Capita spesso che, dopo un periodo di dieta ipocalorica, ci si ritrovi a cercare qualcosa che colmi il vuoto nello stomaco. A volte, anche dopo aver mangiato verdure, la mente desidera un dolce o un cucchiaio di crema al cioccolato, dando il via a un'abbuffata.
Dopo questa piccola premessa, siamo sicuri che molti di voi si saranno trovati in questa situazione abbastanza spiacevole. In questo articolo affronteremo l'argomento da un punto di vista strategico e razionale in modo da superarlo e da non farlo diventare un circolo vizioso da cui, molto spesso, è difficile uscire.
Cosa Non Fare Dopo un'Abbuffata
Il primo pensiero dopo un'abbuffata è spesso quello di digiunare il giorno dopo, in modo da rendere il tutto meno grave e non peggiorare la propria condizione fisica. Bene, questa è proprio l'ultima cosa da fare! Un giorno intero di digiuno protratto in modo sbagliato e senza l'aiuto di un esperto (o comunque una riduzione delle calorie troppo drastica), porta il corpo in uno stato di allerta e ci stimola a richiedere cibo per “sopravvivere”. Questo stato vi porterà ad essere nuovamente super affamati a fine giornata e quindi ad abbuffarvi ancora una volta. Ci sono stati casi in cui questo circolo vizioso è andato avanti per giorni e giorni, mandando in fumo la tanta fatica fatta durante i mesi di ipocalorica.
Ciò che dovreste fare, invece, è accettare quello che è successo e ritornare alla vostra routine alimentare. Sembrerà strano, ma accettare ciò che si è fatto è la strategia migliore da adottare! Ricordate che abbuffarsi non è un fallimento, è una cosa del tutto normale.
Quando siamo a dieta, stiamo combattendo contro il nostro corpo per ciò che veramente desidera: cibo. Quindi non siate spaventati nel ritornare a mangiare come sempre, aiuterete il vostro corpo a riprendere il solito ritmo alimentare ma soprattutto voi stessi ad accettare quell'esperienza e andare avanti.
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Cosa Fare Dopo un'Abbuffata
Sebbene il nostro consiglio principale sia riprendere la tipica dieta di tutti i giorni dopo un'abbuffata, alcune persone potrebbero aver bisogno di qualche suggerimento alternativo. Ecco dunque delle piccole strategie che si possono usare per superare i giorni successivi alle abbuffate.
1. Saltare il Primo Pasto della Giornata
Potrebbe sembrare una contraddizione con le cose dette in precedenza, ma se ci pensate bene, quando ci si abbuffa (solitamente la sera o la notte) si mangia così tanto da riempirsi completamente lo stomaco che, solitamente, non è mai vuoto la mattina dopo il fatto.
Quindi potrebbe essere utile per alcuni saltare il primo pasto (che dovrebbe essere la colazione) e continuare a mangiare come sempre in modo regolare, risparmiando circa 500-700 calorie in più.
2. Essere Più Attivi Durante la Giornata
Se ci pensate, mangiare tanto significa avere molta più energia in corpo.
Probabilmente la mattina dopo un'abbuffata vi sentirete stanchi e poco attivi per via dei processi digestivi del corpo, ma non lasciatevi trasportare da queste sensazioni e cercare ti essere attivi, allenatevi, correte o passeggiate.
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In questo modo brucerete un po' di calorie in eccesso e il vostro corpo vi ringrazierà.
3. Puntare su Verdure e Zuppe
Durante un'abbuffata non si guarda di certo alla qualità del cibo che si mangia, la maggior parte delle volte è cibo spazzatura che di certo non è il meglio per la nostra salute.
Per ridurre un po' il danno e aiutare il nostro corpo a metabolizzare il tutto mangiate tante verdure ricche di fibre, aiuteranno il processo di digestione e l'eliminazione di impurità.
Inoltre, ho trovato che le zuppe di verdure e/o legumi siano un ottimo alimento per eliminare il mal di stomaco e aumentare il senso di sazietà.
4. Bere Tanta Acqua
Questo è forse il consiglio più importante. È normale svegliarci il giorno dopo un abbuffata, pesare kg in più e vedersi molto più gonfi, ma non vi preoccupate, quelli non sono kg in più di grasso.
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Quindi il peso in più e il gonfiore sono dati unicamente dall'acqua accumulata. Il modo migliore per eliminare l'acqua in più è bere! Sembra strano, ma in parole povere più acqua ingeriamo dall'esterno e meno il corpo ne ritiene, liberandola e facendoci andare in bagno molto spesso.
Cosa Non Fare Dopo un'Abbuffata
1. Considerare “Cattivi” Alcuni Alimenti
Non esistono cibi buoni o cattivi in assoluto, benché sia consigliabile preferire adottare un’alimentazione variata e basata su alimenti freschi e poco lavorati. Il consumo occasionale di alimenti processati o ipercalorici non deve portare ad avvilirsi fino al desiderio di abbandonare del tutto i propri obiettivi.
