassi saturi, prediligendo olio evo e frutta secca
- Non saltate i pasti
- Non eliminate i carboidrati, piuttosto preferite quelli integrali, ben più ricchi di fibre
- Assicurate il giusto apporto di frutta e verdura fresca e di stagione
- Bevete almeno 2-3 litri di acqua al giorno per evitare la ritenzione idrica, uno dei fattori favorenti la comparsa della cellulite che, come in molte sanno, può accumularsi anche nelle braccia. Infine, non mi stancherò mai di dirlo: bevi tanto! Non solo durante i tuoi allenamenti a casa o in palestra, ma anche nel corso della giornata.
Contrastare e Prevenire la Ritenzione Idrica
Gambe e braccia possono risultare gonfie a causa della cattiva circolazione linfatica e venosa, che provoca il nocivo ristagno dei liquidi nel corpo. Ci sono moltissime piante officinali che favoriscono il drenaggio dei liquidi: betulla, tarassaco, esquiseto, carciofo, ortica. Le piante officinali drenanti e diuretiche (betulla, equiseto, tarassaco, etc.) possono essere un altro supporto per snellire. L'accumulo di grasso sotto le braccia è una condizione comune che può oscurare il nostro tono muscolare o creare il tanto odiato inestetismo detto anche "ali di pipistrello".
Esercizi per Dimagrire le Braccia Senza Ingrossarle
Il fulcro della questione, però, resta sempre l'attività fisica. E allora? Il nostro asso nella manica sono gli esercizi di tonificazione. Più le braccia saranno sode, più appariranno snelle e non grosse. Sono due gli obiettivi da perseguire se si vogliono ottenere braccia più magre e toniche velocemente e senza ingrossarle:
- Costruire muscolo.
- Perdere lo strato adiposo.
Per snellire e tonificare questa zona, l’ideale è un allenamento che rafforza i muscoli ma non li accresce. Sarebbe ottimo iscriversi in palestra e seguire un programma di fitness completo, ma se questo non dovesse essere possibile, potete fare sport anche in casa, seppur con qualche variazione, esercizi semplici ma di sicuro impatto (che ovviamente, a maggior ragione, possono esser riprodotti anche in palestra con un'attrezzatura più adeguata). Un buon allenamento potrebbe essere eseguito 3 volte alla settimana, meglio se a giorni alterni, con esercizi mirati a stimolare bicipiti, tricipiti e spalle. Ebbene sì, anche queste meritano particolare attenzione. Nonostante siano generalmente più forti dei muscoli delle braccia, quelli posteriori lavorano generalmente meno di quelli anteriori, provocando una postura incurvata e in “chiusura” anteriore. Quando si parla di allenamento, i pesi sono una delle più grandi fobie di noi donne. Si, so già a cosa stai pensando: “Jo, io non voglio usare i pesi e ritrovarmi i bicipiti come Braccio di Ferro. In effetti, con un’ottima programmazione si possono ottenere risultati incredibili e soddisfacenti anche senza attrezzi ingombranti. Se all’adrenalina preferisci la tranquillità, sarai felice di sapere che anche lo yoga e il pilates possono aiutarti a dimagrire e rafforzare le braccia.
Ma quale potrebbe essere un allenamento veloce, efficace e adatto a tutti? Come ogni allenamento che si rispetti, deve iniziare con un po' di riscaldamento: qui via libera alle preferenze personali, anche se consiglierei a tutti di focalizzarsi su qualche minuto di stretching dinamico anziché sulla camminata o la cyclette. Ma passiamo adesso agli esercizi per snellire e tonificare le braccia senza renderle grosse. Consiglio di eseguire 3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni esercizio. Vediamoli insieme.
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Negli esercizi per dimagrire le braccia con i pesi puoi usare quelli da 1 kg ma dipende dalla tua preparazione. Non hai i manubri? Adopera le bottiglie d’acqua in plastica da 500 ml o da 1 litro! Importante: il valore dei pesi è indicativo. È anche vero che in certe situazioni potremmo ritrovarci a non utilizzare alcun attrezzo. Insomma, non c’è un modo giusto o sbagliato per allenarsi: c’è solo il modo che ti aiuta a performare al meglio.
