Per molte persone, perdere peso è un percorso complesso e talvolta impossibile, anche con una dieta sana e attività fisica costante. Il problema principale è che il corpo può resistere alla perdita di peso, portando a un ciclo frustrante di dimagrimento e successivo recupero dei chili persi, spesso con interessi.
Cos’è Davvero l’Obesità?
L’obesità è causata da una modificazione patologica dei meccanismi che nel nostro organismo regolano la fame e il senso di sazietà e quindi regolano il peso corporeo. Questo tipo di alterazioni è indipendente dal controllo e dalla volontà della persona. Si tratta di meccanismi neurologici in gran parte localizzati nel cervello, ma che rispondono anche a segnali che arrivano dal tessuto adiposo (che è un vero e proprio tessuto endocrino) e dall’intestino.
Questi meccanismi complessi sono in grado di mantenere in condizioni fisiologiche il peso corporeo entro limiti che possiamo definire ‘normali’ o sani. È dimostrato che le persone affette da obesità presentano alterazioni di tali processi biologici che portano a un maggior rischio di aumentare la propria massa grassa. A questi meccanismi si associano anche fattori genetici, endocrini, ambientali, dal momento che viviamo in un contesto che favorisce la sedentarietà (ambiente obesogeno) e l’assunzione di cibi ipercalorici come quelli iperprocessati.
Non è Colpa Tua
Allora, perché può essere così difficile perdere peso? L’obesità è una malattia cronica e fattori complessi che sfuggono al tuo controllo, tra cui la mancata sensazione di sazietà, l’aumento della fame e i cambiamenti nel metabolismo energetico, possono ostacolare la perdita di peso. Se senti che qualcosa ti impedisce di raggiungere e mantenere nel tempo la perdita di peso che hai raggiunto, forse è così. Il tuo corpo può fare resistenza, nonostante tutti gli sforzi che fai.
L’obesità è una malattia complessa, cronica e - vale la pena ripeterlo - non è colpa tua.
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Comprendere l'Obesità: Una Malattia Complessa
È importante prima di tutto chiarire cosa NON è l’obesità. L’obesità NON è un segno di scarsa forza di volontà o di pigrizia. Questa convinzione è frutto dello stigma e del pregiudizio che ancora pesano sulla persona con obesità. L’obesità NON identifica il tuo valore. Tu NON sei la tua malattia ma soffri di obesità. È molto importante esserne consapevoli per evitare di colpevolizzarsi come succede a molti pazienti in eccesso di peso.
L’obesità può derivare da un complesso intreccio di fattori, tra cui l’alimentazione scorretta, la sedentarietà, l’ambiente obesogeno e le condizioni sociali, economiche e culturali, e, naturalmente la predisposizione genetica. Proprio come molte altre malattie croniche, anche l’obesità incide negativamente sulla persona che ne soffre e può stravolgerne completamente la vita.
L’obesità può provocare oltre 200 possibili complicanze per la salute, ha un forte impatto sulla qualità della vita e può condizionare pesantemente le relazioni con se stessi e con gli altri. Le persone che vivono con l’obesità tendono progressivamente a isolarsi dopo i ripetuti tentativi di perdita di peso falliti a causa di fattori al di fuori del loro controllo o possono trovarsi intrappolate - in modo inconsapevole - in un circolo vizioso di tentativi di perdita di peso, seguiti irrimediabilmente dal recupero dei chili, con gli interessi in quella che viene chiamata la sindrome dello jo-jo.
Quando si cerca di mantenere la perdita di peso nel tempo, alcuni meccanismi messi in atto dal nostro corpo possono causare aumento della fame, minore sensazione di sazietà e cambiamenti nel metabolismo. Questi fattori possono contrastare i tuoi sforzi per perdere peso. Capire perché può essere così difficile perdere peso è un buon punto di partenza. Può sembrare che tu stia facendo del tuo meglio, ma qualcosa ti impedisce di tenere sotto controllo il tuo peso, nonostante gli sforzi. È decisamente frustrante!
È importante sapere che non è colpa tua. Ciò significa che, quando inizi a perdere peso, il tuo corpo attiva dei meccanismi di autodifesa che tendono a preservare il peso, tra cui:
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- Rallentamento del metabolismo: si bruciano meno calorie nel tempo.
- Aumento della fame: aumenta la produzione di ormoni che stimolano l’appetito e il desiderio di cibo.
- Minore senso di sazietà: ci si sente meno soddisfatti dopo i pasti.
Anche con la massima determinazione, questi fattori possono rendere estremamente difficile mantenere la perdita di peso nel lungo periodo.
