Tutto quello che c'è da sapere su un alimento tanto ricco di proprietà quanto spesso oggetto di falsi miti. Le uova sono ricche di proteine nobili, fondamentali per tutte le cellule che compongono il nostro organismo (muscoli compresi), ma anche di vitamine e sali minerali, dalla vitamina B12, necessaria a moltissimi processi metabolici, alla luteina e alla zeaxantina, sostanze dai nomi poco noti che hanno però proprietà importanti per la salute degli occhi.
Le Proprietà Nutrizionali delle Uova
Nonostante siano considerate un cibo ‘povero’, molto più economico rispetto ad altre fonti proteiche come carne e pesce, le uova sono un alimento ricchissimo di nutrienti.
“Sicuramente le uova sono tra gli alimenti con il più alto valore biologico, ovvero sono ricchissime di proteine ed in particolare di aminoacidi essenziali, che il nostro organismo non è in grado di produrre e che quindi devono essere introdotti con l’alimentazione.
Le uova contengono moltissime vitamine e sali minerali: sono ricche di ferro, componente fondamentale dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli. Contengono fosforo, utile alla salute di ossa e denti, e calcio, fondamentale per la contrazione muscolare oltre che per il benessere delle ossa - spiega la dottoressa Temponi -.
Per quanto riguarda le vitamine, sono un’ottima fonte di vitamina K, anch’essa utile per le ossa, e vitamine del gruppo B, in particolare di vitamina B12, importante per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Contengono poi, nel tuorlo, la colina o vitamina J, che favorisce la pulizia del fegato e migliora le prestazioni del sistema nervoso, e la vitamina D, fondamentale per le ossa e per il buon funzionamento del sistema immunitario.
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Uova e Colesterolo: Sfatiamo i Miti
Uno degli stigmi che da anni circondano le uova è quello legato al colesterolo. Questo benché diversi studi abbiano dimostrato che l’alimentazione incide sui livelli di colesterolo solo per circa il 20%, mentre la restante parte è determinata da stress e fattori genetici. Inoltre va sempre ricordato che c’è colesterolo e colesterolo...
“Le uova favoriscono l’aumento del colesterolo buono o HDL grazie alle lecitine contenute nel tuorlo. Molti studi hanno dimostrato che non vi è correlazione tra assunzione di uova e aumento di colesterolo cattivo, anzi è stato dimostrato l’aumento del colesterolo buono HDL, sottolinea la nutrizionista -.
Inoltre va ricordato che il colesterolo che noi misuriamo direttamente nel sangue, con gli esami ematici, non è direttamente correlato a quello che si trova negli alimenti, ma viene formato dal fegato a partire anche da zuccheri e cereali raffinati.
Quante Uova Si Possono Mangiare?
Un altro stigma riguarda il contenuto di lipidi o grassi delle uova. Anche in questo caso è bene ridimensionare certi falsi miti.
“I grassi contenuti nelle uova sono grassi buoni, e sono presenti soprattutto nel tuorlo, mentre l’albume contiene principalmente proteine - ricorda la dottoressa Temponi -.
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In cento grammi di uovo sodo ci sono circa 13 grammi di proteine. Considerando che un uovo pesa circa 60-70 grammi, se si segue una corretta nutrizione mangiare un uovo al giorno non dà problemi nella maggior parte delle persone”.
La SINU dà come linea guida la quantità di 4 alla settimana. La domanda non è così strana perché le uova sono uno degli alimenti maggiormente presenti in cucina e - spesso - anche in tanti alimenti preconfezionati.
Non ci pensiamo a volte, ma le troviamo nelle merendine, nelle torte, ma anche nelle polpette, nei burger a volte, perché fungono da legante e sono sesso necessarie. Ne mangiamo davvero tante anche senza saperlo, e la conferma arriva anche dai dati dell'Osservatorio ISMEA NielsenIQ sui consumi che mettono in evidenza come nei primi 9 mesi dello scorso anno, nonostante i rincari, le uova non abbiano subito alcuna riduzione nelle vendite.
