Un piano di alimentazione e integrazione ben strutturato è alla base della corretta crescita muscolare e di un completo recupero post-allenamento. In alcuni specifici momenti della giornata, è necessario saper distinguere e variare le fonti proteiche assunte per poter incrementare al meglio i benefici.
Diventa quindi fondamentale conoscere la differenza tra proteine (o fonti proteiche) a rilascio lento e a rilascio veloce, per potere così assumere il tipo più adeguato alla situazione / condizione fisica del momento.
Digestione e Metabolismo Epatico delle Proteine
La digestione delle proteine ha inizio nello stomaco dove l'enzima pepsina (secreta dalle ghiandole gastriche) "scompone" i legami peptidici (ossia i legami chimici responsabili dell'unione di più aminoacidi per ottenere la formazione di proteine) digerendo quindi parzialmente le proteine.
Terminata la permanenza nello stomaco, i peptidi provenienti dallo stomaco proseguono verso l'intestino dove alcuni enzimi secreti dal pancreas (tripsina, chimotripsina ed elastasi) si occupano di idrolizzare quindi scindere ulteriormente i peptidi provenienti dallo stomaco in dipeptidi e tripeptidi.
La digestione termina infine grazie ad altre due famiglie di enzimi prodotti dal pancreas (esopeptidasi e dipeptidasi) che si occupano rispettivamente di idrolizzare i legami peptidici (aminoacidi) terminali e di trasformare i dipeptidi in aminoacidi per poter passare dalla digestione al metabolismo; è importante ricordare che durante la digestione, una piccola percentuale di proteine (circa il 5%) non viene assorbita e quindi eliminata con le feci.
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Durante il metabolismo delle proteine precedentemente digerite, gli aminoacidi affluiscono al fegato attraverso il sistema portale epatico (vena porta del fegato), dove vengono degradati (utilizzati) per la sintesi di nuove proteine o per finalità energetiche, nel caso degli aminoacidi provenienti dal catabolismo muscolare o da un'alimentazione troppo ricca di proteine.
Diventa quindi evidente come uno stato di digiuno prolungato, uno sforzo fisico eccessivamente duraturo o un'alimentazione carente di proteine possano portare al tanto odiato catabolismo, costringendo quindi l'organismo a degradare le proteine muscolari per potere continuare la sintesi delle proteine essenziali (E per mantenere nella norma i livelli di glicemia).
Proteine a Lento Rilascio vs. Proteine a Rilascio Veloce
Proteine a Lento Rilascio
Le proteine a rilascio lento sono proteine fondamentali per prevenire il catabolismo e preservare quindi il tessuto muscolare dalla scomposizione durante tutte le fasi di digiuno prolungato (incluse le ore di sonno).
La più conosciuta ed efficace è senza dubbio la caseina micellare che impiega circa 7 ore per un completo assorbimento e riesce così a garantire un rilascio continuativo di aminoacidi al fegato.
L'assunzione di questo tipo di proteine è consigliata anche durante la mattina qualora non sia possibile consumare uno spuntino di metà mattina per poter garantire una "copertura" fino al momento del pranzo. Le proteine a rilascio lento, pur avendo importanti funzioni anti-cataboliche sono da evitare in alcuni momenti della giornata come la prima colazione ed il post workout in quanto non stimolano particolarmente la sintesi proteica e non incrementano significativamente il livello di aminoacidi nel sangue a differenza delle proteine a rilascio rapido.
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Proteine a Rilascio Veloce
Le proteine a rilascio veloce, sono caratterizzate da un rapido rilascio di aminoacidi diretti al fegato (che termina però altrettanto rapidamente) e sono quindi indicate ed usate durante alcuni momenti della giornata come la colazione (durante le ultime ore del sonno prevale il catabolismo in quanto l'organismo deve mantenere stabile la glicemia dopo il digiuno prolungato) e nell'immediato post workout durante la tanto discussa "finestra anabolica" per poter subito sopperire alla drastica riduzione delle scorte di glicogeno e di aminoacidi e contrastare quindi il catabolismo grazie all'incremento del livello di aminoacidi nel sangue e della proteosintesi (sintesi proteica).
Tra le proteine a rilascio veloce più usate e conosciute vi sono:
- proteine del siero del latte
- proteine del siero del latte idrolizzate o isolate
- proteine dell'uovo
- proteine isolate di soia
Tutte caratterizzate da un ricco profilo aminoacidico ma presentano alcune differenze nei tempi di rilascio, si passa infatti dai 30 minuti delle proteine del siero (considerate anaboliche per eccellenza) a circa 2 ore per quelle dell'uovo e 3 per quelle isolate di soia, le proteine del siero del latte idrolizzate sono quelle che presentano il più rapido assorbimento paragonabile soltanto alle tempistiche di assimilazione degli aminoacidi liberi.
Quando Assumere le Proteine
Le proteine, in particolare quelle a lento rilascio, se assunte prima di dormire forniscono all'organismo il nutrimento necessario per la notte.
Nelle giornate di allenamento: l'attività fisica intensa, in particolare quando si praticano allenamenti contro resistenza per lo sviluppo della massa muscolare, è una delle principali cause del catabolismo muscolare. Molti atleti, soprattutto chi pratica body building, assumono proteine in polvere come spuntino pre e/o post workout.
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Nelle giornate di riposo: anche se non ci si allena, il processo di recupero, ricostruzione e crescita muscolare rimane attivo. A differenza di quanto accade con altri nutrienti, il corpo non può fare riserva di aminoacidi per poi utilizzarli al bisogno. Per questo motivo, necessita di un apporto costante e ben dilazionato di proteine, in modo da poter soddisfare di volta in volta il proprio fabbisogno.
