L’alimentazione vegana è una scelta dietetica che esclude tutti gli alimenti di origine animale, compresi carne, pollame, pesce, latticini, uova e miele, e si estende anche alla vita quotidiana.
Il Vegan Day, o Giornata Mondiale del Veganismo, viene celebrato il 1º novembre di ogni anno. E’ dedicato alla promozione e alla diffusione del veganismo come stile di vita etico e sostenibile. Il Vegan Day si celebra per aumentare la consapevolezza nelle persone, per promuovere il veganismo, per celebrare i successi della comunità vegana e per ottenere una crescita del movimento attraverso la sensibilizzazione.
Essere vegani significa innanzitutto eliminare dalla propria dieta tutti gli alimenti di origine animale. Per semplificare possiamo dire che un vegano non mangia né carne né pesce, ma neppure uova e miele e tantomeno latte e tutti i suoi derivati.
Ridurre il veganesimo a una mera scelta alimentare è però semplicistico. Uno stile di vita vegano è, infatti, molto di più, diventando una scelta che si estende anche alla vita quotidiana: niente lana, seta e pelle per gli indumenti, niente cosmetici testati sugli animali, così come per i prodotti per l’igiene personale o la pulizia della casa. Inoltre chi adotta una filosofia vegana spesso aderisce anche a un filone ambientalista come quello dello “zero waste”, ossia il tentativo di ridurre l’uso della plastica al minimo indispensabile.
Il veganesimo è, dunque, una scelta di vita a 360 gradi che inizia dall’alimentazione per poi essere applicata a tutti gli ambiti del quotidiano. C’è da dire che il veganismo “puro” nella nostra società è molto difficile da intraprendere anche se non impossibile. Di solito si arriva a questa decisione dopo una riflessione etica, perché si desidera una nutrizione sostenibile con impatto ambientale, e con la giusta razionalità e accorgimenti, la dieta vegana è praticabile e salutare.
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Vediamo nel dettaglio cosa significa essere vegani nell'alimentazione e scopriamo insieme quali sono i cibi concessi e quali sono quelli vietati. Forniremo anche alcune nostre proposte per un menù vegano settimanale gustoso e qualche ricetta stuzzicante, ideale anche per una cena con amici.
Alimenti Consentiti nella Dieta Vegana
“Il vegano è colui che mangia tutto senza mangiare nessuno”. Questa frase dello scrittore vegan Vincent (Vincenzo Piccolo), spiega l’essenza di questa scelta etica-alimentare: si può mangiare tutto ciò che non deriva dallo sfruttamento animale.
Via libera quindi a cereali di ogni tipo, pasta, frutta, verdure, semi oleosi, legumi, frutta secca, soia e tutti i suoi derivati come il tofu, tempeh e i sostituti proteici della carne tipo il seitan. E ancora sì a marmellate, sciroppo d'agave o d'acero, burro di arachidi, creme al cioccolato o alla nocciola, purché prive di latte e burro, e si anche a oli e grassi come olio di noci o olio di lino, olio di cartamo, olio di girasole, olio d'oliva, olio di cocco.
Per tutti gli alimenti già confezionati e acquistati nei supermercati, basterà leggere con attenzione le etichette e la lista degli ingredienti. In commercio, ormai, esistono intere linee vegan e addirittura catene di negozi dove si può fare una spesa etica in linea con questa alimentazione.
Alimenti Vietati nella Dieta Vegana
Gli alimenti proibiti nella dieta vegana sono tutti quelli prodotti da animali e derivati da essi. Ovviamente sono vietati carne e pesce, molluschi e crostacei, compresi anche i frutti di mare, uova, il latte e tutti i prodotti lattiero-caseari, il miele e la pappa reale.
