Esercizi Tabata: Benefici e Controindicazioni di un Allenamento ad Alta Intensità

Il Tabata è un metodo di allenamento ad alta intensità (HIIT) ideato da Izumi Tabata, un insegnante giapponese.

Cos'è il Tabata?

Il tabata non è uno sport ma una tecnica di allenamento creata da Izumi Tabata, un insegnante giapponese. Il metodo è stato sviluppato dal Professore Izumi Tabata dell’Istituto Nazionale di Fitness e degli Sport in Giappone.

Questo protocollo di workout è la forma più famosa di HIIT (High Intensity Interval Training) e consiste nel ripetere 1 o più esercizi 8 volte per 20 secondi ad intensità massima, seguiti da 10 secondi di recupero, per ottenere ottimi risultati in soli 4 minuti.

Il protocollo Tabata nasce con l'obiettivo di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche d'oltre soglia (anaerobica). Consiste nell'esecuzione di sette o otto ripetute / ripetizioni al massimo dell'intensità, alternate da dieci secondi di recupero passivo. La serie dura all'incirca quattro minuti. Necessita un riscaldamento e un'attivazione molto accurati.

Il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, svolto approssimativamente al 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo. Il loop deve essere ripetuto per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa.

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Come Eseguire gli Esercizi Tabata

Puoi decidere per un singolo esercizio o invece alternare 3/4 esercizi per variare il tuo allenamento.

Per eseguire gli esercizi tabata è fondamentale calcolare la tua frequenza cardiaca massima per impostare un allenamento efficace. Infatti gli esercizi vanno eseguiti alla massima intensità che è variabile in funzione dell’età. Ad esempio, se hai 40 anni, devi calcolare 220-40= 180. Quindi durante gli esercizi, dovresti arrivare a circa 160/70 bpm, cioè a 80/90% della tua frequenza cardiaca massima.

E’ fondamentale riscaldarsi prima per preparare il corpo ad un lavoro intenso per evitare traumi. Infatti, l’obiettivo è iniziare piano e aumentare progressivamente l’intensità. Scopri alcune proposte di riscaldamento.

• Flessioni o piegamenti: 20 secondi - 10 secondi di recupero.
• Partenza in piedi con le braccia distese lungo il corpo. Distendi le gambe fino a portarti nella posizione classica del push up ed effettua un piegamento sulle mani.
• Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto.
• Partenza in posizione di plank, braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Esegui una flessione piegando le braccia, i gomiti paralleli al corpo.
• Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro.

Esegui ogni esercizio ad alta intensità 8 volte per 20 secondi. Il consiglio è, per i principianti di eseguire un unico esercizio, intermedi 2 e livello avanzato 3 esercizi.

Questo programma tabata per allenare gli addominali è molto efficace per aver una pancia piatta. Puoi eseguirlo con o senza elastici fitness. In tutti gli esercizi, il consiglio è, durante lo sforzo, espirare portando la pancia in dentro.

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• Seated crunch.
• Plank jacks.

Eseguire ogni esercizio 8 volte per 20 secondi e fare recupero di 10 secondi tra un esercizio e l’altro.

Benefici dell'Allenamento HIIT

Il Tabata è un metodo di allenamento ad alta intensità che ha numerosi benefici iper la salute e il fisico. Grazie all’alta intensità, il Tabata ti fa bruciare molte calorie in poco tempo, continuando a bruciare anche dopo la sessione ( effetto afterburn).

L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) è una delle realtà più diffuse nei centri fitness di oggi.

HIIT - Benefici:

• si è dimostrato un valido allenamento nell’indurre miglioramenti a livello di performance e di salute migliorando la capacità cardiorespiratoria, la capacità ossidativa del muscolo scheletrico, contrastando la sarcopenia e migliorando i livelli dei rilevatori antiinfiammatori
• si è dimostrato che solo 2 settimane di HIIT sono in grado di determinare un aumento della capacità ossidativa a livello del muscolo scheletrico
• aumento del contenuto di glicogeno muscolare a riposo
• riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato durante l’esercizio
• un incremento della capacità (sistemica e del muscolo scheletrico) di ossidazione dei lipidi
• un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico
• aumento del massimo consumo di ossigeno post workout (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption), l’HIIT ha un EPOC del 15-30% superiore rispetto ad un classico training aerobico
• aumento del VO2max superiore rispetto al training aerobico prolungato (Steady State Training)
• Babraj et al (2009) ha dimostrato come un HIIT ha ridotto l’ampiezza e la durata della risposta glicemica che segue all’assunzione di una bevanda arricchita di glucosio. L’HIIT riduce la glicemia basale, la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’insulina nel tessuto muscolare e adiposo e si è dimostrato efficace nell’inibire il trasporto di acidi grassi nell’adipocita
• Un lavoro pubblicato nel 2014 ha dimostrato che 4 mesi di HIIT, svolto mediamente per 20 minuti 2 volte a settimana, ha portato miglioramenti ipertrofici a carico del muscolo grande psoas, della muscolatura della parete addominale e dei quadricipiti femorali (Y.

Ci sono anche altri riscontri ritenuti “minori” a livello di interesse collettivo, ma diciamo che questa tipologia di allenamento ha sicuramente molti benefici, assimilabili per certi aspetti a quelli ottenibili con attività classiche di lavori di endurance, con i vantaggi però di poterli raggiungere con volumi totali di allenamento molto inferiori.

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Controindicazioni dell'Allenamento HIIT

Ebbene, è giusto dire che un rovescio della medaglia esiste, innanzitutto se è vero che da una parte i volumi di allenamento si riducono drasticamente rispetto ai lavori di Endurance, è altrettanto vero che l’intensità si dovrebbe elevare in modo esponenziale; tale aspetto quindi ci può far capire immediatamente che questo non è un allenamento adatto a tutti.

Un workout ad alta intensità ha infatti controindicazioni in tutti quei soggetti poco allenati, non adatto a persone con problematiche di salute (cardiovascolari, pressorie, ecc…) ed è anche molto più stressante a livello osteo articolare rispetto a tutti gli allenamenti a basso impatto (colonna vertebrale, spalle, ginocchia e caviglie dovranno infatti essere ben allenate per assorbire tutte le sollecitazioni che questo allenamento provocherà).

Come se non bastasse c’è poi una componente mentale assolutamente necessaria, la volontà di faticare. Non basta infatti dire agli amici che vi allenate in modalità HIIT, bisogna poi farlo veramente! è vero che bastano 20’/30’ di allenamento intenso per ottenere ottimi risultati, ma il tempo max deve essere non un limite stabilito da questo articolo, ma il massimo tempo fisiologico per il quale noi possiamo continuare ad allenarci con gli esercizi ed i carichi scelti per questa modalità.

A mio avviso queste 3 variabili devono rispondere contemporaneamente a ciò che vogliamo effettivamente ottenere per dire che realmente si sta facendo un lavoro con questi obiettivi.Troppo spesso infatti vedo utilizzate modalità di circuito chiamata “timing circuit” (circuiti a tempo) in cui si lavora ad esempio per 20 secondi e si recupera 10 secondi, per un numero di serie tendente “all’infinito”, tutto questo perché l’unica variabile che corrisponde alla modalità HIIT è solo la componente timing (con un tempo di lavoro dimezzato rispetto al tempo di azione), però molto spesso gli esercizi utilizzati e/o l’intensità percepita non corrispondono ai livelli necessari…

Per questo motivo se vogliamo parlare di allenamento ad alta intensità “reale” dobbiamo veramente sudare le proverbiali sette camicie; solo in questo modo non staremmo seguendo la moda del TABATA TRAINING, ma staremmo realmente lavorando in modo ottimale. Ed esclusivamente in questo modo il nostro workout può durare solo 20’.

Quindi un rapporto tra durata e recupero pari a 2:1 può essere un’ottima scelta, ma deve anche essere “spalleggiata” dall’utilizzo di esercizi (cardio e/o multiarticolari) con carichi percepiti realmente intensi.

Come detto prima quindi la durata può variare dai 4 ai 30 minuti.

