All’insegna del “miracolo e/o del tutto e subito”, la gran parte della popolazione con problemi di peso o con alterata percezione della propria immagine, decide di seguire “la dieta del momento” pur di ottenere un rapido calo ponderale.
L’alimentazione può influenzare alcuni fattori che a loro volta agiscono sui meccanismi del sonno, ma non sono i soli ad agire. Per un corretto sonno serve cambiare lo stile di vita oltre allo stile alimentare. Mangiare poco, digiunare, mangiare troppo, mangiare cibi di scarsa qualità, senza le giuste proporzioni di macro e micro elementi, tutto questo sembra disturbare il sonno per motivi differenti.
Le proteine hanno il compito principale di rifornire i tessuti di aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento cellulare (funzione plastica). Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), in una dieta bilanciata, il fabbisogno giornaliero di proteine rappresenta il 15-20% delle kcal totali assunte, mentre la dose giornaliera raccomandata di proteine (RDI) è pari a 0,8-1,2 g/kg di peso corporeo.
Quindi, la dieta iperproteica è un regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati a favore di un elevato apporto di proteine e grassi. Il grande vantaggio della dieta iperproteica è la facilità di esecuzione, oltre alla velocità con cui si perde peso. Lo svantaggio principale della dieta iperproteica consiste nella perdita di acqua e massa magra. L’altro problema è che, in carenza o in totale assenza di carboidrati per molto tempo, l’organismo ricava energia dalle riserve di glicogeno presenti nel fegato e muscoli, e ne costruisce altre a partire dalle proteine alimentari. Tale processo porta alla formazione di scarti, difficili da smaltire.
Infine, riducendo drasticamente i carboidrati e anche le fibre si rischia di peggiorare la regolarità intestinale causando stitichezza. Sebbene sia stato dimostrato che una dieta iperproteica modifichi la funzionalità dei reni, per il sovraccarico di lavoro, non vi sono evidenze scientifiche sufficienti a dimostrare che, in un soggetto sano, un elevato apporto di proteine possa direttamente innescare un danno renale. Dieta iperproteica: solo se ci affidiamo ad un professionista!
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L'impatto della nutrizione sul sonno
L’impatto della nutrizione va ad agire sui neurotrasmettitori (serotonina, grelina, leptina, ect) influenzandone la quantità di sintesi e la funzionalità. Questo avviene perché il cibo fornisce i precursori dei neurotrasmettitori. Per esempio il triptofano (un aminoacido) è il precursore della serotonina e della melatonina e la quantità di triptofano dipende dagli alimenti ma anche dal tipo di pasto consumato.
Leptina (diminuisce il senso di fame e aumenta la spesa energetica) e grelina (aumenta il senso di fame e diminuisce la spesa energetica) regolano l’intake e si sregolano con il sonno instaurando un circolo vizioso. Se non dormo di notte, magari mangio anche di notte o a tarda sera, se mangio ingrasso, se ingrasso ho più difficoltà con il sonno, Se mangio grassi ho più difficoltà con il sonno e così via, il circuito si sregola sempre più. Inoltre, se dormo poco cerco cibi che vadano sul circuito della ricompensa nel cervello e questi cibi sono i grassi e i dolci.
Carboidrati: l’IG influenza il ritmo sonno e veglia. Un pasto ad alto IG facilità il risveglio notturno. La presenza in giuste quantità di alcuni micronutrienti, minerali e vitamine può migliorare la qualità del sonno. Questo da ragione del consumo di frutta e verdura.
Minerali e Vitamine per un Sonno Migliore
Sembra che Ferro, Magnesio, Zinco, Rame siamo oligoelementi importanti nel sonno. Meglio se consumati naturalmente e non integrati. Questi minerali hanno regolazione a feedback sulle concentrazioni proprie e relative ad altri nutrienti per cui a volte i posso ostacolare a vicenda. Il Ferro meglio di origine alimentare, il Magnesio si può integrare, Zinco e Rame, ect servono in basse quantità che con una corretta alimentazione vengono fornite.
- Il Ferro (gli anemici dormono meno) che si trova nei legumi secchi, radicchio, rucola, spinaci, castagne banane fragole uvette more. L’origano è l’alimento che contiene più ferro per 100 gr
- Il Magnesio che si trova nei vegetali a foglia verde, CHO integrali, legumi, frutta secca, castagne banane e poco in tutta la frutta. Il Magnesio è associato a un sonno più rilassato, con meno risvegli notturni, e aumento della melatonina.
- Lo Zinco che viene suggerito come regolatore del ritmo circadiano. Lo Zinco riduce l’assorbimento di Ferro e Magnesio e libera il Rame. Si trova nell’integrale, cacao, noci, castagne pesche albicocche e un po’ negli agrumi nei legumi carote e verze
- La Vitamina D (è un ormone) potrebbe avere un effetto protettivo sul sonno ma il suo studio è agli albori. Meglio integrarla. Si trova in salmone, tonno, sgombro pesce spada e pesce in generale
- La Vitamina A, un suo metabolita, l’acido retinoico sembrerebbe regolare i clock genes e la loro espressione. Da questi geni dipende il ritmo circadiano.
Alimenti specifici che favoriscono il sonno
Studi su alimenti specifici che favoriscano il sonno ce ne sono pochissimi. Questi alimenti al momento sembrano identificarsi nel kiwi e nelle amarene.
