Le proteine sono elementi essenziali per il nostro organismo. Gli amminoacidi essenziali vengono introdotti col cibo. Tra questi, ci sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Gli amminoacidi non essenziali, invece, vengono sintetizzati direttamente all’interno delle cellule dell’organismo.
Per soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano, è necessario seguire una corretta alimentazione. L’EFSA (Autorità Europea per la sicurezza alimentare) ha stabilito che il fabbisogno proteico giornaliero è pari a 0,83g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Una carenza proteica può provocare uno scompenso dell’organismo. In caso di mancato apporto, infatti, l’organismo tende ad assorbire gli amminoacidi essenziali dai muscoli.
Le proteine sono contenute prevalentemente negli alimenti di origine animale. Tuttavia, è possibile trovare fonti proteiche anche in alimenti di origine vegetale. È importante sottolineare che le fonti proteiche vegetali offrono un valore nutrizionale che va ben oltre il solo apporto proteico. Quando si parla di proteine, spesso si introduce il concetto di proteine complete. È vero che singole fonti proteiche vegetali potrebbero non contenere quantità ottimali di tutti gli amminoacidi essenziali.
Le proteine vegetali sono tutte quelle proteine che hanno derivazione, appunto, vegetale. Ma quali sono dunque questi alimenti che riescono ad apportare proteine al nostro corpo?
Fonti di Proteine Vegetali
Anche se non sono ricche come la carne o il pesce, molte verdure offrono un contributo proteico significativo, soprattutto se combinate con altri alimenti.
Leggi anche: Leggerezza e gusto con le verdure cotte
Legumi
Partiamo prima di tutto dai legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli e fave sono veri e propri concentrati di proteine vegetali e possono essere consumati da soli o in abbinamento a cereali integrali per ottenere un piatto completo, arrivando a un contributo nutrizionale di assoluto livello. I legumi rappresentano un alimento davvero importante da introdurre nella dieta. Le proteine in essi contenuti presentano un medio valore biologico. C’è da tenere presente che, in cottura, i legumi triplicano le proprie dimensioni.
Cereali Integrali
I cereali ricoprono un ruolo essenziale nella nostra alimentazione. Ciò che è importante, però, è saper scegliere le fonti giuste. I cereali presentano un quantitativo proteico medio/basso. Inoltre, qualitativamente, non contengono tutte le proteine essenziali. Quinoa, farro, avena e riso integrale offrono proteine e fibre.
Verdure
Le verdure, in linea generale, non hanno un alto contenuto di proteine, in particolare: spinaci, il cavolo riccio, i broccoli, il cavolfiore, i cavolini di Bruxelles.
Frutta Secca e Semi Oleosi
La frutta secca e i semi oleosi sono una buona fonte di grassi buoni, fibre e proteine. Inoltre, rappresentano un ottimo spuntino da consumare insieme alla frutta fresca o da associare allo yogurt a colazione. I semi sono ricchi di proteine (come i semi di chia, lino, zucca, canapa) e sono ottime fonti di proteine e acidi grassi omega-3. Basta aggiungerli a yogurt, frullati, insalate o pane fatto in casa e il gioco è fatto.
Soia e Derivati
La soia e i suoi derivati (come, ad esempio, il tofu) sono alimenti ricchi di proteine, molto utilizzati soprattutto nelle alimentazioni vegetariane e vegane. Tuttavia, anche questa classe di cibi non presenta tutti gli amminoacidi essenziali (uno di questi è la metionina).
Leggi anche: Dieta chetogenica e verdure: cosa sapere
Alghe
Le alghe vantano un elevato contenuto di proteine e sono un’ottima alternativa sostenibile rispetto alle proteine animali. Tra quelle con maggior contenuto proteico, possiamo citare sicuramente l’alga spirulina. Quest’ultima, più che come alimento, però, viene assunta sottoforma di integratore ricostituente.
Verdure specifiche ad alto contenuto proteico
Conoscere quali sono le verdure più ricche di proteine è sempre molto importante, non solo per chi sceglie di escludere completamente la carne e gli altri alimenti d’origine animale, ma anche per chi decide di adottare a tavola una dieta in prevalenza vegetale.
