Le uova sono da sempre al centro del dibattito salutistico: per alcuni sono tra gli alimenti più nutrienti del mondo mentre per altri sono da evitare a causa dell’elevato contenuto di colesterolo.
Uova: un alimento controverso
La componente di lipidi (grassi), anche se quantitativamente tutt’altro che trascurabile, è rappresentata per il 65% da trigliceridi (contro il 98% degli altri cibi), per il 30% da fosfolipidi e da buone quantità di lecitine. Gli acidi grassi sono per lo più monoinsaturi e polinsaturi.
Un uovo di medie dimensioni può contenere fino a 200 mg di colesterolo, perciò un singolo uovo può apportare il 67% del fabbisogno giornaliero di colesterolo consigliato (300 mg).
La presenza delle lecitine potenzia l’attività del colesterolo HDL, il colesterolo buono, e favorisce il trasporto del colesterolo dalle arterie al fegato mantenendo “puliti” i vasi sanguigni. Infatti uno studio del 2013 ha contribuito a chiarire che per la popolazione generale e gli individui sani, una dieta che contenga fino a un uovo al giorno non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
Di contro questi soggetti aumenterebbero il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, secondo meccanismi non chiari. Nei pazienti con diabete il discorso cambia.
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Una delle ipotesi di lavoro per spiegare le correlazioni osservate risiede in una molecola prodotta dai batteri intestinali, chiamata trimetilamina (TMA), la quale viene convertita dal fegato in trimetilamina-N-ossido (TMAO) e mandata in circolo. Elevati livelli di TMAO sono correlati con lo sviluppo di diabete mellito, malattie cardiovascolari, malattie renali croniche, malattie neurodegenerative.
I livelli di TMA dipendono dalla quantità relativa dei batteri produttori nell’intestino di ogni individuo e dalla quantità di molecole che fanno da precursore. Oggi sappiamo che le fonti alimentari di colina, la betaina e la L-carnitina possono portare a maggiore produzione di TMA. Queste sostanze si trovano nelle carni rosse, nei pesci, nei formaggi grassi e nelle uova.
Chiarendo subito che le molecole in questione sono anche fondamentali per il metabolismo e la salute umana dobbiamo porre l’accento sull’importanza dell’equilibrio e la personalizzazione di queste sostanze nella propria dieta.
Inoltre, servono maggiori studi per chiarire se le fonti alimentari di colina, betaina e carnitina sono da considerarsi tutte analoghe oppure se alcune di queste portano ad un significativo aumento di TMA mentre altre meno. E non dimentichiamo l’altro punto critico: la conversione in TMAO operata dal fegato.
La sostanza correlata con il rischio di malattia alla fine è TMAO e non semplicemente TMA. Il risultato di uno studio mostra come sia importante chiarire questi aspetti: sono state date 2 uova a colazione per 4 settimane a donne in menopausa in condizione di sovrappeso e con livelli di colesterolo aumentati. Si sono controllati i livelli ematici di colina, betaina, TMAO e la composizione del microbiota intestinale. Si è osservato un aumento di colina e betaina nel sangue senza aumento di TMAO e senza alterazione del microbiota (flora intestinale).
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Un altro studio ha mostrato un risultato simile ma è stato condotto su giovani adulti sani. Sicuramente sono studi condotti su campioni troppo piccoli ma tutta la questione merita di essere studiata fino in fondo.
Uova: Consigli
Con queste premesse, tradurre in consigli alla popolazione i potenziali vantaggi e svantaggi delle uova non è semplice. Per questo alcuni ritengono corretto consigliare 2 uova a settimana alle persone con diabete e 3 uova a settimana alla popolazione sana; altri, come il National Heart Foundation australiano, consigliano il consumo di 6 uova a settimana sia alle persone malate, sia ai soggetti con diabete.
Il limite di questi consigli è che non vengono contestualizzati. Come per altri alimenti, gli effetti benefici o meno dipendono dalla persona, dallo stile di vita, dal metodo di cottura, dalla frequenza di consumo settimanale di altri cibi, dalla differenza tra soggetto e soggetto sia dal punto di vista genetico, sia dal punto di vista clinico e dell’assetto individuale del microbiota intestinale.