Cambiamenti Nello Stile di Vita e Approcci Alla Gestione del Peso
Per affrontare l'obesità, è fondamentale adottare un approccio multifattoriale che includa:
- Mangiare in modo sano
- Vivere una vita attiva
- Terapia con i farmaci
- Chirurgia dell’obesità
Mangiare in Modo Sano
È ormai più che noto e documentato quanto una dieta sana ed equilibrata, di impronta mediterranea, sia in grado di fornire tutti i nutrienti essenziali, mantenendo allo stesso tempo sotto controllo l’apporto calorico. Non esiste un’unica dieta che funzioni per tutti. Ogni persona ha esigenze diverse che possono dipendere da molti fattori. La cosa migliore da fare è consultare un professionista dell’alimentazione (dietologo, dietista, nutrizionista) che si occupi di sovrappeso e obesità per una consulenza personalizzata. Se necessario, sarà lo stesso professionista ad inviarti da altri specialisti, per ulteriori indagini di approfondimento.
Vivere Una Vita Attiva
Nessun tipo di dieta - da sola - sarà mai abbastanza efficace senza un adeguato livello di attività fisica e movimento in generale. Oltre a bruciare calorie, l’attività fisica regolare consente di aumentare o quanto meno conservare la massa magra del tuo corpo (quella metabolicamente attiva), stimolando così anche il metabolismo, che a sua volta può aiutarti nei tuoi sforzi per tenere sotto controllo il peso.
Terapia con i Farmaci
Il loro utilizzo comunque non è adatto a tutti e possono causare alcuni effetti collaterali, se usati in modo improprio e non sotto controllo medico. Questi farmaci di ultima generazione agiscono in modo diverso rispetto alle molecole precedenti, per esempio:
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- riducendo l’assorbimento a livello del tratto gastrointestinale dei grassi assunti con la dieta
- modulando l’appetito e il senso di sazietà.
La Chirurgia Dell’obesità
Nei casi più gravi di obesità, nei quali gli approcci precedenti (stile di vita e farmaci) non abbiano ottenuto risultati soddisfacenti), la chirurgia metabolico-bariatrica può essere un’opzione molto valida per coloro che si trovano all’interno di specifici intervalli di BMI e/o che hanno complicanze associate all’obesità. Queste procedure, eseguite da chirurghi di alta specializzazione, possono essere di tipo restrittivo, quando limitano l’assunzione alimentare, o di tipo malassorbitivo, quando inducono un malassorbimento, oppure possono essere miste.
La chirurgia richiede una valutazione preoperatoria completa, un impegno permanente a modificare la dieta e lo stile di vita, nonché l’integrazione di alcuni nutrienti per tutta la vita e un monitoraggio medico periodico. Può causare inoltre alcune complicanze e non è adatta a tutti.
Il Ruolo Della Comunità Scientifica
L’obesità è una malattia e, proprio come per altre malattie croniche (per esempio il diabete e l’ipertensione), la sua gestione può essere particolarmente complessa. Per questo, è sempre importante rivolgersi a professionisti che si occupano di sovrappeso e obesità da tempo e che possono aiutarti con un piano di gestione del peso, personalizzato e completo, adatto alle tue esigenze e al tuo quadro clinico.
La ricerca scientifica ha contribuito negli ultimi anni a scoprire sia le cause alla base dell’obesità (c’è ancora tanta strada da fare), sia gli approcci clinici più adeguati per raggiungere e mantenere una buona salute attraverso la gestione del peso con percorsi psico-nutrizionali adeguati e nei casi più complessi, chirurgici.
È ormai accertato che l’obesità ha molteplici cause, alcune delle quali non sono sotto il nostro controllo, e che nelle persone con obesità alcuni meccanismi del corpo possono causare una resistenza alla perdita di peso. Oltre a migliorare la salute generale, è ormai noto che anche una piccola perdita di peso può ridurre il rischio di complicanze legate all’obesità: ad esempio, perdere già solo il 5-7% del peso corporeo può ridurre di molto il rischio associato di diabete.
Numerosi studi hanno documentato che per molte persone con obesità i cambiamenti nello stile di vita da soli a volte non bastano per perdere peso e mantenere il risultato nel tempo. In questi casi, il medico potrebbe valutare altre opzioni, come la terapia farmacologica e/o la chirurgia bariatrica. Uscire dall’obesità o per lo meno tenerla sotto controllo richiede impegno e determinazione e un vero e proprio percorso di rinascita.
