Il Total Body Workout è un tipo di allenamento in cui si praticano esercizi che coinvolgono tutto il corpo. Questa disciplina fitness include sia la parte aerobica che muscolare.
Cos'è il Total Body Workout?
Il Total Body Workout, spesso presente nelle palestre come corso, è un allenamento che coinvolge tutti i distretti muscolari del corpo. L'allenamento è composto da un mix di esercizi statici, dinamici, di equilibrio funzionale, forza e definizione muscolare. Si utilizzano grandi e piccoli attrezzi fitness, e macchine cardio fitness.
Come si Pratica una Lezione di Total Body?
In media, si consiglia di eseguire dai 3 ai 4 allenamenti settimanali, diversificando i programmi in due schede: A e B.
- Esempio scheda A: combina esercizi con macchine cardio fitness o una camminata veloce/corsetta all’aperto, ad esercizi di tonificazione con macchine fitness da palestra o con piccoli attrezzi funzionali a tua disposizione.
- Esempio scheda B: combina un circuito cardio fitness a corpo libero, ad esercizi di tonificazione muscolare utilizzando solo piccoli attrezzi funzionali.
La lezione di total body deve iniziare sempre con una fase di riscaldamento, fondamentale per preparare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
La parte finale del total body si compone di esercizi lenti e fluidi utili per ridurre la frequenza cardiaca e riportare i muscoli verso uno stato di riposo e allungamento con esercizi di stretching statici.
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Benefici del Total Body Workout
Il total body aumenta la resistenza fisica, fa perdere peso e grasso in eccesso, modella e tonifica gambe, glutei, addominali e braccia, riattiva la circolazione e riduce gli inestetismi come cellulite e ritenzione idrica. In più gruppi muscolari vengono meno affaticati tra una sessione di allenamento e l’altra, e il recupero post workout risulta più veloce.
Peripheral Heart Action Training (PHA)
PHA, acronimo del nome inglese "Peripheral Heart Action Training", è un allenamento total body finalizzato alla cultura estetica. Quello del Peripheral Heart Action Training non è un sistema di recente concezione, anche se i principi su cui si basa rimangono ancora piuttosto quotati. Concepito da Arthur H.
Per organizzare un buon Peripheral Heart Action Training è essenziale che lo stimolo recluti i muscoli più distanti tra loro, alternando grossi e piccoli, intervallando la parte alta e quella bassa. Il numero di esercizi da inserire nel circuito è idealmente di 5 o 6, ognuno dei quali costituito da un numero di ripetizioni variabile, che permetta di mantenere un'intensità compresa tra il 60 e il 75% di una ripetizione massimale (1-RM), per 5 o 6 giri di circuito. Non dovrebbero essere previsti recuperi passivi tra gli esercizi e nemmeno tra i giri di circuito. Per ottenere un Peripheral Heart Action Training di maggior efficacia è buona norma incrementare l'intensità (quindi il carico) dei singoli esercizi a ogni giro.
Il PHA ha la caratteristica di determinare un elevato affaticamento metabolico generale, che impedisce di raggiungere picchi di forza invece ottenibili con l'allenamento intervallato. Il Peripheral Heart Action Training, sollecitando una continua migrazione del sangue da un muscolo all'altro, in un certo senso si oppone all'accumulo di acido lattico localizzato.
Il PHA viene utilizzato sia per i suoi potenziali effetti estetici, sia per l'impatto che dimostra sulla fitness generale. Allenandosi nel PHA è possibile consumare più calorie rispetto alla condizione di sedentarietà.
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Controindicazioni del PHA
Le controindicazioni del Peripheral Heart Action Training sono legate principalmente a condizioni disagevoli o patologiche preesistenti, o a suscettibilità individuali, o a ad un impegno eccessivo. I rischi del PHA per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto alla caviglia, al ginocchio, all'anca e alla schiena. Per diminuire questi pericoli, è di fondamentale importanza fare attenzione alla corretta esecuzione tecnica degli esercizi e a tenere in considerazione la propria condizione fisica. I requisiti per il Peripheral Heart Action Training sono quelli di sana e robusta costituzione.
Cardio Fit Training
Il cardio fit training nasce dall’esigenza di conciliare, nella stessa seduta, varie metodologie di allenamento aerobiche. Di fatto quindi, il cardio fit training è un allenamento aerobico a circuito (Aerobic Circuit Training - ACT) a tutti gli effetti, quindi sostanzialmente un allenamento intervallato (Interval Training - IT) o per così dire frazionato. Il cardiofitness può rientrare anche nella categoria dei funzionali.
Esistono alcuni crismi imprescindibili alla costruzione del giusto cardio fit training workout. Ciò significa che, come spesso avviene, è indispensabile che l’allenamento sia soggettivamente programmato. È anche necessario avere consapevolezza della propria situazione. Un occhio di riguardo va al proprio stato di salute.
L'allenamento prevede:
- Riscaldamento: deve durare da un minimo di 7 ad un massimo di 15 minuti.
- Corpo dell’allenamento: il cardiofitness viene organizzato a postazioni, nelle quali si eseguono singoli esercizi.
- Defaticamento: è essenziale per metabolizzare a livello fisico e mentale lo sforzo appena compiuto.
Benefici del Cardio Fit Training
Allenandosi nel cardio fit training è possibile consumare molte calorie. Il cardiofitness, come tutte le forme di esercizio fisico regolare, può effettivamente rallentare certi effetti dell’invecchiamento.
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Controindicazioni del Cardio Fit Training
Necessaria, prima di iniziare, una visita medico sportiva di tipo agonistico. Inoltre, i rischi del cardio fit trainig per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della spalla, della schiena, dell'anca e del ginocchio.
Body Pump
Il body pump è una tipologia di allenamento nata da un’intuizione del neozelandese Philip Mills: unire alla musica l’utilizzo dei pesi e bilancieri. Il fitness (o body) pump è tornato recentemente in auge proprio perché combina i tradizionali esercizi aerobici con un’attività anaerobica che va a potenziare i muscoli.
Il pump, invece, prevede un allenamento quasi completamente anaerobico il cui obiettivo è potenziare il corpo e i muscoli.
Precauzioni
Prima di iniziare l’allenamento, gli esperti consigliano di fare stretching e riscaldamento. È importante confrontarsi con un esperto o un personal trainer per dosare pesi e bilancieri secondo il proprio fisico, le proprie capacità e gli obiettivi che si vogliono raggiungere.
L’allenamento body pump è adatto a tutti, purché si goda di un buono stato di salute certificato dal proprio medico.
Metabolismo e Allenamento
Per accelerare al massimo il metabolismo è importante variare il tipo di esercizi da svolgere, associando esercizi di potenziamento muscolare per aumentare la massa magra ad esercizi aerobici e attività di resistenza, che accelerano notevolmente il metabolismo durante l'esercizio, mantenendolo elevato anche per 4-8 ore.
Alimentazione e Allenamento
Praticando Peripheral Heart Action Training o cardio fit training è possibile aumentare il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante.
Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver “bruciato” durante la sessione.