Il termine "carboidrati" o "idrati di carbonio" è un appellativo poco dettagliato. Insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre, i carboidrati (glucidi) rappresentano i principali macronutrienti della nostra alimentazione. Costituiscono la principale fonte di energia immediata per il corpo.
Composizione Chimica dei Carboidrati
Il nome carboidrato deriva dalla natura chimica di queste molecole: esse contengono carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O), con un rapporto idrogeno/ossigeno che è in genere quello dell’acqua, H2O.
Il termine saccaride che identifica i diversi tipi di carboidrati deriva dal Latino “saccarum”, che significa zucchero. I carboidrati vengono classificati secondo le unità di zuccheri o saccaridi che li compongono.
Sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno e possono essere definiti come derivati aldeidici e chetonici di alcoli polivalenti.
Classificazione dei Carboidrati
Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).
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Carboidrati Semplici
I CARBOIDRATI SEMPLICI sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici.
Alcuni esempi:
- Glucosio, fruttosio e galattosio (formati da una singola molecola di zucchero semplice, monosaccaridi);
- Saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (formati da due molecole di zuccheri semplici, disaccaridi).
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in questi alimenti: zucchero da tavola (saccarosio), glucosio, bevande zuccherate, succhi di frutta (sia fresca che disidratata), dolci, marmellate e gelatine, cioccolato, frutta, miele, latte/yogurt.
Carboidrati Complessi
I CARBOIDRATI COMPLESSI O POLISACCARIDI sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi).
I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
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I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti: farine e cereali (grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc), pizza, tuberi (patate, purè di patate, gnocchi di patate etc), legumi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etc), castagne (farina, torte, marron glacé).
Carne, pesce, verdure, uova, formaggi, acqua e bevande non zuccherate hanno contenuti trascurabili di carboidrati.
Carboidrati Complessi: Cereali Integrali vs Cereali Raffinati
All’interno dei carboidrati complessi possiamo distinguere si dividono in: cereali integrali (frumento integrale, orzo, farro, riso integrale, selvatico, mais, ecc) cereali raffinati (farina 00, pasta di semola, pane, riso bianco, torte, ecc).
La raffinazione è un processo di trasformazione alimentare capace di eliminare sostanze o parti di alimenti. Per esempio, della farina si elimina il germe e la parte esterna del chicco. Questo tipo di trasformazione si realizza perché i prodotti a base di farina 00 si conservano di più.
Questo tipo di processo va ad eliminare alcuni nutrienti, come la fibra alimentare, che serve per controllare i “picchi” glicemici, responsabili della “ipoglicemia reattiva”. Per questo motivo i cibi integrali sono da preferire.
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Classificazione in Base alla Disponibilità Energetica
I carboidrati possono essere classificati anche sulla possibilità di essere utilizzati direttamente a scopo energetico:
- Carboidrati disponibili:
- Monosaccaridi come: glucosio, fruttosio, galattosio
- Tra gli oligosaccaridi troviamo saccarosio, lattosio, e maltosio
- Ed amido e glicogeno tra i polisaccaridi
- Carboidrati non disponibili:
- Il monosaccaride xilosio
- Il raffinosio (disaccaridi)
- Tra i polisaccaridi: la fibra (cellulosa, emicellulosa, lignina, pectine ecc.) e l’amido resistente o non digeribile
Questo tipo di carboidrati, anche se ingeriti, non sono digeribili né assorbibili.
Funzioni Principali dei Carboidrati
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia).
Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
- Sono utilizzati come materiale per la conservazione e produzione di energia.
- Se presenti in buona quantità nell’alimentazione, l’organismo non utilizza a scopo energetico le proteine.
- Fanno parte della struttura portante dell’RNA e del DNA.
- Sono necessari per il normale metabolismo lipidico e possono essere trasformati in grasso.
- Il glucosio è fondamentale per il mantenimento della integrità del tessuto nervoso e dei globuli rossi.
- Sono molto importanti anche nei processi di detossificazione.
Il Ruolo del Glucosio
Sono trasformati in glucosio (zucchero semplice) che rappresenta il carburante utilizzato in via preferenziale dalle nostre cellule per svolgere tutte le funzioni dell’organismo. Per poter entrare all’interno delle cellule, il glucosio ha bisogno di una “chiave di accesso” rappresentata dall’insulina.
Esiste quindi uno stretto legame tra i carboidrati (CHO) presenti in ogni pasto, il fabbisogno di insulina preprandiale (prima di un pasto) per trasformarli in carburante utilizzabile dalle cellule e la glicemia post-prandiale (dopo un pasto).
Più che la fonte o il tipo di carboidrati, a influenzare la glicemia è il quantitativo di CHO assunti a ogni pasto; proprio da qui nasce la necessità di imparare il conteggio dei CHO per le persone con diabete che utilizzano l’insulina come terapia (soprattutto diabete tipo 1 ma anche alcuni soggetti con diabete tipo 2) per sapere quanta iniettarsene prima di ogni pasto.
Il glucosio e i suoi polimeri hanno una funzione energetica molto importante, sia per gli organismi vegetali che animali. Questo processo, che avviene nel fegato, è detto neoglucogenesi o gluconeogenesi.
Il SNC consuma circa 120 g di glucosio al giorno (g/die), i globuli rossi circa 37 g/die e gli altri (midollare del surrene, testicoli, retina ecc.) circa 30-40 g/die. Un valore sovrapponibile si può ottenere con la stima sui chilogrammi di peso corporeo fisiologico. Moltiplicando un coefficiente di 2,0 o 2,6 ai chilogrammi, si ottiene quindi il fabbisogno teorico di glucidi (ad es.
