La dieta chetogenica è un regime alimentare popolare noto per la sua efficacia nella perdita di peso e nei benefici sulla salute. Ma, diversamente da altri percorsi alimentari, la dieta chetogenica ha un inizio e una fine ben precisi. Se hai deciso di intraprendere la dieta chetogenica, saprai anche che occorre osservare un periodo di transizione per la reintroduzione dei carboidrati dopo il ciclo chetogenica. Oggi vi spieghiamo come farlo, con semplicità.
È quindi lecito chiedersi: dopo la dieta chetogenica si ingrassa? Si può mantenere il peso? E come avviene la reintroduzione dei carboidrati?
Dopo la Dieta Chetogenica si Ingrassa?
In molti si pongono questa domanda: ma è davvero così? Affermare che dopo la dieta chetogenica si ingrassa è sbagliato. In seguito a qualsiasi dieta, chetogenica o mediterranea che sia, è possibile recuperare il peso perso e il traguardo del calo ponderale è importante quanto il suo successivo mantenimento. Nel caso della dieta chetogenica, iniziamo col dire che il primo ostacolo da superare riguarda la leggenda metropolitana che racconta che ogni chilo perso è un kg riacquistato.
Mantenere il peso ottenuto durante la dieta chetogenica una volta reintrodotti i carboidrati è possibile. Non abbiate paura di tornare a mangiare pane e pasta: le fibre contenute sono vostre alleate per il benessere quotidiano e fonte importante di energia.
Come Non Ingrassare Dopo la Dieta Chetogenica
Questo processo deve essere gestito con attenzione per evitare un rapido recupero del peso e per stabilizzare il metabolismo. Fare una corretta transizione verso il mantenimento, è indispensabile per aiutare e istruire il paziente ad uno stile alimentare corretto e fornirgli maggiore consapevolezza alimentare, scegliendo nutrienti sani per evitare il recupero del peso perso.
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In questa fase, i pasti convenzionali vengono parzialmente sostituiti con due o tre pasti sostitutivi. Questo approccio è noto anche come Partial Meal Replacement (PMR) nella letteratura scientifica. Successivamente si prevede l'utilizzo di una dieta ipocalorica bilanciata (HBD) che include ancora uno/due pasti sostitutivi. L'apporto calorico fornito in questa fase è vicino a quello della dieta di mantenimento del quinto step.
Reintroduzione dei Carboidrati: La Parola d'Ordine è Gradualità
Nella reintroduzione dei carboidrati dopo la dieta chetogenica la parola d’ordine è “gradualità”. Nel passaggio dai 30-50g di carboidrati al giorno ad una fase post dieta è necessario che ci sia una fase nella quale il corpo si adatti nuovamente a gestire i carboidrati.
La reintroduzione dei carboidrati dopo la chetogenica porta il corpo all’interruzione di produzione e utilizzo dei corpi chetonici, i quali avevano l’effetto di attenuare la fame. In transizione è quindi normale poter sentire più fame, ma è fondamentale resistere per non acquisire nuovamente i chili persi.
Il regime di transizione previsto dopo un protocollo chetogenico consiste in una reintroduzione graduale dei carboidrati. Il regime di transizione in teoria dovrebbe durare quanto il periodo in cui si è attuato un regime chetogenico. Facciamo un esempio: se è stata seguita una dieta chetogenica per 8 settimane, di dovrà programmare un periodo di transizione di altrettanta lunghezza temporale, quindi 8 settimane, suddiviso in circa 4 tappe (quindi 2 settimane ognuna) per la reintroduzione dei carboidrati.
Ciò non toglie che studi hanno dimostrato che più la fase di transizione è lunga, minore sarà il carico glicemico e più duraturi saranno i risultati! Un esempio di re-introduzione dei carboidrati potrebbe consistere nella prima tappa un inserimento della frutta in addizione al protocollo di base, nella seconda tappa, in aggiunta alla frutta, dello yogurt greco o latticini, nella terza tappa un po’ di pane integrale o di segale (cercare poi di selezionare i carboidrati in base anche al loro indice glicemico, quindi evitare pane bianco), nella quarta tappa dei cereali integrali in chicco o dei legumi.
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L'Importanza dell'Attività Fisica
Se durante la fase chetogenica non è indispensabile svolgere attività fisica per ottenere comunque un dimagrimento (ricordate che non c’è il glicogeno!), è anche vero che nella fase di transizione oltre ad una reintroduzione graduale dei carboidrati è caldamente consigliato iniziare una attività fisica regolare. Le due cose associate assicurano la stabilizzazione del peso perduto. L’attività fisica compensa il progressivo aumento delle calorie nella dieta, ma non solo! L’ottimale sarebbe introdurre i carboidrati nel post work out, in quanto dopo l’esercizio fisico i trasportatori di glucosio GLUT-4, tendono ad essere molto recettivi al di là della concentrazione di insulina e a captare meglio i carboidrati introducendoli nella cellula muscolare.
Cosa Succede al Peso Durante la Transizione
Durante la fase di transizione si potrebbe perdere ancora un po’ di peso, in quanto l’apporto calorico rimane comunque al di sotto del metabolismo basale finchè non si arriva ad una dieta bilanciata normocalorica. Molte persone con la reintroduzione dei carboidrati invece aumentano di 1-2 kg, ma no panic, non è grasso! Se ci pensate la parola carboIDRATO spiega già il fenomeno: i carboidrati sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Per ogni atomo di carbonio, ci sono due atomi di idrogeno e uno di ossigeno, ossia acqua!