2. Rimuginare Sulle Calorie
Può sembrare una risposta insensata, ma dimenticatevene e andate avanti con la vostra routine senza guardare indietro! Non rimuginate sul numero di calorie ingurgitate la sera precedente, non cristallizzatevi sull’immagine del grasso che prende il sopravvento sulla vostra massa magra (non avverrà), non sentitevi in colpa, non punitevi e non pesatevi ossessivamente.
Sono tutti atteggiamenti che vi condurranno lontano dal vostro percorso, alimentando in voi un senso di sfiducia crescente verso le vostre capacità, sottraendovi energia e aumentando inutilmente i vostri livelli di stress.
Tornate a nutrirvi in maniera equilibrata, scegliendo gli alimenti freschi che preferite, senza privarvi di alcun nutriente e senza ridurre le abituali razioni che compongono i vostri pasti.
Menù Tipo per un Post Abbuffata
Vediamo adesso un esempio pratico di menù per una “dieta giorno dopo un’abbuffata”
- Al risveglio: bere un bicchier d’acqua tiepida con il succo di un limone
- Per colazione: un tè verde con fette biscottate integrali, marmellata o miele
- A metà mattinata: un frutto, a scelta tra mela, ananas o kiwi
- Per pranzo: riso integrale con verdure saltate (broccoli, carote, cipolle)
- A metà pomeriggio: un frutto, variando rispetto al mattino
- Per cena: carne bianca alla griglia oppure pesce al vapore, con verdure stufate e patate bollite, condite con olio EVO a crudo
In questo esempio di dieta dopo un’abbuffata, le quantità e le porzioni dipendono dal vostro stile di vita, non è bene esagerare con quantitativi troppo punitivi, soprattutto se non c’è presenza di nausea e vomito, cattiva digestione o altri disturbi correlati all’abbuffata. Seguire la regola del piatto in questo caso è la cosa migliore, considerando un normale piatto piano, metà dovrebbe essere riempito dalle verdure e l’altra metà da proteine e carboidrati.
Un dubbio ricorrente è invece cosa mangiare con la cattiva digestione in seguito ad un’abbuffata, in questo caso può essere utile seguire una dieta depurativa dopo abbuffata, in cui è consigliabile cercare di eliminare tutte le fonti di proteine di origine animale, aumentando in modo conseguente le quantità di verdure (anche sottoforma di passati e zuppe) e carboidrati integrali, molto più facili da digerire.
Tisane Post Abbuffata
Una tisana che può aiutare la digestione dopo un’abbuffata può essere un valido aiuto per sentire leggerezza e sollievo. Per prepararla è sufficiente scaldare un bicchiere (200 ml) di acqua in un pentolino e lasciare in infusione per 5 minuti:
- una stecca di cannella
- due foglie di alloro
- 3cm di radice di zenzero fatta a fette
- buccia grattugiata di mezzo limone
Dopo averla filtrata, fatela riposare per altri cinque minuti, a questo punto è pronta per essere sorseggiata lentamente. Si può dolcificarla con un cucchiaino di miele oppure aggiungere della radice di liquirizia, anche per le sue proprietà digestive.
Strategie per Smaltire un'Abbuffata di Zuccheri
Gli eccessi in termini di zuccheri non devono necessariamente preoccuparci. Ci sono alcune misure che possiamo adottare per smaltire velocemente dopo un'abbuffata di zuccheri. Seguendo alcuni consigli pratici, potrai ritrovare la salute e la forma fisica in cui eri prima dell'abbuffata.
- Avere una dieta equilibrata, iniziando con cereali integrali a colazione.
- Ridurre le calorie zuccherate e le bevande zuccherate.
- Limitare gli alimenti con molto zucchero come cioccolato, biscotti e dolci.
- Eseguire 10-15 minuti di esercizio fisico al mattino.
- Mangiare carboidrati complessi come farro, avena, banane, patate dolci e cetrioli.
- Mangiare cibi ricchi di proteine come carne, pesce, uova, legumi e latticini.
- Bere molta acqua.
L'Importanza di un Approccio Equilibrato
Alcune diete sostengono persino i giorni di "cheat meal" settimanali (giorni di sgarro) per rendere più facile attenersi alla dieta. L'idea è che tu possa attenerti alla dieta e mangiare pulito sei giorni alla settimana, per poi impazzire il settimo giorno.
Ecco perché è una cattiva idea: il tuo corpo impiega qualche giorno per riprendersi dopo aver mangiato troppo zucchero, e quando è tornato a pieno regime, è già quasi ora di fare di nuovo cheat meal e quindi sgarrare. Le tue funzioni cerebrali potrebbero diminuire mentre i tuoi livelli di zucchero nel sangue crollano (ad un picco di zuccheri post abbuffata, corrisponde sempre un crollo degli stessi e questo ti spinge a mangiare di nuovo dolci) e potresti generare anche infiammazione di fondo per la maggior parte della settimana.