La dose di proteine consigliata prima di andare a dormire è di circa 40 grammi. Detto questo, è molto importante specificare che l'apporto di proteine dev'essere modulato sulle reali esigenze del soggetto ed è consigliabile che venga concordato con un medico o un nutrizionista.
Alcuni soggetti, soprattutto chi ha uno stile di vita attivo e chi pratica regolare attività fisica, possono avere qualche difficoltà a soddisfare appieno il proprio fabbisogno proteico giornaliero.
Tra le diverse tipologie, le proteine a lento rilascio sono spesso le più consigliate per l'assunzione prima di dormire. Una delle principali funzioni delle proteine è quella di mantenere e far aumentare la massa muscolare; una delle principali preoccupazioni degli atleti è il mantenimento o la crescita dei propri muscoli.
L'assunzione di proteine prima di dormire potrebbe influenzare positivamente la qualità del riposo notturno. Il sonno e la sua qualità sono elementi fondamentali per la salute e il benessere di ogni persona.
Non esistono particolari controindicazioni per l'assunzione di proteine prima di dormire. Più in generale, l'assunzione della corretta quota proteica quotidiana, proporzionata al fabbisogno del soggetto, è normalmente ben tollerata dall'organismo.
Un Consiglio da Non Dimenticare
È un grosso errore affermare che le proteine a rilascio veloce sono migliori o maggiormente efficaci di quelle a rilascio lento, è importante usare con astuzia entrambi i tipi in modo da favorire una corretta e continua crescita muscolare.
Secondo gli ultimi studi le proteine con spinta anabolica più efficace sembrano essere i blend (mix) di proteine del siero del latte con caseine nelle rispettive proporzioni del 50% e 50%.
Proteine e Sport
Da più fonti (nutrizionisti, allenatori, medici ecc.) si sente dire che le proteine sono indispensabili per chi pratica sport, soprattutto se svolto con frequenza e ad impatto rilevante. Il motivo? In estrema sintesi, le proteine supportano la crescita e/o il mantenimento muscolare, il recupero atletico e la gestione del peso.
Le maggiori fonti proteiche alimentari provengono da: latticini (latte, yogurt, formaggi), uova, carne, pesce, legumi, tofu, frutta secca e semi. Tuttavia, se si pratica molto sport, l’apporto proteico tramite l’alimentazione potrebbe non bastare, anche solo per motivi pragmatici, imputabili per esempio a preferenze individuale o a scelte dietetiche.
Pertanto diventa utile integrare le proteine tramite fonti aggiuntive, come le polveri proteiche o whey protein (contenenti di solito proteine del latte), le barrette o gli snack salati tipo fette proteiche, che possono anche essere sostitutivi del pane.
Inoltre, il fabbisogno proteico degli sportivi è più alto rispetto a quello delle persone sedentarie. Dulcis in fundo, gli integratori proteici sono comodi e possono essere facilmente assunti prima o dopo l’allenamento per massimizzarne i benefici.
Fabbisogno Proteico in Base al Tipo di Allenamento
Il fabbisogno proteico dello sportivo varia in base al tipo di allenamento e all’intensità dello sforzo fisico:
- Sport di resistenza (tennis, nuoto, ciclismo, running ecc.): necessari 1,2-1,4 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno;
- Sportivi che praticano allenamento della forza (ad esempio sollevamento pesi e crossfit): necessari 1,4-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno;
- Perdita di peso e mantenimento della resistenza e della forza: possono essere necessarie più di 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Per determinare il fabbisogno proteico esatto, è importante considerare anche il livello di è attività sportiva, l’età, il sesso e gli obiettivi di prestazione individuali (sviluppo massa, tonicità, efficienza, resistenza ecc.).
Come Integrare le Proteine nella Dieta se si Pratica Sport?
Una delle modalità più comode per aumentare l’apporto proteico per lo sport, in maniera sicura ed efficiente, è rappresentato dalle whey protein, sotto forma di polveri da miscelare con latte o yogurt o aggiungere agli alimenti. Ideali sia per atleti agonisti che per dilettanti di medio e alto impatto, le proteine in polvere sono un booster delle prestazioni atletiche per diversi motivi.
Vantaggi dell'Integrazione Proteica per gli Sportivi
- Aumento della forza e della massa muscolare: Le proteine del siero del latte, ricche di aminoacidi essenziali, stimolano la sintesi proteica muscolare, fondamentale per lo sviluppo e la crescita muscolare.
- Maggiore resistenza: Il consumo di proteine del siero di latte aiuta a ridurre la sensazione di affaticamento.
- Ottimizzazione della composizione corporea: Poiché aiutano ad aumentare la massa muscolare magra, le proteine in polvere favoriscono la perdita di grasso.
- Recupero muscolare più veloce: Attraverso l’integrazione proteica, si possono ottenere numerosi benefici, in particolare un recupero muscolare più veloce dopo un allenamento intenso.
- Riduzione dei danni muscolari: Il consumo di proteine aiuta a ridurre i danni muscolari indotti dall’esercizio fisico.
- Immunità potenziata: Le proteine contengono componenti che supportano il sistema immunitario, aiutando gli sportivi a rimanere sani e in grado di mantenere il loro programma di allenamento.
Come e Quando Assumere le Proteine
- Prima dell’allenamento: Assumere proteine circa 30-60 minuti prima dell’esercizio aiuta a prevenire la degradazione dei muscoli.
- Dopo l’allenamento: Subito dopo l’allenamento, i muscoli sono più ricettivi ai nutrienti. Consumare proteine, in particolare del siero del latte, entro 30 minuti dalla fine della sessione sportiva può accelerare il recupero muscolare.
- Durante il giorno: Per mantenere un apporto proteico costante, si possono consumare integratori di proteine tra i pasti.