Chi soffre di colon irritabile, una condizione che altera le normali funzioni intestinali, patisce sintomi quali dolore addominale, gonfiore, diarrea e stitichezza. A conti fatti, le persone affette da sintomi intensi, spesso non capiscono cosa mangiare per migliorare la propria condizione. Non esiste una cura standard per il colon irritabile ma è possibile ridurre la sintomatologia, introducendo cambiamenti nello stile di vita e nelle scelte alimentari.
Consigli Generali per la Dieta
Si consiglia, innanzitutto, di mangiare porzioni moderate e di consumare pasti regolari durante il giorno. È poi importante masticare lentamente, e mangiare in un ambiente tranquillo per favorire una migliore digestione. Gran parte delle persone che soffre di sindrome del colon irritabile è incapace di comprendere l'importanza di certi spazi, e di certi tempi, nell'arco della giornata. L'evacuazione richiede un tempo (estremamente soggettivo) e l'intestino (che come abbiamo detto è estremamente correlato all'attività cerebrale) "percepisce" la frenesia della vita quotidiana; nella stipsi, lo stimolo è scarsamente identificabile e trascurarne l'insorgenza significa rimandarlo anche di moltissime ore.
Alimenti da Evitare
Cosa non si deve mangiare quando si ha il colon irritabile? Ci sono alcuni cibi che possono agire come stimolanti rispetto ai sintomi del colon irritabile. Per fare alcuni esempi, gli alimenti ricchi di grassi, che possono causare contrazioni forti nel colon e provocare diarrea. Questi includono cibi fritti, fast food, dolci ricchi di grassi, burro, latticini interi. Ci sono poi gli alimenti gassosi, ovvero alimenti che possono produrre gas nel tratto gastrointestinale causando gonfiore e distensione addominale. Vanno evitati alcol e caffeina. Entrambi possono stimolare il colon e causare diarrea, soprattutto se consumati in grandi quantità, così come i latticini.
Da accantonare anche il glutine, che può causare sintomi tipici dell’IBS e responsabile della cosiddetta sensibilità al glutine, condizione diversa dalla celiachia, ma con sintomi simili, da discutere quindi dettagliatamente con uno specialista. Bisogna escludere gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP. I FODMAP sono carboidrati che vengono scarsamente assorbiti dall’intestino tenue e vengono fermentati dai batteri nell’intestino crasso. Altre possibili intolleranze riconducibili ai sintomi della sindrome del colon irritabile includono quella all'istamina, ai salicilati e l'ipersensibilità agli alimenti ricchi di tiramina. Non dimentichiamo poi che esistono alimenti e bevande potenzialmente irritanti, astringenti o lassativi.
Ecco che, in caso di colon irritabile sarebbe meglio evitare o comunque limitare il consumo di:
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- dolcificanti (es. mannitolo, sorbitolo) spesso presenti in confetti, caramelle senza zucchero o gomme da masticare
- alcool, compresi vino e birra
- caffè, bevande contenenti caffeina
- bevande gassate
- insaccati, come salame, coppa, mortadella
- alimenti confezionati o precotti
- cibi eccessivamente piccanti
- salse troppo elaborate
- dado per il brodo
- marmellate
- cibo in scatola (es. Carne in scatola)
- latte, latticini, panna, gelato
Alcune tipologie di verdura o frutta sono sconsigliate in caso di colon irritabile, ma come già sottolineato, il loro consumo più o meno limitato è da stabilire in base alla sintomatologia del soggetto. In linea generale, tra le verdure più a rischio troviamo broccoli, cavolfiori, cavoli e fagioli. Mentre per quanto riguarda la frutta, mele, pere, anguria e prugne potrebbero aggravare i sintomi nei soggetti con colon irritabile.
Alimenti Consigliati
Cosa si deve mangiare con il colon irritabile e pancia gonfia? Quando poi, insieme al colon irritabile, si soffre di pancia gonfia, è bene scegliere formaggi stagionati, tagli magri di carne; quindi pesce. Come frutta, sono preferibili banana, uva, agrumi e melone. Nello specifico si sta parlando di proteine magre che, come tutte le proteine, determinano senso di sazietà e riescono a dare energia nel tempo. Come frutta, è meglio scegliere quella con poco fruttosio, quindi più digeribile. Si consiglia anche l'assunzione di grassi sani come omega-3, presente nei semi di lino o nel burro di mandorle.
