Il Total Body Workout è un tipo di allenamento che coinvolge tutto il corpo, praticando esercizi che attivano tutti i distretti muscolari. Questa disciplina fitness combina sia la parte aerobica che quella muscolare, offrendo un allenamento completo in un'unica seduta.
Obiettivi del Total Body Workout
Questo tipo di allenamento è composto da un mix di esercizi statici, dinamici, di equilibrio funzionale, forza e definizione muscolare. Durante il workout, si utilizzano grandi e piccoli attrezzi fitness, oltre alle macchine cardio.
- Potenziamento e crescita muscolare
- Miglioramento della resistenza
- Aumento della forza e dell'equilibrio
- Riduzione della massa grassa
Come si Pratica una Lezione di Total Body
Una lezione di Total Body dura in media 50-60 minuti e si articola in tre fasi principali:
- Riscaldamento: Fondamentale per preparare i muscoli all'allenamento, dura 6-10 minuti e include circonduzioni delle articolazioni, molleggi, spostamenti nello spazio, marcia, corsetta o piccoli saltelli sul posto.
- Allenamento: Si eseguono esercizi che alzano la frequenza cardiaca, aumentano il tono muscolare, accelerano il metabolismo e migliorano la resistenza.
- Defaticamento e Stretching: Dura 5-10 minuti, con esercizi lenti e fluidi per ridurre la frequenza cardiaca e riportare i muscoli verso uno stato di riposo, includendo esercizi di stretching statici per ridurre l'affaticamento e le tensioni muscolari.
Si consiglia di eseguire dai 3 ai 4 allenamenti settimanali, diversificando i programmi in due schede: A e B.
- Scheda A: Combina esercizi con macchine cardio fitness (o camminata veloce/corsetta all'aperto) ad esercizi di tonificazione con macchine fitness da palestra o piccoli attrezzi funzionali.
- Scheda B: Combina un circuito cardio fitness a corpo libero ad esercizi di tonificazione muscolare utilizzando solo piccoli attrezzi funzionali.
Benefici del Total Body Workout
La pratica costante di un allenamento total body porta a numerosi benefici:
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- Aumenta la resistenza fisica
- Favorisce la perdita di peso e grasso in eccesso
- Modella e tonifica gambe, glutei, addominali e braccia
- Riattiva la circolazione e riduce gli inestetismi come cellulite e ritenzione idrica
- Riduce l'affaticamento muscolare e velocizza il recupero post-allenamento
Il total body è adatto sia agli uomini che alle donne che desiderano mantenersi in forma, dimagrire e coinvolgere tutti i distretti muscolari del corpo senza stress eccessivo.
Peripheral Heart Action (PHA) Training
Il Peripheral Heart Action (PHA) Training è un allenamento total body finalizzato alla cultura estetica. Concepito da Arthur H., questo sistema prevede un allenamento con i pesi che coinvolge ogni parte del corpo, eseguito in modo rapido per fornire un flusso sanguigno continuo a tutto l'organismo.
Per organizzare un buon PHA Training, è essenziale che lo stimolo recluti i muscoli più distanti tra loro, alternando grossi e piccoli, e intervallando la parte alta e quella bassa. Il numero ideale di esercizi da inserire nel circuito è di 5 o 6, ognuno dei quali costituito da un numero di ripetizioni variabile, che permetta di mantenere un'intensità compresa tra il 60 e il 75% di una ripetizione massimale (1-RM), per 5 o 6 giri di circuito.
Il PHA viene utilizzato sia per i suoi potenziali effetti estetici, sia per l'impatto che dimostra sulla fitness generale, migliorando la capacità di produzione energetica e aumentando il dispendio calorico.
Come si Svolge l'Allenamento PHA
L'allenamento PHA è simile a un normale metodo a circuito, ma la differenza è che gli esercizi seguono un ordine preciso, alternando i gruppi muscolari per farli riposare e lavorare meglio. Questo riduce l'accumulo di acido lattico, evita l'affaticamento muscolare eccessivo e ottimizza le prestazioni.
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A Chi è Adatto il PHA Training
- Sport e Preparazione: Conserva la massa muscolare, la rinforza e aumenta la resistenza dei muscoli.
- Attività Cardio: Incrementa il consumo massimo di ossigeno, utile per chi si allena con i pesi per potenziare la resistenza e l'efficienza cardiovascolare.
- Dimagrimento: Mantiene un'elevata frequenza cardiaca per tutta la durata del training, con un effetto brucia-grassi e calorie adatto a chi vuole perdere peso, modellando i muscoli.
Esempio di Allenamento PHA a Casa
Attrezzatura: pesi leggeri (1 kg) o medi (2 kg), in base alla propria preparazione sportiva.
Tempi: Circuito di circa 30 minuti - ripetendo due volte la serie di 6 movimenti.
Tempi di riposo: Circa 1 minuto tra un esercizio e l'altro e circa 2 minuti tra una serie PHA e l'altra.
Riscaldamento: 3 minuti con corsa sul posto e movimenti sciolti per braccia e gambe.
- Parte inferiore del corpo: Affondi posteriori alternati (1 minuto)
- Parte superiore del corpo: Rematore con manubri (1 minuto)
- Parte inferiore del corpo: Affondi laterali (1 minuto)
- Parte superiore del corpo: Pettorali (1 minuto)
- Parte inferiore del corpo: Spinte squat (1 minuto)
- Parte superiore del corpo: Curl per bicipiti con spinte in alto (1 minuto)
Vantaggi dell'Allenamento PHA per la Cellulite
Questi esercizi favoriscono una maggiore circolazione sanguigna, contrastando il ristagno dei liquidi nella zona inferiore del corpo.
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Body Pump
Il Body Pump è una disciplina nata in Nuova Zelanda negli anni ’90 che coniuga esercizi cardio, tonificazione e allenamento di resistenza. Questa tipologia di allenamento unisce alla musica l’utilizzo dei pesi e bilancieri, rendendo gli allenamenti più piacevoli e dinamici.
Lo sforzo muscolare previsto dal fitness pump va a stimolare la formazione di massa magra, rendendo il corpo più snello, tonico e sano.
Differenze tra Body Pump e Altre Discipline
- Body Pump vs Crossfit: Il crossfit è una vera e propria disciplina a sé stante con una finalità diversa.
- Body Pump vs Total Body: Un corso di total body è un generico allenamento tonificante, fondato soprattutto su esercizi aerobici e arricchito da molto lavoro cardiovascolare. Il pump, invece, prevede un allenamento quasi completamente anaerobico il cui obiettivo è potenziare il corpo e i muscoli.
Controindicazioni e Rischi
È fondamentale consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti.
Le controindicazioni del Peripheral Heart Action Training sono legate principalmente a condizioni disagevoli o patologiche preesistenti, o a suscettibilità individuali, o a ad un impegno eccessivo. I rischi del PHA per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto alla caviglia, al ginocchio, all'anca e alla schiena.
Il PHA non è adatto a chi soffre di lombalgia, né a chi ha subito lesioni a tendini o muscoli, e compromissioni alle articolazioni.
I rischi del cardio fit trainig per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della spalla, della schiena, dell'anca e del ginocchio.
Precauzioni
- Fare attenzione alla corretta esecuzione tecnica degli esercizi.
- Tenere in considerazione la propria condizione fisica.
- Iniziare con cautela, soprattutto se non si ha un'adeguata preparazione.
- Evitare di variare bruscamente il ritmo cardiaco se si presentano condizioni cardiache a rischio.