Quando desideriamo perdere peso o, più in generale, cambiare le nostre abitudini alimentari, le figure di riferimento alle quali rivolgersi sono diverse: dietologo, dietista, nutrizionista. Un'alimentazione inadeguata, oltre ad incidere sul benessere psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l'insorgenza di numerose malattie croniche.
Esistono delle regole fondamentali da seguire per condurre uno stile di vita sano, ma è anche vero che spesso queste regole vengono sottovalutate, oppure chi le conosce non le mette in pratica o, ancora, ne applica alcune dimenticandone altre. Fare regolare attività fisica ed evitare alcuni importanti errori a tavola, che commettiamo abitualmente senza magari rendercene conto, può aiutare a ridurre in maniera decisiva le disabilità legate ad uno stile di vita non corretto.
Principi Fondamentali per una Corretta Alimentazione
Per una corretta alimentazione, è necessario assumere principalmente frutta e verdura di stagione, cereali integrali, grassi buoni (come olio extravergine di oliva, frutta secca, semi oleosi), legumi, pesce (soprattutto azzurro), uova e in misura minore formaggi, carni bianche e, raramente, carni rosse. L’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente; alcuni sono essenziali a sopperire il bisogno di energia, altri ad alimentare il continuo ricambio di cellule e altri elementi del corpo, altri a rendere possibili i processi fisiologici, altri ancora hanno funzioni protettive. Per questa ragione la sana alimentazione deve essere quanto più possibile varia ed equilibrata!
L'Importanza della Colazione
‘’La colazione costituisce sicuramente un pasto fondamentale nella giornata: l’organismo al mattino necessita di precisi nutrienti per mettere in moto tutti quei circuiti metabolici e ormonali che ci permettono di funzionare al meglio. A pranzo è nuovamente necessario rifornirsi: la giornata è ancora lunga, ha richiesto già molte energie e altrettante dovranno ancora essere bruciate per svolgere tutti gli impegni quotidiani.
Latte: Sì o No?
Il latte vaccino è un alimento altamente nutriente: apporta proteine nobili e buone quantità di vitamine e minerali, vitamina D, calcio e fosforo.. fondamentali per la salute di ossa e denti e per il benessere. E’ uno degli alimenti cardine della dieta mediterranea, che prevede 2-3 porzioni al giorno di latte e derivati a basso contenuto di grassi.
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Dieta Chetogenica: Rischi e Benefici
Le diete chetogeniche oggi sono diete ritenute sicure, tuttavia vanno intraprese sotto stretto controllo medico, non solo perchè efficaci solo se “eseguite alla perfezione” ma anche perchè hanno delle controindicazioni specifiche.
Proteine: Quali Scegliere?
La grande differenza sta nella qualità di amminoacidi essenziali che le compongono: si parla di proteine ad alto valore biologico nel caso di quelle animali, mentre sono definite a basso valore biologico le vegetali. Altra differenza è che le proteine animali si accompagnano a grassi più o meno “sani” mentre le vegetali sono legate all’apporto di fibra, utile per il senso di sazietà e la salute intestinale. E’ importante sottolineare che comunque le proteine devono arrivare da produzioni virtuose altrimenti accanto a proteine di buona qualità ci saranno residui ormonali o altri inquinanti potenzialmente dannosi.
Alimenti Integrali vs. Raffinati
I cereali integrali contengono tanti preziosi nutrienti, fra cui fibra, vitamine, minerali, acidi grassi essenziali della serie omega e altri composti bioattivi ad azione antinfiammatoria e antiossidante, che con la raffinazione vengono eliminati: ne deriva un alimento nutrizionalmente “povero”, con minore potere saziante e, soprattutto, a maggiore indice glicemico.
L'Importanza della Verdura per i Bambini
Secondo le raccomandazioni dell’OMS bisognerebbe consumare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura, scegliendo prodotti di stagione, variando le tipologie e i colori, ricchi di micronutrienti fondamentali per il corretto sviluppo e funzionamento dell’organismo. Questi micronutrienti vengono definiti essenziali, in quanto il nostro corpo non è in grado di produrli da sé, ma deve acquisirli con la dieta: l’esclusione di frutta e verdura dalla dieta può determinare importanti carenze e influire negativamente sulla salute. E’ pertanto importante educare sin da subito i bambini al consumo della verdura.
