Dimagrire velocemente ed efficacemente è un desiderio comune, ma spesso difficile da realizzare e, senza l'aiuto di un professionista, i risultati raramente sono duraturi. Le aspettative delle persone sono spesso molto diverse dalla realtà.
Se le diete del momento promettono "7 kg in 7 giorni", una buona dieta non dovrebbe far perdere più di 0.5 - 1 kg a settimana. Già 2 kg al mese, che possono sembrare pochi, sono in realtà un buon risultato. Considera che la bilancia non distingue tra grasso, muscolo e acqua. In questa stima, si presume che la maggior parte del peso perso sia attribuibile alla massa grassa, il vero "dimagrimento", che è anche la più lenta a modificarsi.
Rischi delle diete troppo drastiche
Le diete "fai da te" o quelle consigliate su internet o riviste sono rivolte a tutti indistintamente. Per essere efficaci su tutti, devono essere molto drastiche: meno di 1400 kCal e/o molto sbilanciate a sfavore di grassi e carboidrati. Ancora peggio se si tratta di diete "detox" fatte solo di liquidi e magari di qualche magico e costosissimo integratore.
Ecco 4 motivi per cui non dovresti azzardare una dieta del genere senza supervisione:
- Blocco metabolico: Portando a lungo regimi ipocalorici troppo stretti, il metabolismo si abbassa per risparmiare energia ed evitare il "deperimento" e non si riesce a perdere più di una certa quantità di peso. Il corpo umano, nel corso di millenni, ha evoluto sistemi incredibili per salvare il genere umano dalle carestie, ma non è in grado di distinguere una carestia vera da una "indotta" dalla dieta.
- Effetto yo-yo: Si chiama così l’effetto di riprendere tutto il peso perso e anche di più. Ogni volta che riprendo peso, aumenta anche la percentuale di grasso rispetto alla volta prima, aggravando il problema. Quando il metabolismo si abbassa e riprendo a mangiare come prima, l’eccesso calorico aumenta, quindi a parità di peso sarò “più grasso”. Questo meccanismo è aggravato dal fatto che queste diete non insegnano a mangiare e non affrontano il tema del rapporto con il cibo.
- Disturbi del comportamento alimentare: In chi è predisposto e/o ha già un cattivo rapporto con il cibo, atteggiamenti restrittivi in termini sia quantitativi che qualitativi possono instaurare o aggravare un disturbo del comportamento alimentare come anoressia, bulimia o binge eating.
- Rischio di malnutrizione: Al di sotto di una certa soglia di calorie potresti non assumere tutti i nutrienti, cioè vitamine e minerali, utili al raggiungimento del fabbisogno e alla lunga andare incontro a carenze.
Consigli per perdere peso efficacemente
Ecco alcuni consigli sensati per perdere peso senza incorrere nei problemi citati:
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
- Datti il tempo giusto: Che è di 2 - 6 mesi a seconda del tuo obiettivo. Non avere fretta, Roma non è stata costruita in un giorno.
- Analizza le abitudini alimentari che non vanno e modificale: Inizia con quelle più facili da cambiare. Spizzichi troppo tra i pasti? Prendi 5 o 6 caffè al giorno zuccherati? Sei solito accompagnare i pasti con più di un bicchiere di vino al giorno? Ecco alcune abitudini comuni che puoi modificare già da subito con buoni risultati.
- Concediti il dolce o la pizza se li desideri ma ragiona settimana per settimana: Una piccola quota di cibi "voluttuari" non vanifica la dieta, anzi aiuta a mantenerla a lungo termine. Chiaramente la quota deve rimanere piccola!
- Sii consapevole di quello che mangi.
- Valuta una dieta chetogenica: Se hai bisogno di perdere tanto peso velocemente, soprattutto se hai dei fattori di rischio come insulino-resistenza, grasso addominale, ipertensione, apnee notturne. E’ quasi sempre efficacissima ma ha delle controindicazioni molto importanti. Rivolgiti sempre ad un professionista della nutrizione per decidere se questa strada può fare al caso tuo.
Ulteriori Strategie Efficaci
Perdere peso velocemente, e possibilmente senza grossi sacrifici, è il sogno di tutti. Come realizzarlo?
- Non saltare i pasti: Una delle regole più preziose per perdere peso è quella di non saltare i pasti pensando di “recuperare” così le calorie nel pasto successivo. I pasti devono essere bilanciati e regolari, possibilmente 5 al giorno - snack compresi - per evitare di arrivare troppo affamati a pranzo o a cena.
