Il riso è un cereale fondamentale nelle tradizioni gastronomiche di tutto il mondo, essendo il prodotto agricolo con la più alta produzione mondiale.
Origini e Scopo della Dieta del Riso
La dieta del riso affonda le sue radici nella metà del ‘900, quando il medico tedesco Walter Kempner cercò di migliorare la salute di alcuni pazienti attraverso un regime alimentare a base di riso bianco. L’obiettivo era quello di ottenere un’alternativa efficace alla terapia farmacologica per trattare l’ipertensione e alcune malattie croniche come l’insufficienza renale e il diabete.
Inizialmente, la dieta a base di riso è stata elaborata da Walter Kempner, che negli anni ‘40 ha svolto una serie di studi sui benefici di tale tipo di alimentazione nel trattamento della pressione alta e malattie renali. Vale la pena menzionare il fatto che, all’epoca, non esistevano molte opzioni terapeutiche per il trattamento di tali disturbi.
Gli studi di Kempner misero in luce che, sebbene l’alimentazione a base di riso non “curasse” tali disagi, molti pazienti ne traessero comunque beneficio, con un miglioramento significativo soprattutto per quanto riguarda la pressione sanguigna.
Inoltre nel 1975 Kempner, seguito da altri colleghi, testarono l’efficacia della dieta unita ad adeguata attività fisica per il trattamento dell’obesità in oltre un centinaio di pazienti. I risultati furono positivi, con una perdita di peso di almeno 45 kg per ciascun partecipante.
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Tuttavia, lo studio non proseguì, e dunque non venne verificato se la perdita di peso venisse poi mantenuta, o eventuali carenze alimentari riscontrate dai partecipanti.
La dieta del riso per dimagrire è divenuta poi popolare nel 2006, con la pubblicazione del libro The Rice Diet Solution ad opera di Kitty e Robert Rosati, e in seguito rimodulata in diverse varianti.
Sebbene venga presentata come una “dieta detox” adatta anche a chi segue un’alimentazione vegana, che garantisce una perdita di peso importante, va sottolineato che non vi sono studi scientifici a supporto di tale tesi.
Come Funziona la Dieta del Riso
La dieta del riso si fa consumando riso come principale - o addirittura unica - fonte di carboidrati. L’alimentazione nella dieta del riso si compone, ovviamente, soprattutto di riso. I più comuni sono:
- Il riso basmati
- Il riso venere
- Il riso rosso
- Il riso integrale
Tuttavia non si mangia solo riso: è possibile assumere frutta e verdura, legumi, piccole quantità di formaggio magro, carni e pesci magri. Ad ogni pasto va consumata una porzione di riso o, comunque, di alimenti contenenti amido. Ad esempio, del riso basmati accompagnato da una porzione di legumi.
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Le quantità di altri alimenti vengono invece fortemente limitate. Alcune versioni, tendono ad accompagnare alla dieta l’assunzione di appositi integratori alimentari.
Per dimagrire è necessario mangiare di meno (deficit calorico). Nella dieta del riso la restrizione calorica viene operata escludendo cibi grassi, cibi fritti, carni rosse e alcolici. Il riso, come facilmente intuibile, in questa dieta si consuma come prima o unica fonte principale di carboidrati. Altri alimenti consentiti sono la frutta, le verdure non amidacee, i legumi, i formaggi magri, il pesce e le carni bianche magre.
Il deficit calorico, soprattutto nella prima fase, è molto marcato e non è adatto a tutti, soprattutto se protratto a lungo. Il riso di per sé non fa dimagrire, nessun alimento ha questo potere. La dieta del riso funziona perché permette di ottenere un bilancio calorico negativo. Il deficit calorico creato dovrà poi essere protratto per più o meno tempo in base a quanti chili devi perdere.
Quindi, non è la dieta del riso in sé a permettere il dimagrimento ma il quantitativo calorico deficitario che può derivarne. A questo punto, ti sarà chiaro che se mangi solo riso ma consumi più calorie di quelle necessarie al tuo corpo non dimagrirai. A questo proposito, opta per una dieta varia ed equilibrata che non escluda intere categorie di alimenti ma che ti insegni a consumarle nelle giuste quantità.
La dieta del riso è un regime alimentare finalizzato alla rapida perdita di peso. Il nome dice tutto: il riso è il piatto principale! Ma non dovrai mangiare solo chicchi! Ci sono alcuni alimenti da evitare, mentre altri sono concessi. Ovviamente il riso è uno di questi ultimi. È considerato un alimento funzionale con caratteristiche nutraceutiche.
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Fasi della Dieta del Riso
Si tratta di un piano dietetico organizzato in tre fasi, che promette di perdere tanti chili in poco tempo.
- La prima fase consiste proprio in una “terapia d’urto” con l’obiettivo di detossificare l’organismo.
- La seconda fase è un po’ più permissiva e dura fino al raggiungimento dell’obiettivo peso. Potrai aggiungere alcuni alimenti “proteici” a basso contenuto di grassi come carni bianche, pesce, o formaggi magri. La durata della seconda fase è variabile per ciascun individuo. Se assocerai alla dieta del riso anche una buona dose di attività fisica, raggiungerai prima il tuo peso forma.