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Sono bandite anche tutte le sostanze derivate dalla trasformazione di prodotti animali, spesso difficili da identificare. Alcuni vegani non mangiano neanche cereali non integrali e derivati preparati con farine non integrali, nè ovviamente pasta all’uovo e cioccolato prodotto con latte animale, mentre spesso sono vietate anche le bevande alcoliche per il metodo con cui vengono lavorate: il sistema di filtraggio di birra e vino spesso utilizza l’isinglass, una gelatina di origine animale che serve a eliminare i residui di lavorazione.
È fondamentale controllare le etichette di ogni prodotto in quanto è molto facile trovare ingredienti di origine animale anche negli alimenti più insospettabili: il pane, per esempio, può contenere lo strutto, alcune patatine fritte possono contenere il sego, un grasso derivato dalle mucche, certi alimenti possono contenere la colla di pesce, usata come addensante in bevande e dolci o la lanolina, ottenuta dal vello degli ovini, presente nelle gomme da masticare.
Consigli per un'Alimentazione Vegana Corretta
Uno dei problemi principali che ci si pone approcciandosi al regime alimentare vegano è come sostituire le proteine della carne per avere una dieta bilanciata.
Per supplire a questo esistono numerose alternative, altrettanto valide: i legumi, il seitan, un alimento derivante dalla lavorazione del glutine del frumento, il tempeh, ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli, affettati vegetali come il mopur e il muscolo di grano, ideale per realizzare arrosti e spezzatini 100 % vegetali.
E il formaggio come si sostituisce? La dieta vegan ha una risposta anche a questo: con il lievito alimentare in scaglie, ottenuto dal lievito di birra, con il tofu, considerato il formaggio vegetale per eccellenza. Una valida e saporita alternativa al formaggio spalmabile può essere l’hummus di ceci o di barbabietola, aromatizzato in svariati modi, per esempio con l'aggiunta di olive o di pomodorini secchi.
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Molto ingegnoso il metodo vegano per sostituire le uova con l’acquafaba: l’acqua di cottura dei legumi che, montata con le fruste elettriche, assume una consistenza morbida e spumosa molto simile a quella degli albumi d’uovo montati a neve. È invece facilissimo trovare alternative vegetali al latte vaccino: dal classico latte di soia, a quello di miglio, di avena, di mandorla, sino a quello di riso. Infine, per quanto riguarda il lievito, la cucina vegan utilizza il cremor tartaro, poiché in molti lieviti chimici è presente uno stabilizzante di origine animale.
Insomma, mangiare secondo le linee guida vegane non è impossibile, si tratta solo di abituarsi a fare una spesa differente e a leggere con attenzione le etichette.
Esempio di Menù Settimanale Vegano
Di seguito vi proponiamo un esempio di dieta settimanale in stile vegano, adatta per il fabbisogno di 1800 / 2000 Kcal, ideali per un adulto medio. La dieta offre varie alternative per ogni pasto principale, oltre agli spuntini: basterà mixarle per ottenere un menù settimanale adatto alle vostre esigenze. Se vi state approcciando ora a questo tipo di alimentazione il nostro consiglio resta comunque quello di rivolgervi a un nutrizionista esperto.
- COLAZIONE
- 5 Biscotti vegan / muffin vegan / pancake proteici vegani / un cornetto vegano
- Latte di riso,di soia o di mandorla 120 ml / yogurt vegan / tisana / caffè
- 1 frutto
- SPUNTINO
- una fetta di crostata vegan / yogurt di soia / un frutto / frutta secca 30 gr
- PRANZO
- Pasta al pesto vegan 150 gr / Spaghetti di zucchine con ragù di seitan 150g / Riso integrale con legumi / cous cous con verdure assortite / panino integrale con affettati vegan
- Insalata di carote e zucchine condite con olio evo, limone e gomasio / verdure miste cotte o crude
- MERENDA
- Frullato di frutta fresca / frutta secca / barretta vegan / budino vegan
- CENA
- Panino al germe di grano 80g
- Crema di zucca e tofu
- Polpette vegetali / mini burger vegani / burger quinoa e boulgour al pomodoro / bocconcini alla soia nera / seitan
- Contorno di verdure miste / insalata / sformati di verdure
Ricette Vegane
Vi proponiamo alcune ricette, dall’antipasto al dolce, per una cena tutta vegana ideale da gustare nella bella stagione.