Il pranzo dovrebbe includere cibi che non “mettano troppa pressione” sul sistema digestivo. Gli spuntini possono essere utili per evitare eventuali picchi di fame durante la giornata. La cena dovrebbe essere a base di cibi facilmente digeribili.
Patate, da alternare a pasta, riso, pane, etc. Verdura cruda o cotta, almeno una porzione ad ogni pasto. Tra le verdure cotte (preferibilmente a vapore o lessate), preferire spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini, melanzane e carciofi. Preferire kiwi (soprattutto al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne. La frutta andrebbe consumata con la buccia (se commestibile e ben lavata).
Ecco che, in caso di colon irritabile si consiglia di preferire:
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- Tra la verdura preferire melanzane, rucola, fagiolini, carote, zucchine, patate, finocchi, spinaci, peperoni, cetrioli, pomodori.
- Tra la frutta preferire kiwi, agrumi, uva, melone, fragole, mirtilli, lamponi, ananas, banane a media maturazione.
- Cereali meglio se a base di riso, mais, quinoa e grano saraceno; carne e pesce magri, latte e latticini, meglio se delattosati, legumi decorticati.
Bevande Consigliate
Se si ha il colon irritabile è importante fare attenzione alle bevande che si assumono, poiché alcune possono aggravare i sintomi, mentre altre possono essere più tollerabili e persino benefiche. Bere acqua è sempre la migliore scelta per mantenere idratati senza irritare ulteriormente il colon. Il latte senza lattosio o le alternative vegetali al latte che sono prive di lattosio e caseina (come latte di mandorla, di riso o di soia) possono essere scelte tollerabili, poiché il lattosio può agire come trigger. Inoltre, i tè deteinati come il tè verde possono essere consumati.
Non è consigliabile ridurre l'apporto di acqua con i cibi e le bevande, poiché è sempre necessaria al corretto funzionamento dell'organismo. Praticare regolarmente attività fisica soprattutto di tipo aerobico (camminare, pedalare nuotare, etc.), per almeno 150 minuti a settimana (ottimali 300).
Dieta Low-FODMAP
Stiamo parlando di molecole, sia disponibili che non disponibili alla digestione umana, appartenenti alle categorie: oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. Il sistema nutrizionale che ricerca ed esclude questi elementi è detta Low-FODMAPs Diet. Nella pratica, esso ha dimostrato un discreto successo ma che, tuttavia, non riguarda la totalità dei pazienti (la copertura è arrivata 2/3 circa). Anche l'esclusione dei FODMAP può, paradossalmente, ridurre la stipsi. Nonostante alcune di queste molecole siano fermentabili dalla fora batterica, un'eccessiva attività di quest'ultima può gionfiare l'intestino e irritarlo, o comunque promuoverne una contrazione sfavorevole all'avanzamento delle feci.
Una dieta a basso contenuto di FODMAP è considerata uno dei migliori e più efficaci trattamenti per l’IBS. Questa dieta non “cura” l’IBS, ma aiuta una persona con IBS ad identificare gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP che scatenano i loro sintomi, la quantità a cui possono essere tollerati e le eventuali combinazioni alimentari che scatenano la sintomatologia. Ecco perché una dieta a basso contenuto di FODMAP non è una dieta per la vita, ma aiuta una persona ad imparare quali cibi mangiare senza scatenare sintomi. La dieta è restrittiva, difficile da seguire e deve essere intesa solo come un intervento a breve termine condotto allo scopo di identificare gli alimenti responsabili dei sintomi lamentati.
Le persone con IBS possono sottoporsi a una fase di eliminazione in cui si evitano i cibi ad alto contenuto di FODMAP per 6-8 settimane massimo. Dal momento che l’IBS è una condizione altamente individuale, la dieta low FODMAP tiene conto delle sensibilità alimentari specifiche di ciascuna persona. Dopo che ogni paziente avrà identificato i cibi trigger ad alto contenuto di FODMAP, gli alimenti che saranno ben tollerati verranno reintrodotti nella dieta.