- Segue il periodo di “mantenimento”, o terza fase. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, non dovrai far altro che mantenerlo. La dieta del riso in questa ultima fase ti concede di aumentare le calorie giornaliere fino al tuo fabbisogno (diverso per ciascuno a seconda di parametri individuali come peso, altezza, sesso e livello di attività fisica quotidiana). Il riso resta sempre l’ingrediente cardine per ogni pasto principale. Nella terza fase potrai aumentare un po’ le porzioni in base alle tue esigenze. In più, ti sarà possibile sostituire il riso con altre fonti di carboidrati e persino inserire di nuovo ortaggi amidacei.
Riassumendo le fasi principali sono:
- Fase 1: Fase detox, si segue per i primi 3 giorni. La dieta è anche poverissima di sodio (niente sale né alimenti ricchi di sodio).
- Fase 2: Inizia dal 3 giorno e dura fino a 2 settimane. Rispetto alla fase 1 le calorie aumentano leggermente (1000-1200 kcal al giorno). Nel menu vengono reintrodotti alcuni nutrienti per avere più varietà ed evitare carenze nutrizionali.
- Fase 3: L’apporto calorico aumenta (1300-1500 kcal al giorno) e nel menu vengono introdotti più grassi sani (olio d’oliva, avocado, frutta secca) e aumenta la quantità di proteine magre.
Quando Fare la Dieta del Riso?
Solitamente chi si sottopone alla dieta del riso, basmati o di altro tipo che sia, lo fa per via della promessa di perdere grandi quantità di peso in eccesso.
Tuttavia, essendo - lo ricordiamo ancora una volta - una dieta sbilanciata priva di fondamenti scientifici, è necessario rivolgersi ad un professionista qualora si desideri intraprenderla. Qualora si procedesse in autonomia, si rischierebbe di incorrere in disturbi del tratto gastrointestinale, come il reflusso gastroesofageo o la sindrome metabolica.
Cosa Mangiare a Colazione nella Dieta del Riso?
Nella dieta del riso, lo schema settimanale prevede che a colazione si possano mangiare delle gallette di riso, accompagnate da piccole quantità di marmellata e/o una tazza di latte o yogurt. Alcune versioni consentono di aggiungere una fetta di pane tostato spalmata con del formaggio magro, e un frutto.
Cosa Mangiare Insieme al Riso per Dimagrire?
Quanto riso mangiare a dieta o cosa mangiare insieme al riso per dimagrire sono questioni da valutare assieme ad un professionista della nutrizione. Tendenzialmente, comunque, si consiglia di abbinare al riso delle proteine magre. Pollo cotto ai ferri, o comunque carne bianca, pesci dalla carne magra, accompagnati da una porzione di verdura.
Benefici del Riso Integrale
Molti pensano che il riso faccia ingrassare, ma non tutti i tipi di riso sono uguali. Oltre all’integrale (in cui cambia solo il processo produttivo), riso rosso, nero, o basmati non differiscono tra loro solo per forma o colore.
- Riso nero: è ricco di minerali: (soprattutto fosforo, zinco, selenio e potassio) e di antiossidanti naturali che proteggono dall’invecchiamento cellulare e dall’azione dei radicali liberi (ROS).
- Riso rosso (fermentato): si tratta di una varietà di riso ottenuta grazie all’azione fermentativa di un lievito: Monascus purpureus. Aiuta a ridurre il colesterolo (inibisce l’enzima HMG - CoA Reduttasi). Inoltre, è ricco di antiossidanti (procianidina acetilata) ed è un’ottima fonte di minerali, quali ferro e manganese.
Per praticità considereremo soprattutto la versione integrale di questo cereale. Niacina (vitamina PP - 1.3 mg/100 g). Il tutto è riconducibile all’alto valore di fibra alimentare solubile. Questa, a contatto con l’acqua si gonfia, rallenta così il tempo di svuotamento gastrico e fornisce un senso di sazietà precoce. Inoltre, rappresenta la principale fonte di nutrimento per i batteri intestinali “buoni”. Poiché ricco di amido, il riso inizia a essere digerito già in bocca (grazie agli enzimi salivari). Giunge quindi nell’intestino parzialmente scomposto e più rapidamente assimilabile.
Per questo aspetto è importante valutare il rapporto tra sodio e potassio. Sono infatti questi due minerali a regolare l’equilibrio idrico nel nostro corpo. Il riso contiene elementi attivi sul sistema vascolare. In particolare, è stata scoperta una molecola che avrebbe il ruolo di inibitore dell’angiotensina II (un potente tensioattivo, la cui azione determina un rialzo pressorio). Qual è il meccanismo d’azione?
Un’altra molecola bioattiva contenuta nel riso è il g-oryzanolo, un fitosterolo non saponificabile di cui sono stati ampiamente dimostrati i benefici nel tenere a bada i livelli di colesterolo totale, LDL, trigliceridi totali e Apoliporpoteina B. Queste proprietà rendono il riso integrale un cibo valido per chi soffre di patologie cardiovascolari, infiammazione intestinale, acidità o reflusso gastrico.