- Broccoli: Ricchi di fibre, vitamine e minerali, i broccoli contengono anche una buona quantità di proteine - ideali per essere consumati al vapore, saltati in padella o aggiunti a minestre e zuppe. Proteine totali: 3 grammi per 100 grammi.
- Cavoli: Tutte le varietà dell’ortaggio (cavolo nero, cavolfiore, broccoli romanesco) sono ricche di proteine e fibre. Si può pensare a diversi generi di cottura - al vapore, saltati in padella o stufati.
- Asparagi: Delicati e versatili, sono un'ottima fonte di proteine e fibre sia quando vengono consumati crudi che cotti, al vapore, alla griglia o saltati in padella. Proteine totali: 2,2 grammi per 100 grammi.
- Cavoletti di Bruxelles: Sono un ortaggio leggermente amaro e per questo poco amato dai bambini ma dall'alto potere nutrizionale. Proteine totali: 4,2 grammi per 100 grammi.
- Spinaci: Gli spinaci forniscono una grande quantità di antiossidanti, oltre a fibre, proteine e beta-carotene. Contenuto proteico di 2,6 g per 100 gr.
Consigli Aggiuntivi
Per far sì che il contributo nutrizionale venga massimizzato, il segreto è quello di combina i cibi giusti, come ad esempio legumi e cereali che nel momento in cui vengono associati tra loro riescono a “creare” una proteina completa, ovvero con tutti gli aminoacidi essenziali.
Altro trucco - neanche troppo nascosto - è quello di utilizzare i semi che sono ricchi di proteine (come i semi di chia, lino, zucca, canapa) e sono ottime fonti di proteine e acidi grassi omega-3. Anche in questo caso, non bisogna fare grande fatica per usarli: basta aggiungerli a yogurt, frullati, insalate o pane fatto in casa e il gioco è fatto.
Questi sono soltanto alcuni degli esempi da poter mettere in pratica, mentre ci sono altri consigli aggiuntivi da poter seguire, a partire dalla varietà - ossia bisogna alternare le diverse fonti proteiche vegetali per un apporto bilanciato di aminoacidi. Fate attenzioni alla cottura, cercando di prediligere quelle delicate come al vapore o al forno per preservare i nutrienti.
Leggi anche: Proteine nelle verdure: quali scegliere
Proteine vegetali vs. Proteine Animali
Le proteine animali e quelle vegetali differiscono sia per biodisponibilità che digeribilità. Ogni classe di alimento di origine vegetale ha un deficit di amminoacidi. Ad esempio, i legumi sono poveri di metionina e cisteina, i cereali hanno invece una carenza di lisina.
Una delle differenze cruciali tra proteine animali e vegetali emerge anche considerando l'impatto ambientale. La produzione di proteine animali, infatti, è spesso associata a un'impronta ecologica significativa. Questa infatti contribuisce in misura considerevole all'emissione di gas ad effetto serra, all'utilizzo intensivo di risorse idriche e di suolo e alla deforestazione.
Oltre ad essere semplice, integrare le proteine vegetali nella dieta quotidiana può rappresentare l’occasione di scoprire nuovi orizzonti culinari.
Esempio di Distribuzione Proteica Giornaliera
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive.
Questo mostra come le proteine possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico.
- Colazione: Assumere circa il 30% di proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di Fit muesli nu3 e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
- Pranzo: È raccomandato assumere altri 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
- Spuntino: In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. una porzione di frutta a guscio. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
- Cena: Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Tabella dei Contenuti Proteici
Di seguito una tabella riassuntiva con il contenuto proteico di alcuni alimenti:
| Alimento | Proteine totali (per 100 grammi) |
|---|---|
| Lenticchie | 23 grammi |
| Fagioli borlotti | 22 grammi |
| Ceci | 21 grammi |
| Fave | 21 grammi |
| Piselli | 22 grammi |
| Pistacchi | 20,27 grammi |
| Mandorle | 21,22 grammi |
| Cavoletti di Bruxelles | 4,2 grammi |
| Patate | 2 grammi |
| Broccoli | 3 grammi |