Tabella: Approcci alla Gestione del Peso
| Approccio | Descrizione | Benefici | Considerazioni |
|---|---|---|---|
| Dieta Sana ed Equilibrata | Adottare un regime alimentare ricco di nutrienti essenziali e povero di calorie vuote. | Miglioramento della salute generale, controllo del peso. | Richiede una consulenza personalizzata e costante. |
| Attività Fisica Regolare | Praticare esercizio fisico per bruciare calorie e aumentare la massa muscolare. | Stimolazione del metabolismo, miglioramento della composizione corporea. | Deve essere costante e adattata alle proprie capacità. |
| Terapia Farmacologica | Utilizzo di farmaci per ridurre l'appetito o l'assorbimento dei grassi. | Può favorire la perdita di peso in combinazione con altri approcci. | Richiede un controllo medico e può avere effetti collaterali. |
| Chirurgia Bariatrica | Intervento chirurgico per limitare l'assunzione di cibo o l'assorbimento dei nutrienti. | Efficace nei casi di obesità grave con complicanze. | Richiede una valutazione preoperatoria e un impegno a lungo termine. |
Consigli Pratici per Dimagrire
- Mantenere un diario giornaliero del cibo assunto.
- Consumare snack poveri di grasso e con poche calorie, come frutta e verdura.
- Scegliere cibi ricchi di fibre come pane di grano, cereali, pasta, riso, frutta e verdura.
- Non consumare i pasti troppo velocemente e senza masticare correttamente. Digerirete meglio, e soprattutto, resterete sazi più a lungo. Importante anche che la “dimensione” del vostro boccone non superi il volume del vostro pollice.
- Consumate verdura a volontà ma attenzione alla frutta. Molto utile consumare almeno tre buone porzioni di verdura al giorno meglio se all’inizio del pasto per favorire la sensazione di sazietà. Bene anche la frutta ma attenzione: mangiare troppa frutta può non essere una scelta vantaggiosa. La frutta infatti contiene zuccheri e quindi si dovrebbero assumere non meno di 2 ma non più di 3-4 frutti al giorno, meglio durante lo spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio.
- Favorite il consumo di pesce. Proponetevi di iniziare ad assumere pesce di mare almeno una volta o due a settimana imparando una o due ricette semplici e gradevoli.
Strategie Aggiuntive per un Dimagrimento Efficace
- Iniziare con attività meno faticose, come camminata o nuoto a ritmo regolare così da non stressare il corpo, se si è stati inattivi per molto tempo.
- Non bisogna strafare e sudare copiosamente; il segreto per fare un buon uso dei propri muscoli durante l’attività fisica è quello di rispettare un ritmo accettabile.
- Mantenere il peso entro i limiti normali dipende solo da noi. È opportuno pesarsi almeno una volta al mese (meglio ogni settimana) per prevenire un aumento eccessivo. Da ricordare che è opportuno pesarsi sempre allo stesso orario, il momento migliore è il mattino a digiuno, utilizzando sempre la stessa bilancia.
- Riportate gradatamente il vostro peso entro i limiti. I soggetti sovrappeso (IMC da 25.0 a 29.9 kg/m2) e obesi di I° grado (IMC da 30.0 a 34.9 kg/m2) dovrebbero ridurre il proprio introito energetico in modo da indurre una perdita di peso media di 0,5 Kg alla settimana e arrivare alla perdita di un 10% dal peso iniziale dopo circa 6 mesi.
- Evitate le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te” che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.
- Fate attenzione ai condimenti. Per condire utilizzate il cucchiaio, non condite “ad occhio”. Lo stesso cucchiaio servirà per misurare sughi o intingoli particolarmente ricchi in grassi: non più di uno per pasto. Quando vi trovate a mangiare fuori casa e non conoscete le modalità di preparazione dei cibi che consumate scegliete quelli semplici e riducete le porzioni. A casa utilizzate tecniche di cottura semplici e con pochi grassi (non più di un cucchiaino a persona) insaporendo con erbe o aromi. Ricordate che a parità di quantità e qualità i grassi cotti sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo.
- Distribuite correttamente il cibo che mangiate nella giornata. Non arrivate con troppa fame ai pasti, soprattutto a cena! Meglio frazionare in 4 o 5 piccoli pasti (evitando fuori pasto) e non saltare la prima colazione. Concentrare la maggior parte del cibo a cena è scorretto: poi si vede la TV o si va a riposare, è quindi più facile incamerare il relativo eccesso di cibo e ingrassare.
Dieci Consigli Chiave per il Successo
- Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
- Sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
- Verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più.
- Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso.
- L’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso.
- Tagliare lo zucchero che assumi!
- Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti.
- Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso.
- La qualità del sonno è fondamentale. Le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.