Quante Calorie Contengono i Carboidrati?
1 GRAMMO DI CARBOIDRATI FORNISCE 4 CALORIE.
Quanti Carboidrati Vanno Consumati Ogni Giorno?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Il fruttosio, un tempo consigliato al posto del saccarosio soprattutto nei pazienti con diabete poiché nel suo assorbimento non è coinvolta l’insulina, viene in realtà al giorno d’oggi sconsigliato. Impiegato spesso nell’industria alimentare come sciroppo nella preparazione di succhi di frutta e nelle bevande zuccherate, è dannoso per il fegato. Pertanto, è sconsigliato nelle persone con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso).
Attenzione! Il fabbisogno di glucidi è strettamente correlato al livello di attività fisica. Uno sportivo mediamente impegnato o che fa attività di forza/bodybuilding consuma circa 4-7 g/kg/die di glucidi.
Il consumo di zuccheri semplici (mono- e disaccaridi, solubili) non dovrebbe tuttavia superare il 10-12% delle calorie totali; questo valore è tuttavia scarsamente praticabile, poiché viene facilmente superato anche solo con l'assunzione di lattosio e fruttosio.
La percentuale di carboidrati che si dovrebbe assumere durante il giorno è di circa il 55-65% (80% di questi dovrebbe essere di tipo complesso)
Per quanto riguarda le quantità di carboidrati da assumere al giorno, per gli adulti l’indicazione è di 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali.
Carboidrati: 3 Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
Assorbimento dei Carboidrati
I carboidrati rappresentano una sorgente di energia e sono facilmente assimilabili.
La digestione dei carboidrati inizia nel cavo orale con la masticazione, per l’azione delle amilasi presenti nella saliva e prosegue nel duodeno (primo tratto dell’intestino), dove sono riversate ulteriori amilasi, secrete dal pancreas.
Anche l’ileo, la parte terminale del piccolo intestino, è in grado di digerire ed assorbire carboidrati, ma in misura minore rispetto al duodeno.
Indice Glicemico
Ma cos’è la glicemia? La glicemia indica la quantità di glucosio presente nel sangue.
Un organismo in salute, indipendentemente dalla quantità di carboidrati che assume nella dieta, è in grado di mantenete la glicemia relativamente costante nell’arco della giornata.
Questo meccanismo di regolazione interessa il fegato: quando la glicemia si abbassa, dagli epatociti (cellule dell’organo citato) si libera il glucosio, nel caso contrario lo immagazzina sotto forma di glicogeno.
L’indice glicemico o IG di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 g di carboidrati. La velocità dell’incremento glicemico si esprime in percentuali e prende come punto di riferimento il glucosio o il pane bianco (100%). Più è alto l’indice glicemico più è veloce l’assorbimento dei carboidrati.
Classificazione degli Alimenti in Base all’Indice Glicemico
- Basso indice glicemico: mele, pesche, noci, legumi come piselli e fagioli, latte, yogurt ecc
- Alto indice glicemico: pane bianco, miele, carote e riso bianco, tra la frutta fare attenzione all’uva ed alle banane
- Moderato indice glicemico: pane integrale, mais, arance ed alcuni tipi di pasta, come gli spaghetti
I carboidrati ad alto indice glicemico entrano in circolo molto velocemente rendendo necessaria una iperproduzione di insulina: questo tipo di situazione al lungo andare può portare ad un declino funzionale delle cellule che la producono e quindi al diabete. Successivamente ci sarà un brusco calo della glicemia che porta ad una prematuro stimolo della fame. Questo tipo di condizione può portare ad una condizione di obesità.
Abuso di Carboidrati
In genere le abitudini alimentari nei paesi industrializzati sono caratterizzate da un elevato consumo di carboidrati, come per esempio quelli utilizzati per dolcificare gli alimenti.
Un eccessivo contenuto di carboidrati può portare a patologie come diabete, obesità e carie ai denti. È necessario fare a questo punto discriminare tra i carboidrati a alto indice glicemico e quelli a basso contenuto. In caso di patologie è consigliabile limitare alimenti ad alto indice glicemico a favore degli alimenti a basso indice.
I Carboidrati Sono Davvero Nemici della Linea?
I carboidrati recano problemi solo se assunti eccessivamente e se si prediligono quelli ad alto indice glicemico.
Se si tenderà ad assumere carboidrati con basso o moderato indice glicemico i livelli di glicemia rimarranno stabili, non avremo fluttuazioni di insulina e non si tenderà ad ingrassare, per il circolo vizioso spiegato sopra. Livelli di insulina stabile permettono di avere un’adeguata energia in tutta la giornata.
Riguardo il contenuto di carboidrati, gli alimenti consigliati sono la frutta, al verdura e con moderazione anche la pasta!
I carboidrati sono un valido alleato nella nostra dieta, naturalmente si dovrebbe fare attenzione agli alimenti con un indice glicemico alto.
Tabella Nutrizionale: Contenuto di Carboidrati in Diversi Alimenti
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
| Alimento | Tipo di Carboidrato |
|---|---|
| Cereali (frumento, mais, riso, orzo, farro ecc) | Carboidrati complessi |
| Tuberi (patate) | Carboidrati complessi |
| Legumi (piselli e fagioli) | Carboidrati complessi |
| Frutta (banane, fichi, cachi, pere, frutti tropicali, pesche, albicocche) | Zuccheri semplici |
| Miele, melate e sciroppi naturali (sciroppo d’acero) | Zuccheri semplici |
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