Le uova sono uno degli alimenti più sani a nostra disposizione, contenendo numerose sostanze nutritive importanti che offrono notevoli benefici per la salute. A decretarne il successo anche l'estrema versatilità che consente di cucinarle in molti modi diversi.
Molte delle più popolari ricette a base di uova prevedono la cottura ma altrettante hanno tra gli ingredienti le uova crude. Se con la cottura la sicurezza è assicurata, lo stesso non si può dire se le si consuma crude, sia da sole sia parte di ricette che prevedano di usarle in questo modo.
Valori Nutrizionali delle Uova Crude
Proprio come le uova cotte, le uova crude sono estremamente nutrienti. Esse sono ricche di proteine di alta qualità, grassi sani, vitamine, minerali, antiossidanti per la protezione degli occhi e vari altri nutrienti. Le uova crude conservano appieno l'apporto vitaminico del tuorlo.
Un uovo crudo intero, grande (50 grammi) contiene:
- Calorie: 72
- Proteine: 6 grammi
- Grasso: 5 grammi
- Vitamina A: 9% della RDI
- Vitamina B2 (Riboflavina): il 13% della RSI
- Vitamina B5 (acido pantotenico): 8% della RSI
- Vitamina B12 (cobalamina): il 7% della RSI
- Selenio: 22% della RSI
- Fosforo: il 10% della RSI
- Folato: 6% della RDI
Inoltre, un uovo crudo di gallina ruspante contiene 147 mg di colina, un nutriente essenziale importante per una sana funzione cerebrale. La colina può anche svolgere un ruolo per la salute del cuore. Le uova crude sono anche ricche di luteina e zeaxantina. Questi antiossidanti importanti proteggono gli occhi e possono ridurre il rischio di malattie oculari legate all’età. È importante notare che quasi tutti i nutrienti sono concentrati nel tuorlo. Il bianco consiste principalmente di proteine.
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Rischi Associati al Consumo di Uova Crude
Tuttavia, mangiare uova crude o alimenti che li contengono solleva preoccupazioni circa il rischio di infezione di Salmonella. Inoltre, l’assorbimento di alcuni nutrienti può essere ridotto o addirittura completamente bloccato. L'uovo crudo, se da un lato mantiene intatto il contenuto vitaminico del tuorlo, dall'altro presenta due svantaggi rilevanti; questo perché l'albume contiene avidina, che lega la biotina (vitamina B7), inibendone l'assorbimento.
Assorbimento delle Proteine
Le uova sono una delle migliori fonti di proteine nella dieta. Infatti, le uova contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali nei giusti rapporti. Per questo motivo, sono spesso indicati come fonte proteica “completa”. Tuttavia, mangiare le uova crude può diminuire l’assorbimento di queste proteine di qualità.
Uno studio ha trovato che il 90% di proteine nelle uova cotte erano state assorbita, mentre solo il 50% era stato assorbito nelle uova crude. In altre parole, le proteine nelle uova cotte erano l’80% più digeribili. Anche se la proteina è meglio assorbita nelle uova cotte, alcuni altri nutrienti possono essere leggermente ridotti a seguito della cottura. Questi includono la vitamina A, la vitamina B5, il fosforo e il potassio.
Interferenza con l'Assorbimento di Biotina
La biotina è una vitamina del complesso B ed è idrosolubile, nota anche come vitamina B7. Questa vitamina è coinvolta nella produzione di glucosio e acidi grassi nel nostro corpo. Essa è importante anche durante la gravidanza. Mentre i tuorli forniscono una buona fonte dietetica di biotina, i bianchi d’uovo crudo contengono una proteina chiamata avidina. L’avidina si lega alla biotina nel intestino breve, impedendone l’assorbimento. Siccome il calore distrugge l’avidina, quando l’uovo viene cucinato, questo non risulta più un problema.
In ogni caso, anche se si mangiano uova crude, è altamente improbabile che vi sarà una carenza effettiva di biotina. Perché ciò accada, si avrebbe bisogno di consumare uova crude in grandi quantità - almeno una dozzina al giorno e per un lungo periodo di tempo.
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Contaminazione da Salmonella
Sia uova crude che cotte possono contenere Salmonella, un tipo di batterio nocivo. Questo batterio può essere trovato sul guscio d’uovo, ma anche all’interno delle uova. Il consumo di uova contaminate può causare un intossicazione alimentare. I sintomi di intossicazione alimentare includono crampi allo stomaco, diarrea, nausea, febbre e mal di testa. Questi sintomi di solito compaiono 6/48 ore dopo aver mangiato un uovo contaminato e possono durare da 3 a 7 giorni.
