L'integrazione intra-workout (durante l'allenamento) sta guadagnando sempre più popolarità negli ultimi anni. Mentre si è ampiamente discusso su cosa mangiare prima e dopo l'allenamento, ci sono ancora alcune lacune riguardanti l'integrazione durante l'allenamento.
Ciclodestrine, Maltodestrine e Vitargo: Carboidrati per l'Energia e il Recupero
Quando si tratta di integratori alimentari, è comune trovare ingredienti come ciclodestrine, maltodestrine e Vitargo. Queste sostanze sono spesso utilizzate per migliorare la prestazione sportiva, favorire il recupero muscolare e fornire energia. Dal punto di vista nutrizionale offrono diversi vantaggi rispetto ad altri carboidrati.
Ciclodestrine
Queste molecole, conosciute anche come cluster dextrin o destrine cicliche altamente ramificate, hanno una struttura chimica unica che offre numerosi vantaggi dal punto di vista nutrizionale e per l'apporto di energia durante l'attività fisica. Le ciclodestrine sono carboidrati complessi formati da anelli di glucosio uniti tra loro in una struttura ad anello. La loro struttura chimica consente alle ciclodestrine di formare inclusioni con diverse sostanze, tra cui principi attivi, vitamine, minerali e composti aromatici. Dal punto di vista nutrizionale, le ciclodestrine offrono diversi vantaggi rispetto ad altri carboidrati. A differenza degli zuccheri semplici, come il glucosio o il fruttosio, le ciclodestrine vengono assorbite più lentamente dall'apparato digerente. Questo permette di preservare l'integrità degli ingredienti e massimizzare l'efficacia.
Le ciclodestrine offrono vantaggi per il recupero muscolare, proteggendo gli ingredienti attivi e migliorando la loro biodisponibilità. Le ciclodestrine sono apprezzate anche per la loro capacità di migliorare la solubilità e l'assorbimento di altri ingredienti.
Maltodestrine
Le maltodestrine sono una fonte di carboidrati complessi utilizzata per sostenere l'energia durante l'attività fisica e facilitare il recupero. A causa della loro struttura chimica sono ben solubili in acqua, facilmente assimilabili e molto ben digeribili e forniscono energia mantenendo relativamente stabile la glicemia. La maltodestrina può fornire un apporto energetico immediato, mantenere stabili i livelli di energia e favorire la rigenerazione muscolare.
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Le maltodestrine possono essere classificate in base al loro valore di DE (destrosio equivalenza DE), che rappresenta la quantità di destrosio presente nella maltodestrina. Il DE indica il grado di idrolisi dell'amido e può variare da 0 a 20 o più. Le maltodestrine con un valore di DE inferiore, come ad esempio DE 5, sono considerate maltodestrine a catena più lunga. Queste maltodestrine hanno una struttura chimica più complessa e richiedono più tempo per essere digerite e assorbite dal corpo. D'altra parte, le maltodestrine con un valore di DE più alto, come ad esempio DE 10 o superiore, sono considerate maltodestrine a catena più corta. Queste maltodestrine sono state ulteriormente idrolizzate per rompere le catene di amido in molecole più piccole.
In conclusione, le maltodestrine con diversi valori di DE offrono opzioni diverse in termini di velocità di digestione, rilascio di energia e risposta insulinica. La scelta tra maltodestrine a DE più basso o più alto dipende dalle esigenze individuali, dagli obiettivi e dal contesto specifico di utilizzo.
Vitargo
Il Vitargo è un integratore alimentare ampiamente utilizzato nel mondo dello sport e del fitness per fornire un rapido apporto di carboidrati e sostenere l'energia durante l'attività fisica. Dal punto di vista nutrizionale, il Vitargo offre diversi vantaggi rispetto ad altri integratori di carboidrati. A differenza degli zuccheri semplici (o carboidrati semplici) come il destrosio o lo zucchero da tavola, il Vitargo viene digerito più rapidamente e assorbito più velocemente dall'apparato digerente.
Il Vitargo® è un marchio brevettato specifico di carboidrato a catena lunga, noto anche come amilopectina. Il Vitargo® viene formulato e brevettato in Svezia intorno al 2000. Un aspetto distintivo del Vitargo è il suo basso indice glicemico.
La struttura chimica del Vitargo, con le sue catene di glucosio altamente ramificate, consente un rapido svuotamento dello stomaco e un rapido passaggio attraverso l'apparato digerente. Ciò significa che il Vitargo può essere facilmente assorbito e utilizzato dall'organismo come fonte immediata di energia.
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Durante l'esercizio, le riserve di glicogeno muscolare vengono utilizzate come fonte di energia. La reintegrazione di queste riserve è fondamentale per ottimizzare il recupero muscolare.
Prima dell'attività fisica, l'assunzione di Vitargo può fornire un'energia immediata e sostenuta, preparando il corpo per l'esercizio intenso. Durante l'attività fisica, il Vitargo può essere assunto sotto forma di bevanda di carboidrati per mantenere elevati i livelli di energia e ritardare l'affaticamento muscolare.