Le domande da porsi dovrebbero essere: “quali alimenti devo sostituire se mangio le uova nella settimana?”; “a chi fa bene consumare qualche uovo in più e a chi potrebbe essere negativo?”.
Per essere chiari, mangiare le uova al posto di legumi, pesce, frutta secca, semi oleosi molto probabilmente è un errore se ripetuto sistematicamente mentre consumarli al posto di carne rossa, affettati e formaggi è probabilmente più corretto.
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Un’altra domanda corretta da porsi è: “Come cucino le uova?” L’uso abituale di grassi in cottura è sconsigliato cosi come l’aggiunta di formaggio, latte, e altre fonti di grassi saturi, soprattutto per la persona con diabete. Perciò limitare il consumo di uova strapazzate, di frittate, ecc. e scegliere la bollitura, l’uovo al tegamino, l’uovo in camicia.
Tornando alla relazione tra uova e colesterolo che esiste nell’opinione pubblica va fatta una precisazione. La maggior parte del colesterolo è prodotto dal fegato durante la notte e l’enzima che lo sintetizza è stimolato dall’ormone insulina, perciò un’alimentazione serale abbondante e ricca di alimenti che causano un maggior rilascio di insulina da parte del pancreas sono i due errori più importanti da evitare.
Alla luce di tutto ciò porre l’attenzione solo sulla dose alimentare di colesterolo e sui cibi che lo contengono è come non voler vedere oltre il proprio naso e rappresenta solo una parziale verità scientifica. Per questo è perfetto per chi soffre di ipercolesterolemia, ma anche per chi vuole semplicemente seguire uno stile di vita sano, senza rinunciare al piacere di mangiare bene.
È anche una ricca fonte di sali minerali, in particolare sodio, potassio, fosforo, magnesio, selenio. L’albume dell’uovo contiene soprattutto albumina, una proteina in grado di svolgere la funzione di “mattone” per la costruzione e il rafforzamento dei muscoli, preferibile a tante altre poiché viene quasi totalmente assorbita dall’organismo.
Ultimo ma non ultimo, l’albume è un alimento ipocalorico poiché è costituito per circa il 90% da acqua, un motivo in più per introdurlo nella propria alimentazione quotidiana.
Gli albumi possono essere tranquillamente utilizzati all’interno di molte preparazioni in cucina al posto delle uova intere (per esempio per preparare una frittata, si può mescolare un solo tuorlo con più albumi, aggiungendo poi della verdura). In commercio esistono gli albumi pastorizzati in brik o in bottiglia, pratici e pronti da usare, che conservano tutte le proprietà degli albumi freschi e consentono di non dover eliminare i tuorli in caso non si possano o vogliano utilizzare.
Come risaputo, il consumo di uova può aiutare a migliorare la performance atletica, la costruzione muscolare e il recupero dopo l’esercizio fisico. Ma quali sono, per un atleta e/o uno sportivo, i vantaggi nel consumare uova prima e dopo l’allenamento?
Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei muscoli, tra tutti gli alimenti, le uova sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità. Il contenuto proteico di un uovo può variare leggermente a seconda delle dimensioni dell’uovo e della razza di gallina.
Grazie alla loro digeribilità e al contenuto di aminoacidi essenziali, le uova sono un’ottima fonte di proteine per gli sportivi. Ma quante uova può assumere al giorno uno sportivo? Una, due, tre o di più?
Le uova non influenzano in maniera critica il colesterolo totale, tantomeno la frazione LDL, tuttavia ci potrebbero essere soggetti più suscettibili a variazioni più incisive che comunque non sono considerate causa e ragione di malattie cardiovascolari.
In linea generale, però, gli atleti richiedono un apporto proteico più elevato rispetto all’attuale assunzione giornaliera raccomandata (RDA) di 0,8 g/kg/giorno. Secondo l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) la maggior parte degli sportivi dovrebbe consumare tra 1,4 e 2,0 g circa di proteine per kg di peso corporeo al giorno per ottimizzare gli adattamenti indotti dall’allenamento.
Un atleta che sta per allenarsi o per intraprendere una gara dovrebbe evitare di mangiare pasti abbondanti, pesanti e ricchi di grassi che sono difficili da digerire. Dovrebbe invece cercare di mangiare almeno 2-3 ore prima dell’esercizio e di consumare un pasto leggero, a base di cibi facilmente digeribili che forniscono abbastanza carboidrati e un po’ di proteine.