Protocolli Alternativi al Tabata

PROTOCOLLO GIBALA O METODO LITTLE

Il metodo Little è una particolare forma di High Intensity Interval training (HIIT) che è stata testata in uno studio del 2009 dal ricercatore Johnathan Little e colleghi, nel gruppo del Professor Martin Gibala presso la McMaster University in Canada. Il protocollo si imposta partendo con un riscaldamento da 3 minuti a cui segue la prestazione HIIT, la quale consiste in 60 secondi di esercizio fisico intenso al 95-100% del VO2max alternato con periodi di recupero attivo a bassa intensità da 75 secondi, in un ciclo ripetuto per 8-12 volte per una durata totale tra i 18 e i 27 minuti

Il gruppo di ricercatori era riuscito precedentemente a dimostrare che l’HIIT portasse a numerosi adattamenti fisiologici analoghi a quelli osservati con la normale aerobica a moderata intensità (Steady State Training), nonostante il volume totale di allenamento molto ridotto. Il dato più significativo riguardo a questi dati era che il volume dell’esercizio, o il tempo speso per svolgere un allenamento HIIT, risultavano tra il 75 e il 90% inferiori rispetto allo steady state training.

Questo suggerì che l’HIIT fosse una strategia efficace per indurre degli adattamenti muscolari metabolici e migliorare la prestazione fisica in tempi molto brevi. Dato che la mancanza di tempo è uno degli ostacoli più comunemente citati per l’esecuzione di un regolare esercizio fisico in una buona parte della popolazione, secondo i ricercatori un allenamento HIIT, grazie ai bassi volumi, può rappresentare una valida alternativa al tradizionale esercizio di endurance per migliorare la salute metabolica e ridurre il rischio di malattie croniche.

PROTOCOLLO TIMMONS

In questa modalità presentata nel 2012 dal professore universitario inglese James Timmons, si dovranno eseguire 3 round composti da 20 secondi ad intensità elevata o in modalità “all out”, come a volte viene chiamata, seguita da 2 minuti di recupero attivo ad intensità blanda. Questo modello ha dimostrato di migliorare la sensibilità insulinica di circa il 20-25% se effettuato 3 volte a settimana.

Esercizi Pratici

Questo tipo di Interval training va ad impegnare tutti gli arti e fa lavorare bene il centro addominale in un tempo circoscritto che prevede delle ripetizioni precise. Di base si vanno a eseguire sette o otto ripetizioni al massimo dell’intensità e a queste ripetute si alternano dieci secondi di recupero passivo.

Con un allenamento tabata andiamo a consumare il 170% del massimo impiego di ossigeno (espresso in VO2max), quindi lavoriamo alla massima velocità fisicamente possibile per un soggetto sano.

I risultati positivi dell’allenamento tabata in termini di tonificazione e di forza si vedono in sole 6 settimane.

Molti preparatori atletici scelgono questo tipo di allenamento per migliorare le performance dei professionisti che seguono, soprattutto in settori sportivi come il calcio, la corsa, il basket, la pallamano.

Questo tipo di allenamento consente di bruciare tantissimi grassi in poco tempo e quindi andare a consumare tante calorie in modo diverso da una qualsiasi sessione aerobica a intensità costante che fa sviluppare resistenza sul lungo periodo.

Questo allenamento intermittente ad alta intensità migliora sia il condizionamento aerobico che anaerobico in modo importante in quanto sfrutta l’intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici.

Unica controindicazione: l’impatto sulle articolazioni e su tutto il corpo se non si sa gestire bene il livello intenso.

Molti esercizi prevedono accovacciate, salti, corse sul posto e altre esecuzioni che richiedono impegno per le giunture. Questo tipo di allenamento va necessariamente adattato a infortuni pregressi e condizioni generali di respirazione, forza e resistenza, specie in relazione al dato anagrafico e al genere.

Importante anche dedicarsi con cura e cautela alla fase di defaticamento sia per il bene dei muscoli che dei tessuti e del metabolismo generale. Non sarebbe indicato fare Tabata con carichi a meno che non li si sappia gestire.

Per eseguire i Burpee si piegano le gambe dalla stazione eretta e si portano le mani in avanti per calciare poi indietro entrambe le gambe in un unico momento, poi di nuovo i piedi raggiungono le mani in avanti e si risale. Anche solo facendo poche ripetizioni si sente tutta la fatica e lo sforzo che comporta scendere e risalire, attivare l’addome per controllare le gambe ed evitare che la schiena ceda soprattutto sulla parte lombare.