Come Impostare una Scelta Alimentare Equilibrata per la Famiglia
Sicuramente tutto parte dalla spesa! Evitare di avere in casa i famosi “junk food” mette al sicuro da strappi alla regola troppo frequenti. Ricordiamo inoltre che l’essere magri o normopeso non è garanzia di per sé di salute: è importante limitare i cibi spazzatura, gli snack sia dolci che salati anche nei bambini e adolescenti “in forma”. Iniziare il pasto con delle verdure crude può essere una buona strategia per saziare gli stomaci quantitativamente più esigenti, e limitare il pane in tavola può salvaguardare da un eccesso di carboidrati.
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Digiuno: Quando è Salutare?
Il digiuno può essere una vera e propria terapia e come tale va prescritta e definita nelle sue modalità da uno specialista, a seguito di un’attenta valutazione. Deve seguire regole che rispettino l’assetto ormonale fisiologico e una giusta cadenza nell’arco della settimana; può essere una buona strategia per la riduzione del peso corporeo e per la riduzione di condizioni infiammatorie ma deve essere ben spiegato dall’esperto e condotto in modo graduale.
Consigli Pratici per Ripartire Dopo le Feste
Le feste sono un momento speciale per stare con le persone care e godersi del buon cibo, ma con l’arrivo di gennaio è naturale sentirsi un po’ appesantiti. Rimettere a fuoco le corrette abitudini alimentari dopo un periodo di poca attenzione, di stravizi o di stress che ha lasciato in eredità qualche chilo in più può essere utile seguire una dieta personalizzata che deve sempre essere studiata da un medico. Assolutamente sì, il fai da te è sempre dannoso!
Ecco alcuni consigli utili:
- Idratati a sufficienza: Dopo le feste, l’acqua è la tua alleata migliore. Bere almeno 1,5-2 litri al giorno aiuta a eliminare le tossine accumulate e a mantenere il corpo ben idratato.
- Ritorna alla routine dei pasti regolari: Ritrova un ritmo alimentare bilanciato, con tre pasti principali e due spuntini.
- Aumenta il consumo di verdure: Dai spazio a verdure fresche, cotte o crude, in ogni pasto.
- Riduci gli zuccheri aggiunti: Non serve eliminarli del tutto, ma è utile limitare dolci, bibite zuccherate e snack confezionati.
- Dai importanza al sonno: Durante le feste, gli orari sballati possono influire sul sonno.
- Concediti del tempo per te stesso: Ripartire alla grande non significa solo lavorare sul corpo, ma anche sulla mente.
Ripartire dopo le feste è un’opportunità per coccolarti e prenderti cura di te, senza inutili sensi di colpa.
Prodotti "Light": Cosa Sapere
Light, leggero, senza zucchero, 30% di grassi in meno, … sulle confezioni dei prodotti ormai leggiamo di tutto. Per riportare slogan che fanno riferimento a calorie, grassi e zuccheri, i produttori devono rispettare le indicazioni del Regolamento Europeo. Possiamo avere alimenti o bevande a basso o ridotto contenuto calorico, senza calorie, a basso contenuto di grassi o senza grassi, senza zuccheri o senza zuccheri aggiunti, a tasso ridotto di …, leggero/light: questi alimenti sono ottenuti tramite una modifica fisica o chimica della materia prima (centrifugazione, estrazione con solvente, …) oppure la riduzione o l’eliminazione di un ingrediente con conseguente sostituzione, parziale o completa, con altre sostanze.
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Come Affrontare le Festività Senza Eccessivi Sensi di Colpa
Le festività rappresentano il momento della convivialità per eccellenza, in cui le tavole si imbandiscono e il cibo diventa un elemento di gioia e unione. Ed è giusto che sia così. Non esistono alimenti da demonizzare e per cui rinunciare al piacere di mangiare insieme. Esistono invece delle abitudini alimentari corrette, che consentono di consumare i cibi in maniera moderata e responsabile.
Per quanto riguarda gli zuccheri, è bene sapere che gli zuccheri necessari all’organismo ogni giorno sono quelli derivati da latte e yogurt, da dividere eventualmente in due porzioni da 125 grammi, e dalla frutta, con due o tre porzioni da 150 grammi. I dolci più “complessi”, invece, come merendine, torte e altro, dovrebbero essere ridotti a due porzioni a settimana.
