La sonnolenza dopo i pasti è una condizione, non particolarmente piacevole, che spesso segue un pranzo o una cena appena consumati, magari ricchi in carboidrati o in zuccheri. Questa sonnolenza può accadere anche nel corso di una giornata intensa di lavoro, o mentre si stanno svolgendo altre attività quali guidare una macchina. Dopo un pasto abbondante, soprattutto se ricco di carboidrati, capita spesso di avvertire un torpore fisico e mentale che spinge al riposo, se non addirittura al sonno. Ma quali possono essere le ragioni di questa condizione di sonno?
Perché si Manifesta la Sonnolenza Dopo i Pasti?
Tuttavia il legame tra alimentazione e sonno risulta essere complesso e le ragioni per le quali la sonnolenza si manifesta, dopo un pasto, possono essere diverse:
- Modificazioni nel flusso sanguigno durante il processo digestivo.
- Brusco aumento e poi calo della glicemia in seguito alla secrezione di insulina.
- Attivazione del sistema nervoso parasimpatico a scapito di quello simpatico.
- Aumento dell’indice glicemico, che incide sull’attività cerebrale determinando sonnolenza e torpore.
- Il triptofano presente in alcuni cibi, mangiati in importanti quantità, aumenterebbe di fatto l’azione della serotonina.
- L’insulina aumenta con il consumo di un pasto ricco di zuccheri semplici, come fruttosio o zucchero bianco.
Sono state avanzate diverse ipotesi sulle cause all’origine della sonnolenza postprandiale. Dopo un pasto abbondante, parte del flusso ematico si dirotta verso l’apparato digerente per facilitare la digestione con un apporto maggiore di ossigeno. Ciò può ridurre l’afflusso di sangue in altri distretti, compreso il cervello, provocando sonnolenza. Per regolare l’aumento degli zuccheri nel sangue indotto dal pasto, il corpo produce grandi quantità di insulina. Questo causa una repentina diminuzione dei livelli di glucosio, che può generare i tipici effetti dell’ipoglicemia, tra cui la sonnolenza. Durante la digestione prevale il sistema parasimpatico, che favorisce il rilassamento e il riposo.
Un’altra ipotesi piuttosto comune riguarda lo stato di ipoglicemia reattiva conseguente alla massiccia secrezione insulinica. Reiterata è anche l'ipotesi secondo cui le ingenti quantità di carboidrati introdotte con la dieta favorirebbero l'aumento della concentrazione relativa di triptofano a livello ematico, grazie allo stimolo sull'ingresso dei BCAA nei muscoli. In questo modo, venendo meno la competizione dei BCAA, verrebbe favorito l'ingresso del triptofano a livello cerebrale.
Quali Alimenti Provocano Sonnolenza?
Alcuni alimenti, più di altri, possono causare sonnolenza per via delle loro proprietà e dei loro effetti sull’organismo:
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- Carboidrati raffinati: Sono presenti in alimenti come pane bianco, pasta, dolci e cibi confezionati ad alto contenuto di zuccheri. Possono provocare un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue seguito da una brusca caduta per rilascio d’insulina.
- Alimenti ad alto contenuto di grassi: Pasti ricchi di grassi come hamburger, patatine fritte, cibi fritti e piatti pesanti, richiedono un lungo periodo di digestione.
- Cibi ricchi di triptofano.
- Alcol: L'alcol produce un effetto sedativo sul sistema nervoso centrale.
- Cibi ad alto contenuto di istamina: Alcuni alimenti, come formaggi stagionati, salumi, vino rosso e cibi fermentati, possono contenere elevate quantità di istamina.
La sensazione di stanchezza però può essere determinata anche dalla composizione stessa del pasto: un eccesso di carboidrati e zuccheri, soprattutto nel caso di cibi molto zuccherati e alimenti iper raffinati causano un’impennata nella produzione di insulina, l’ormone preposto al controllo della quantità di glucosio nel sangue.
Partiamo dicendo che i cibi spazzatura e tutti gli alimenti particolarmente ricchi di grassi e condimenti, effettivamente rallentano il processo digestivo.
