Borlotti, cannellini, toscanelli, rossi, bianchi, neri: sono tantissime le varietà di fagioli esistenti. E anche se ognuna di queste si presta bene ad un tipo di preparazione diversa, tutti i fagioli hanno in comune numerose proprietà benefiche per l’organismo e valori nutrizionali importanti per il nostro benessere. I fagioli traggono origine dalla Phaseolus vulgaris, una pianta diffusa a livello globale e appartenente alla famiglia delle leguminose. Distinguendosi in numerose varietà, rientrano nel più ampio gruppo dei legumi, collocandosi a pieno titolo tra le opzioni alimentari dello stile mediterraneo.
Carboidrati, Proteine e Grassi nei Fagioli
I fagioli sono innanzitutto un cibo ricco di principi nutritivi e molto calorico: 100 grammi di prodotto fresco o cotto apportano poco più di 100 calorie, che salgono a 330 per i fagioli secchi. Le proteine costituiscono il 30% del valore nutrizionale, mentre i carboidrati sono al 63%. Inoltre, i fagioli contengono pochissimi grassi e molte vitamine del gruppo A, B, C ed E e sali minerali come potassio, ferro, calcio, zinco e fosforo. Ciò che però li rende un alimento utile in caso di stitichezza, com’è noto, è senza dubbio la notevole presenza di fibre e i fagioli neri sono quelli che ne contengono di più.
Dal punto di vista dei macronutrienti il fagiolo è molto simile a fave e lenticchie, ossia è ricco in carboidrati e proteine e povero in grassi. Questi valori si riferiscono ai fagioli secchi. Il profilo proteico è in linea con altri legumi della tradizione mediterranea come lenticchie e ceci. In una alimentazione equilibrata non è, tuttavia, un problema grazie alla complementarietà proteica con i cereali. Vedasi ad esempio il classico della tradizione napoletana: “pasta e fasul”. Alimenti miracolosi non ne esistono ma un gruppo alimentare da valorizzare è senza dubbio quello dei legumi, meno frequenti nelle nostre tavole di quanto sarebbe opportuno.
Valori Nutrizionali Dettagliati
Una quantità standard di 100 g di fagioli (cannellini secchi) contiene 45,5 g di carboidrati, di cui 2,9 g sono costituiti da zuccheri solubili. La quota proteica, a medio valore biologico, corrisponde a 23,4 g, mentre la frazione lipidica è trascurabile, ammontando a circa 1,6 g. Tenendo conto della composizione in macronutrienti, il contenuto energetico di 100 g di fagioli secchi corrisponde a 314 kcal. La quantità di fibra totale, che rappresenta un connotato importante di questo alimento, è pari a 17,6 g, suddividendosi in 15,25 g di fibra insolubile e 2,3 g di fibra solubile. Tra i micronutrienti spiccano le vitamine del gruppo B, quali tiamina, niacina e folati, ma anche alcuni minerali, come potassio (1411 mg), magnesio (170 mg), rame (0,7 mg) e ferro (8,8 mg).
Anche se l'esatta composizione nutrizionale dei fagioli dipende dalla varietà che si consuma, questi legumi hanno un contenuto energetico moderato: a 100 g di prodotto bollito corrispondono, in media, 102 kcal. Oltre il 60% della quota energetica proviene dai carboidrati che, con i loro 14 g, rappresentano il macronutriente principale. Ottimo è anche il quantitativo di proteine vegetali (circa 8 g), mentre la percentuale di grassi è irrisoria (0,7 g) e costituita prevalentemente da lipidi di tipo insaturo. Contengono inoltre vitamine, soprattutto dei gruppi A, B, C ed E, e sali minerali, tra cui ferro, potassio, calcio, fosforo e zinco.
