Nel mondo moderno, sempre più persone si avvicinano a stili di vita più consapevoli e sostenibili, orientandosi verso il vegetarianesimo o il veganesimo. Ma qual è la differenza tra vegetariano e vegano? Cosa mangia un vegano o un vegetariano? Si tratta di una domanda e di una curiosità più che legittima.
Definizione di Vegetariano e Vegano
Vegetariano: un vegetariano non consuma carne né pesce, ma include nella propria dieta derivati animali come latticini, uova e miele. Vegano: il veganesimo, invece, è uno stile di vita che va oltre la semplice alimentazione. Il vegano esclude qualsiasi alimento o prodotto derivato da animali.
Entrambi gli approcci nascono da scelte personali che possono essere legate alla salute, all’ambiente o all’etica.
Cosa Mangiano i Vegetariani?
La dieta vegetariana consiste nell’escludere dalla propria alimentazione gli alimenti “animali”, ovvero sia carne che pesce. I vegetariani mangiano tutto ciò che è vegetale quindi cereali, pane, pasta, riso, miglio, cous cous, seitan, soia, miso, legumi, ortaggi, alghe, semi, frutta fresca e secca, e per alcune correnti anche uova e latticini.
Come accennato, chi include il pesce nella propria dieta ma evita altri tipi di carne è un pescetariano.
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Un errore comune è credere che i vegetariani possano consumare pesce. In realtà, chi segue una dieta vegetariana evita del tutto qualsiasi tipo di carne, inclusa quella ittica.
Sì, nella maggior parte dei casi i vegetariani includono le uova nella loro dieta, a meno che non seguano specificamente il lacto-vegetarianesimo.
Le Diverse Varianti del Vegetarianismo
Nel mondo del vegetarianismo esistono però differenti approcci alla dieta.
- Dieta latto-ovo vegetariana: ammette anche il consumo di latte, miele, formaggi e uova, oltre a quelli di origine vegetale. Si tratta di una dieta piuttosto equilibrata nonostante la rinuncia a pesce e carne, ed è probabilmente la dieta vegetariana più diffusa in Occidente.
- Dieta latto-vegetariana: ammette il consumo del latte e dei formaggi, ma esclude le uova. Questo tipo di dieta è invece molto diffusa in Asia e in India.
- Diete vegane: escludono qualsiasi cibo di originale animale, si tratta di una dieta che in alcuni casi potrebbe avere la necessità di integratori di vitamine e ferro sotto forma di integratori.
Alimenti Vegetariani: Cosa Includere
Quando parliamo di dieta vegetariana dobbiamo dunque escludere dall’elenco tutti i cibi di origine animale. Una menzione particolare la merita il seitan. Si tratta di un prodotto che viene molto spesso usato al posto della carne, in quanta ne ricorda l’odore e il sapore e si prepara proprio come la carne, dunque per fare hamburger, polpette e addirittura il ragù. Si tratta però di un alimento particolarmente ricco di glutine e dunque sconsigliato a chi ha problemi di intolleranza.
Vegetariani e Pesce: Un Chiarimento
La risposta corretta a questa domanda è naturalmente no. I vegetariani non dovrebbero includere il pesce nella loro dieta, in quanto si tratta appunto di un animale. Ma ovviamente ci sono anche persone che decidono questa scelta di vita per motivi specifici, magari per problemi di salute o altro, e quindi decidono di non rinunciare al pesce all’interno della loro alimentazione.
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Motivazioni Dietro la Scelta Vegetariana
In Italia in questo momento una persona su 10 è vegetariana, un trend in costante crescita nel corso degli ultimi anni. Tra le motivazioni che spingono sempre più persone verso questo tipo di scelta c’è come prima cosa la “questione etica”. In molti hanno un rispetto così forte per la vita degli altri animali che decidono di non mangiarne più la carne. Ma c’è anche un aspetto ecologico. L’allevamento di animali è infatti fonte di un fortissimo inquinamento, in moltissime zone del mondo si è provveduto a disboscare per creare allevamenti ad alta intensità che finiscono per produrre un fortissimo effetto inquinante. E c’è chi lo fa anche per una questione di salute visto che un eccessivo consumo di carne, soprattutto rossa è conclamato non faccia bene al nostro organismo.
Vegetariani, Vegani e l'Impatto Ambientale
Seguire una dieta vegetariana o vegana non significa rinunciare al gusto o alla creatività in cucina. Al contrario, si tratta di un’occasione per esplorare nuovi ingredienti e tecniche di preparazione. Gli allevamenti intensivi sono tra i maggiori responsabili delle emissioni di gas serra, del consumo di acqua e della deforestazione.