Ma quando si parla di uova c'è un aspetto che spesso genera confusione e riguarda la frequenza con cui si possono portare in tavola. Le linee guida della Società italiana di nutrizione raccomandano il consumo di massimo 4 uova alla settimana, ma una metanalisi di studi di recente ha messo in evidenza che il consumo moderato di questo alimento, anche fino a un uovo al giorno e quindi di 7 a settimana non sia associato al rischio di malattie, in particolare cardiovascolari per le quali per tanto tempo in passato sono state demonizzate.
«Quando si parla di consumo di uova non si intende solo il consumo diretto dell'alimento, ma anche quello indiretto, quindi come ingrediente visto che sono presenti in moltissime ricette e preparazioni in cucina e in prodotti di largo consumo, per esempio i biscotti e la pasta fresca», dice la dietista Patrizia Gaballo.
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«Dal punto di vista nutrizionale le uova sono di per sé un alimento a basso contenuto energetico e ad alto contenuto di nutrienti, tra cui le proteine di elevato valore biologico, il selenio e la vitamina D. Apportano poi una quantità moderata di grassi, in prevalenza monoinsaturi e polinsaturi e quindi buoni», dice l'esperta.
«Tuttavia i benefici del loro consumo come di qualsiasi altro alimento va rapportato anche al tipo di alimentazione che si segue. In pratica mangiare un uovo al giorno e seguire un'alimentazione più o meno equilibrata, ricca di verdura e frutta e povera di cibi ricchi in zuccheri raffinati e grassi saturi e trans può essere considerata una scelta salutare. Al contrario esagerare con questi ultimi e mangiare uno o più uova al giorno non lo è sicuramente».
Cosa Succede se Mangi Uova Tutti i Giorni?
- Fanno bene all'umore: Le uova sono delle ottime alleate del corretto funzionamento del sistema nervoso. «Inserite in menù equilibrati, sono un alimento che può essere consumato nei pasti principali, compresa la colazione oppure come spuntino», spiega la dietista Patrizia Gaballo. «Apportano colina, aminoacidi e acidi grassi essenziali che favoriscono la produzione di ormoni che regolano l'umore».
- Aiutano a rimanere in forma: Mangiare un uovo medio al giorno in sostituzione di altri tipi di fonti proteiche più ricche in grassi saturi come la carne rossa e lavorata è sicuramente un'ottima scelta. «Le proteine nobili utili alla costruzione della massa magra insieme ai grassi buoni garantiscono un ottimo senso di sazietà. A questi si aggiungono poi lo iodio e le vitamine del complesso B, preziose per il corretto funzionamento del metabolismo tra cui la vitamina B12, di cui sono delle ottime fonti».
- Il colesterolo non aumenta: La maggior parte degli studi epidemiologici disponibili al momento non indica alcuna associazione significativa tra il consumo di un uovo al giorno e i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio cardiovascolare. «Mangiare le uova tutti i giorni quindi non incrementa il colesterolo cattivo LDL nel sangue. Anzi, grazie alla presenza di lecitine, vitamina E e acidi grassi essenziali tra cui quello oleico e quello linoleico si è visto che il loro consumo ha un effetto positivo sulla salute del cuore e delle arterie».
Uova: Controindicazioni
Attenzione però alla cottura: “L’albume va cotto bene per disattivare l’avidina, una proteina che riduce l’assorbimento di alcune vitamine - sottolinea la nutrizionista -. Il tuorlo, al contrario, andrebbe cotto poco perché ricco di acidi grassi sensibili alla temperatura.
Inoltre chi ha calcoli alla cistifellea dovrebbe limitare il consumo di uova, poiché la presenza di colina potrebbe dare problemi. Chi è soggetto a colite o gastrite dovrebbe preferire cotture brevi e digeribili, come l’uomo in camicia o à la coque, evitando le frittate.
Ecco alcune precauzioni da tenere a mente:
- L’albume deve essere consumato ben cotto, in modo da non assumere la proteina avidina, che riduce l’assorbimento di alcune vitamine.
- Attenzione al metodo di cottura se si soffre di colite o gastrite.
- Limitare il consumo se si soffre di calcoli alla cistifellea.
- Attenzione al tuorlo se si hanno problemi renali.
