Il valore biologico delle proteine contribuisce a valutare la composizione di aminoacidi essenziali. Il valore biologico delle proteine stabilisce quali fonti alimentari hanno un determinato pool amminoacidico.
Di solito quelle ad “alto” valore biologico (di origine animale) sono considerate migliori e più utili, rendendo le altre fonti proteiche (legumi, cereali, frutta secca,…) una seconda scelta. Ma è davvero così?
Cos'è il Valore Biologico delle Proteine?
Il valore biologico (VB) di una proteina è stimato in base al contenuto di aminoacidi essenziali (AAE): più l’alimento proteico presenta una distribuzione amminoacidica simile a quella del corpo umano più il valore biologico è elevato.
Le proteine dei legumi sono dette a medio valore biologico (medio VB) e vengono apportate da un minimo del 18% (alcuni ceci) ad un massimo del 44,3% (lupini secchi).
Esso si esprime con un valore numerico a sua volta riferito all'azoto proteico effettivamente assorbito ed utilizzato dall'organismo, al netto quindi delle perdite urinarie, fecali, cutanee, ecc..
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Nota: il valore biologico riportato nelle tabelle si riferisce agli alimenti crudi; essi, dopo la cottura, presentano un VB notevolmente ridotto. Quasi tutte le proteine alimentari (comprese le proteine dei legumi), rispetto a quelle dei tessuti umani o delle uova crude, risultano carenti in uno o più amminoacidi essenziali.
Il livello di deficienza specifica può essere valutato in percentuale con un parametro noto come indice o punteggio chimico (IC), ovvero: se nella proteina umana l'amminoacido "X" è presente in quantità 10, mentre nella proteina analizzata se ne trovano solo 5...
Un indice più utilizzato e che considera la digeribilità è quello della utilizzazione proteica netta (NPU): azoto trattenuto dall’organismo/azoto ingerito; in una scala da 1 a 100, solo poche proteine hanno un valore superiore a 90 (come l’uovo).
Più una proteina assomiglia per composizione amminoacidica a quelle del corpo umano e più essa è considerata “utile” perchè completa dal punto di vista del fabbisogno organico.
Le proteine a medio valore biologico (o parzialmente incomplete) comprendono gli alimenti che non hanno una quantità sufficiente di uno o più aminoacidi essenziali. I cereali sono poveri di metionina e lisina, mentre sono ricchi di leucina.
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Fanno eccezione in questa categoria gli pseudocereali (quinoa, grano saraceno, amaranto): sebbene di origine vegetale, presentano una percentuale proteica leggermente più alta rispetto agli altri e ad alto VB.
Le proteine in polvere, che siano isolate o idrolizzate, hanno da un punto di vista proteico-nutrizionale lo stesso valore biologico dell’alimento da cui derivano. Le più utilizzate sono quelle del siero del latte (whey), che appunto presentano tutti gli aminoacidi essenziali e anche gli altri - aspetto che le rende ancor più “complete”.
Calcolare il valore biologico può essere molto utile, soprattutto nei regimi alimentari "particolari" come il veganismo (potenzialmente carente in alcuni amminoacidi essenziali), ma anche nella valutazione dell'apporto proteico dello sportivo; quest'ultimo, a causa dell'affaticamento indotto dall'esercizio fisico, tende a necessitare un apporto proteico maggiore ed in particolare di 3 amminoacidi detti ramificati (leucina, isoleucina e valina).
Le proteine dei legumi sono carenti soprattutto in metionina e cisteina, mentre la lisina (4 - 5,5%) ed il triptofano (entrambi carenti nei cereali) risultano più che sufficienti.
Le leguminose sono piante erbacee o arbustive note fin dall’antichità per il loro potere nutritivo. I loro frutti, detti legumi, sono dei piccoli “semini” commestibili che crescono impilati dentro a dei baccelli: è il caso dei fagioli, delle fave, dei ceci, dei piselli, della soia e delle lenticchie.
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I legumi freschi altro non sono che semi acerbi, ad alto contenuto di acqua, con caratteristiche nutrizionali simili alle verdure e agli ortaggi, come i fagiolini verdi, ma con molte proteine in più. Pochi lo sanno, ma anche le arachidi appartengono alla famiglia delle leguminose.
In Italia consumiamo principalmente fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini, cicerchie e, solo negli ultimi anni con l’avvento dell’alimentazione vegetale, la soia.
Una dieta varia ed equilibrata di tipo mediterraneo deve prevedere il consumo di legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica (secondo piatto o pietanza). Tuttavia, è bene alternare le proteine vegetali dei legumi ad altre fonti proteiche come carne, pesce, uova, latte o derivati come Grana Padano DOP, che contengono proteine animali.
Questo perché le proteine dei legumi hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché mancano loro alcuni aminoacidi importanti che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente.
Come Aumentare il Valore Biologico delle Proteine dei Legumi
Semplice: bisogna associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es.