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Cattiva alimentazione: quali i sintomi?
Un’alimentazione sbagliata è alla base di carenze nutrizionali o patologie dovute all’eccesso di alcuni nutrienti - su tutti, gli zuccheri e i grassi saturi. Sono proprio queste due condizioni a causare i sintomi che vedremo qui di seguito:
- Stanchezza e affaticamento - carenze di magnesio, vitamina C e vitamina D possono causare astenia e stanchezza cronica. Ma anche un eccesso di zuccheri e carboidrati!
- Caduta dei capelli - carenze di proteine, vitamine (vitamina D e vitamina B12) e minerali (ferro e zinco) possono accelerare la caduta dei capelli.
- Fastidi gastrointestinali - cibi grassi, fritti o altamente processati possono causare problemi come crampi, gonfiore, diarrea o stitichezza.
- Basse difese immunitarie - c’è un legame fortissimo tra sostanze antiossidanti e sistema immunitario. Se sono carenti, ecco che le nostre difese si abbassano.
- Difficoltà di concentrazione e insonnia - carenze di vitamina D, B12, acido folico, iodio e magnesio possono causare difficoltà di memoria, concentrazione e insonnia.
Ormoni e Insonnia
Gli ormoni sono messaggeri chimici prodotti dalle ghiandole endocrine e hanno un impatto diretto su numerose funzioni corporee, incluso il ritmo circadiano e la qualità del sonno. La correlazione tra insonnia e cause ormonali è una condizione che può presentarsi di frequente e portare a episodi di cattivo riposo cronico o acuto.
- La melatonina è l’ormone principale coinvolto nella regolazione del ritmo sonno-veglia. In una situazione non patologica i livelli di melatonina aumentano la sera, segnalando al corpo che è ora di dormire, e si riducono la mattina inducendolo a svegliarsi.
- Il cortisolo, noto anche come ormone dello stress, è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. In una situazione normale i livelli di cortisolo sono più alti al mattino e si riducono gradualmente nel corso della giornata.
- Gli ormoni tiroidei prendono parte a differenti meccanismi corporei. In particolare, un ipertiroidismo si manifesta con un’accelerazione dei meccanismi poc’anzi descritti e ciò può tradursi anche in iperattività, aumento della sudorazione e difficoltà a dormire.
- Le donne sono particolarmente vulnerabili all’insonnia legata a cause ormonali a causa delle variazioni cicliche di estrogeni e progesterone durante il ciclo mestruale, la gravidanza e la menopausa.
Consigli per Migliorare il Sonno
Igiene del Sonno
La gestione dell’insonnia legata a cause ormonali richiede un approccio olistico. Per igiene del sonno ci si riferisce a tutte quelle abitudini e regole che si seguono prima di mettersi a dormire, che possono davvero migliorare l’insonnia, anche quella con cause ormonali. In prima istanza è importante limitare l’utilizzo di dispositivi che emettono luce blu, ciò è rilevante in modo particolare se si manifesta una riduzione di melatonina. Il comfort dell’ambiente in cui si passano le ore del riposo è un altro aspetto da tenere in considerazione, questa stanza, infatti, dovrebbe essere a una temperatura non troppo calda o fredda, l’ideale sarebbe tra i 16 e i 18°C. Oltre a ciò è bene areare il locale durante il giorno e ridurre le fonti luminose.
Integratori Naturali
Prima di assumere dei medicinali o delle terapie ormonali sostitutive il medico potrebbe consigliare alcuni integratori naturali, tra cui la melatonina o il magnesio, utile soprattutto nelle donne con squilibri ormonali. Si tratta di preparati che dovrebbero essere presi in cicli, secondo la posologia indicata sulla confezione o consigliata dal dottore.
Stile di Vita
Quando si parla di stile di vita ci si riferisce a un insieme di comportamenti che si seguono quotidianamente, quelli maggiormente importanti per il riposo sono la dieta e l’attività fisica. L’insonnia da cause ormonali può essere una condizione molto complessa, interconnessa anche a cattive abitudini oppure a stress fisici e psichici.
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Ulteriori Suggerimenti
- Dormire al buio in un ambiente silenzioso e rilassante per permettere la giusta produzione di ormoni del sonno e non disturbarlo.
- Utilizzare meno video (luce) prima di dormire: TV, PC, cell, ect. La luce disturba il SNC e fa produrre meno melatonina (ormone del sonno che viene prodotto al buio).
- La caffeina disturba il SNC alterando il sonno, anche quando non la sentiamo più perché assuefatti. Molte bevande contengono caffeina.
- Fare almeno 3 pasti regolari e consumare i pasti ad orari definiti e regolari. Pranzare entro le 15 e cenare entro le 20.
- Evitare la luce artificiale prima di dormire, soprattutto quella blu emessa dagli schermi di smartphone, tablet, computer o TV.
- Esporsi alla luce naturale durante il giorno, soprattutto al mattino, per sincronizzare il nostro orologio biologico con il ciclo solare.
- Fare attività fisica regolare, ma non troppo vicino all’ora di andare a letto.
- Mangiare in modo equilibrato e sano, evitando gli spuntini notturni o le cene troppo abbondanti.
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