- Gazpacho (Antipasto)
Questo piatto è ideale in estate, non necessita di cottura, è gustoso ed è totalmente vegano. Il gazpacho è fatto con verdure crude e per prepararlo servono pomodori, peperoni, cipolle, uno spicchio d’aglio, cetrioli, sale, olio, aceto e un panino vecchio ammorbidito nell’acqua. Il tutto si frulla insieme e si serve ben freddo.
- Gnocchi di carote al pomodoro fresco (Primo)
Questi gnocchi vegani di carote, conditi con un sugo di pomodoro fresco, sono gustosi e molto colorati. Per farli bisogna semplicemente seguire la classica ricetta degli gnocchi ma con l’aggiunta delle carote lessate all’impasto di base. Infine condire con il sugo di pomodoro e servire con delle foglioline di basilico.
- Lasagne di pane carasau (Alternativa al Primo)
Per fare questo piatto vegan basterà sostituire la classica pasta delle lasagne con il pane carasau. Il procedimento poi resta lo stesso, purché si scelga un condimento di verdure o un ragù di soia, mentre per fare la besciamella veg si userà solo la farina e il latte vegetale.
- Polpette di fagioli e tofu (Secondo)
Il secondo è una vera bontà veg. Le polpette di fagioli azuki e tofu sono squisite e sofficissime e faranno scordare letteralmente le polpette di carne. Per prepararle si deve ricordare di mettere in ammollo i fagioli azuki per almeno 12 ore e poi farli bollire in una pentola d’acqua leggermente salata per 35-40 minuti. Una volta cotti e scolati andranno frullati insieme alla cipolla sbucciata e tagliata a pezzetti, al tofu tagliato a cubetti e alla salvia, aggiustando con sale e pepe fino a ottenere un composto liscio. Con questo impasto si formeranno le polpette che successivamente andranno passate nella farina di ceci e cotte nel forno a 180 gradi per 20 minuti.
- Insalata di tofu al sesamo (Contorno)
Questa insalata vegana è fresca e saporitissima. Per prepararla si deve creare prima di tutto un’emulsione di olio, aceto balsamico e un pizzico di sale, con cui poi si deve far marinare, insieme al sesamo, il tofu tagliato a pezzetti. Il tutto va lasciato riposare e insaporire per 30 minuti circa. Poco prima del termine del tempo, disporre delle fette di pomodori sul fondo di un piatto da portata e coprirli a piacere con la rucola. Sgocciolare il tofu e versarlo sopra ai pomodori, poi condire con un filo d’olio e un pizzico di sale.
- Mousse di tofu al cioccolato (Dolce)
Per ottenere una mousse in stile vegano dolce e super golosa, basterà sciogliere a bagnomaria il cioccolato con un po’ di latte di soia e zucchero e aggiungerlo poi al tofu frullato.
Rischi dell'Alimentazione Vegana
I rischi dell’alimentazione vegana possono essere molteplici. Questi si verificano quando in una dieta fai da te le persone, eliminando alcuni nutrienti, non ne aggiungono degli altri che vanno a compensare. Una dieta vegana ben pianificata e seguita da un nutrizionista può essere sana e nutriente, ma ci sono alcuni rischi per la salute da tener presente. I rischi dell’alimentazione vegana possono essere molteplici se non seguita correttamente. Carenze nutrizionali. E’ il rischio più evidente.
