La vitamina B12 è un micronutriente essenziale per la salute e il buon funzionamento dell'organismo. È una delle vitamine del gruppo B e la sua azione favorisce una serie di benefici unici. Data la sua importanza, l'apporto di vitamina B12 dovrebbe essere sempre monitorato e adeguato alle esigenze dell'organismo (circa 2,4 μg).
Funzioni e Benefici della Vitamina B12
La vitamina B12 assolve a molte funzioni nel corpo, compreso il sostegno della salute del sistema nervoso e della formazione del sangue, acidi grassi e acidi nucleici. I benefici derivanti dal corretto apporto di vitamina B12 sono numerosi e ne beneficiano in particolare il cuore, il sistema nervoso, il metabolismo energetico, il sistema immunitario.
Fonti Naturali di Vitamina B12
La vitamina B12 è contenuta in tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, fegato, uova, latte). La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile che si trova principalmente negli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini. Alcuni dei migliori alimenti ricchi di cobalamina includono vongole, fegato e reni.
Fonti di Vitamina B12 per Vegani
Poiché la vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, le persone che seguono una dieta vegana sono a rischio di carenza. Se segui una dieta vegana, è importante prendere misure per ottenere abbastanza vitamina B12. Le fonti vegetali di vitamina B12 includono alghe marine, funghi, lievito alimentare e alcuni cereali e bevande vegetali arricchiti. Queste fonti vegetali di vitamina B12 se consumate saltuariamente potrebbero non fornire una quantità sufficiente di vitamina B12 per soddisfare il fabbisogno giornaliero raccomandato.
- Prodotti a base di soia fortificati: Alcuni prodotti a base di soia, come il latte di soia, il tofu e i cereali da colazione, sono spesso fortificati con vitamina B12.
- Alimenti arricchiti: Alcuni alimenti, come i cereali per la colazione, i succhi di frutta e i sostituti della carne, possono essere arricchiti con vitamina B12.
Integratori di Vitamina B12
Se non sei in grado di ottenere abbastanza vitamina B12 dalla tua dieta, puoi considerare l'assunzione di integratori di vitamina B12. Questi sono disponibili in varie forme, tra cui compresse, capsule, gocce e iniezioni. Assicurati che gli integratori siano vegan certificati per evitare prodotti di origine animale. Non è necessario prendere integratori di B12 a meno che non si riscontri una carenza confermata dai test.
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Ci sono diversi tipi di vitamina B12 disponibili, tra cui la cianocobalamina e la metilcobalamina. La cianocobalamina è la forma più comune di vitamina B12 negli integratori, ma alcuni studi suggeriscono che la metilcobalamina potrebbe essere meglio assorbita dal corpo.
Carenza di Vitamina B12: Sintomi e Cause
La carenza di vitamina B12 può verificarsi non solo nelle persone che seguono una dieta vegana, ma anche in coloro che hanno problemi di assorbimento della vitamina, come le persone anziane o quelle con disturbi gastrointestinali. I sintomi della carenza di vitamina B12 possono variare da persona a persona, ma i più comuni includono stanchezza cronica, debolezza muscolare, problemi di memoria e concentrazione, formicolio nelle mani e nei piedi e difficoltà di equilibrio.
Forme di acloridria (inclusa quella indotta artificialmente da farmaci come gli inibitori della pompa protonica e gli antagonisti del recettore dell'istamina) che possono causare malassorbimento di B12 dagli alimenti, poiché è necessario l'acido per dividere la vitamima B12 dalle proteine alimentari e dalle proteine salivari leganti.
Recenti ricerche condotte in ambito pediatrico suggeriscono che i bambini oggi tendono ad avere un’alimentazione povera di vitamine del gruppo B. Un problema è che spesso non si ipotizza che dietro una certa sintomatologia possano esserci bassi livelli di vitamina B12, e quindi non si procede alle dovute analisi, attraverso gli esami del sangue.
Il dosaggio diretto della vitamina B12 dovrebbe dare valori compresi tra i 200 e i 900pg/ml, meglio se intorno ai 600pg/ml.
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Assunzione e Fabbisogno Giornaliero
In condizioni normali, il fabbisogno di vitamina B12 può essere coperto con la dieta. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 corrisponde a circa 2-2,4 mcg, una quantità che ci garantiamo con una normale dieta sana. L’unica situazione in cui il fabbisogno di questa vitamina cresce è la gravidanza. Le donne incinta dovrebbero assumerne quasi il doppio, per fornire il giusto quantitativo al feto.
Quando si prendono integratori di vitamina B12, è importante assicurarsi di prenderli in modo efficace per massimizzare l'assorbimento. La vitamina B12 viene assorbita meglio quando viene assunta in piccole quantità durante il corso della giornata.
Il nostro corpo si autoregola: elimina la vitamina B12 in eccesso attraverso le urine. Tuttavia, possono darsi casi i cui i dosaggi siano molto elevati e il corpo non riesca a smaltirla correttamente.
Va inoltre precisato che la vitamina B12 si trova aggiunta nella preparazione industriale di alcune bevande energetiche e di alcuni snack.
Interazioni e Precauzioni
L'assunzione di dosi eccessive di vitamina B12 può scatenare reazioni allergiche, alterazioni del battito cardiaco, tremori e insonnia.
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Vitamina B12 e Acido Folico
Sfatismo un luogo comune: B12 e acido folico non sono la stessa cosa. L’acido folico è la vitamina B9. Vengono spesso misurate insieme (e quindi prescritte e vendute insieme) perché aiutano il nostro corpo a svolgere le stesse funzioni. Si usa il termine folato per indicare la vitamina nella sua formanaturale presente negli alimenti, mentre l’acido folico (acido monopteroilglutammico o pteroilmonoglutammico) è la forma ossidata delle vitamina, e identifica la molecola di sintesi presente nei formulati vitaminici.