La vitamina K è un nutriente essenziale che offre numerosi benefici per il nostro organismo, contribuendo in modo essenziale alla salute di sistemi e processi vitali.
Storia e Scoperte della Vitamina K
Nei primi anni ‘30 del secolo scorso lo scienziato danese Henrik Dam, che stava studiando il metabolismo del colesterolo nei polli, osservò che quelli che ricevevano un’alimentazione molto povera di grassi (a base essenzialmente di cereali e lieviti) avevano tendenza a sviluppare emorragie subdurali o muscolari e che il sangue prelevato da questi animali coagulava molto lentamente.
Sulla base di queste e successive osservazioni, lo scienziato ipotizzò l’esistenza di un fattore liposolubile - ossia solubile nei grassi e quindi non assimilabile tramite una dieta solo a base di cereali quale quella somministrata - che fosse in qualche modo coinvolto nel meccanismo di coagulazione del sangue e che differisse dalle già note vitamine liposolubili A, D ed E.
Nel 1936 Dam riuscì a isolare la vitamina K in forma oleosa dai germogli di alfalfa (erba medica); nel 1939 un altro scienziato, E.A. Doisy, isolò dal pesce avariato (in seguito a fermentazione batterica) un’altra sostanza ad azione antiemorragica, a cui diede il nome di vitamina K2.
Successivamente furono identificate altre forme, tra cui:
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- K3 (menadione)
- K4 (menadiolo)
- K5, di origine sintetica.
Forme di Vitamina K
La vitamina K si presenta in due principali forme naturali, ciascuna con caratteristiche e origini distinte.
La prima è la vitamina K1, che si trova soprattutto nei vegetali, in particolare nelle verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, broccoli e lattuga.
Questa forma di vitamina K viene assorbita dal cibo e distribuita ai tessuti del corpo, ma si concentra principalmente nel fegato, dove partecipa alla sintesi di proteine fondamentali per la coagulazione del sangue.
La seconda forma, chiamata vitamina K2, ha una struttura chimica leggermente diversa dalla K1 e viene prodotta dai batteri presenti nel nostro intestino.
La vitamina K2 si trova anche in alimenti di origine animale, come carne e uova, e in alcuni alimenti fermentati.
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A differenza della K1, la vitamina K2 tende a essere immagazzinata maggiormente nelle ossa e nei tessuti molli.
Questa forma di vitamina K è particolarmente importante per la salute delle ossa e per prevenire la calcificazione dei vasi sanguigni, una condizione che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Da MK-5 a MK-15 sono forme di vitamina K2 con catene laterali più lunghe. Vengono prodotte dai batteri e spesso si trovano negli alimenti fermentati.
Il sottotipo MK-4, ad esempio, si trova in alcuni prodotti animali ed è l’unica forma non prodotta dai batteri.
Differenze tra Vitamina K1 e K2
Le funzioni delle due forme di vitamina K non sono nettamente separate, quindi sarebbe più corretto parlare di effetti prevalenti.
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La vitamina K1 costituisce circa il 75-90% di tutta la vitamina K consumata dagli esseri umani.
La vitamina K2 sembra invece apportare benefici alla salute delle ossa e del cuore. La vitamina K2 è la principale forma di vitamina K utilizzata dal cervello. La vitamina K2 tende inoltre a circolare nel sangue più a lungo della vitamina K1. Ad ogni modo, il ruolo biologico e i benefici della vitamina K2 non sono ancora ben definiti.
Benefici della Vitamina K
Uno dei suoi effetti più importanti è legato alla coagulazione del sangue: senza la vitamina K, il corpo non potrebbe formare i coaguli necessari per fermare le emorragie.
Questa vitamina, infatti, attiva una serie di proteine specializzate che permettono al sangue di coagulare, bloccando rapidamente il sanguinamento in caso di ferite o traumi.
Un altro grande beneficio della vitamina K riguarda la salute delle ossa. Questa vitamina è fondamentale per mantenere una buona densità ossea e, di conseguenza, per prevenire fratture e problemi ossei, soprattutto in età avanzata.
La vitamina K, infatti, attiva una proteina chiamata osteocalcina, che è essenziale per il legame del calcio alla matrice ossea.
Grazie a questo processo, il calcio viene fissato più efficacemente nelle ossa, rendendole più forti e resistenti: alcuni studi hanno suggerito che un'adeguata assunzione di vitamina K può contribuire a ridurre il rischio di osteoporosi e fratture, particolarmente tra le persone anziane.
Oltre ai suoi effetti benefici sul sangue e sulle ossa, la vitamina K svolge un ruolo protettivo anche sul sistema cardiovascolare.
La vitamina K2, in particolare, è importante per evitare che il calcio si depositi nei vasi sanguigni, dove potrebbe causare indurimento e ostruzioni, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari come l'aterosclerosi.
Infine, ci sono studi in corso che stanno esplorando i possibili effetti antinfiammatori e antiossidanti della vitamina K, ipotizzando che possa avere un ruolo nel rafforzare il sistema immunitario e nel proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
Vitamina K e Diabete
Secondo un ampio studio prospettico su 38.094 individui olandesi (di età compresa tra 20 e 70 anni), una maggiore assunzione di vitamina K con la dieta (sia K1 che K2) riduce il rischio di diabete di tipo 2.
