Il triptofano è un amminoacido essenziale fondamentale per la nostra salute mentale e fisica. È un elemento chiave per la sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione dell’umore, del comportamento, dell’appetito e del ritmo sonno-veglia. La serotonina, a sua volta, è il precursore della melatonina, importante per la qualità del sonno.
Cos'è il Triptofano?
Il triptofano è un aminoacido essenziale, non sintetizzato dal corpo umano, precursore della serotonina, coinvolta nella modulazione dell’umore, della melatonina, coinvolta nella regolazione dei ritmi del sonno, e della niacina o vitamina B6. Data la nostra incapacità di sintetizzarlo autonomamente, il triptofano dev'essere assunto attraverso gli alimenti; ne sono ricchi i legumi, le carni, il pesce, i latticini e le uova. yogurt, la ricotta, l'alga spirulina ed i semi di sesamo.
Esistono due forme di triptofano: L-triptofano e D-triptofano, che differiscono nell'orientamento molecolare.
Fabbisogno Giornaliero
Secondo gli studi il fabbisogno giornaliero raccomandato è compreso tra 250 e 425 milligrammi di triptofano. Gli adulti hanno un fabbisogno compreso tra 3,5 e 6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo. I neonati hanno un fabbisogno maggiore di 12 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo.
Il fabbisogno quotidiano nell'adulto è stimato in 3-3.5 mg/kg. Dato che se ne trovano, tanto per citare qualche esempio, ben 560 mg in 100 grammi di parmigiano reggiano e 240 mg in un etto di pollo, l'apporto alimentare di triptofano è normalmente superiore rispetto al fabbisogno.
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Benefici del Triptofano
Il triptofano apporta diversi benefici alla salute, dovuti soprattutto al potenziale aumento di serotonina, melatonina e niacina. Quando presente in quantità adeguate, sostiene il benessere psicofisico e contribuisce a contrastare i disturbi legati a stress, insonnia e sbalzi d’umore.
- Regolazione dell'umore: Il triptofano è un precursore della serotonina, il neurotrasmettitore del "buonumore" coinvolto nella regolazione dell'umore.
- Controllo dell'appetito: Il triptofano, agendo sulla produzione di serotonina, influisce indirettamente sulla regolazione del senso di fame e sazietà.
- Regolazione del tono vascolare: Attraverso la sua conversione in serotonina, il triptofano partecipa alla regolazione del tono vascolare.
- Triptofano per dormire: Il ruolo del triptofano nella sintesi della melatonina è fondamentale per la regolazione del ciclo sonno-veglia.
- Triptofano e Niacina (Vitamina B3) per l'apparato gastrointestinale: Il triptofano partecipa alla sintesi della niacina essenziale per il metabolismo energetico.
- Triptofano per la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti: Il triptofano è un elemento essenziale per la produzione delle proteine all'interno del nostro corpo.
Triptofano e Sintesi della Serotonina
La serotonina è un neurotrasmettiore sostanzialmente eccitatorio, sintetizzato attraverso una via metabolica chiamata triptofano idrossilasi (dal nome di un enzima coinvolto in tale pathway). convertita in melatonina, importantissima nella regolazione del ciclo sonno-veglia.
La SINTESI DELLA SEROTONINA a partire dal triptofano coinvolge due diversi enzimi, chiamati triprofano idrossilasi e amminoacido decarbossilasi. Nella prima tappa il triptofano viene convertito in 5-idrossitriptofano, grazie all'azione della triptofano-idrossilasi; successivamente il 5-idrossitriptofano viene decarbossilato a serotonina, ad opera dell'aminoacido decarbossilasi.
Il fattore limitante di questo processo biologico risiede nell'attività dell'enzima triptofano idrossilasi, motivo per cui si preferisce ricorrere all'integrazione non tanto di triptofano in sé, quanto del prodotto di questo enzima: il 5-idrossitriptofano, presente negli alimenti in quantità irrisorie.
5-idrossitriptofano
Questo derivato amminoacidico, capace di attraversare la barriera ematoencefalica, viene proposto come antidepressivo, valido aiuto contro l'insonnia ed anoressizzante (inibitore dell'appetito, in particolar modo del bisogno smodato di dolciumi). Sebbene si sia dimostrato efficace nell'aumentare i livelli di serotonina e melatonina nell'organismo, l'uso di un integratore a base di 5-idrossitriptofano non può sostituirsi alle classiche terapie antidepressive o ipnotiche, le quali - pur con inevitabili effetti collaterali - assicurano un'efficace azione terapeutica.
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Integratori di Triptofano
Gli integratori di triptofano (spesso etichettati come L-triptofano o L triptofan) sono indicati in caso di aumentato fabbisogno o carenze. In caso di disturbi dell’umore, studi sull’assorbimento del triptofano e sulla sua conversione in serotonina dimostrano che è necessaria la somministrazione con integratori contenenti elevate quantità di questo amminoacido.
Ma perché prendere gli aminoacidi essenziali prima di dormire favorisce il sonno? Il triptofano aiuta a migliorare la qualità del sonno quando diventa serotonina e per far questo deve raggiungere il fegato superando la barriera emato-encefalica. Se si ingerisce troppo triptofano in una sola volta, l’intera quantità ingerita non può passare attraverso la barriera emato-encefalica e l’eccesso può diventare serotonina nel fegato.
- Combattere l’insonnia: da 1000 a 2000mg.
- Se vengono assunti più di 1000mg al giorno, la dose giornaliera completa deve essere assunta come segue: una piccola quantità al mattino, un po’ di più a mezzogiorno e la dose più alta nel pomeriggio o la sera.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
L’assunzione di triptofano potrebbe interferire con i trattamenti a base di antidepressivi che agiscono aumentando il livello di serotonina nel cervello, come i MAO inibitori. L’assunzione di triptofano è stata associata a bruciori e dolori allo stomaco, eruttazioni e gonfiori addominali, nausea e vomito, diarrea, perdita dell’appetito, mal di testa, sensazione di avere la testa leggera, sonnolenza, secchezza delle fauci, vista sfocata, debolezza muscolare e problemi nella sfera sessuale.
L'uso combinato di L-triptofano con questi farmaci può causare la Sindrome Serotoninergica (SS), o tossicità da serotonina. L'assunzione di integratori di triptofano può essere controindicata in caso di problemi renali o epatici, gravidanza e allattamento. Porre attenzione se si assumono sedativi poiché il triptofano potrebbe aumentare la sonnolenza.
L'uso di integratori di L-triptofano è stato associato alla sindrome eosinofilia-mialgia (EMS), una condizione caratterizzata da elevati livelli di globuli bianchi eosinofili e dolore muscolare.
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Importante: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Triptofano e Performance Atletica
A questo parteciparono dodici volontari sani, i quali vennero fatti correre su un tapis roulant fino ad esaurimento: i partecipanti che assunsero triptofano resistettero un 49,4% in più rispetto al gruppo che assumeva placebo.
Tabella Riassuntiva del Triptofano
| Aspetto | Dettagli |
|---|---|
| Cos'è | Aminoacido essenziale, precursore di serotonina, melatonina e niacina |
| Fonti alimentari | Legumi, carni, pesce, latticini, uova, alga spirulina, semi di sesamo |
| Fabbisogno giornaliero | 250-425 mg (adulti: 3.5-6 mg/kg) |
| Benefici | Regolazione dell'umore, controllo dell'appetito, miglioramento del sonno |
| Controindicazioni | Interazione con antidepressivi, problemi renali/epatici, gravidanza, allattamento |
| Effetti collaterali | Disturbi gastrointestinali, sonnolenza, debolezza muscolare |
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