Per aumentare il valore proteico dei primi piatti, come risi e bisi oppure un minestrone con fagioli e crostini di pane, possiamo utilizzare 1-2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato. Questo formaggio contiene la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre apporta ottime quantità di proteine ad alto valore biologico, complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali (33 g di proteine su 100 g di alimento), vitamine fondamentali per la salute quali B2 e B12 e antiossidanti, che ci proteggono dall’attacco dei radicali liberi, come vitamina A, zinco e selenio.
Se non mangi carne e neanche pesce, puoi provare la Dieta L.O.Ve. (latto-ovo-vegetariana), che ti regala 4 menu vegetariani non solo equilibrati in macro e micro nutrienti, ma anche personalizzati per le tue calorie giornaliere, in modo da evitare di ingrassare.
Come abbiamo detto, i legumi contengono una buona quantità di proteine vegetali, ma non sono fatti solo di proteine: apportano, infatti, una significativa quantità di carboidrati, ben superiore a quella proteica (fatta eccezione per la soia secca, il cui contenuto di carboidrati è inferiore a quello di proteine, ma contiene più grassi di tutti i legumi).
Oltre a contenere fibra, i legumi sono una riserva di minerali e vitamine essenziali per il nostro benessere. I legumi inoltre costituiscono una riserva di proteine, ma è su questo che dobbiamo focalizzare la nostra attenzione.
La quantità di proteine contenuta all’interno di fave, ceci, piselli e tutti gli altri legumi (secondo le tabelle di composizione degli alimenti) varia dai 21 grammi dei ceci ai 35 grammi della soia, in 100 grammi di porzione edibile. Tuttavia questa quantità si riferisce al prodotto secco.
Quando i legumi subiscono la normale cottura, la quota proteica al loro interno cala vertiginosamente fino ad arrivare a massimo 16 grammi di proteine nella soia (altamente proteica) e circa 4 grammi nei ceci (si intende sempre all’interno di una porzione edibile da 100 grammi). Questo accade perché l’ammollo e la cottura, idratando i legumi, fanno aumentare il loro peso.
Infatti, nonostante la quota differisca a seconda delle varietà, la componente glucidica si aggira attorno ai 12 grammi nei piselli fino ad arrivare ai 18-20 grammi nei fagioli (sempre considerando una porzione di 100 grammi).
Gli aminoacidi sono i mattoncini che ci servono per costruire le proteine. La differenza tra proteine animali e vegetali (ad esempio i legumi) è proprio nel fatto che le prime hanno tutti i nove aminoacidi, mentre le seconde scarseggiano di alcuni e quindi hanno bisogno di essere implementati proprio per fornire la riserva completa di cui abbiamo bisogno.
Nei legumi scarseggiano aminoacidi come metionina e treonina, mentre i cereali sono carenti di triptofano e lisina.
Il legume che contiene una quantità adeguata di proteine è sicuramente la soia, sotto forma di fagiolo. Aggiungere arachidi alle nostre preparazioni vegetali è sicuramente utile in quanto contengono circa 25-30 grammi di proteine e possono pertanto essere considerati legumi proteici.
Un uovo contiene circa 6 g di proteine, contenute soprattutto nell’albume, dove anche ci sono vitamine del gruppo B. Il latte per 100 ml contiene in media 3 g di proteine (caseine + proteine del siero del latte).
I legumi sono l’alimento vegetale che ha il più alto tenore proteico. In media, per 100 g di legume ci sono 17-25 g di proteine - fanno eccezione le fave (26-34 g) e la soia (38-42), dalla quale derivano anche altre sostanze alimentari come gli oli, i germogli, le lecitine.
Le proteine animali sono ad alto valore biologico, per la questione della presenza degli aminoacidi, mentre quelle vegetali a medio-basso valore biologico. Da un punto di vista dei nutrienti, gli alimenti vegetali (soprattutto i legumi) hanno un’importante presenza di fibre, utili per la salute dell’organismo, ma non comprendono la vitamina B12, caratteristica esclusiva degli animali.
Infine, per quanto riguarda la digeribilità, le proteine animali sono più facilmente digeribili.
Garantire un adeguato apporto proteico (oltre che energetico) è indispensabile per la sintesi proteica. Gli stessi concetti sono validi anche per gli integratori, che siano proteine vegetali in polvere o le whey (proteine del siero del latte) a parità di introito, le proteine animali non portano a benefici maggiori.
L’efficienza della biosintesi è ottimale quando tutti gli aminoacidi sono disponibili nello stesso momento e in quantità opportuna: se gli AAE non vengono introdotti in un quantitativo adeguato la sintesi proteica non avviene in modo efficiente perchè non può sintetizzarli e la “catena di produzione” proteica risulta bloccata.
Animali o vegetali: comprendere le differenze tra queste proteine potrebbe aiutare nella scelta di uno schema alimentare bilanciato ed equilibrato a livello nutrizionale, senza rischiare di avere carenze in termini vitaminici e di sali minerali.
