Carboidrati e Aumento di Peso: Scopri la Verità Nascosta che Nessuno Ti Dice!

Spesso demonizzati, i carboidrati sono una fonte essenziale di energia per l’organismo. Nonostante i continui progressi effettuati in campo scientifico, i falsi miti relativi al mondo dell’alimentazione sono sempre in agguato. In particolare oggi ci dedichiamo ai tanto amati quanto discussi carboidrati, molto spesso ritenuti nemici della dieta, ma non sempre a giusta ragione.

Questo anche quando si sta seguendo una dieta ipocalorica che dice no alle diete lampo ed eccessivamente sbilanciate in proteine.

Introduzione ai Carboidrati

I carboidrati: cosa sono e ruolo nel corpo

I carboidrati, detti anche glucidi, sono composti ternari formati da tre elementi: carbonio, idrogeno e ossigeno. Costituiscono uno dei principali macronutrienti essenziali per il nostro corpo. Il termine macronutriente si riferisce a quei nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in grandi quantità per funzionare correttamente, quindi i carboidrati devono essere assunti in quantità modeste.

Dopo essere stati ingeriti, i carboidrati vengono digeriti e assorbiti sotto forma di monosaccaridi (molecole semplici), che raggiungono il fegato per essere convertiti in glucosio. Il glucosio è essenziale per il metabolismo cellulare e rappresenta la principale fonte di energia, soprattutto per cervello, sistema nervoso e muscoli. Un grammo di carboidrati fornisce 4 kcal di energia. In condizioni normali, la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) è mantenuta tra 70 e 100 mg/dl.

Se i livelli di glucosio aumentano, ad esempio dopo un pasto, l’eccesso viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, una riserva energetica da utilizzare in caso di bisogno, come durante uno sforzo fisico. Quando la glicemia si abbassa, il glicogeno viene riconvertito in glucosio e rilasciato nel sangue. In caso di carenza di glucosio, il corpo può convertire proteine e grassi in energia, ma questo processo è complesso e dispendioso dal punto di vista energetico.

Inoltre, i carboidrati svolgono anche una funzione protettiva. Essi, infatti, contribuiscono al cosiddetto “risparmio proteico”: quando l’apporto di carboidrati è adeguato, il corpo utilizza questi come fonte primaria di energia, evitando così di ricorrere alle proteine dei muscoli e dei tessuti per produrre energia. Inoltre hanno una funzione protettiva e disintossicante per il fegato: lo aiutano ad eliminare le sostanze tossiche accumulate e forniscono un supporto energetico costante al fegato, che risulta così più resistente agli stress metabolici e agli agenti patogeni.

I carboidrati svolgono anche una funzione plastica perché partecipano alla costruzione di strutture cellulari fondamentali. Alcuni carboidrati si legano a proteine e lipidi nelle membrane cellulari, formando glicoproteine e glicolipidi, che stabilizzano la membrana e facilitano la comunicazione tra cellule. Inoltre, gli zuccheri sono componenti degli acidi nucleici (DNA e RNA), essenziali per la conservazione e la trasmissione del materiale genetico.

Quali sono i carboidrati: una panoramica sui diversi tipi

I carboidrati possono essere classificati in base al numero di molecole di zucchero che contengono, andando dai più semplici ai più complessi:

Monosaccaridi: Sono i carboidrati più semplici e sono costituiti da una singola molecola di zucchero. I principali monosaccaridi includono il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Essendo le unità base dei carboidrati, possono essere rapidamente utilizzati dall’organismo come fonte immediata di energia.
Disaccaridi: Sono composti da due molecole di zucchero legate tra loro. Alcuni dei disaccaridi più comuni sono il saccarosio (zucchero da tavola), il lattosio (zucchero del latte) e il maltosio. Anche i disaccaridi vengono facilmente scomposti durante la digestione per fornire energia.
Oligosaccaridi: Formati da 3 a 10 molecole di zucchero, gli oligosaccaridi hanno strutture più complesse rispetto ai disaccaridi. Essi non vengono digeriti completamente dall’intestino tenue e arrivano in parte nell’intestino crasso, dove svolgono un ruolo importante nella nutrizione dei batteri intestinali benefici.
Polisaccaridi: Questi carboidrati sono costituiti da lunghe catene di molecole di zucchero, oltre 10 molecole, spesso centinaia o migliaia. I polisaccaridi includono l’amido, il glicogeno e le fibre. L’amido e il glicogeno rappresentano forme di riserva energetica rispettivamente nelle piante e negli animali. Le fibre, invece, non vengono digerite dal nostro organismo, ma sono essenziali per la salute dell’apparato digerente.

