Le uova sono considerate uno degli alimenti più nutrienti al mondo. Infatti, le uova di gallina, quelle più comunemente consumate, sono una preziosa fonte di micronutrienti e di proteine di elevato valore biologico e di conseguenza di tutti gli aminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre naturalmente. Le uova sono oltretutto un alimento economico e facile da cucinare, e sono la base di molte ricette, buone e veloci da preparare.
Composizione dell'Uovo
Tutti sanno che l’uovo di gallina è composto dal tuorlo e dell’albume. Il primo è la parte più interna, il rosso dell’uovo; il secondo, invece, è la parte più esterna, trasparente e gelatinosa da fresca ed essenzialmente bianca e soda da cotta. Il tuorlo, grazie alla sua consistenza cremosa nonché al sapore distintivo, è uno dei re tra gli ingredienti di cucina. Ma anche dal punto di vista nutrizionale è una miniera di nutrienti e benefici, come le vitamine A, D, E e K, oltre a minerali come il ferro e il fosforo.
L’albume, invece, costituisce i due terzi del peso dell’uovo, ma circa il 90% di questo è costituito da acqua. Il 10% è, invece costituito, da proteine, minerali, vitamina B2 e glucosio.
Valori Nutrizionali dell'Uovo
Le calorie sono circa 130 per 100 g di uovo di gallina intero, quindi abbastanza contenute. Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati. Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna.
La vitamina A è ben rappresentata, così come la B9 (acido folico). Per questo il suo consumo, in particolare alla coque, un metodo di cottura che permette di sfruttare completamente tutte le proprietà, è prezioso per bambini e anziani, durante la gravidanza e l’allattamento e in caso di anemia e depressione.
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In una scala da 1 a 100 del valore biologico degli alimenti, l’uovo arriva a 93 mentre la carne si ferma a 69. Ricco di vitamine e sali minerali, l’uovo ha una spiccata azione antiossidante, contro l’invecchiamento e le degenerazioni cellulari.
Colesterolo
Anche se l’uovo contiene una quantità significativa di colesterolo (371 mg per 100 g), studi recenti suggeriscono che il colesterolo alimentare ha un impatto minore sul livello di colesterolo nel sangue rispetto a quanto si pensasse in passato. In 20 anni, la percentuale di colesterolo nelle uova è diminuita dell’8%, da 371 mg per etto a 344 mg, grazie alla dieta vegetariana a cui vengono sottoposte le ovaiole. L’Harvard School of Public Health americana ritiene che il tuorlo, nei soggetti sani, non aumenti il colesterolo nel sangue e non sia associato all’incremento di malattie cardiovascolari.
Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica. In questi casi l’organismo ha difficoltà nel regolare la sua produzione di colesterolo endogena, in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane questo non si verifica ed i livelli rimangono stabili.
Calorie dell'Uovo Fritto con Olio
La metodologia di cottura può incidere significativamente sulle calorie dell’uovo. Un uovo medio (circa 50 grammi) contiene all’incirca 70 calorie quando crudo. La frittura in padella con l’uso abbondante di olio o burro può quasi raddoppiare il suo contenuto calorico rispetto alla cottura al vapore o bollito. L’aggiunta di grassi come olio o burro per evitare che l’uovo si attacchi alla padella aumenta il suo contenuto calorico. Un uovo fritto può contenere tra le 90 e le 100 calorie, a seconda della quantità di grasso aggiunto durante la cottura. Le tabelle in questo caso parlano di 196 kcal/hg, dunque se consideriamo sempre l'uovo medio da 60 g avremo poco più di 100 kcal per ogni uovo.
Se invece prepariamo un uovo fritto (dunque un uovo cotto in una grande quantità di olio) una parte dell'olio di frittura verrà sicuramente assorbita dalle uova.
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Come Preparare l’Uovo al Tegamino (Uovo Fritto)
Esistono molti modi per preparare le uova al tegamino (chiamate anche uova all'occhio di bue): c'è chi le frigge nell'olio, chi nel burro o nella margarina, chi ama il tuorlo piuttosto solido, chi invece apprezza il tuorlo crudo. C'è perfino chi gira le uova in padella come fossero una frittata. La ricetta originale prevede di friggere le uova (non sbattute) in un tegame rovente unto di grasso (animale o vegetale): l'uovo all'occhio di bue è pronto quando l'albume ha assunto una colorazione bianca, ed il tuorlo si presenta coperto da una pellicola lucida e brillante.
Come preparare l’uovo al tegamino? Metti dell’olio in una padella (quanto basta affinché l’uovo non si attacchi alla superficie), rompi l’uovo, versalo direttamente in padella e lascialo cuocere a fuoco lento. Aggiungi un po’ di spezie. Una volta che l’albume sarà diventato bianco e il tuorlo ben compatto, il tuo uovo al tegamino sarà pronto. Per questo tipo di cottura, occorre un uovo di recente raccolta il cui tuorlo, protetto dall’albume, non si rompa.