Numerosi studi epidemiologici hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute. In generale, la dieta di tipo mediterraneo a oggi si è dimostrata la più efficace nel contribuire alla prevenzione delle patologie croniche più diffuse in diversi i Paesi, tra cui il nostro. Tra queste vi sono malattie cardiovascolari, neurodegenerative, diabete e diverse forme di cancro.
Benefici della Dieta Vegetariana
Secondo un documento di posizione elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU), le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
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Scelte “veg” e benefici per l’ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo. Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta.
Consigli Utili per Vegetariani e Vegani
«Chi a tavola sceglie di non mangiare la carne, deve fare attenzione a eventuali carenze di ferro, specialmente di quello assimilabile, noto anche come ferro eme, il cui deficit favorisce debolezza, stati di affaticamento e problemi di anemia, che colpisce in misura maggiore le donne per via delle perdite con il ciclo», dice Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista. Il ferro è un minerale chiave per il corretto funzionamento dell’organismo.
I vegetariani che non mangiano quindi carne e pesce, ma consumano latte, uova e formaggi devono cercare di variare il più possibile la dieta. «Il rischio che spesso si corre è di assumere quantità eccessive di grassi saturi presenti ad esempio nei formaggi e nei latticini, che in eccesso aumentano il rischio cardiovascolare e di sovrappeso. Un modo per sostituirli nei menù è prevedere anche tre volte a settimana cibi come i legumi, che sono fonte di proteine, ma che hanno zero colesterolo e grassi».
Chi sceglie di non mangiare qualsiasi tipo di alimento d’origine animale deve prestare particolare attenzione anche al rischio di carenze di proteine, di grassi e di calcio. «Per stare alla larga da deficit proteici occorre arricchire i menù di cibi fonte di aminoacidi essenziali come la soia e i suoi derivati e abbinare i legumi ai cereali. Ad esempio i ceci, così come i fagioli o le lenticchie, combinate nello stesso pasto con la pasta o il riso forniscono un buon apporto proteico».
Poi occorre prestare attenzione all’assunzione di acidi grassi Omega 3, essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo, di cui il pesce è una fonte eccellente. «Hanno un’azione protettiva per il cervello, per il sistema immunitario e per quello cardiocircolatorio. Per assicurarseli è fondamentale, non mangiando il pesce, assumerli attraverso degli integratori e menù con cibi ricchi dei loro precursori, tra cui l’acido alfa-linoleico, di cui sono fonte le alghe, la frutta a guscio, ma anche i semi oleosi e l’avocado. Un’altra strategia utile è portare più spesso in tavola verdure come gli spinaci e il cavolo nero, anch’esse ottime fonti».
E infine attenzione al calcio, fondamentale non solo per le ossa e la loro salute. «Questo minerale è coinvolto anche nella contrazione muscolare e partecipa alla produzione di ormoni che regolano l’umore. Non mangiando né latte né derivati, chi è vegano deve inserire più spesso nei menù alimenti come la rucola, il tofu, le mandorle, ma anche le albicocche secche che ne sono buone fonti.
Adolescenti e Dieta Vegetariana
Le diete vegetariane sono sempre più popolari tra gli adolescenti in tutto il mondo. Nonostante questo tipo di profilo alimentare generalmente sano, la popolazione vegetariana presenta anche alcuni rischi nutrizionali specifici, soprattutto per gli adolescenti che seguono una dieta vegana o altrimenti restrittiva. Infatti, in alcuni giovani adolescenti sia maschi che femmine, la scelta di seguire una dieta vegetariana potrebbe essere la manifestazione di abitudini alimentari restrittive e altri comportamenti alimentari disordinati come le abbuffate e il controllo ossessivo del peso corporeo o delle calorie del cibo.
Gli adolescenti hanno un fabbisogno di proteine di 0,85 g per kg di peso corporeo ogni giorno. In proporzione gli alimenti vegetali forniscono meno proteine rispetto agli alimenti di origine animale: per esempio le bevande a base vegetale forniscono sostanzialmente meno proteine del latte di mucca: il “latte” di soia fornisce il 60% delle proteine del latte di mucca, il latte di riso l’8% e il latte di mandorla solo il 2%. Invece, le proteine dei legumi sono digeribili all’80-90%, mentre quelle dei cereali e di altri alimenti vegetali sono digeribili al 70-90%.
È importante sottolineare che i benefici nutrizionali e l’adeguatezza di una dieta vegetariana sono individuali, ovvero non si basano su come viene chiamata la dieta ma sul tipo, la quantità e la varietà di nutrienti che vengono consumati ogni giorno.
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