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Tabella Nutrizionale dei Fagioli (per 100g di fagioli secchi)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Carboidrati | 45,5 g |
| Zuccheri Solubili | 2,9 g |
| Proteine | 23,4 g |
| Grassi | 1,6 g |
| Calorie | 314 kcal |
| Fibra Totale | 17,6 g |
| Potassio | 1411 mg |
| Magnesio | 170 mg |
| Ferro | 8,8 mg |
Benefici per la Salute Derivanti dal Consumo di Fagioli
L'eccellente profilo nutrizionale dei fagioli, ne fa un alimento dalle mille virtù. Migliorano la salute del cuore: vi sono diverse ragioni per le quali i fagioli sono preziosi alleati dell'apparato cardiovascolare. Anzitutto sono poveri di grassi e abbondanti in fibre, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi. Vantano un basso indice glicemico, adattandosi alle esigenze nutrizionali del soggetto diabetico. Per la medesima caratteristica (indice glicemico moderato), ma anche per l’apporto significativo di proteine e fibra, il consumo di questi legumi si presta a un senso di sazietà più duraturo, ed è quindi indicato nei regimi dietetici ipocalorici. Come i legumi in generale, i fagioli sono un alimento benefico per la regolarità intestinale. Uno studio prospettico, che ha coinvolto più di 32mila individui di sesso maschile, ha associato il consumo di legumi al minore rischio di iperplasia prostatica benigna.
- Sono antiossidanti: la regolare assunzione di fagioli aiuta a combattere gli effetti dei radicali liberi e a prevenire l'invecchiamento.
- Sono utili nel controllo del colesterolo: i fagioli vantano un notevole apporto di fibre solubili, le quali rivestono un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue.
- Aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue: oltre a vantare un basso indice glicemico, i fagioli contengono una buona quota di fibre e proteine.
- Contribuiscono a mantenere il peso forma: la fibra e l'amido contenuti nei fagioli favoriscono il senso di sazietà.
- Sono amici dell'intestino: i fagioli contengono sia fibre di tipo solubile che fibre insolubili, pertanto svolgono una doppia efficacia sulla funzionalità intestinale.
- Proteggono la vista: i fagioli contano una buona dose di minerali, tra i quali lo zinco.
Ricchi di potassio e magnesio, ma anche poveri di sodio, i fagioli sono utili nel controllo dell’ipertensione arteriosa. Non trascurabile, inoltre, l’apporto di fibra solubile e fitosteroli, che agisce positivamente sui livelli di colesterolo ematico. La fibra e gli oligosaccaridi contenuti sono componenti ottimali per la stimolazione di un microbiota in salute. I fagioli presentano anche un contenuto importante di ferro, sebbene si tratti di ferro “non-eme” (meno biodisponibile se rapportato alla forma “eme” ricavabile da alimenti animali). In ogni caso, essi rappresentano una buona fonte di questo minerale, sfruttabile nell’ambito della dieta vegetariana e vegana; questi stili dietetici, in aggiunta, traggono beneficio dal consumo di legumi e delle relative proteine vegetali.
Varietà di Fagioli e Loro Caratteristiche
Ampiamente coltivati in tutto il mondo, i fagioli si distinguono in più di 400 varietà. Le differenze riguardano le fattezze del baccello e del seme, così come alcuni tratti dell’aroma e della consistenza. Le proprietà nutrizionali e salutistiche, tuttavia, si rivelano abbastanza sovrapponibili.
- Cannellini: piccoli e bianchi in superficie, i cannellini rappresentano una varietà decisamente comune e dal sapore poco marcato.
- Borlotti: sono riconoscibili per il baccello intensamente colorato e per i semi striati e medio-grandi. A livello aromatico, si tratta di una varietà saporita e farinosa.
- Bianchi di Spagna: piuttosto grandi, appiattiti e simili ai cannellini per il colore, vantano una polpa invitante e un aroma non troppo incisivo.
- Azuki: più esotici di altre varietà, fanno parte della cucina nipponica. Si tratta di un legume piccolo e rosso, dotato di un aroma piuttosto dolciastro.
- Neri: questa varietà è diffusa nelle Americhe centrali e meridionali. I semi sono piccoli e scuri, mentre risultano particolarmente compatti anche a fine cottura.
- Fagioli dall’occhio: la denominazione di questi legumi è dovuta alla macchia nera che spicca sulla superficie chiara.