Carboidrati semplici vs complessi: il loro effetto sull'organismo

La classificazione dei carboidrati in base al numero di molecole di zucchero, appena descritta, è strettamente legata al concetto di carboidrati semplici e carboidrati complessi. La distinzione tra carboidrati semplici e complessi si basa sulla struttura e sulla lunghezza della catena zuccherina, che influenzano il modo e la velocità con cui vengono metabolizzati.

Carboidrati semplici: cosa sono e quando consumarli

Sono costituiti da poche molecole di zucchero, tipicamente monosaccaridi (una molecola) e disaccaridi (due molecole). A causa della loro struttura chimica semplice, vengono rapidamente digeriti e assorbiti dall’organismo. Forniscono energia veloce, ma la loro assunzione in eccesso può portare a picchi glicemici seguiti da rapidi cali di zucchero nel sangue. Per via della loro rapida disponibilità, possono essere utili in momenti in cui serve glucosio immediato:

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Prima di un’attività mentale intensa: Per attività che richiedono concentrazione e rapidità mentale (es. esami, riunioni, colloqui), una piccola quantità di carboidrati semplici può fornire energia rapida al cervello, che utilizza glucosio come combustibile principale.
Recupero post-allenamento: Dopo un’attività fisica intensa, il corpo ha bisogno di ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno nei muscoli. Consumare carboidrati semplici subito dopo l’allenamento, possibilmente abbinati a proteine, aiuta a recuperare energia e a sostenere la riparazione muscolare.
Calo di energia o ipoglicemia: In situazioni di calo improvviso di zuccheri nel sangue, come nei casi di ipoglicemia lieve (bassa glicemia), i carboidrati semplici possono essere un intervento rapido per riportare i livelli glicemici alla normalità. Questo è particolarmente utile per chi soffre di diabete e deve gestire episodi di ipoglicemia.

Di seguito le fonti alimentari in cui si trovano i carboidrati semplici.

Tipo di Carboidrato	Fonti Alimentari
Carboidrati semplici	Zucchero da tavola, Miele, Sciroppi (es. sciroppo di mais), Dolci e caramelle, Bevande zuccherate, Frutta (es. mele, arance, banane, uva, ecc.), Latte e latticini (lattosio)

Carboidrati complessi: benefici per la salute e dove trovarli

Sono formati da strutture più grandi e articolate, come gli oligosaccaridi (3-10 molecole di zucchero) e i polisaccaridi (più di 10 molecole, spesso centinaia o migliaia). I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti, poiché le loro lunghe catene di zuccheri devono essere scomposte gradualmente. Questa composizione offre numerosi benefici per la salute:

Rilascio energetico costante: I carboidrati complessi vengono scomposti lentamente, rilasciando glucosio nel sangue in modo graduale. Questo permette di mantenere livelli energetici stabili, evitando i picchi e i cali di zucchero tipici dei carboidrati semplici. Questo può aiutare a ridurre la fame e l’apporto calorico complessivo, rendendo più facile il controllo del peso corporeo.
Benefici per la salute intestinale: Molti alimenti ricchi di carboidrati complessi contengono anche fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e supportano la salute del microbiota intestinale. Le fibre aiutano a prevenire stitichezza, promuovono la salute dell’apparato digerente e possono ridurre il rischio di patologie intestinali.
Regolazione della glicemia: Poiché i carboidrati complessi non causano bruschi aumenti di glicemia, sono ideali per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo è particolarmente importante per le persone con diabete o per chi è a rischio di sviluppare insulino-resistenza.
Supporto per la salute cardiovascolare: Una dieta ricca di carboidrati complessi provenienti da fonti integrali è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. Le fibre presenti nei cereali integrali, per esempio, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL), proteggendo la salute del cuore.

Nella tabella riporto le fonti alimentari in cui si trovano i carboidrati complessi.