Le carenze nutrizionali si verificano quando non si presta attenzione a fornire al proprio corpo tutti i nutrienti necessari. Alcuni nutrienti critici, che possono essere carenti in una dieta vegana, includono vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio, zinco, iodio e omega-3 a catena lunga. La mancanza di questi nutrienti può portare a problemi di salute come anemia, osteoporosi, compromissione del sistema immunitario e disfunzioni cognitive.
Carenza di Vitamina B12
La vitamina B12 è presente principalmente negli alimenti di origine animale e svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi e nella salute del sistema nervoso. La mancanza di vitamina B12 può causare anemia megaloblastica e danni neurologici.
Proteine non Sufficienti
Le proteine complete contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il corpo. Mentre le proteine vegetali sono presenti in molti alimenti vegani, spesso non sono complete e non forniscono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficiente.
Carenza di Calcio e Vitamina D
Il calcio è essenziale per la salute delle ossa e dei denti, mentre la vitamina D aiuta l’assorbimento del calcio. Poiché i latticini sono esclusi dalla dieta vegana, è importante assicurarsi di ottenere abbastanza calcio da fonti vegetali come verdure a foglia verde, tofu e alimenti fortificati.
Carenza di Ferro e Zinco
Il ferro è essenziale per la formazione dei globuli rossi, mentre lo zinco è coinvolto in molte funzioni vitali del corpo, tra cui la crescita e il sistema immunitario. Gli alimenti di origine animale contengono ferro eme, che viene assorbito più facilmente dal corpo rispetto al ferro non eme presente negli alimenti vegetali. Pertanto, le persone che seguono una dieta vegana dovrebbero prestare attenzione all’assunzione di fonti vegetali di ferro e considerare l’associazione con alimenti ricchi di vitamina C per migliorarne l’assorbimento.
Per quanto riguarda i bambini e gli anziani, l’alimentazione vegana può essere più complessa e richiede una pianificazione ancora più attenta per garantire tutte le esigenze nutrizionali. Durante le fasi di crescita e sviluppo, i bambini hanno bisogno di nutrienti essenziali per sostenere la crescita ossea e muscolare, il sistema nervoso e il sistema immunitario. Gli anziani, d’altra parte, possono essere più suscettibili alle carenze nutrizionali a causa di una minore capacità di assorbire e utilizzare alcuni nutrienti.
Dieta Vegana e Salute
In generale, le diete vegane vengono acclamate per i loro benefici per la salute, grazie all’alto apporto di fibre, vitamine C ed E, antiossidanti e acido folico. Tuttavia, molti nutrienti che abbondano nei cibi animali tendono a risultare carenti nei vegani che non assumono integratori specifici.
Le diete vegane sembrano essere particolarmente efficaci nell’aiutare le persone a perdere il peso in eccesso. Parte del vantaggio potrebbe essere spiegato dalla maggiore assunzione di fibre, che possono attenuare la risposta glicemica.
Secondo una meta-analisi di 10 studi condotti su 293 adulti fisicamente attivi, l’adozione di una dieta a base vegetale ha permesso di esprimere prestazioni di esercizio aerobico migliori rispetto a una dieta onnivora.
Una dieta vegetariana o vegana non può essere considerata automaticamente sana: affinché sia tale, dovrebbe includere molti alimenti vegetali nella loro forma intera o minimamente trasformata, come verdure, frutta, legumi, lenticchie, noci, semi, cereali integrali e piccole quantità di grassi sani.
A conferma di ciò, uno studio ha evidenziato che solo il consumo di alimenti sani a base vegetale (al contrario degli alimenti non sani a base vegetale) era associato a un rischio ridotto di sindrome metabolica 76. In un altro studio, un’elevata aderenza a una dieta non sana a base vegetale è stata associata a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause (+53%) e per malattie cardiovascolari (+110%) rispetto a un’elevata aderenza a una dieta sana a base vegetale 77.