Il riso rosso integrale è un alimento molto saziante, questo permetterà di seguire la dieta senza soffrire la fame. Inoltre, questo alimento vanta importanti proprietà sgonfia pancia, perché facilita processo digestivo. Insomma, non si tratta di una dieta vera e propria da seguire per un certo lasso di tempo, bensì di un'alimentazione corretta ed equilibrata in cui appunto integrare questo alimento che darà una spinta in più per raggiungere i nostri obiettivi.
Benefici e Controindicazioni della Dieta del Riso
Tra i benefici della dieta del riso vi è, ovviamente, la perdita di molto peso in poco tempo: tale perdita di peso è però temporanea, causata dalla natura altamente restrittiva della dieta. Ben più importanti e pericolose sono le controindicazioni della dieta del riso, che comprendono:
- Perdita di massa muscolare
- Rischio di contrarre infiammazioni e disturbi dell’apparato gastrointestinale
- Effetto yo-yo con recupero del peso perso non appena terminata la dieta
Sebbene la dieta del riso sia priva di fondamenti scientifici, alcuni studi attesterebbero i benefici del consumo di riso, ad esempio nei pazienti obesi.
Quanti Chili Si Perdono con la Dieta del Riso?
La dieta del riso promette una perdita di peso importante, di anche 10 kg al mese a seconda delle condizioni di partenza del paziente. Tuttavia tale perdita di peso è causata da:
- Componente fortemente ipocalorica dell’alimentazione a base di riso
- Sbilanciamento nella quantità di nutrienti
Qualunque tipo di riso, fa ingrassare o dimagrire a seconda delle quantità che vengono consumate. Non esiste un alimento che faccia ingrassare o dimagrire di per sé, ma solo alimenti che forniscono un apporto di calorie più o meno elevato. E anzi, consumare riso è, tendenzialmente, consigliato purché nelle giuste quantità.
Mangiare riso tutti i giorni non fa “male” o “bene”, ma occorre sia sia inserito all’interno di una dieta variegata, stilata da un professionista.
Riso in Bianco: Alleato o Nemico della Linea?
Molto spesso si pensa che per dare una “tregua” al corpo dagli stravizi e dai peccati di gola sia una buona idea mangiare solo del riso in bianco. In realtà, questo piatto non è affatto alleato della linea. Al contrario, soprattutto se non viene abbinato correttamente nei menu, rischia di favorire l’aumento di peso per molte ragioni.
«Uno dei principali svantaggi del riso in bianco è che appesantisce il lavoro del pancreas e del fegato, due organi che hanno un ruolo fondamentale nell’eliminazione delle sostanze di scarto in eccesso e nello smaltimento dei grassi. Dal punto di vista nutrizionale fornisce infatti una quantità importante di carboidrati che favoriscono la produzione di insulina», dice la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienza dell’alimentazione.
Ma il riso in bianco ha anche altri svantaggi:
- È poco saziante: Mangiare solo un piatto di riso in bianco non è una buona idea se volete perdere peso. «Favorisce l’accumulo dei chili in più perché ha un ridotto effetto saziante. Questo piatto difetta infatti di proteine e grassi buoni che danno sazietà», dice la nutrizionista Valentina Schirò.
- Ha un indice glicemico elevato: Un piatto di riso in bianco ha un impatto negativo sulla glicemia, il livello di zuccheri nel sangue. «Ricco di carboidrati, spinge il pancreas a produrre grandi quantità di insulina, un ormone che predispone non solo all’insorgenza del diabete di tipo 2, ma anche all’accumulo dei chili in eccesso».
- Stimola la fame: Consumare un piatto di riso in bianco oltre a essere poco gratificante per il palato, favorisce gli sbalzi dei livelli di zuccheri nel sangue nelle ore successive ai pasti che stimolano gli attacchi di fame improvvisi. «Gli zuccheri di cui è ricco il riso vengono assorbiti velocemente a livello intestinale e stimolano il senso di fame».
Come Rendere il Riso in Bianco Amico della Linea
Per rendere un piatto di riso in bianco alleato della dieta il consiglio è di prediligere il riso integrale. «Rispetto a quello raffinato è maggiormente ricco di fibre che danno sazietà e rallentano l’assorbimento dei carboidrati». Un altro trucco è lasciarlo raffreddare in frigorifero dopo la cottura e abbinarlo a un pinzimonio di verdure di stagione condite con dell’olio extravergine d’oliva. «Il raffreddamento migliora l’impatto sulla glicemia perché rallenta la trasformazione dell’amido in zuccheri e aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue».
Conclusioni
La "dieta del riso" è una dieta fortemente squilibrata, quindi non proporremo in questa sede un esempio di schema settimanale di dieta del riso. Se desideri iniziare un percorso nutrizionale e trovare la dieta più adatta a te, puoi rivolgerti ad uno dei nostri nutrizionisti.