Tipo di Carboidrato	Fonti Alimentari
Carboidrati complessi	Cereali integrali (es. riso integrale, avena, farro, orzo), Pasta e pane integrali, Legumi (es. fagioli, lenticchie, ceci), Patate e patate dolci, Verdure a radice (es. carote, barbabietole), Verdure ricche di fibra (es. broccoli, spinaci)

La fibra alimentare è una componente dei carboidrati che il nostro apparato digerente non riesce a scomporre né ad assorbire, rimanendo così intatta durante il transito intestinale. La fibra, di cui la cellulosa è uno dei principali costituenti, è formata da diverse sostanze di origine vegetale e può essere classificata in due tipi: fibra solubile e fibra insolubile. Questo elemento si trova principalmente nei prodotti integrali, come cereali, e in alimenti di origine vegetale come legumi, frutta e verdura.

Ha un ruolo essenziale nella prevenzione di alcune patologie dell’apparato digerente e metabolico, tra cui stitichezza, diverticolosi, diabete, obesità e alcune forme di tumore del colon. I nutrizionisti raccomandano un apporto giornaliero di fibra di circa 25-30 grammi, preferibilmente derivante da fonti alimentari naturali anziché da integratori o crusca aggiunta. La fibra alimentare offre diversi benefici per la salute: aiuta a regolarizzare il transito intestinale, riducendo il rischio di stitichezza; contribuisce all’eliminazione di sostanze tossiche nell’intestino e favorisce una sensazione di sazietà, aiutando così a prevenire l’eccesso di cibo.

Carboidrati e aumento di peso

I carboidrati fanno ingrassare? Miti e realtà

Mito: "I carboidrati fanno ingrassare."
Realtà: Non sono i carboidrati in sé a far ingrassare, ma l'eccesso calorico complessivo. I carboidrati sono una fonte essenziale di energia e possono far parte di una dieta equilibrata. Carboidrati complessi e ricchi di fibre, come quelli presenti nei cereali integrali, nei legumi e nella verdura, aiutano a stabilizzare la glicemia e a mantenere il senso di sazietà, riducendo il rischio di eccesso calorico.
Mito: "Tutti i carboidrati sono uguali. Meglio evitarli."
Realtà: Esistono diverse tipologie di carboidrati, con effetti differenti sull’organismo. I carboidrati semplici (come zucchero e farine raffinate) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici, mentre i carboidrati complessi (come quelli integrali) rilasciano energia gradualmente, favorendo la sazietà e un controllo glicemico migliore.
Mito: "Per dimagrire bisogna eliminare i carboidrati."
Realtà: Eliminare i carboidrati non è necessario per perdere peso e, a lungo termine, può essere controproducente. Ridurre drasticamente i carboidrati può rallentare il metabolismo e portare a stalli nel peso. Inoltre, i carboidrati complessi forniscono fibre, vitamine e minerali essenziali per la salute. Una riduzione moderata e bilanciata dei carboidrati, piuttosto che la loro eliminazione, è più sostenibile e salutare.
Mito: "I carboidrati causano gonfiore."
Realtà: Alcuni tipi di carboidrati, come quelli raffinati o a rapido assorbimento, possono favorire il gonfiore, soprattutto se consumati in eccesso. Tuttavia, le fibre dei carboidrati complessi, presenti in alimenti integrali, aiutano a mantenere regolare il transito intestinale e possono ridurre il gonfiore se consumate con gradualità e con una buona idratazione.
Mito: "I carboidrati devono essere consumati solo 1-2 volte a settimana."
Realtà: Non è necessario limitare i carboidrati a poche volte a settimana. I carboidrati, soprattutto quelli complessi come cereali integrali, legumi, frutta e verdura, sono una componente essenziale di una dieta equilibrata e forniscono energia costante e nutrienti fondamentali, come fibre, vitamine e minerali. Consumare carboidrati quotidianamente è importante per sostenere le funzioni metaboliche, mantenere i livelli di energia e favorire il benessere generale.
Mito: "I carboidrati vanno evitati la sera perché fanno ingrassare."
Realtà: Non c'è una regola fissa che vieta i carboidrati la sera. Consumare carboidrati a cena non porta automaticamente ad aumentare di peso. È più importante considerare l'apporto calorico complessivo della giornata e bilanciare i nutrienti. Una porzione di carboidrati complessi la sera può persino favorire un sonno migliore, poiché il rilascio di serotonina può avere un effetto rilassante.