Le proteine, come è noto, sono costituite da mattoni chiamati aminoacidi. Alcuni di essi sono essenziali, ovvero l'organismo non è in grado di produrli ed è necessario introdurli con l'alimentazione. Le proteine animali sono più complete poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti simili a quelli umani.
Quanto alle proprietà nutritive e all'apporto di vitamine e sali minerali, le proteine animali e vegetali differiscono in maniera evidente. Gli alimenti vegetali, spesso consumati da chi osserva un tipo di alimentazione di stampo vegetariano o vegano, contengono proteine vegetali che sono importante fonte di fibra, dall' alto potere saziante e ipocalorico.
È importante, invece, considerare la qualità proteica intesa in termini di composizione amminoacidica. Ciò non significa che non sia possibile escludere le proteine animali dalla dieta, ma che sia fondamentale combinare alimenti vegetali di diversa origine, per ottenere lo stesso livello nutrizionale.
In questo caso di parla di complementazione proteica: gli aminoacidi di cui è carente la pasta (lisina, metionina ecc) vengono forniti dai legumi, e viceversa. Una carenza di lisina può determinare un deficit di vitamina B3, fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso e per la respirazione cellulare.
In alcuni alimenti vegetali essa paragonabile a quella della carne e del pesce. Ma non può ritenersi un discorso universale. In tal senso, le proteine vegetali non sono equilibrate a livello di aminoacidi essenziali, ma le proteine animali non sono da preferire a quelle vegetali poiché hanno un alto potere acidificante.
Le proteine di origine vegetale e animali dovrebbero essere incluse in un regime alimentare bilanciato. Una categoria non esclude l'altra. Ormai i nutrizionisti sono più che concordi: le proteine animali non sono così necessarie al buon funzionamento dell’organismo umano. Sostituendo le proteine vegetali alle proteine animali, si riduce moltissimo l'assunzione di grassi saturi e colesterolo.Un beneficio non indifferente! In più i legumi secchi e i cereali in chicco richiedono un ammollo prima della cottura che, insieme all’acqua utilizzata per la cottura, ne aumenta considerevolmente il volume, contrariamente alla carne che invece perse peso in cottura.A parità di peso iniziale infatti, le proteine dei legumi sono molto più sazianti e meno caloriche.
L’organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) hanno definito come fabbisogno proteico giornaliero un apporto di sicurezza pari a 0,75 grammi di proteine di elevata qualità per ogni chilo di peso corporeo.Visto che le fonti proteiche sono diverse, e il loro valore biologico è mediamente più basso di quello di una proteina di elevata qualità, tale valore viene elevato a 1 grammo per chilo di peso corporeo, pari quindi a circa il 10-15% delle calorie giornaliere.A differenza di zuccheri e lipidi, le proteine in eccesso non possono essere immagazzinate, ma vengono demolite per produrre glucosio ed energia.Questo processo produce scorie azotate che possono sovraccaricare il lavoro dei reni, per questo motivo è bene non assumerne una quantità eccessiva.
é opportuno dunque, oltre a non esagerare, anche ripartire il più uniformemente possibile l’apporto di proteine durante la giornata. Questo vale a maggior ragione se si segue una dieta dimagrante.Ciò significa soprattutto non fare mai due pasti consecutivi carenti di proteine di qualità. Se per esempio la colazione è a base di carboidrati, il pranzo dovrà prevedere una quantità significativa di proteine.
Principali Fonti di Proteine Vegetali
Di seguito una tabella riassuntiva delle principali fonti di proteine vegetali:
| Alimento | Proteine per 100g (cotto) |
|---|---|
| Lupini | 16,7 g |
| Fave | 5,2 - 6,1 g |
| Ceci | 7 g |
| Seitan | 36 g |
| Lenticchie | 7 g |
| Piselli | 9,1 g |
| Fagioli | 8 g |
| Soia | 36,9 g (secca) |
I legumi con maggior quantità di proteine sono la soia e le arachidi a cui seguono gli altri legumi secchi come lupini, fagioli, lenticchie, fave, ceci e piselli.
Un aspetto che rende i legumi un alimento importante è il basso indice glicemico, grazie all’alta presenza di un amido chiamato amilosio, che li rende resistenti all’azione enzimatica.
L’ammollo prolungato, nel caso dei legumi secchi, ci consente di ridurre fortemente la concentrazione di acido fitico nell’alimento e parallelamente di migliorarne la digeribilità. Chi soffre di colon irritabile con gonfiore addominale può ricorrere ai legumi decorticati.
Oltre ad essere un valido sostegno al controllo della fame, per via dell’alto potere saziante sono un alimento ricco di fibra insolubile, alleata della nostra salute intestinale.
I nuovi livelli di riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) suggeriscono di consumare due porzioni a settimana di legumi con porzioni pari a 150 gr. freschi o 50 gr. secchi.