Per quanto riguarda la vitamina K1, il rischio di diabete nel quartile più alto di assunzione era inferiore del 19% rispetto al quartile più basso.
Secondo una meta-analisi di 6 studi clinici RCT, l’integrazione con vitamina K2 ha migliorato l’HbA1c, i livelli di insulina e i marcatori di resistenza all’insulina.
Vitamina K e Cancro al Fegato
Secondo una revisione di 6 studi clinici su un totale di 930 pazienti, l’integrazione di vitamina K2 può migliorare la sopravvivenza globale e ridurre le recidive di cancro al fegato dopo l’intervento chirurgico.
Vitamina K e Calcificazione Vascolare
In merito agli studi clinici, secondo una revisione di 27 studi clinici su oltre 12.000 partecipanti, l’integrazione di vitamina K migliora significativamente la calcificazione dei vasi sanguigni ma non migliora la loro rigidità.
Più in generale, secondo una meta-analisi di 14 studi RCT, l’integrazione di vitamina K sembra comunque avere un potenziale terapeutico per alleviare la calcificazione vascolare, in particolare a livello dell’arteria coronaria.
Un’altra recente meta-analisi di 17 studi RCT ha concluso che l’integrazione con vitamina K ha migliorato in piccola misura la resistenza all’insulina negli adulti, senza alcun effetto su altri marcatori di rischio cardiovascolare (es. lipidemia, pressione, glicemia, PCR).
In un recente studio RCT di 24 mesi su 365 anziani affetti da stenosi aortica, l’integrazione con vitamina K2 (720 µg/die) e vitamina D (1.000 UI/die) non ha influito sulla progressione della calcificazione della valvola aortica.
Vitamina K e Ossa
L’osteocalcina è un ormone necessario per legare il calcio e consentirne l’assorbimento nelle ossa.
Grazie a questo effetto, la vitamina K2 aiuta a mantenere e migliorare la densità minerale ossea.
Secondo un’altra revisione di 7 lavori scientifici, la vitamina K2 ha ridotto in media le fratture spinali del 60%, le fratture dell’anca del 77% e tutte le fratture non spinali dell’81%.
Vitamina K e Malattie Neurologiche
Uno studio osservazionale su 45 pazienti con sclerosi multipla ha dimostrato che le loro concentrazioni sieriche di vitamina K2 erano di oltre 3 volte inferiori rispetto ai controlli sani.
Uno studio simile su 93 pazienti con morbo di Parkinson ha mostrato che i loro livelli sierici di Vitamina K2 erano ridotti rispetto ai controlli sani.
Fonti Alimentari di Vitamina K
La vitamina K è naturalmente presente in una varietà di alimenti, in particolare nelle verdure e in alcuni prodotti animali e fermentati.
Le verdure a foglia verde sono la fonte più ricca di vitamina K1, la forma della vitamina maggiormente coinvolta nella coagulazione del sangue.
Spinaci, cavoli, bietole e broccoli sono alimenti particolarmente ricchi di vitamina K1: bastano porzioni moderate di queste verdure per coprire gran parte del fabbisogno giornaliero.
Anche la lattuga, il prezzemolo e altre erbe fresche ne sono ottime fonti, rendendo facile assumere questa vitamina attraverso l'alimentazione quotidiana.
La vitamina K2, invece, si trova principalmente in alimenti di origine animale e in prodotti fermentati.
La vitamina K2 è prodotta dai batteri durante la fermentazione, perciò si trova soprattutto in alimenti fermentati come il natto, un piatto tradizionale giapponese a base di soia fermentata, che è tra le fonti più ricche di questa forma di vitamina.
Gli alimenti di origine animale, come carne, uova e fegato, contengono anch’essi vitamina K2, anche se in quantità inferiori rispetto al natto e ai formaggi fermentati.
Alcuni formaggi a pasta dura e morbida sono buone fonti di vitamina K2, sotto forma di MK-8 e MK-9.
Le uova e il fegato, in particolare, possono offrire un buon contributo di vitamina K2 se integrati in una dieta bilanciata.
È interessante notare che il nostro intestino ospita batteri che producono una piccola quantità di vitamina K2.
I vegetali a foglia verde rappresentano la fonte principale di vitamina K, seguiti da alcuni olii vegetali (soia, oliva e colza).
Tabella dei cibi ricchi di vitamina K
| Alimento | Tipo di Vitamina K |
|---|---|
| Spinaci | K1 |
| Cavoli | K1 |
| Bietole | K1 |
| Broccoli | K1 |
| Natto (soia fermentata) | K2 |
| Carne | K2 |
| Uova | K2 |
| Fegato | K2 |
| Formaggi fermentati | K2 |
Integrazione di Vitamina K
Gli integratori di vitamina K possono essere utili per chi non riesce a ottenere quantità sufficienti di questa vitamina attraverso la dieta o per chi ha specifiche esigenze mediche.
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