Esiste una convinzione diffusa che i carboidrati siano i principali responsabili dell’aumento di peso, ma questo è un mito che spesso semplifica troppo la realtà. Di per sé, i carboidrati non fanno ingrassare. Ciò che porta all’accumulo di peso è un eccesso calorico complessivo, cioè consumare più calorie di quelle che il corpo brucia, indipendentemente che queste derivino da carboidrati, grassi o proteine.

Quando si consumano più carboidrati di quelli che il corpo richiede per produrre energia, l’eccesso di glucosio viene immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Se queste riserve sono già piene, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso e immagazzinato nelle cellule adipose, portando ad un aumento della massa grassa. Inoltre, bisogna prendere in considerazione la qualità e la quantità dei carboidrati che consumiamo fanno una grande differenza.

I carboidrati complessi e ricchi di fibre (come quelli presenti nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura) Vengono digeriti più lentamente e rilasciano energia in modo graduale. Gli alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali e legumi, hanno un indice glicemico più basso e permettono un rilascio energetico graduale, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue, aiutando a mantenere il senso di pienezza e a gestire il proprio peso corporeo.

Una delle questioni più dibattute quando si parla di regime alimentare corretto e bilanciato nei nutrienti, è se sia corretto distribuire carboidrati e proteine a seconda dell'ora del pasto, ossia se sia meglio consumare carboidrati a pranzo e proteine a cena. Universalmente non esiste una risposta, se non che di notte, e quindi dopo aver consumato il pasto serale, il consumo energetico tendenzialmente cala.

I macro nutrienti, secondo gli esperti, non dovrebbero mai mancare nei pasti principali della giornata. A colazione, pranzo e cena, dovremmo sempre avere carboidrati, proteine e grassi, in percentuali chiaramente differenti, soprattutto in presenza di determinate patologie. Un esempio: nei pasti in cui si consuma solo il primo piatto, questo può essere condito con verdura e una fonte proteica (come i legumi, o il pesce) in modo da ottenere un pasto bilanciato.

In linea generale, fatto salvo per gli sportivi, l'assunzione di carboidrati a cena, viene ancora sconsigliata da personal trainer e nutrizionisti. Seguendo una dieta mediterranea, è possibile mangiare carboidrati (quindi anche pasta, riso) sia a pranzo sia a cena. Il fattore rilevante è il contenimento delle calorie in funzione dei ritmi circadiani: l'assetto metabolico e la produzione ormonale cambia nell'arco delle ventiquattro ore. Per tale ragione è più salutare distribuire le calorie dei pasti in modo che la cena non ne fornisca più del trenta per cento. In linea generale è meglio preferire carboidrati più digeribili la sera, per non alterare la qualità del sonno.

Non solo pasta, riso, pane e cereali contengono carboidrati. Un ruolo cruciale è svolto dall'insulina, il cui metabolismo è correlato a quello del glucosio, quindi a quello dei carboidrati. Entra qui in gioco il fattore insulino resistenza. In linea generale, l'orario notturno, che quindi succede al pasto serale, è caratterizzato dal minor dispendio calorico di tutta la giornata. La cena, infatti, non deve sostenere attività particolari successive, come al contrario è per colazione o pranzo che devono fornire energia per affrontare la giornata.

Pur avendo il corpo bisogno di nutrienti, vitamine, minerali ecc, il consumo energetico è drasticamente inferiore. Ciò che è stato illustrato sino ad ora vale in linea generale. Esistono tuttavia delle eccezioni, quali ad esempio, per i soggetti che seguono una dieta volta alla perdita di peso, e sportivi che si allenano magari a fine giornata e necessitano di energie per il recupero muscolare.

Chi sta seguendo una dieta ipocalorica dimagrante e soprattutto se di tipo low-carb, o intende normalizzare la tendenza all'iperglicemia dovrà tener presente la regola universale del bilancio energetico: se si introducono più calorie di quante se ne consumano, si accumula peso. In caso contrario, in deficit calorico, si dimagrisce. Ciò avviene in maniera del tutto indipendente dalla ripartizione nutrizionale tra pranzo e cena.