Si porta in avanti la gamba destra, mentre l’altra gamba scende e il ginocchio quasi sfiora il pavimento. Dopo il piegamento della gamba che sta indietro, si piega anche quella davanti e poi si raggiunge di nuovo la stazione eretta. Non si devono sentire dolori alle ginocchia e il movimento va compiuto con una certa compattezza globale, senza troppe oscillazioni.

Si parte con la schiena dritta, il respiro lungo e consapevole, l’addome e i glutei molto attivi, il peso va sui talloni. Si porta indietro il bacino mentre si flettono le ginocchia per poi estenderle di nuovo ed eseguire un salto. Serve sempre bilanciare il peso e tenere i glutei attivi.

Come Integrare il Tabata nella Tua Routine

Il protocollo Tabata può essere utilizzato con successo anche nella preparazione generale degli sport di squadra che prevedono la corsa.

Per applicare il protocollo Tabata è consigliabile evitare l'utilizzo di sovraccarichi, perché l'affaticamento dev'essere quanto più orientato possibile al metabolismo. Questa puntualizzazione non è casuale; sono già piuttosto diffuse varie imitazioni del protocollo Tabata eseguite con svariati attrezzi, finalizzate al potenziamento muscolare (bilancieri, kettlebell ecc).

Il protocollo Tabata è frequentemente applicato all'Home Fitness e al Circuit Training in molti modi, anche se spesso questa variazione rischia di snaturare il metodo stesso e la sua efficacia.

Il protocollo Tabata convenzionale invece, sembra un ottimo sistema di allenamento per migliorare la produzione e la tolleranza all'acido lattico, e per ottimizzare il massimo consumo di ossigeno.

Va tuttavia specificato che, se da un lato è innegabile che possa avere maggior effetto rispetto agli workout aerobici a bassa o media intensità e alto volume, dall'altro esistono anche molti altri sistemi che possono soddisfare ugualmente le medesime necessità.

Consigli Pratici

È un protocollo di allenamento che non richiede un’attrezzatura particolare, se non un paio di scarpe da ginnastica e un cronometro. Per questo motivo, è possibile praticare l’allenamento Tabata sia in palestra che a casa.

Concretamente, l’allenamento Tabata consiste in:

• 20 secondi di uno o più esercizi a corpo libero alla massima intensità, variabile in funzione di età e condizione fisica (è possibile scegliere un singolo esercizio oppure alternarne diversi, come ad esempio squat, piegamenti, flessioni, burpees).
• 10 secondi di recupero.
• Ripetizione x 8 volte.

In aggiunta, è fondamentale eseguire, prima dell’allenamento Tabata, un riscaldamento di circa 10 minuti, eseguendo una corsa sul posto, una camminata veloce o dei saltelli, per poi concludere con un defaticamento di circa 10-15 minuti.

A chi è adatto il Tabata training?

Bisogna però prestare attenzione: l’allenamento Tabata può sembrare semplice e veloce, ma in realtà nasconde molte insidie, in particolar modo per chi è poco allenato!

Di conseguenza, gli esercizi praticati devono assolutamente essere adattati in funzione del proprio livello di allenamento, età e salute, per un massimo di 3 workout a settimana a giorni alterni, (il recupero gioca un ruolo fondamentale!).

In generale, è importante specificare inoltre che l’alta intensità degli allenamenti di tipo HIIT è indicata solo per persone con un buono stato di salute sia dal punto di vista cardiaco che dell’apparato muscolo-scheletrico. Infatti, portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli può essere molto rischioso per la salute.

Il Tabata training è un tipo di allenamento ad alta intensità, adatto a chi ha una buona condizione fisica e desidera migliorare resistenza, forza e metabolismo.

Il Tabata fa dimagrire?

Il Tabata o Tabata training è un metodo di allenamento creato da un omonimo scienziato giapponese che consiste nella ripetizione di esercizi svolti alla massima intensità separati tra loro da 10 secondi di recupero, per una durata totale di circa 4 minuti.

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