Durante la fase di reintroduzione dei carboidrati il corpo smette di produrre ed utilizzare i corpi chetonici, i quali avevano l’effetto di attenuare la fame. In transizione quindi è normale poter sentire più fame che durante la dieta chetogenica, benché si alzi l’apporto calorico dell’intera giornata.
Errori Comuni da Evitare
- Reintroduzione troppo rapida di carboidrati: Uno degli errori più comuni è reintrodurre i carboidrati nella dieta troppo velocemente.
- Trascurare il bilancio calorico: È fondamentale prestare attenzione al bilancio calorico totale.
- Ignorare la fase di adattamento enzimatico: Dopo un periodo in chetogenica, alcuni enzimi digestivi possono essere meno attivi.
- Sottovalutare l’importanza dell’attività fisica: Molti pensano che, una volta terminata la chetogenica, non sia più necessario fare esercizio fisico.
- Sbagliare la scelta degli alimenti da reintrodurre: La scelta degli alimenti da reintrodurre è fondamentale.
L'Aspetto Psicologico della Transizione
Il periodo di transizione, da un regime chetogenico ad una dieta bilanciata normocalorica, non è sempre di facile gestione per il paziente per una serie di problemi di natura psicologia. Infatti dopo una dieta chetogenica a scopo dimagrante si ritrova la forma fisica perduta e ci si sente in un certo senso “già arrivati” prendendo sottogamba la transizione con parecchie concessioni non previste dal protocollo. Nulla di più sbagliato.
E’ come uscire dalla parrucchiera in un giorno di grande umidità senza la lacca che fissa! L’acconciatura è destinata a sgonfiarsi presto!
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Cosa Succede se si Mangiano Carboidrati Durante la Chetogenica?
La dieta chetogenica porta immediati risultati, ma esige rigore, costanza e nessuno sgarro alle regole. L'assunzione di carboidrati in chetogenica non dovrebbe superare i 20-50 grammi al giorno. Mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati, come la pizza, può interrompere rapidamente lo stato di chetosi. Di conseguenza, si può uscire dalla chetosi e interrompere i benefici associati a questo stato metabolico.
Con un giorno di stop dalla dieta chetogenica, infatti, ce ne potrebbero volere anche 3 per rientrare in chetosi.
Strategie per Gestire la Voglia di Carboidrati
Anche se pizza e dolci tradizionali sono generalmente vietati nella dieta chetogenica, ci sono alternative cheto-compatibili che utilizzano dolcificanti a basso contenuto di carboidrati e farine a basso indice glicemico. Queste alternative possono aiutare a soddisfare la voglia di dolci senza interrompere lo stato di chetosi. Per chi ha voglia di pizza ad esempio esiste un Preparato pizza ad elevato contenuto di proteine e di fibre e adatto dal primo step del Metodo PENTADIET®. Il cioccolato offerto da PENTADIET® si distingue per la sua composizione unica, essendo privo di zuccheri aggiunti e arricchito invece con maltitolo. Inoltre, il cioccolato PENTADIET® è impreziosito dall'aggiunta di vaniglia di Bourbon, che ne esalta il gusto con un aroma delicato e intenso.
Questi prodotti utilizzano dolcificanti a basso contenuto di carboidrati come la Stevia e maltitolo, rendendoli adatti anche per i diabetici.
Affrontare una Fase di Stallo
In un percorso di dieta chetogenica, può verificarsi una fase di stallo, in cui la perdita di peso rallenta o l'aderenza alla dieta diventa un problema. Se hai l'impressione di essere in una fase di stallo nella tua dieta chetogenica, è importante considerare alcuni fattori chiave prima di intraprendere azioni specifiche. Le fluttuazioni di peso possono essere comuni, specialmente nelle donne, a causa di cambiamenti legati al ciclo mestruale o persino all'utilizzo di bilance diverse.
Ecco alcuni consigli per superare una fase di stallo:
- Ritardare la colazione di almeno un'ora può aumentare la chetonemia.
- L'incremento del rapporto chetogenico può favorire la produzione di corpi chetonici.
- Gli MCT, come quelli presenti nell'olio di cocco, possono aumentare la chetonemia in quanto bypassano il trasporto mediato dalla carnitina, diventando rapidamente disponibili per l'ossidazione mitocondriale.
- Il digiuno intermittente può aiutare molte persone a superare uno stallo.
- Verifica attentamente i prodotti farmaceutici e gli integratori che potresti assumere involontariamente e che contengono zuccheri "nascosti".
Dopo la Transizione: Mantenere uno Stile di Vita Salutare
Dopo una transizione ben fatta il peso perduto è ben stabilizzato, ma siamo al sicuro da una eventuale ripresa di peso? Purtroppo no e dipende dallo stile di vita. Il problema della ripresa del peso perduto è una questione ancora non risolta con qualsiasi somministrazione di dieta. Quindi non tornate a mangiare dolci, pizza, birra come se non ci fosse un domani, perché la dieta sarà un fallimento garantito.
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