È importante tenere presente che l'assunzione di Vitargo dovrebbe essere adeguata alle proprie esigenze individuali e agli obiettivi di allenamento.
Vitargo 100% Energy
Vitargo 100% Energy è un integratore alimentare a base di amido da mais ceroso idrolizzato, un carboidrato costituito da una lunga serie di molecole di glucosio di lunghezza variabile ed elevato peso molecolare. Vitargo 100% energy è costituito da 100% Vitargo, un carboidrato complesso brevettato dall'università medica Karolinska Institutet di Stoccolma. Le grandi dimensioni molecolari del Vitargo, lo rendono un prodotto con caratteristiche superiori rispetto ad altri carboidrati perché consente un rapido svuotamento gastrico, un innalzamento equilibrato e duraturo della glicemia ed una maggiore efficienza nel ricostruire le riserve energetiche del muscolo. Per questi motivi è il carboidrato ideale per chi vuole evitare disturbi gastrici o picchi glicemici prima o durante l'attività sportiva prolungata. Il prodotto è ottimo anche come post-workout per ricostituire le riserve energetiche perse a seguito di un intenso sforzo fisico.
Modalità d'uso: sciogliere 30 g di prodotto (due misurini) in almeno 500 ml di acqua. E' consigliabile l'utilizzo di uno shaker. Agitare bene, sino a completo scioglimento della polvere. Può essere utilizzato puro o miscelato ad altri integratori alimentari in polvere, prima o durante INGREDIENTI: Vitargo (amido da . mais ceroso). Prima della performance, un introito di circa 1 grammo di carboidrati per kg di peso corporeo, non meno di 90' prima della prestazione. In questo caso occorre essere molto attenti alla scelta del tipo di carboidrato.
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Proteine: Fondamentali per la Crescita e il Recupero Muscolare
Le proteine in polvere sono integratori alimentari a base di proteine, utilizzati da atleti e sportivi, soprattutto da chi pratica bodybuilding, sport di potenza e da chi ha bisogno di aumentare la massa muscolare. Le proteine possono essere definite come i principali componenti del tessuto muscolare. Le proteine sono composte dagli aminoacidi, molecole a loro volta necessarie al nostro organismo per avviare i processi di sintesi proteica. Per molti atleti dover soddisfare il bisogno proteico solo attraverso l'alimentazione (in particolare quella a base di carne) sarebbe quasi impossibile e soprattutto malsano. Assumere proteine in polvere aiuta la costruzione della massa muscolare (sintesi proteica), la riparazione dei tessuti dopo l'attività sportiva e l'allenamento. Associata a una regolare attività fisica, l'assunzione di proteine può favorire il dimagrimento e migliorare la composizione corporea.
La scelta di un integratore proteico dev'essere fatta tenendo presente le proprie esigenze personali e, soprattutto, la qualità delle materie prime del prodotto.
Tipi di Proteine in Polvere
- Whey Pure Professional: a base di proteine del siero del latte concentrate, di qualità certificata LACTOMIN®. La completa assimilazione garantisce la massimizzazione dell'apporto proteico ai muscoli favorendo l'aumento della massa muscolare.
- Hydro Pure Professional: proteina idrolizzata del siero del latte (OPTIPEP®). La formula in polvere delle Hydro Pure di Tsunami Nutrition è un'ottima fonte proteica per chi si allena. A differenza delle proteine concentrate e delle isolate, quelle idrolizzate sono state già scomposte dagli enzimi in peptidi più piccoli mediante processi di microfiltrazione (CFM® - CROSS FLOW MICROFILTRATION) che ne aumentano l’assimilazione, la digeribilità, la quantità di aminoacidi essenziali ramificati (7,13 g) e di glutammina (5,57 g) che raggiungeranno la muscolatura, rinforzando e depurando l’organismo, proteggendo le cellule che compongono il sistema immunitario.
Le proteine in polvere possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata. Le proteine in polvere sono uno degli integratori che è possibile assumere in ogni momento della giornata. Come abbiamo visto, i vari tipi di proteine (whey concentrate, whey isolate, whey idrolizzate) presentano differenze di gusto, consistenza e digeribilità. Assunte prima dell'allenamento, le proteine rappresentano un importante apporto di aminoacidi in vista dello sforzo fisico. Dopo l'allenamento, le proteine contribuiscono a limitare il catabolismo e supportano la rigenerazione dei tessuti e la costruzione di nuova massa muscolare.
Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout. La dose di proteine in polvere consigliata può variare in base alle esigenze del singolo soggetto e allo stile di vita.
Se assunte nelle dose corrette, le proteine del siero del latte o altre proteine in polvere naturali non espongono al rischio di effetti collaterali. In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato.