Un ritorno alla semplicità e alle corrette abitudini, dunque. Senza divieti o imposizioni, ma semplicemente attraverso alcuni consigli: prediligere fonti vegetali e preparazioni semplici, ad esempio, e introdurre ogni giorno elementi come cereali, verdura, frutta e legumi (questi ultimi in sostituzione a un secondo) è importante per l’organismo, così come è possibile assumere carboidrati quotidianamente, sfatando uno dei miti più diffusi sull’alimentazione, se possibile attraverso fonti diverse: pasta, cereali in chicco, patate o pane, meglio se integrale per la presenza di fibre. Più che di dieta dopo le festività, è importante parlare quindi di dieta equilibrata, da seguire ogni giorno.
Fondamentale anche l’idratazione, nella misura di circa due litri al giorno di acqua per le donne e due e mezzo per gli uomini, e il mantenimento di un’attività fisica costante, che dovrebbe aggirarsi intorno ai trenta minuti al giorno, anche di camminata.
Come Riconoscere un Professionista Affidabile
Medico dietologo, dietista e biologo nutrizionista sono le figure legittimate a elaborare piani nutrizionali, ma il ventaglio di figure che possono esprimere concetti validi e validati in ambito nutrizionale, per competenze proprie o per utilizzo di fonti autorevoli, è ben più ampio. Inoltre, a volte, anche tra coloro che fanno parte di queste tre categorie chiave, c’è qualcuno che si avventura nel mondo della pseudoscienza e proclama convinzioni personali come informazione scientifica. Diventa quindi difficile riuscire a individuare, nella matassa delle informazioni da cui veniamo sommersi, quelle da prendere come attendibili.
È da evitare chi promette il raggiungimento di un normale peso corporeo in poco tempo, sia attraverso regimi alimentari troppo restrittivi sia molto sbilanciati, con l’esclusione totale di gruppi di alimenti. Il “digiuno” intermittente o restrizioni caloriche spinte, così come le diete iperproteiche o iperlipidiche potrebbero in certi casi avere un senso, ma vanno contestualizzate ed è necessario un monitoraggio costante, e non a distanza, da parte di un professionista della nutrizione.
La scienza, anche quella dell’alimentazione, è fatta di metodi standardizzati e ripetibili, di statistiche, di controlli, di grandi numeri, di continue verifiche sull’attendibilità dei dati ottenuti. Talvolta gli studi confermano e rinforzano le scoperte fatte precedentemente, aggiungendo dei tasselli; in altri casi una maggiore comprensione di determinati meccanismi mette in luce effetti confondenti, che costringono a correggere l’ipotesi formulata.
Allergie e Intolleranze Alimentari
Si può parlare di tossicità degli alimenti solo nel caso di una contaminazione esterna e di avvelenamento nel caso si consumino prodotti non commestibili, come per esempio funghi velenosi. Alcuni alimenti possono scatenare allergie, per reazioni anomale del sistema immunitario in soggetti geneticamente predisposti, come nel caso dell’allergia ai crostacei o, sempre per predisposizione genetica, delle intolleranze come quella al lattosio in cui questo zucchero del latte non viene digerito per mancanza dell’enzima lattasi. In questo caso si parla di reazioni avverse non tossiche agli alimenti e la fonte della reazione va spesso eliminata dalla propria dieta.
Consigli Aggiuntivi
- Compra solo quello che devi mangiare, gli alimenti freschi consumali entro 2 giorni e non di più.
- Dovresti mangiare verdura a pranzo e a cena, più volte cruda che cotta, e più frutti al giorno per complessivi 300 grammi, matura e di stagione, preferibilmente con la buccia se è edibile.
- Alcuni alimenti creano dipendenza e quando li troviamo a portata di mano è difficile resistere. È il caso dei dolci, cioccolata, creme spalmabili e alimenti elaborati e molto saporiti perché ricchi di grasso e sale, il modo più semplice per non essere tentati è non comprarli, o non tenerli a portata di mano.
Se una notizia non menziona la fonte bibliografica, non prendetela in considerazione e se la referenza c’è tenete comunque ben presente che gli studi scientifici raccolgono dati per avvalorare ipotesi, da cui si parte per elaborare teorie, che come abbiamo detto possono essere smentite se si raccolgono sufficienti prove per farlo.