Cibi come dolci, biscotti, torte, riso, pasta portano a un rapido innalzamento della glicemia, ossia del livello degli zuccheri nel sangue. La conseguenza è un crollo brusco della glicemia, che porta alla diminuzione dell'energia fisica e mentale e alla comparsa di sintomi come affaticamento e stanchezza.
L'alcol è un depressivo del sistema nervoso centrale, di conseguenza rallenta l'attività cerebrale. Se nel breve termine sembra dare vitalità, in realtà questo boost di energia si esaurisce presto e dopo poco compare una sensazione di sonnolenza e stordimento. Consumare alcolici, dunque, può accentuare la stanchezza post-prandiale.
Cosa Mangiare per Diminuire il Sonno?
Le nostre abitudini alimentari possono essere d’aiuto per contrastare la sonnolenza che può seguire la fine di un pasto. Per contrastare la sensazione di stanchezza spesso si ricorre all’uso di caffè o bevande con caffeina, ma un consumo eccessivo di questo genere di alimenti può sortire l’effetto contrario a quello sperato, in quanto la caffeina influisce sui livelli di adenosina, un neurotrasmettitore che regola il sonno e la veglia.
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Ecco alcuni suggerimenti:
- Carboidrati complessi: ovvero cereali integrali come frumento, avena, riso integrale, quinoa o pane integrale.
- Proteine magre: come pollo, tacchino, pesce, uova o legumi nei pasti principali.
- Frutta fresca: che fornisce carboidrati naturali e vitamine.
- Snack nutrienti e salutari.
- Caffè moderato.
Anche l’abitudine di saltare i pasti o mangiare troppo poco a colazione può aumentare la stanchezza post prandiale: arrivare al pasto successivo con una grande fame ha come conseguenza quella di abbuffarsi e introdurre cibo in eccesso, aumentando il rischio di affaticare lo stomaco e l’apparato gastrointestinale.
Limitare l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico, come pane bianco, pasta e dolci, che possono indurre un rapido aumento e subito dopo una brusca caduta della glicemia, con conseguente sonnolenza. Associare ai carboidrati complessi delle proteine magre come pollo, tacchino, pesce, uova o legumi nei pasti principali. Inserire nella routine alimentare degli snack nutrienti e salutari.
Come Evitare la Sonnolenza Dopo i Pasti?
Il cosiddetto “abbiocco” postprandiale può essere molto fastidioso, specialmente se arriva a interferire con le attività quotidiane, causando difficoltà nella gestione del lavoro e dell’ambiente domestico. Ci sono diverse strategie che possono essere attuate per evitare o quantomeno ridurre la sonnolenza postprandiale.
- Assunzione di pasti equilibrati: Mangiare in maniera equilibrata può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire picchi di sonnolenza. Al riguardo, dobbiamo assicurarci di includere una combinazione di proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi sani nelle pietanze.
- Attività fisica regolare: L’attività fisica regolare può aumentare l’energia e favorire la vigilanza. Dedichiamo allora del tempo a una pratica sportiva adeguata, che sia il camminare, il correre, il nuoto o la pratica dello yoga.
- Pausa attiva: Dopo il pasto, prendiamoci una breve pausa attiva invece di sederci immediatamente, o lavorare in modo sedentario.
- Non abusare di bevande caffeinate: un consumo eccessivo di caffè può sortire l’effetto contrario a quello sperato. Questo perché la caffeina influisce sui livelli di adenosina, un neurotrasmettitore che regola il sonno e la veglia. Quando si assume caffeina, questa può bloccare i recettori dell’adenosina, impedendo al corpo di riconoscere la necessità di riposare.
Quando la Stanchezza Deve Preoccupare?
Quando si presenta occasionalmente, senza incidere in modo significativo sulle attività giornaliere, la sonnolenza dopo i pasti non deve destare preoccupazioni. Nel momento in cui, al contrario, inizi a manifestarsi in maniera ricorrente e diventi debilitante, è bene consultare un medico.
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Esistono infatti alcune condizioni cliniche che possono peggiorare o acuire il disturbo della stanchezza dopo i pasti. Sentirsi stanchi regolarmente è estremamente comune. La fatica è un sintomo di molte malattie gravi, ma nella maggior parte dei casi è causata da semplici fattori legati allo stile di vita.
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