Per gli sportivi il discorso è ancora differente. Soprattutto si praticano attività aerobiche, forma di allenamento in cui il consumo del glucosio è elevatissimo, e di conseguenza con esso anche quello del glicogeno muscolare. Si crea quindi un debito glucidico.

La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva, teoricamente dovresti mangiarli sia a pranzo che a cena. Se hai un’esigenza di mangiarli principalmente solo in un pasto conviene introdurli in quello più vicino all’allenamento (se sei sportivo), poco importa se è prima o dopo. I glucidi la sera aiutano a dormire meglio, mentre a pranzo ad alcuni possono provocare la famosa sonnolenza post-prandiale, che è meglio evitare se ad esempio nel primo pomeriggio ti metti subito al lavoro o a studiare.

La prima perché non ci si accorge che il dispendio energetico nel sonno è pressappoco uguale a quello delle attività a basso impatto, come stare seduti su un banco o su una scrivania. La seconda riguarda il picco di GH notturno: le variazioni ormonali nelle persone natural (che non fanno uso di anabolizzanti) non sono così significative nel cambiare radicalmente la composizione corporea. Per capirci, a parità di calorie, non è che se non hai il picco notturno non dimagrisci: le alterazioni ci sono ma non sono così determinati.

In più se mangi carboidrati ad alto indice glicemico hai un’ipoglicemia reattiva durante la notte, che andrà a potenziare gli effetti del GH. La perdita di peso non si basa su fattori singoli acuti, come il mangiare i carboidrati in un momento piuttosto che in un altro, ma sul riuscire a protrarre un regime ipocalorico nel tempo. Inoltre, dopo le 18.00 il consumo glucidico è associato ad una maggior produzione di leptina il giorno dopo.

Meno vincoli hai e meno problemi ti fai, più riesci a rendere fattibile e sostenibile un regime ipocalorico e, quindi, più riesci a dimagrire. Mangiare carboidrati alla sera non fa né dimagrire né ingrassare. Perché questo avvenga devi fare un pasto glucidico con almeno 80-100g di amido, per stimolare correttamente l’insulina. Inoltre, l’assunzione di carboidrati, se non eccessiva, è associata ad una diminuzione del cortisolo.

Il cortisolo (più conosciuto come ormone dello stress) è un ormone controinsulinare, che stimola il metabolismo lipidico e proteico. Quando assumi carboidrati attivi il metabolismo glucidico e in questo modo si spegne la produzione dell’ormone prodotto dalle ghiandole surrenali.

Il quantitativo di glucidici da assumere andrebbe calcolato nelle 24 ore o nella settimana. Per avere dei parametri, la sera puoi condensare, se ti alleni nel tardo pomeriggio, il 60-65% dei carboidrati giornalieri; al contrario, se ti alleni durante l’ora di pranzo puoi assumerne intorno al 35-40%. Non c’è una quantità calorica precisa da assumere per ogni pasto, dipende ancora una volta dalla soggettività. Solitamente, soprattutto se in dieta ipocalorica, sono consigliati, oltre alla colazione, due pasti più sostanziosi (pranzo e cena) e due spuntini per smorzare la fame.

In conclusione, quando decidi quale scelta alimentare intraprendere devi sapere che non esiste mai una soluzione vincente al 100%!

Quali regole dobbiamo seguire per mangiare i carboidrati senza minacciare il peso-forma?

Cuocerli il meno possibile: la pasta al dente è migliore, oltre che da mangiare, anche perché incide meno sulla glicemia, rispetto a quella troppo cotta…
Consumarli insieme alle fibre solubili e insolubili di legumi, verdura e frutta: meglio un piatto di pasta integrale con le verdure che semplicemente in bianco, perché in questo modo si rallenta l’assorbimento dei carboidrati…
Abbinarli a proteine vegetali e grassi buoni: il piatto unico potrebbe essere una buona soluzione per il vostro pasto completo…
Optare per i cereali integrali: hanno più nutrienti (minerali, antiossidanti e fibre) rispetto a quelli raffinati, e apportano carboidrati a basso indice glicemico…
Occhio alle dosi: calibrare le quantità rapportandole alle vostre reali esigenze e favorire i carboidrati di qualità a basso indice glicemico; ad esempio frutta e verdura, cereali integrali, e ricordatevi, la pasta cotta al dente…

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