Come Integrare i Fagioli Nella Dieta
I fagioli sono un primo o un secondo? in linea di massima sarebbe bene considerarli come un secondo, in questo modo avremmo un pasto vegetariano e povero di grassi saturi. Tuttavia sono anche ricchi di carboidrati e, nel contesto di una dieta ipocalorica ipoglucidica, potrebbero essere utilizzati anche come unica portata proteica, in combinazione con la verdura (fagioli all’uccelletto) o in abbinamento con una proteina animale (fagioli e tonno). Vanno bene anche i fagioli in scatola? Si, bene però controllare che siano senza sale aggiunto. Come gli altri legumi, in effetti, i fagioli sono carenti di alcuni aminoacidi (cisteina, metionina), facilmente ricavabili dai cereali. Questi ultimi, tra l’altro, sono carenti di lisina, che viene invece apportata dai legumi. In sostanza, legumi e cereali si completano, rappresentando un connubio funzionale all’apporto di proteine. I fagioli sposano efficacemente le verdure a foglia.
L’utilizzo più frequente dei fagioli prevede un classico abbinamento alla pasta, sfruttandone la semplicità e l’efficacia della preparazione. Al di là del gusto, tale accostamento soddisfa un aspetto nutrizionale importante, legato alla completezza proteica. Tale criterio viene sfruttato anche per la realizzazione di alimenti privi di proteine animali. Una tipica preparazione napoletana, la zuppa di fagioli e scarola, offre un ottimo esempio di consistenza e genuinità. Non mancano gli accostamenti con i cibi di origine animale e, in particolare, con quelli del mare.
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Consigli per la Digestione e Precauzioni
Faccio fatica a digerirli, cosa posso fare? Se non si è abituati a consumarli meglio iniziare con piccole porzioni, per consentire all’intestino di attrezzarsi a dovere. Come per tutta la fibra, perché è di questo che parliamo, la causa principale è il consumo sporadico, il quale non consente alla microflora residente nel colon di abituarsi a gestire una certa quantità di indigerito.
Raccomandazione finale: il fagiolo va sempre bollito, perché contiene la lectina, una sostanza tossica per il nostro organismo, presente in particolare nei fagioli rossi. Contenendo una sostanza tossica, nota come fitoemoagglutinina, non vanno mai consumati a crudo (pur trattandosi di un’eventualità piuttosto remota). Al fine di rendere proficuo l’ammollo occorre ovviamente eliminare l’acqua almeno un paio di volte. Nella fase di ammollo, tuttavia, non avviene solo la dispersione di tali sostanze in acqua, ma anche l’iniziale germinazione del legume, la quale inattiva mediante reazioni biochimiche la maggior parte degli anti nutrienti. Nella germinazione si attivano, infatti, enzimi idrolitici che, operando come i nostri enzimi digestivi, da un lato ci facilitano la digestione, dall’altro “digeriscono” anche sostanze come l’acido fitico.
L’effetto avverso più noto, associato al consumo di fagioli, è, senza dubbio, la flatulenza. Contengono una certa quantità di oligosaccaridi, che, una volta fermentati dalla flora batterica intestinale, producono gas. Per attenuare il fenomeno, è possibile ricorrere, per i fagioli secchi, a una lunga fase di ammollo (10-12 ore), aggiungendo all’acqua un frammento di alga kombu, utile per ridurre i componendi fermentabili. In ogni caso, è importante agire sulla gradualità, ricorrendo a quantità e frequenza di consumo via via crescenti. I soggetti che più soffrono di questo inconveniente possono, in ogni caso, optare per i legumi decorticati. In linea generale, i fagioli sono controindicati in caso di allergia al nichel, mentre è preferibile consumarli con moderazione se si è affetti da iperuricemia. Apportando FODMAPs (carboidrati a catena corta scarsamente assorbiti nell’intestino tenue), i fagioli potrebbero rendersi inadatti in caso di sindrome del colon irritabile, sebbene la tollerabilità degli alimenti“incriminati” sia alquanto soggettiva.
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