Sia le proteine che i carboidrati sono essenziali dopo l’allenamento per aiutare a riparare e far crescere i muscoli. Ecco perché spesso si sente dire che “mangiare una frittata fa bene dopo l’allenamento”.
Patate Lesse: Valori Nutrizionali e Benefici
Dal punto di vista nutrizionale le patate presentano ad esempio una densità calorica notevolmente inferiore rispetto ai cereali, inclusi pasta e pane. È importante sottolineare che le patate dovrebbero essere considerate come alternative ai carboidrati complessi quali pasta e pane, piuttosto che come verdure.
Ciononostante, analogamente alle verdure, le patate forniscono un apporto significativo di micronutrienti, tra cui ferro, potassio, magnesio, zinco, rame e, in alcuni casi, selenio. Sono inoltre fonte di vitamine del gruppo B, con particolare rilevanza per la B5 e la B6.
Oltre alle vitamine e ai minerali le patate contengono diversi composti fitochimici, tra cui carotenoidi e polifenoli, come l’acido clorogenico, noto per le sue proprietà antiossidanti. La patata è composta principalmente da amido.
Quando le patate vengono cotte e poi raffreddate, parte dell’amido presente si trasforma in quello che viene chiamato “amido resistente”. La temperatura di consumo della patata influisce sull’indice glicemico in misura maggiore rispetto a pasta e riso.
Modalità di cottura
Le patate fritte sono ricche di grassi e calorie a causa del processo di frittura e degli oli utilizzati, il che può contribuire più rapidamente all’aumento di peso se consumate frequentemente e in grandi quantità (le calorie sono più del doppio a parità di peso).
Non bisogna infine dimenticare che, a parità di calorie, la quantità di patate (senza condimenti) rispetto all’equivalente di pane/pasta è molto più voluminosa, il che significa che si può consumare una porzione più grande di patate mantenendo lo stesso apporto calorico.
Da un punto di vista più generale l’alimentazione può essere considerata un sistema a somma zero, in cui l’introduzione di un alimento comporta necessariamente l’esclusione di un altro.
È opportuno prestare attenzione quando le patate vengono associate ad altri alimenti ad alto contenuto calorico o glicemico all’interno dello stesso pasto. Come evidenziato anche dai medici della Mayo Clinic, l’abbinamento delle patate con alimenti ricchi di proteine di alta qualità, fibre e grassi insaturi può modulare la digestione degli amidi, favorendo un rilascio più graduale di glucosio nel flusso sanguigno.
Un’alternativa alle patate comuni, potenzialmente preferibile sotto il profilo nutrizionale, è rappresentata dalle patate dolci americane o batate. Le patate sono tuberi che, per guadagnare commestibilità e digeribilità, DEVONO essere sottoposti a cottura.
Patate Lesse: un ingrediente versatile
Le patate lesse non hanno un'associazione gastronomica ben precisa; potendo essere servite calde, tiepide e a temperatura ambiente, il loro accostamento prevede un'ampissima gamma di alimenti, anche molto diversi tra di loro.
Tuttavia, è anche opportuno disambiguare le semplici patate lesse dalla più particolare ricetta dell'insalata di patate. Si tratta di una sottigliezza che, d'altro canto, può facilitare la comprensione e la scelta di un piatto invece di un altro.
Nel paragrafo precedente ho definito le patate lesse un ingrediente precotto; i lettori non si meraviglino se tale attribuzione non sia riconducibile ad alcun manuale di cucina o di gastronomia, si tratta infatti di una definizione che associo io stesso a quelle materie prime che NECESSITANO una lavorazione termica indipendente rispetto alla ricetta nella quale vengono utilizzate.
Mentre le patate crude sono un prodotto basilare per la formulazione di piatti che RICHIEDONO un'intera lavorazione a partire dalle materie prime grezze (ad esempio, il "pesce in crosta di patate", dove i tuberi sono tagliati a chips e adagiati crudi sulla pelle dell'animale da infornare), le patate lesse rappresentano un ingrediente pre-cotto ed utile alla preparazione di ricette che necessitano il tubero COMPLETAMENTE ed UNIFORMEMENTE CUCINATO.