- Allergia alle uova. Nonostante i loro numerosi utilizzi e il loro valore nutrizionale, le uova sono uno degli otto principali allergeni alimentari e rappresentano la seconda allergia alimentare più comune (dopo il latte vaccino) nei neonati e nei bambini. Sebbene l’allergia possa essere indotta solo da una parte dell’uovo, ovvero il tuorlo o l’albume, è impossibile separarli completamente senza che avvenga una contaminazione crociata. Pertanto, le persone allergiche alle uova devono prestare attenzione a tutti i suoi componenti.
- L’uovo può essere causa di salmonellosi. Seppur la funzione principale del guscio sia quella di proteggere l’uovo dall’esterno, può essere esso stesso fonte di contaminazione; questo perché le vie riproduttive della gallina hanno la porzione terminale in comune con le vie digerenti, ed è proprio a questo livello che può avvenire la contaminazione con le feci.
- Scegliere uova di galline felici.
Composizione Nutrizionale dell'Uovo
L’uovo è un alimento ricco di diversi nutrienti. È infatti una fonte di proteine di alta qualità, bastano 50 grammi di uovo per avere circa 7 grammi di proteine. La composizione di un uovo si caratterizza per la presenza di tre parti: il guscio, costituito principalmente da carbonato di calcio, l’albume e il tuorlo.
- Albume: contiene sali minerali, proteine (ovoglobuline, ovomucina e lisozima) e diverse vitamine (gruppo B, in particolare B1, B3, B12).
- Tuorlo: è principalmente composto da proteine e grassi (monoinsaturi e polinsaturi). Tra le proteine indichiamo le beta-lipovitelline, la fosvitina e le livetine. Sono presenti anche 200 milligrammi di colesterolo, vitamine del gruppo B.
Non esiste un limite preciso al consumo di uova. Tuttavia, molte linee guida consigliano di limitarsi a un uovo al giorno o a 6-7 uova a settimana.
Controindicazioni dell'Uovo
Nonostante i numerosi benefici, ci sono alcune controindicazioni relative all’assunzione dell’uovo. Tra queste, le principali sono l’ipersensibilità o l’allergia, che può manifestarsi con sintomi come prurito, orticaria o problemi gastrointestinali.
Chi ha il colesterolo alto può mangiare l’uovo? Al contrario, sembra che l’uovo possa aumentare il livello di colesterolo buono (HDL), migliorando così la salute cardiovascolare.
Benefici Generali delle Uova
Le uova sono un alimento nutriente che offre una serie di benefici per la salute.
- Proteine: le uova sono una fonte eccellente di proteine di alta qualità, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo umano.
- Nutrienti essenziali: le uova contengono una varietà di nutrienti essenziali come vitamine B (B2, B6, B12), vitamina D, vitamina E, zinco e ferro.
- Acidi grassi omega-3: le uova possono contenere acidi grassi omega-3, che sono benefici per la salute del cuore e del cervello.
Potenziali Rischi e Precauzioni
È importante considerare alcuni potenziali rischi associati al consumo di uova:
- Allergia: le uova sono una delle allergie alimentari più comuni, specialmente nei bambini. Le persone con allergia alle uova devono evitare completamente il consumo di uova e di alimenti contenenti uova, poiché potrebbe provocare reazioni allergiche gravi e sintomi come orticaria, gonfiore, difficoltà respiratorie.
- Colesterolo: le uova contengono una quantità significativa di colesterolo, principalmente nel tuorlo.
- Malattie trasmesse dalle uova crude o poco cotte: le uova crude o poco cotte possono essere fonte di batteri patogeni come Salmonella, che possono causare gravi infezioni gastrointestinali.
- Contaminazione alimentare: le uova possono essere contaminante da batteri nocivi durante la produzione, il trasporto o la preparazione.
- Intolleranza alimentare: alcune persone possono avere un'intolleranza alimentare alle uova, che può causare sintomi gastrointestinali come gonfiore, dolore addominale, diarrea o nausea dopo il consumo.
Consigli per la Conservazione delle Uova
Conservare le uova nel modo corretto è essenziale per garantirne la freschezza, la sicurezza alimentare e il mantenimento delle proprietà nutritive. Mantenere le uova refrigerate aiuta a rallentare la crescita dei batteri e a mantenere la loro qualità.