- Bevi acqua: Bere molta acqua è fondamentale per tanti motivi, dall'idratazione del corpo alla cura della pelle. Vi è una vasta scelta di bevande e tisane naturali, a base di ortica o di altri mix di erbe, che aiutano a dimagrire in fretta, da consumare senza esagerare viste le loro proprietà diuretiche (specialmente se si soffre di pressione bassa).
- Combatti la sedentarietà: Non c'è niente di peggio, per chi vuole perdere peso velocemente, della sedentarietà. Nel caso non se ne avesse la possibilità ci sono tante attività da svolgere quotidianamente: salire le scale a piedi, camminare velocemente, dedicarsi alle pulizie di casa, fare degli esercizi a casa da soli o con un tutorial - tutto questo contribuisce a bruciare calorie e a far perdere peso.
- Dormi bene: Dormire bene e svegliarsi al mattino ben riposati è un ottimo modo per combattere lo stress, avere la forza di seguire una dieta e fare esercizio fisico.
- Cura del corpo: La cura del corpo, e in particolare della pelle, è fondamentale nel processo di dimagrimento, specialmente se questo è veloce.
Alimentazione e Dimagrimento
Quali sono, invece, quelli che favoriscono il dimagrimento? Non basta, in effetti, tagliare sugli alimenti grassi, poiché la dieta deve essere il più possibile regolare, bilanciata e sana. Per dimagrire in fretta è meglio preferire cibi freschi e confezionati in casa, a patto di non abbondare troppo con i condimenti.
I principali imputati sono certamente i cibi grassi, fritti, ma anche i dolci e i cibi in scatola, le bevande zuccherate e l'alcol.
Consigli sull'assunzione dei cibi
- Colazione: Sostituire la solita colazione ricca di cereali e zuccheri con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
- Proteine: Verifica quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più. Considera l'integrazione di proteine in polvere, digeribili e poco costose.
- Tè verde: Sorseggiare un buon tè verde aiuta a controllare il peso grazie alla caffeina e alle catechine.
- Glucomannano: L’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
- Zucchero e Junk Food: Tagliare lo zucchero che assumi è fondamentale.
- Fibra: Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi: poche calorie, molta fibra, ricche di acqua e povere in densità energetica.
L'importanza dell'Attività Fisica
Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti. Non dimenticare però che la perdita di peso è spesso associata al catabolismo muscolare. Ecco perché appena si smette di essere “a dieta” e si torna ad una alimentazione “normale”, si tende ad ingrassare. Banalmente perché non ti sei allenato/a con i pesi e hai perso BCM, ovvero massa cellulare.
Secondo le linee guida bisogna praticare almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana. Tutti gli esercizi possono aiutarti a gestire il tuo peso, l’ideale è la combinazione tra allenamento di resistenza e di potenza. L’allenamento con i pesi può portare ad aumento di massa muscolare e ad una diminuzione di massa grassa. L’allenamento di forza è progettato per costruire o mantenere massa muscolare, questo consentirà al tuo organismo il miglioramento della BCM (massa metabolicamente attiva).
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
L’allenamento cardio aiuta a migliorare la salute cardiovascolare ed è quindi necessario abbinarlo ad un allenamento di forza. Questi possono essere combinati anche con l’HIIT (high intensity interval training) un approccio ad alta intensità che alterna brevi periodi di allenamento e di riposo.
Altri Fattori Determinanti
- Qualità del sonno: È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
- Stress: Se per periodi prolungati siamo soggetti a molto stress, vale la pena di considerare delle soluzioni per gestirlo meglio.
- Mindful Eating: Mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando.
- Journaling: Tenere un diario legato all'alimentazione.
Integratori Alimentari
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici.
Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Tabella riassuntiva dei consigli per dimagrire velocemente
| Area | Consigli |
|---|---|
| Alimentazione | Non saltare i pasti, preferire cibi freschi e integrali, limitare zuccheri e grassi saturi, bere molta acqua, consumare fibre |
| Attività Fisica | Almeno 150 minuti a settimana, combinare cardio e forza, considerare HIIT |
| Stile di Vita | Dormire bene, gestire lo stress, praticare mindful eating, tenere un diario alimentare |
| Integratori | Valutare integratori specifici, ma sempre in combinazione con dieta e attività fisica |
Conclusioni
Il percorso verso la perdita di peso può dare molte soddisfazioni, ma richiede impegno e costanza.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
tags: #come #dimagrire #velocemente #consigli