Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge moltissime persone. Dopo i 45 anni, i chili accumulati diventano sempre più difficili da buttare giù. Ma il sistema per risvegliare un metabolismo sonnolento esiste, ed è anche facile da mettere in pratica.
Perché è Difficile Perdere Peso Dopo i 45 Anni?
«La prima causa è il cambiamento ormonale che si affaccia già nella premenopausa, tra i 44-45 anni. Il calo di progesterone ed estrogeni dà l’avvio a una serie di sintomi come insonnia, calo del desiderio, vampate vasomotorie, sbalzi di umore e la modifica della composizione corporea: le donne iniziano ad assumere la caratteristica “apple shape”, forma a mela, tendono cioè ad accumulare il grasso sull’addome, il girovita si allarga, le gambe si assottigliano e l’ago della bilancia tende a salire. Associati a questi cambiamenti ci può essere anche un rallentamento delle funzionalità della tiroide.»
L’ipotiroidismo è una delle prime cause della difficoltà a perdere peso. Tra i sintomi, oltre alla facilità a ingrassare c’è il gonfiore agli occhi alla mattina, una termoregolazione sballata, mani e piedi continuamente sudati e ritenzione idrica. Se nell’arco di 3 anni si iniziano a prendere 5 kg, è assolutamente il momento di invertire la rotta.
Come? Non solo abbandonando uno stile di vita sedentario e un’alimentazione ipercalorica, ma utilizzando un regime alimentare più “furbo” che comprenda integratori efficaci (come quelli a base di zafferano, cromo e berberina) e una dieta mirata, come quella del cronofasting o 16/8, un metodo alimentare efficace che può essere seguito con facilità.
La Dieta del Cronofasting (16/8)
«La dieta del cronofasting consiste nel dividere la giornata in 2 parti: in una finestra di 8 ore si può mangiare, nelle altre 16 occorre non toccare cibo. È un metodo particolarmente efficace per perdere peso in relativo poco tempo. Un obiettivo raggiungibile? 6 kg in due mesi. Questo sistema è utile a regolare il funzionamento degli ormoni che tendono a farci ingrassare come l’insulina e la leptina.»
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Il primo, prodotto dal pancreas, veicola il glucosio all’interno delle cellule, nel fegato, nei muscoli e nell’adipe. Se funziona male, il glucosio non viene captato dal fegato e dal muscolo ma solo dal tessuto adiposo e si forma il grasso. La leptina invece è un ormone che viene generato dal tessuto adiposo in quantità maggiore quando prendiamo peso: la sua regolazione ci consente di dimagrire.
Inoltre, questa “mimadiguno” è anche in grado di riattivare la funzionalità del microbiota, la flora batterica intestinale fondamentale al mantenimento del peso forma. Ad aumentare l’efficacia della dieta cronofasting oggi ci vengono in aiuto anche i test genetici: studiando il DNA del paziente possiamo capire la tipologia dei nutrienti più adatta e mettere a punto una dieta “unica”, nutrigenetica appunto, perché tagliata su misura del corredo genetico del paziente.
Infine, per incentivare la perdita dei chili di troppo abbiamo a disposizione delle molecole innovative: sono ormoni, come la liraglutide e la semaglutide che si iniettano sottocute e agiscono piuttosto velocemente sugli squilibri ormonali dell'organismo.
Perché il Digiuno è Salutare e Anti-Aging?
«In assenza di cibo iniziamo a bruciare il glucosio, poi i grassi di riserva, che si trasformano in corpi chetonici. Questi ultimi attivano dei neuropeptidi dal potente effetto antinfiammatorio (protettivi anche nella prevenzione delle malattie neurovegetative, come l’Alzheimer) sull’intero organismo, e innescano a loro volta le catene metaboliche che difendono le cellule dallo stress ossidativo. Per questo il digiuno ha anche un ruolo nella prevenzione dei tumori e, dulcis in fundo, un notevole effetto anti-aging.»
Insomma stare a stecchetto promuove il rinnovamento cellulare, e i benefici si vedono non solo sul girovita, ma anche in un aspetto più giovane e luminoso. Infine, dobbiamo calcolare anche il fattore semplicità. Il coefficiente di fallimento delle diete sale in funzione della complessità: abbiamo notato che, dopo un certo lasso di tempo, i pazienti non hanno più voglia di prestare attenzione alle grammature, all’abbinamento degli alimenti e all’esecuzione delle ricette.
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La dieta cronofasting elimina tutti questi inconvenienti. Dopo una serata di sgarri è sufficiente prendersi un giorno detox, bevendo solo liquidi e tisane non zuccherate e il gioco è fatto. La compliance quindi, la capacità di mantenere un regime alimentare costante nel tempo, è nettamente superiore alle diete tradizionali.
Come Applicare lo Schema della Dieta 16/8
Digiunare per 16 ore e concentrare i pasti nelle restanti 8 è una regola che, all’inizio, può risultare impegnativa. «Come per chi sale in alta quota, ci si deve avvicinare a questo schema gradualmente. È una questione di allenamento», avverte Ascanio Polimeni.
«Si può partire da una finestra di digiuno più piccola, per esempio 10 ore in cui si mangia e 14 di digiuno. Per esempio si fa colazione alle 10, si pranza alle 13.30 e si cena alle 20. Via via che ci si abitua, si può arrivare alla tabella ideale: si fa colazione alle 11, uno spuntino a base di frutta alle 12, il pranzo alle 14 e la cena alle 19. Ognuno poi può tararla secondo le proprie esigenze, osservando la proporzione digiuno/cibo. Questo sistema è particolarmente adatto alle donne in premenopausa e menopausa e può essere seguito per due mesi, con l'obiettivo di una perdita di 6 chili in media.