Secondo una meta-analisi di 25 studi di coorte che hanno coinvolto oltre 3,5 milioni di partecipanti, una dieta sana a base vegetale (che privilegia cereali integrali, frutta, verdura, noci e legumi) è stata associata a un rischio inferiore del 19% di malattie cardiovascolari, del 21% di coronaropatia, del 14% di ictus ischemico, del 25% di disfunzione cognitiva e del 28% di fragilità 79.
Considerazioni Importanti
Un’errata combinazione degli alimenti, tra l’altro molto comune tra i meno esperti, potrebbe quindi determinare un deficit complessivo di proteine o selettivo di specifici aminoacidi essenziali, inducendo uno stato carenziale. Un altro importante aspetto delle diete vegane è rappresentato dal corretto apporto di specifici minerali, come il calcio e il ferro.
Le diete vegane sono generalmente ricche di ferro. Gli studi suggeriscono che le diete vegetariane hanno un assorbimento di zinco inferiore di circa il 35% rispetto alle diete onnivore 61.
Alcuni studi indicano che vegani e vegetariani possono essere maggiormente a rischio di bassa densità minerale ossea 63, 64, 65.
La vitamina B12 è essenziale per la salute del cervello e per la produzione di DNA e globuli rossi.
Rispetto ai mangiatori di carne, i vegani hanno livelli inferiori del 53% di EPA e di quasi il 59% di DHA 70. EPA e DHA hanno ruoli protettivi in un’ampia gamma di malattie (p. es., cancro, asma, depressione, malattie cardiache, ADHD e malattie autoimmuni).
In uno studio prospettico longitudinale su 181 donne asiatiche, il 73% dei vegani rispetto al 46% degli onnivori presentava una carenza di vitamina D.
Fortunatamente il corpo umano è in grado di sintetizzare da solo il colesterolo di cui ha bisogno.
Carnitina, Carnosina, Taurina, Creatina: questi amminoacidi, pur non essendo nutrizionalmente essenziali, hanno funzioni importanti e sono coinvolti nella performance atletica.
Includere oli o alimenti ricchi di acido alfa-linolenico (olio di canapa, olio di ribes nero, olio di lino ecc.), importanti per la sintesi di grassi omega-3 a catena più lunga come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
Allergie e Intolleranze
Per chi soffre di allergie alimentari, mantenere una dieta sana, completa ed equilibrata significa andare incontro a parecchie difficoltà. Prima di preparare e consumare un qualsiasi piatto, infatti, è necessario controllare l’esatta composizione, prestare attenzione alla lista degli ingredienti, nonché al metodo di cottura. Insomma, anche ordinare una semplice insalata al ristorante può diventare una questione complicata. Concentriamoci, in particolare, sull’allergia al nichel - meglio nota come SNAS, Sindrome da Allergia Sistemica al Nichel - che, secondo le statistiche, interessa circa il 20% della popolazione.
Per le persone che optano per la dieta vegana, evitare gli alimenti sostitutivi del latte di mucca, pecora o capra - sul quale, come sappiamo, vige un totale divieto - non è affatto semplice. Gran parte dei latticini, come pure dei dolci vegani (es. Frutta e verdura rappresentano il “pilastro” della dieta vegana (e vegetariana), ma non per questo sono da considerarsi sicure in assoluto.
Tabella degli Alimenti Consentiti e Vietati nella Dieta Vegana
| Categoria | Alimenti Consentiti | Alimenti Vietati |
|---|---|---|
| Frutta e Verdura | Tutti i tipi, freschi ed essiccati | Nessuno |
| Proteine Vegetali | Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, soia), tofu, seitan, carne vegetale | Nessuno |
| Cereali | Integrali e farine integrali | Nessuno |
| Frutta Secca | Noci, nocciole, mandorle | Nessuno |
| Latte Vegetale | Soia, mandorla, nocciola | Latte di origine animale |
| Altri Prodotti Vegetali | Formaggio vegetale, panna e yogurt vegetale | Prodotti latteo-caseari, uova, miele |