Esercizi Specifici
- Military press con bilanciere
Sedetevi su una panca e portate il bilanciere ad altezza petto con i palmi rivolti in avanti. Sollevate il bilanciere fino a distendere completamente le braccia, quindi scendete lentamente fino all'altezza delle spalle. Durante l'esecuzione fate attenzione a non inarcare la schiena e controllate bene il peso.
- Push ups
Mani poggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi poggiati anch'essi a terra, con arti inferiori leggermente divaricati; tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani. Iniziate a piegare le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento, ricordate di mantenere la schiena piatta, fino a quando il petto tocca quasi il pavimento. Risalite per tornare alla posizione di partenza.
- Panca piana con bilanciere
Collocate un bilanciere sulla rastrelliera di supporto di una panca. Sdraiatevi, con i piedi a terra, e afferrate con una presa vicina al centro del bilanciere, con circa 15 cm di distanza tra gli indici. Raddrizzate le braccia e portate il bilanciere in avanti al di sopra del torace e delle spalle e tenendo i gomiti aderenti al busto, piegate lentamente le braccia ed abbassate il bilanciere fino a toccare il centro del torace. Riportatelo quindi alla posizione originale.
- French press con manubrio
Afferrate un manubrio con entrambe le mani, con i pollici avvolti intorno alla barra e i palmi rivolti in alto, e sollevalo sopra la testa, estendendo completamente entrambe le braccia. Mantenendo i tricipiti vicini alla testa con i gomiti fermi, inizia ad abbassare il manubrio verso il pavimento, quindi contrai i tricipiti e solleva lentamente il manubrio fino a tornare alla posizione di partenza.
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- Tricipiti ai cavi con corde
Stando in piedi, piegate leggermente la parte superiore del busto in avanti; afferrate i lati della corda con i palmi uno di fronte all’altro. Tirate in basso la corda in modo da portare entrambi i lati fino alle cosce, quindi sollevate lentamente la corda fino a tornare alla posizione iniziale.
- Hammer curl alternato con manubri
In posizione eretta, afferrate un manubrio per mano, allineando le braccia con il busto con i palmi rivolti verso l’interno. Mantenendo la parte superiore delle braccia vicina al busto, sollevate il manubrio in avanti fino a raggiungere l’altezza delle spalle; quindi decontraete il muscolo per tornare alla posizione iniziale.
- Curl alternato con i manubri
Impugnati i due manubri, sedete su una panca inclinata a 45° e iniziate portando un manubrio verso la spalla tenendo il gomito fermo e vicino al busto e sempre perpendicolare al suolo. Ruotate il palmo verso l’alto, mentre sollevate il manubrio; raggiunta l'altezza della spalla, riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo la rotazione del polso.
- Spinte verso l'alto invertite
Posizionate le mani a terra e i piedi su una panca o sul pavimento, avendo l’accortezza di distendere completamente le gambe e le braccia, formando un angolo retto. Piegate i gomiti fino a sfiorare terra con la testa mantenendo l’angolo retto e spingete con le braccia fino a tornare alla posizione iniziale, completando così una ripetizione. Questo è un ottimo esercizio per le spalle che può essere eseguito senza l’utilizzo di attrezzi, o in alternativa per renderlo più intenso, si possono posare i piedi su un supporto come ad esempio una panca.
- Solleviamo le braccia lateralmente
Solleviamo le braccia lateralmente fino a formare un angolo retto tra le braccia e il busto ed espiriamo durante il movimento. Inspirando torniamo alla posizione iniziale.
