Fresco, goloso e ormai parte dei gusti occidentali sebbene provenga dalla tradizione giapponese: il sushi è sempre più diffuso in Italia. Una vera e propria arte che suscita sempre fascino, soprattutto quando ci si cimenta in casa usando gli appositi strumenti come la stuoia in bambù (makisu) ed ingredienti adatti come l'alga nori.
Noi abbiamo omaggiato la cucina giapponese con le più classiche ricette di sushi, ma oggi vi proponiamo una variante alternativa, da offrire in occasione di una cena a tema con i vostri amici vegetariani: il sushi vegetariano.
Sushi Vegetariano: Un'Esplosione di Colori e Sapori
Per rispettare la vivacità cromatica dei "maki", i rotolini di riso alghe e pesce, abbiamo scelto un ripieno colorato e ricco di verdure, selezionando quelle dai colori più vivaci e dal gusto intenso come la barbabietola e il radicchio insieme alla cremosa e densa polpa verde dell'avocado. Il sushi vegetariano, inoltre, è molto nutriente.
Ad esempio, un ingrediente comune negli involtini di sushi vegetariani è l'avocado che contiene grassi monoinsaturi sani e fibre.
Come Preparare il Sushi Vegetariano: Ricetta Passo Passo
Per preparare il sushi vegetariano iniziate dalla cottura del riso.
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- Prendete un tegame dai bordi alti e versatevi l'acqua ed il riso.
- Coprite con il coperchio e portate a bollore.
- Quando l’acqua bolle abbassate la fiamma e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti. Non mescolate il riso.
- Smuovete delicatamente il riso mescolando con un cucchiaio o una paletta di legno finché non sarà a temperatura ambiente (potete sventolare contemporaneamente con un ventaglietto o un piattino di plastica per raffreddare e far evaporare l'aceto più velocemente) e tenetelo da parte.
Poi dedicatevi alle verdure.
- Sciacquate accuratamente le verdure e procedete con la preparazione del radicchio: eliminate la parte finale del cespo, poi staccate le foglie e da ognuna togliete la costa centrale bianca.
- Poi prendete la barbabietola: tagliatela a fettine sottili di 6-7 mm e tenetela da parte.
- Passate all’avocado: dividetelo a metà, privatelo del nocciolo interno quindi tagliatelo a piccoli tocchetti di circa 6-7 millimetri.
- Prendetene uno e tagliatelo a metà e quindi nel senso lungo della verdura a fettine di 6-7 mm. Queste fettine di cetriolo vi serviranno per il ripieno del maki.
- Quindi prendete l'altro cetriolo e tagliatelo a metà nel senso della lunghezza.
- Quindi tagliatelo a fettine molto sottili nel senso orizzontale della verdura, tenendole unite mentre le tagliate.
- Esercitate ora una pressione con le dita sulle fettine piccole di cetriolo ancora unite per farle sdraiare in modo da creare una fila oliqua e lasciatele da parte. Queste fettine vi serviranno per decorare la parte superiore del maki.
A questo punto prendete un tappetino di bambù e adagiatevi un foglio di pellicola alimentare trasparente. Inumiditevi le mani in una ciotola d’acqua leggermente acidulata per evitare che il riso, che sarà piuttosto colloso, si attacchi ad esse.
- Adagiate sul tappetino di bambù circa 100 g di riso, disegnando un rettangolo di circa 10x15 cm. disponendole una dopo l'altra; affianco create una fila di listarelle di cetriolo e poi accanto ancora una di barbabietola in modo da creare un'alternanza di colori.
- Infine sopra ad esse adagiate quelle di avocado.
- Esercitate una leggere pressione con le mani partendo dal centro del rotolo e scivolando verso l'esterno perchè si compatti.
- Quindi tirate in avanti il bordo inferiore del tappetino, esercitando nuovamente pressione con le mani dal centro fino a farle scivolare ai bordi. In queste operazioni il tappetino non dovrà arrotolarsi su se stesso ma solamente facilitare la chiusura del rotolo.
- Ripetete l’operazione fino a far combaciare le due estremità del riso ed ottenere così il vostro maki.
- Spostate ora le fettine di cetriolo schiacciate sulla sommità del maki aiutandovi con una spatola per mantenerle compatte.
- Adagiatele in modo da ricoprire tutta la superficie del maki ed eventualmente aggiustatele aiutandovi con le mani.
- Quindi procedete nuovamente a compattare il maki con il tappetino come avete fatto nei passaggi precedenti, per far compattare anche la decorazione.
- Quindi adagiate il maki su un tagliere, rifinitelo rifilando le estremità prive di decorazione se necessario e tagliatelo a metà.
- Successivamente dividete in modo da ottenere 8 pezzi.
Quindi procedete con la seconda preparazione.
- Prendete nuovamente il tappetino di bambù e foderate con un foglio di pellicola trasparente; adagiatevi un foglio di alga nori.
- Disponete al centro una foglia di radicchio divisa a metà, sopra adagiatevi una fila di fette di cetriolo e accanto una di avocado.
- Infine rifilate le estremità se necessario e tagliate a metà il maki, poi ogni metà dividetela in modo da ottenere dei pezzi di circa 2 cm di spessore.
E’ preferibile consumare il sushi vegetariano appena fatto. Largo alla fantasia! Divertitevi ad abbinare verdure dai gusti e colori diversi: potrete così ottenere un sushi vegetariano personalizzato!
Sushi e Calorie: Cosa Sapere
Il sushi è un termine ampio poiché comprende molte opzioni di ingredienti diversi. Il sushi presenta valori nutrizionali diversi a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale rappresenta una valida scelta proteica: è un'ottima fonte di proteine magre, contenute nel pesce e nei frutti di mare. Il riso fornisce, invece, carboidrati complessi, mentre le verdure contengono vitamine, minerali e fibre.
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L'ingrediente base della maggior parte dei sushi è il pesce, che fornisce proteine, mentre il riso contiene amido resistente. Uno studio mostra che la combinazione di proteine con amido resistente, come con il sushi, aumenta l'azione di bruciarei grassi, e contribuisce alla sensazione di sazietà. Inoltre, è meglio mangiare pesce fresco piuttosto che cotto per perdere peso. Ad esempio, se consumato crudo, il tonno è un'ottima fonte di proteine magre senza grassi.
Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi). Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature.
Calorie nei Diversi Tipi di Sushi
Analizziamo qui i principali tipi di sushi e le rispettive calorie.
- Nigiri: Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, dipende tutto dal pesce scelto!
- Hosomaki: Gli hosomaki hanno poche calorie sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr.
- Temaki: Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango.
Calorie del Sashimi
Occupiamoci ora del sashimi, la semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico! Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
Ecco una tabella con le kcalorie e i valori nutrizionali del sushi: nigiri, hosamaki, temaki, tempura, rolls e uramaki.
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| Tipo di Sushi | Kcal per Pezzo/Porzione |
|---|---|
| Nigiri (a seconda del pesce) | 35-80 |
| Hosomaki | Basso (circa 15g a pezzo) |
| Temaki | Variabile (dipende dagli ingredienti) |
| Sashimi di Salmone (fettina standard) | 45 |
Consigli per un Sushi Light
Il sushi può essere un'ottima opzione per un pranzo leggero e nutriente, a patto di fare le scelte giuste. Prestando attenzione agli ingredienti e alle porzioni, è possibile godersi un pasto gustoso e salutare senza sensi di colpa. È importante ricordare che l'equilibrio è fondamentale e che una dieta varia ed equilibrata è la chiave per una buona salute.
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