Questa necessità sorge, il più delle volte, nel caso in cui gli altri ingredienti NON richiedano un trattamento termico assimilabile o sovrapponibile a quello delle patate.
Un esempio banale è il "purè di patate classico", che richiede la preparazione delle patate lesse da sbucciare e schiacciare prima di accorparle ad altri ingredienti (far bollire le patate nel latte comporterebbe la coagulazione delle proteine, maggiori tempi di lavorazione ed un risultato finale meno gradevole).
Le patate lesse rappresentano quindi sia la base per la formulazione dell'insalata di patate, sia un ingrediente estremamente duttile da cui ricavare VELOCEMENTE: purè, gnocchi, vellutate, patate saltate "rapide" ecc.
Anche le patate bianchite rappresentano una forma pre-lavorata, ma il loro livello di cottura è quasi esclusivamente PARZIALE. Come la lessatura delle patate pre-cotte, anche la bianchitura ha la funzione di adeguare i tempi di cottura; tuttavia, la bianchitura delle patate viene applicata in maniera diametralmente opposta alla lessatura.
Anzitutto, le patate lesse sono prodotti da considerare totalmente EDULI, mentre le patate bianchite NO. Queste ultime sono minimamente cucinate e richiedono necessariamente un ulteriore sottoposizione al calore; poi, dal punto di vista metodologico, le patate lesse vengono immerse in acqua fredda intere e poi lasciate bollire, al contrario, quelle bianchite vengono sbucciate, mondate, tagliate e gettate in acqua bollente per pochissimi minuti (ovvero fino a quando tendono a sbiadire MA non modificano la propria consistenza).
Cosa c'è da Sapere sulle Patate Lesse per l'Insalata di Patate?
Iniziamo col precisare che, differentemente da altre preparazioni come gli gnocchi e il purè, le patate lesse per l'insalata non sono oggetto di VINCOLO nella scelta qualitativa.
Consiglio di prediligere quelle più gradevoli al palato (gusti personali), senza soffermarsi su dettagli chimici come la densità dell'amido, la struttura dello stesso, la quantità d'acqua ecc. Al contrario, è molto più importante rispettare i tempi di cottura e di lavorazione del vegetale.
- Le patate NON devono MAI essere germogliate. Le porzioni verdi della pianta contengono una tossina chiamata solanina (un glicoalcaloide) che può originare reazioni avverse a livello dell'apparato gastro intestinale.
- Delle patate lesse NON si consuma la buccia; questo dettaglio è più che altro di natura gastronomica poiché, in porzioni medie (2-3 grammi), la buccia delle patate EDULI (non germogliate) e ben cotte non dovrebbe essere nociva per la salute. L'unica patata nella quale, in teoria, è concesso l'utilizzo della buccia a scopo alimentare è "la patata novella"; tuttavia, nella ricetta dell'insalata di patate, è sempre buona norma escluderla.
- In generale, scegliere sempre le patate con la polpa più gialla rispetto a quelle bianche. La differenza cromatica è data dal contenuto in carotenoidi, ovvero provitamine con funzione antiossidante.
- Meglio ancora se le patate in questione sono arricchite in selenio e/o iodio, ovvero vengono coltivate in terreni integrati con questi minerali. Il selenio è un potente antiossidante e, sinergicamente allo iodio, svolge un ruolo protettivo per la tiroide.
Caratteristiche nutrizionali
Le caratteristiche nutrizionali sovrapponibili a tutte le patate sono:
- Ricchezza energetica (circa 85kcal/100g), quasi totalmente fornita dall'amido
- Indice glicemico elevato, aumentato dalla durata della cottura per idrolisi dell'amido
- Ricchezza in potassio, ferro e niacina
- Scarsità d'acqua e di fibre alimentari
In definitiva, le patate lesse sono un alimento fortemente energetico (quindi inadatto nella dieta ipocalorica) che apporta notevoli quantità di amido (dal quale viene ricavata la "fecola di patate").
Inoltre, hanno un indice glicemico piuttosto elevato, pertanto non sono consigliabili nell'alimentazione del soggetto diabetico tipo 2.