- Dips su panca
Per questo fantastico esercizio per tricipiti, possiamo utilizzare una panca o una sedia (assicurandoci di eseguire l’esercizio in totale sicurezza). Posizionate una panca dietro di voi e ponete i palmi delle mani su di essa, mantenendo i gomiti verso l’interno ed evitando quindi di allontanarli troppo dal busto. Posizionate i piedi a terra di fronte a voi o su una panca (rendendo così l’esercizio più difficoltoso), più lontani verranno posizionati i piedi, più arduo risulterà l’esercizio. Scendete verso il basso in modo da avvicinare i glutei al pavimento, senza però esagerare altrimenti c’è il rischio di stressare troppo le articolazioni delle spalle. Spingete con le braccia espirando per tornare alla posizione iniziale.
- Chin Up
Afferriamo una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di noi, ponendo le mani ad una distanza inferiore della larghezza delle spalle. Contraendo i bicipiti, solleviamo il nostro corpo fino a portare il mento al di sopra della barra, mantenendo i piedi uniti e l’addome contratto. Espiriamo in questa fase ed inspiriamo mentre scendiamo fino a tornare alla posizione di partenza.
Altri esercizi utili
Sei alla ricerca di esercizi efficaci per tonificare le braccia?
- Curl con manubri
Il Curl con manubri è un esercizio di sollevamento pesi mirato a far lavorare i muscoli bicipiti delle braccia. Inizia tenendo un manubrio in ciascuna mano con le braccia estese lungo i fianchi e piega lentamente i gomiti portando i manubri verso le spalle. Arrivata alla posizione massima, estendi le braccia ritornando alla posizione iniziale.
- Curl con bilanciere
Il Curl con bilanciere allena i bicipiti. Impugna un bilanciere con le mani a distanza delle spalle e porta il bilanciere verso le spalle, tenendo fermo il gomito. Evita movimenti di spalla o di schiena per spostare il peso.
- Spider curl
Per eseguire lo Spider curl appoggia il busto su una panca inclinata con il viso rivolto in giù (posizione prona) e le gambe appoggiate a terra o in una posizione comoda.
- Push down
Il Push down si esegue utilizzando una barra dritta o una corda.
- Dip su panca
I Dip su panca sono un ottimo esercizio per allenare i tricipiti.
- Estensioni dietro la testa
Le estensioni dietro la testa si eseguono tenendo a braccia tese un bilanciere o dei manubri sopra la testa e piegando il braccio per portare il peso verso la parte posteriore della testa.
- Pulley
Il Pulley è uno dei più importanti esercizi per il miglioramento della schiena; tuttavia, coinvolge anche altri muscoli, tra cui il tricipite e il bicipite brachiale.
- Trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra fanno parte degli esercizi multiarticolari ovvero quelli che coinvolgono più gruppi muscolari.
Scegliere i Cosmetici per Dimagrire le Braccia
Per un trattamento efficace, puoi applicare dei prodotti con una formulazione specifica dedicata alle braccia.
- Fango Braccia: si tratta di un trattamento urto di due settimane, il quale riduce le adiposità localizzate e gli inestetismi cutanei delle braccia. Adatto per drenare i tessuti adiposi, migliorare l’elasticità cutanea e rassodare la pelle, contrastando il rilassamento cutaneo dell'interno braccia.
- Crema Rassodante Interno Cosce e Braccia: è un trattamento quotidiano, mirato e specifico per contrastare il rilassamento della pelle in due zone precise del corpo: la parte interna delle cosce e quella inferiore della braccia, le cosiddette "braccia a tendina".
Programma Benessere Completo
A meno che non pensi ad un invasivo lifting, per dimagrire le braccia velocemente è importante seguire non un solo rimedio ma una strategia. Se hai trascurato la cura del corpo dovrai recuperare, trasformando lo stile di vita e alimentare. Se già segui una routine salutista, puoi adottare i trattamenti che rassodano e snelliscono in fretta.
A questo proposito è importante capire che il concetto di “tonificazione”, come spesso viene inteso, è in realtà un approccio più complesso cherichiede cambiamenti sulla composizione corporea. Combina esercizio fisico e dieta equilibrata leggermente ipocalorica. Infine, ricorda che concentrarsi esclusivamente sull’allenamento delle braccia potrebbe portare a uno squilibrio muscolare e a risultati limitati.
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