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Altri Approcci e Considerazioni
Per ridurre l’infiammazione del colon è necessario adottare un approccio completo e personalizzato. Alcuni cibi possono aumentare l’infiammazione, come quelli piccanti, i grassi saturi e il lattosio difficile da digerire per molte persone con colon irritabile. La gestione dello stress è altrettanto importante. Lo stress può aggravare i sintomi intestinali e contribuire all’infiammazione. In alcuni casi potrebbero essere necessari farmaci prescritti da un medico, come antispastici o antiinfiammatori non steroidei (FANS), per controllare l’infiammazione e i sintomi correlati.
L'assunzione di probiotici associati a prebiotici è, talvolta, positiva sui sintomi. Inoltre, studi recenti hanno dimostrato i benefici nell’uso di probiotici e prebiotici in persone affette da Sindrome dell’intestino irritabile. I probiotici sono microrganismi viventi (Lattobacilli e Bifidobatteri) che possono portare ad una riduzione della produzione di gas e quindi ad un miglioramento dei sintomi gastrointestinali (es: dolore addominale). I prebiotici e simbiotici (prebiotico+probiotico) sono invece utili sia nella prevenzione (favoriscono la salute dell’intestino), che nel trattamento della malattia: un’assunzione costante aiuta a ritrovare la regolarità e l'equilibrio della flora intestinale. La loro dose giornaliera però deve essere valutata correttamente perché una quantità eccessiva potrebbe provocare l'insorgenza o l'aggravarsi della sintomatologia.
Secondo l'esperienza clinica di molti professionisti, la sindrome del colon irritabile sembra migliorare sensibilmente con l'equilibrio emotivo del paziente. Ciò accade sia in circostanze occasionali - come ad esempio il periodo vacanziero - sia in concomitanza di certe terapie farmacologiche ansiolitiche.
Esempio di Dieta Settimanale
Ecco un esempio di dieta settimanale per chi soffre di colon irritabile. Si ricorda che è solo a titolo di esempio, poiché alcuni cibi possono essere consigliati o meno a seconda della sintomatologia presente; pertanto, è fondamentale consultarsi con il proprio medico o nutrizionista prima di decidere di modificare la propria alimentazione.
| Giorno della settimana | COLAZIONE | PRANZO | CENA |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte di mandorla + cereali di riso + kiwi | Insalata di lattuga e pomodori + petto di pollo | Crostini di pane con spinaci e ricotta di riso + kiwi |
| Martedì | Spremuta di agrumi + yogurt di soia con cerali di riso + banana | Riso basmati con zucchine e gamberetti | Minestrone di verdure + ananas o kiwi |
| Mercoledì | Spremuta di agrumi+ gallette di riso con prosciutto crudo o un velo di marmellata | Insalata di lattuga + tacchino + banana (o mandarini o arancia) | Filetto di salmone, con crema di piselli (o contorno di spinaci) |
| Giovedì | Latte di mandorla con cereali di riso + kiwi | Insalata di sedano e pomodorini + filetto di merluzzo al vapore | Frittata con zucchine + gallette di quinoa |
| Venerdì | Yogurt di soia con cereali di riso + banana | Vellutata di zucchine (o zucca) con aggiunta di crostini di pane saraceno | Riso basmati con verdurine e olio evo (zucchine, carote, piselli) |
| Sabato | Yogurt vegetale + fiocchi di mais + arancia | Frittata + gallette di riso integrale | Insalatina di pomodori, mais e lattuga + petto di pollo alla griglia |
| Domenica | Bevanda vegetale + fiocchi di avena + banana | Tacchino alla griglia al lime + carote saltate in padella | Quinoa al pomodoro + peperoni e parmigiano |
Da integrare come spuntini: un frutto a scelta tra kiwi, banana, ananas, lamponi, mirtilli, agrumi, ma senza superare le due porzioni nella giornata, o parmigiano.