Un uovo all'occhio di bue perfetto non deve presentare la crosticina croccante e marroncina lungo il bordo, ma l'albume deve apparire bianco candido, morbido ed uniforme. Alcune persone preferiscono una cottura prolungata delle uova, affinché il tuorlo non appaia eccessivamente liquido: a tal proposito, è possibile coprire la padella con il coperchio.
Di seguito, suggeriamo la preparazione di due tipologie di uova (di gallina e di oca), svelando i trucchi per prepararle con pochi grassi.
UOVA DI GALLINA AL TEGAMINO: PRIMO METODO
- Sgusciare le uova avendo cura di non rompere il tuorlo, dunque raccoglierle in una ciotola.
- Nel frattempo, scaldare moltissimo una padella in pietra o antiaderente: quando è rovente, ungerla con un foglio di carta assorbente intinto in poco olio extravergine d'oliva.
- Versare le uova, abbassare la fiamma e cuocerle per un paio di minuti, avendo cura di evitare la formazione della crosticina marrone ai lati degli albumi e di assicurare un tuorlo lucido e brillante (non si dovrà ottenere una consistenza troppo dura).
- Quando le uova sono pronte, farle scivolare dalla padella e servire ultimando con sale e pepe, insieme ad un contorno di verdure a piacere.
UOVA DI OCA: SECONDO METODO
- Sgusciare le uova avendo cura di non rompere il tuorlo, dunque raccoglierle in una ciotola.
- Nel frattempo, scaldare moltissimo una padella in pietra o antiaderente: quando è rovente, ungerla con un foglio di carta assorbente intinto in poco olio extravergine d'oliva.
- Versare le uova, coprire immediatamente con il coperchio e cuocere per 2-3 minuti, fino ad ottenere il grado di cottura desiderato.
- Rimuovere il coperchio, controllare il grado di cottura e servire con sale, pepe e verdure.
La padella giusta: Si consiglia di scegliere la padella in base al numero di uova che si desidera cuocere. Ad esempio, una padella dal diametro di 18 cm è ideale per cuocere un paio di uova di gallina al tegamino (oppure un uovo di oca), mentre una padella da 24 cm di diametro più contenere anche 4 o 5 uova di gallina!
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Lo sapevi che: Le uova di oca sono più ricche di grassi rispetto a quelle di gallina, oltre ad essere più grosse: un uovo di gallina pesa all'incirca 55-60 g, mentre un uovo di oca circa 110 g!
Alternative di Cottura per Ridurre le Calorie
Confrontando l’uovo in padella con altri metodi di cottura, si osserva che l’uovo bollito o al vapore mantiene il suo valore calorico originale di circa 70 calorie, rendendolo l’opzione più salutare per chi è attento alla linea. L’uovo poché, simile per modalità di cottura all’uovo bollito ma senza guscio, ha un contenuto calorico comparabile.
Una tecnica per ridurre le calorie è utilizzare spray da cucina a basso contenuto calorico o padelle antiaderenti che richiedono meno grasso.
Consigli per un Consumo Equilibrato
L’uovo in padella può essere un’ottima aggiunta a una dieta equilibrata, purché si presti attenzione alla metodologia di cottura e ai condimenti utilizzati. Optare per tecniche di cottura a basso contenuto di grassi e condimenti leggeri può aiutare a mantenere basso il contenuto calorico dell’uovo, preservando al contempo il suo valore nutrizionale.
Qualunque sia il piatto che vuoi preparare, è bene togliere le uova dal frigorifero almeno un’ora prima di usarle. Se non usi uova fresche e vuoi consumarle crude, esegui la procedura di pastorizzazione per evitare rischi per la salute. Sarà sufficiente rompere l’uovo, riscaldarlo a bagnomaria lavorandolo con la frusta fino a quando raggiunge la temperatura di 60° C. In questo modo il calore pastorizzerà le uova senza cuocerle.
Le uova, quando le acquisti, non sono poste nei banchi refrigerati ma il consiglio per salvaguardarne gusto e salubrità, una volta a casa, è invece quello di riporle nel frigorifero, nell’apposito scomparto a 4° C, con la punta verso il basso per rallentare i processi di degradazione e lo sviluppo di agenti patogeni. Il guscio dell’uovo non va lavato: contiene infatti una patina che lo protegge dagli agenti esterni.
Quindi, mangiare un uovo a colazione anche 2-3 volte la settimana è un ottima strategia per iniziare al meglio la giornata.
Tabella Comparativa delle Calorie per Tipo di Cottura
| Metodo di Cottura | Calorie (per uovo medio) |
|---|---|
| Uovo Crudo | Circa 70 |
| Uovo Bollito | Circa 70 |
| Uovo in Padella (con poco olio) | 90-100 |
| Uovo Fritto (con abbondante olio) | Oltre 100 |
| Uova Strapazzate | Circa 75 (per uovo) |