Alternative alle Proteine da Fonti Animali
Esistono diverse alternative alle proteine in polvere da fonti animali. I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Vitargo e Proteine Insieme: Un'accoppiata Vincente
L'assunzione di ciclodestrine in combinaizone con proteine, e sali minerali, può aiutare a ripristinare le riserve di glicogeno e promuovere la sintesi proteica, favorendo così il recupero e la crescita muscolare.
Perciò, assumere EAA durante non è indispensabile per la crescita muscolare quando nel pre/post c’è un pasto che comprende anche proteine di buona qualità. Rispetto alle proteine inoltre gli essenziali hanno una grande facilità ad esser assorbiti presentandosi in forma libera.
Altri Integratori Utili per la Performance e il Recupero
Sia i carboidrati che l’acqua e i sali minerali sono utili da integrare. Questo vuol dire che, in primis, dovrai garantire un corretto stato di idratazione corporea durante la giornata e poi (o forse è il contrario..) anche durante l’allenamento. Invece, un allenamento in palestra di solito, ipotizzando le scorte piene, le riduce al massimo del 40%. L’allenamento tende a causare diverse perdite, soprattutto attraverso la sudorazione: l’integrazione di sodio, calcio, potassio e magnesio copre dunque un importantissimo ruolo. Come nel caso dei carboidrati, anche l’integrazione dei sali è più utile quando l’allenamento dura molto (>90 minuti) e/o l’ambiente è molto caldo.
Allo stato dell’arte la creatina è sicuramente uno degli integratori più efficaci in termini di miglioramento della performance e della composizione corporea.
Esempio di Prodotto: Thor Fuel + Vitargo
Thor Fuel + Vitargo è un pre-workout unico che richiama il potere del dio del tuono sia nel nome che nelle proprietà. La sua base è costituita dal carboidrato brevettato Vitargo, perfetto per il ripristino dell’energia. Nella formula trovi anche lo stimolante funzionale caffeina, che, se assunta in dosi di 3 mg/kg di peso corporeo circa un’ora prima dell’allenamento, contribuisce ad aumentare la performance di resistenza. Inoltre, aumenta la vigilanza e migliora la concentrazione. Immancabile nella formula è l’estratto di arancia amara con sinefrina, che agisce come un efficace brucia grassi, contribuendo alla regolazione del peso e al mantenimento di un tessuto adiposo sano. È quindi ideale nei programmi di dimagrimento. In più, apprezzerai il fatto che questo pre-workout è senza zuccheri, perfetto per chi vuole massimizzare i risultati senza compromessi.
Un altro elemento chiave è la vitamina B3 (niacina), che contribuisce al normale metabolismo energetico, al funzionamento ottimale del sistema nervoso e al benessere mentale. La formula è stata arricchita con estratto di ginseng siberiano, beta-alanina, L-arginina alfa chetoglutarato (AAKG), L-citrullina DL-malato e glicerolo monostearato. Ne risulta un pre-workout funzionale completo, utile prima di allenamenti di forza e resistenza. È facile da assumere: basta mescolare questa polvere istantanea con acqua per ottenere in pochi istanti una bevanda rinfrescante funzionale.
Altri benefici della L-citrullina contenuta includono il fatto che agisce come precursore dell'arginina. Questo sarà apprezzato da tutti coloro che sono alla ricerca del massimo pump muscolare.
Sciogliere 1 misurino (20 g) in 300 ml di acqua e assumi 20 minuti prima dell'attività fisica. Non superare la dose giornaliera raccomandata. Questo prodotto non va inteso come sostituto di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Tenere fuori dalla portata dei bambini. Conservare in un luogo asciutto, lontano da fonti di calore e a temperatura ambiente.
R.M. PUMP RECOVERY MIX: Per un Recupero Completo
R.M. PUMP RECOVERY MIX è una miscela di nutrienti indicata per il recupero muscolare ed energetico. R.M. Pump Recovery Mix è un integratore alimentare studiato per il recupero completo dopo attività fisica intensa.
Dose Consigliata: sciogliere 50 g di prodotto (5,5 misurini) in 250 ml di acqua e agitare vigorosamente in uno shaker.
Avvertenze: gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata ed uno stile di vita sano. Non superare la dose massima giornaliera consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni di età. Per l’uso del prodotto si consiglia di sentire il parere del medico. In rari casi l’acido lipoico può dare ipoglicemia. Per la presenza di creatina il prodotto è destinato ai soli adulti. Non utilizzare in gravidanza. Le informazioni presenti sono da considerarsi semplici indicazioni e non intendono, in nessun caso, sostituire il parere medico.
Il recupero muscolare è un concetto fondamentale per chiunque pratichi uno sport o un’attività fisica intensa. Si tratta di un insieme di processi che l’organismo mette in atto per ripristinare le energie del muscolo dopo uno sforzo fisico intenso, al fine di migliorare le prestazioni e di resistere meglio allo sforzo negli allenamenti successivi.