Fortunatamente, il rischio di un uovo contaminato è molto basso. Uno studio ha trovato solo 1 uovo ogni 30.000 prodotte negli Stati Uniti è contaminato. Tuttavia, dal 1970 fino al 1990, i gusci d’uovo contaminati sono stati la fonte più comune di infezione da Salmonella. Nell’Unione europea (UE) sono riferiti ogni anno oltre 100.000 casi di salmonellosi nell’uomo (Fonte EFSA).
Intanto, sono stati fatti alcuni miglioramenti nella trasformazione delle uova, che oggi porta ad un minor numero di casi di Salmonella e focolai. Tali cambiamenti includono la pastorizzazione. Questo processo utilizza un trattamento termico per ridurre il numero di batteri e altri microrganismi negli alimenti. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) considera sicuro usare uova crude se sono pastorizzate.
Chi Dovrebbe Evitare le Uova Crude?
L’infezione da Salmonella è più preoccupante in alcune popolazioni. In alcune persone, può avere conseguenze gravi o addirittura mortali. Questi includono:
- Neonati e bambini piccoli: La fascia di età più giovane è più suscettibile alle infezioni a causa di un sistema immunitario immaturo.
- Donne in gravidanza: In rari casi, la Salmonella può causare crampi all’utero nelle donne incinte che può portare ad un parto prematuro.
- Anziani: Le persone di età superiore ai 65 anni hanno più probabilità di morire di infezioni di origine alimentare. Le cause includono la malnutrizione e i cambiamenti nel sistema digestivo legati all’età.
- Individui immunocompromessi: Il sistema immunitario è più debole e più vulnerabile alle infezioni nelle persone con malattie croniche. Le persone con diabete, HIV e tumori maligni sono tra coloro che non dovrebbero mangiare uova crude.
Questi gruppi dovrebbero evitare di mangiare uova crude e gli alimenti che le contengono. Cibi fatti in casa che spesso contengono uova crude sono maionese, torte con glasse e gelati.
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Come Ridurre al Minimo il Rischio di Infezione
Non è possibile eliminare completamente il rischio di infezione dal mangiare uova crude. Tuttavia, ci sono modi per ridurlo. Ecco alcuni suggerimenti efficaci:
- Comprare le uova e prodotti a base di uova pastorizzate, che sono disponibili in alcuni supermercati.
- Comprare solo le uova conservate nella sezione alimenti refrigerati del negozio di alimentari.
- Conservare le uova in frigorifero una volta a casa. La conservazione a temperatura ambiente può indurre una rapida crescita di batteri dannosi.
- Non comprare o consumare uova oltre la loro data di scadenza.
- Sbarazzarsi di uova con crepe o sporche.
Tuttavia, l’unico modo sicuro per eliminare il rischio è quello di cucinare accuratamente le uova.
Pastorizzazione Casalinga
Un modo per evitare di andare incontro a questo problema è di optare per le uova pastorizzate. La pastorizzazione prevede di riscaldarle a una certa temperatura per un determinato periodo di tempo. La pastorizzazione prevede di riscaldarle a una certa temperatura per un determinato periodo di tempo. Anche i valori nutrizionale rimangono intatti. Ad essere distrutti sono solo batteri come la salmonella, molto spesso presente nelle uova crude. D'altro canto, a livello casalingo, non si ha la possibilità di padroneggiare una pastorizzazione efficace ad alta temperatura.
Se si vuole pastorizzare le uova intere, aprirle e versare tuorlo e albume in una ciotola insieme a un po' di zucchero e montarle con la frusta. In un pentolino a parte fare bollire circa 50 ml di acqua insieme a 100 gr di zucchero, fino a raggiungere la temperatura di 120°C. In questo caso montare le uova con le fruste elettriche a bagnomaria, fino a raggiungere circa 60 - 65°.
Uova: Crudismo, Cottura e Digeribilità
Le uova possono venire preparate con vari gradi di cottura. E' la preparazione meno digeribile, perché richiede sempre aggiunta di grassi, ma sicura dal punto di vista igienico. Nutriente ma meno digeribile, con tuorlo compatto. Tuttavia, anche se molti pensano che sia un ttimo equilibrio tra digeribilità e valore nutrizionale, non è così. Tuttavia, è anche la preparazione meno digeribile, poiché richiede sempre grassi aggiunti.
Tabella dei Rischi e Benefici delle Uova Crude
Questa tabella riassume i principali rischi e benefici associati al consumo di uova crude:
| Aspetto | Benefici | Rischi |
|---|---|---|
| Nutrizione | Ricche di proteine, vitamine e minerali | Minore assorbimento di proteine e biotina |
| Sicurezza | Nessuno se pastorizzate correttamente | Rischio di infezione da Salmonella |
| Gruppi a Rischio | Nessuno, se consumate con moderazione | Neonati, donne incinte, anziani, immunocompromessi |
Se le uova crude pastorizzate sono maneggiate e conservate correttamente, nessuno, a parte le persone con allergie alle uova, deve evitare di mangiarle.