È consigliabile conservare le uova nella confezione originale in cui sono state acquistate: questo tipo di confezioni sono progettate per proteggere le uova da danni e contaminazioni esterne. Inoltre, le uova devono essere conservate nella parte centrale e più fredda del frigorifero, come sul ripiano centrale o nella parte inferiore.
Un errore comune è quello di lavare le uova prima di conservarle. Non esiste abitudine più sbagliata di questa! Il lavaggio delle uova può aumentare il rischio di contaminazione batterica, rimuovendo la protezione naturale del guscio.
Modalità di Consumo delle Uova
Le uova sono un alimento molto versatile e possono essere consumate in molti modi diversi, sia da sole che come ingrediente in una varietà di piatti.
- Sode: le uova sode sono un'opzione veloce e semplice da preparare. Basta far bollire le uova in acqua per circa 8-10 minuti, quindi raffreddarle sotto l'acqua corrente fredda per fermare la cottura.
- Strapazzate: le uova strapazzate sono un'opzione deliziosa per la colazione o il brunch. Il consiglio è di sbattere le uova in una ciotola, aggiungere un pizzico di sale e pepe, quindi cuocerle in una padella antiaderente con un po' di burro o olio fino a quando sono appena solidificate.
- Fritte: le uova fritte sono un'altra opzione classica per la colazione o il pranzo. Basta rompere un uovo in una padella calda con un po' di burro o olio e cuocerlo fino a quando il bianco è solidificato e il tuorlo è ancora morbido o cotto a piacere.
- In camicia: le uova in camicia sono un'altra opzione versatile e deliziosa. Per preparare un uovo in camicia, basta far bollire l'acqua in una pentola, quindi rompere delicatamente un uovo in una tazza e farlo scivolare nell'acqua bollente. E’ necessario cuocere l’uovo per circa 3-4 minuti, fino a quando il bianco è solidificato ma il tuorlo è ancora morbido.
- Uova al forno: le uova al forno sono un'opzione creativa e gustosa. Per realizzarle occorre rompere un uovo in un pirottino individuale, aggiungere eventuali condimenti desiderati come formaggio, pancetta, verdure o erbe aromatiche, quindi cuocere in forno a 180°C per circa 10-15 minuti o fino a quando le uova sono cotte a piacere.
Uova e Sport
Le proteine dell’uovo sono considerate proteine ideali perché il loro profilo di aminoacidi è usato come standard di riferimento per il confronto di altre proteine alimentari. Grazie alla loro eccellente digeribilità e al contenuto di aminoacidi, le uova sono un’ottima fonte di proteine per gli atleti. Gli atleti richiedono un apporto proteico più elevato rispetto all’attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) di 0,8 g / kg / giorno per ottenere adattamenti all’allenamento e migliorare le prestazioni.
AND (Accademia di nutrizione e dietetica) e ACSM (American College of Sports Medicine) raccomandano tutti l’ingestione di proteine per gli atleti nell’intervallo 1,2-2,0 g / kg / giorno, con l’ISSN (International Society of Sports Nutrition) che raccomanda 1,4-2,0 g / kg / giorno. Gli atleti, soprattutto amatoriali, sono spesso portati a pensare “più è meglio” e finiscono aumentare le proteine oltre le raccomandazioni, ma non valutando la qualità della fonte.
Le proteine dell’uovo sono particolarmente importante per gli atleti per la loro completezza amminoacidica e hanno dimostrato di aumentare significativamente la sintesi proteica sia del muscolo scheletrico sia delle proteine plasmatiche dopo l’esercizio di resistenza a dosi di 20 e 40 g. È infatti essenziale che gli atleti selezionino gli alimenti che devono costituire la dieta quotidiana per soddisfare le esigenze proteiche, ma anche per salvaguardare la salute e prevenire il fisiologico decremento nella funzione immunitaria che segue un allenamento intenso. Gli importanti nutrienti forniti dalle uova sono la riboflavina (15% RDA), il selenio (17% RDA) e la vitamina K (31% RDA).