Detto questo, neanche la restrizione totale è la risposta: non mangiare o mangiare poco, non è mai una soluzione. Inoltre, quando si verifica un'abbuffata di zucchero e/o carboidrati, che sia pianificata o meno, non dovresti sentirti male e in colpa per questo. Il cibo delizioso è uno dei grandi piaceri della vita (ovviamente è sempre meglio ricorrere a dolci sani). Quando esageri con zucchero e/o carboidrati, dovrai affrontare alcune ripercussioni durante la settimana seguente, quindi mettiti il cuore in pace.
Consigli Pratici per Gestire le Voglie di Zucchero
- Liberare la dispensa dagli snack ad alto contenuto di carboidrati per ridurre le tentazioni.
- Rifornire la cucina con spuntini di qualità per stroncare le voglie sul nascere.
- Mangiare alimenti come carne, salmone, uova, olio di cocco e olio MCT.
- Mangiare cibi come frutta e verdura fresca e colorata.
L'Esercizio Fisico Dopo un'Abbuffata
Anche se ti senti gonfio e stanco, fai qualche tipo di esercizio dopo aver esagerato con zuccheri e carboidrati. Attenzione: allenarsi dopo aver sgarrato, non è mai la migliore strategia. Se sai che dovrai sgarrare, la scelta migliore è allenarsi prima dello sgarro. Detto questo, dopo lo sgarro comunque aiuta a smaltire più velocemente l'abbuffata.
Infatti l'esercizio fisico stabilizza lo zucchero nel sangue e ti aiuta a bruciare più velocemente le scorte di glicogeno (non le calorie, parliamo di glicogeno che è ben più importante nello perdita di peso) e psicologicamente, ti aiuta a tornare alla tua routine ad alte prestazioni dopo averla interrotta. Ricorda sempre che si tratta di stile di vita e non di dieta dolorosa.
Cosa Mangiare il Giorno Dopo gli Sgarri?
Per quanto ci si possa controllare, nei giorni di festa si sa, si mangia sempre più del dovuto. C’è chi è goloso e abbonda con i dolci, chi invece eccede con i salati decisamente troppo conditi, chi alza un po’ più il gomito. Ed ecco che il giorno dopo le feste ci si sente goffi, appesantiti, si hanno difficoltà digestive, un po’ di gonfiore. E qualcuno si sente anche in colpa.
Se è vero che 2-3 giorni di stravizi non hanno grandi ripercussioni sulla salute, d’altro canto è anche vero che il giorno, e i giorni immediatamente successivi alle feste è bene tenersi leggeri. Innanzi tutto diciamo NO AI DIGIUNI! Stare leggeri si, ma senza saltare i pasti. Ed altra raccomandazione, NON PESATEVI!
Il giorno dopo:
- Limitare il consumo di zuccheri.
- Bere molto in modo da “ripulirsi” dall’eccesso di etanolo.
- Assumere alimenti leggeri per il fegato nonché altri che ne aiutano la depurazione.
A colazione un tè verde che ci aiuta a drenare con uno yogurt al naturale non zuccherato ed un pò di fiocchi di avena che danno sazietà a fronte di pochissimi carboidrati. Oppure uno yogurt (vaccino o di soia) con frutta fresca e/o cereali integrali.
A pranzo puntare su una fonte proteica magra come del pollo alla piastra o del pesce magro, evitando invece uova, formaggi e carne rossa. Anche i legumi possono andar bene ma, se durante le feste avete ecceduto con gli zuccheri, non ne abusate, in quanto oltre a proteine, i legumi forniscono anche una buona dose di carboidrati come detto in questo articolo. Un’abbondante porzione di verdura cruda o cotta non deve mancare e poi del pane integrale tostato o pane ai cereali o comunque prediligere farine non raffinate. In alternativa una piccolissima porzione di cereali integrali o riso basmati, facilmente digeribile.
A cena, ancor più che a pranzo, prediligere il secondo piatto cercando di variare la fonte proteica rispetto al pranzo e magari evitando i carboidrati in modo che la notte il corpo utilizzi il glicogeno di riserva. Nemmeno gli spuntini vanno saltati.
Leggendo il mio menù vi sarete resi conto che, fatta eccezione per qualche piccola accortezza, il menù del giorno o dei giorni successivi a un pasto abbondante non è poi tanto diverso da quello che dovrebbe essere quotidianamente. E quindi, dopo uno sgarro, basterà tornare alle sane abitudini, non saltare i pasti, fare un pò di movimento, come sempre dovrebbe essere.
Ricordate, non si ingrassa tra Natale e Capodanno!