Il vantaggio è che poi si può continuare a mantenere il peso forma introducendo il semi-digiuno per 2-3 giorni alla settimana a periodi alternati, oppure, nel caso di occasioni particolarmente ipercaloriche come per esempio le feste natalizie, si può reintrodurre il 16/8 per un mese. Ricordo poi che alla domenica si ha il pranzo libero, e che all’interno della settimana sono previsti due giorni light, che prevedono un’alimentazione a base di frutta e verdura», conclude l'esperto.
Cibi Ok Che Aiutano a Perdere la Massa Grassa
I seguenti cibi svolgono un’efficace azione antinfiammatoria, protettiva e antiaging sulle nostre cellule favorendo l’accelerazione dei processi metabolici:
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- Curcuma: La curcumina agevola il funzionamento dell’ormone leptina.
- Zenzero: Contiene gingeroli che attivano la combustione dei grassi.
- Vino rosso: Il contenuto di resveratrolo migliora l’attività metabolica dell’organismo.
- Melagrana: Le antocianine di cui abbonda questo frutto migliorano la sensibilità all’insulina.
- Cioccolato amaro: Grazie alla caffeoyldopamina, brucia i grassi.
- Mirtilli: La mirtillina aumenta l’attività dell’adiponectina, che favorisce il dimagrimento.
- Peperoncino.
La giusta progressione di dimagrimento è dello 0,5-1,0% del peso di inizio settimana ogni 7 giorni. Questo significa che "il paso" da tenere cambia in base all'entità corporea e alla gravità del sovrappeso.
Alterna tutte le fonti proteiche. Frequenza di consumo e porzione degli alimenti: i cibi non si consumano tutti allo stesso modo; sono da privilegiare i cibi "puliti", ovvero non lavorati e con percentuale di grassi contenuta. Prediligi alimenti ben idratati, poco lavorati (ad es.
carboidrati per l'energia rimanente, con massimo il 10-16% da zuccheri semplici. La loro importanza è proporzionale al livello di attività fisica: più ci si allena, maggiore dovrà essere la "fetta" di glucidi.
Apporto energetico dei pasti: è mutevole in base alla necessità individuale.
Esempio di Dieta Dimagrante Equilibrata
Perdere 6 kg significa impegnarsi in un programma che richiede almeno 30-45 giorni di regime ipocalorico. Per eliminare un chilo di grasso alla settimana, bisogna tagliare 7000 calorie, pari a 1000 calorie al giorno. Quindi, tenendo conto del fatto che l’apporto medio femminile è di 2000-2200, una dieta dimagrante che ne fornisce circa 1200 al giorno consente in un 1 mese e mezzo di smaltire da 4 a 6 chili di ciccia più 1-2 chili di liquidi.
“L’importante è che la riduzione calorica non penalizzi l’equilibrio dei nutrienti e consenta di introdurre la giusta dose di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali” raccomanda un esperto.
Esempio di Menù Giornaliero:
- Colazione: un bicchiere d’acqua con succo di 1 limone; centrifugato di frutta o frullato di anguria e kiwi; una tazza di latte di soia (150 ml).
- Metà mattina e metà pomeriggio: 125 grammi di yogurt naturale (senza zucchero e frutta) o 150 g di frutta.
- Pranzo: 60g di pasta o riso integrale conditi con 1 cucchiaio d’olio e 1 di parmigiano grattugiato o con sugo di pomodoro o con verdure saltate; 2 uova sode (non più di 2 volte alla settimana) o una ciotolina di legumi cotti (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave); verdura cotta in poco brodo vegetale. Alternare la pasta di grano con quella di soia, riso, kamut, farro e il riso con cereali in chicco quali orzo, riso, farro. Se i legumi danno problemi di gonfiori cuocerli con un cucchiaio di cumino, alloro e un pezzo d’alga kombu, iniziare con un cucchiaio al giorno e aumentare.
- Cena: passato di verdura condito con 1 cucchiaio d’olio e 1 di pecorino; pesce al vapore, al forno o al cartoccio con erbe aromatiche fresche; verdure di stagione cotte in poco brodo vegetale. Al posto del pesce, 150 g di fesa di tacchino o pollo allo spiedo senza pelle (una volta alla settimana) oppure spezzatino o cotoletta di soia, tempeh o seitan o, ancora, una fetta di farinata di ceci. Una tisana di finocchio e/o melissa.
L’aiuto in più:
Una festa, una cena con gli amici... quando la dieta dura più di due settimane bisogna imparare a gestire le occasioni di sgarro. Il trucco è compensare.
Il giorno successivo al “pasto in libertà”, basta preparare una pentola di brodo caldo e piccante bollendo verdure miste con un peperoncino, condito fine cottura con 1 cucchiaio d’olio crudo. Si frulla e si sostituiscono i pasti giornalieri con diverse tazze di questa minestra depurativa.
Consigli Generali per un Dimagrimento Efficace
- Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media.
- In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
- L’80% degli alimenti che mangi durante la giornata sono alimenti “sani”.
- Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire.
Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate.
Se dimagrire (e soprattutto mantenere poi i risultati!) fosse facile, sicuramente ci sarebbero molte più persone che sono riuscite a perdere peso.
E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
Tutte le diete “del momento” funzionano proprio perché imponendo forti restrizioni alimentari inevitabilmente ci sarà una carenza energetica, anche troppo marcata.
Il grasso corporeo diminuisce a livello di tutto l’organismo e non di un singolo distretto! Ci sono, però, dei punti, a seconda della propria genetica, dove sarà più facile vedere risultati anche nel breve periodo e altri meno: l’unica cosa da fare per perdere grasso anche dove è ostinato è perseverare continuando l’ipocalorica in modo che anche quelle riserve vengano intaccate, con pazienza e costanza.