Con l’arrivo dell’estate e del caldo tropicale esplodono le vendite di integratori di sali minerali, in particolare di quelli di magnesio e potassio. Vengono proposti come soluzioni efficaci contro stanchezza e cali di energie tipici di questo periodo.
L'Importanza di Magnesio e Potassio
Magnesio e potassio sono sicuramente importanti per il nostro benessere e vale la pena pensarci tutto l’anno, ma ne assumiamo già la giusta quantità con l’alimentazione. Assumere quantità adeguate di magnesio e potassio è quindi fondamentale per la nostra salute.
Magnesio e potassio ci aiutano a stare in salute e i benefici di una loro adeguata assunzione con la dieta sono molti:
- Livelli molto bassi di magnesio aumentano il rischio di ipertensione, malattie del cuore, diabete, osteoporosi e anche ictus.
- Una scarsa assunzione di potassio può portare ad un rischio maggiore di ipertensione, diabete, ictus e altri eventi cardiocircolatori, oltre che di calcoli renali.
Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni: dalla sintesi delle proteine, alla produzione di energia, al corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso. Contribuisce anche alla salute delle ossa e al controllo della glicemia. Il potassio, invece, svolge un ruolo chiave nell’equilibrio acido-base, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrazione muscolare, e nel funzionamento dei vasi sanguigni.
Fabbisogno Giornaliero di Magnesio e Potassio
La Società italiana di nutrizione umana (Sinu) ha definito i livelli di assunzione. Come si può vedere nella tabella, le quantità raccomandate variano in base all’età e al sesso o a specifiche condizioni come gravidanza o l’allattamento. Si tratta di livelli di assunzione ottimali per persone in buona salute, che assicurano benefici a cuore e reni che vanno oltre quelli del normale fabbisogno.
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| Minerale | Fabbisogno Giornaliero |
|---|---|
| Magnesio | Varia in base all'età, sesso e condizioni specifiche (gravidanza, allattamento) |
| Potassio | Varia in base all'età, sesso e condizioni specifiche (gravidanza, allattamento) |
Quando Assumere Integratori di Magnesio e Potassio?
In estate, stanchezza, crampi o affaticamento, sono spesso interpretati come segnali d’allarme di una carenza di magnesio o potassio, ma questi sintomi non sono quasi mai dovuti a un loro deficit e possono dipendere da molte altre cause. Non c’è quindi motivo di correre in farmacia a comprare prodotti come Polase, Supradyn o simili al primo caldo: l’unico beneficio è forse quello di farci bere un bicchiere d’acqua in più (quello per sciogliere le bustine o le compresse effervescenti) che d’estate non fa mai male.
E non trova fondamento nemmeno l’uso di integratori di magnesio e potassio per combattere la “stanchezza tipica dell’inverno” come pubblicizzato nelle versioni invernali di alcuni marchi (Polase Difesa Inverno, Polase Ricarica Inverno, Magnesio e Potassio Act Inverno). Si tratta di un equivoco generato dalla possibilità che hanno questi prodotti di vantare alcune proprietà salutari.
Rischi e Controindicazioni degli Integratori
Assumere magnesio e potassio con la dieta, anche in quantità elevate, non comporta rischi. Diverso il caso degli integratori o farmaci: un uso prolungato o eccessivo può causare effetti indesiderati, anche seri. In alcune persone, a causa di malattie o farmaci, anche dosi normali possono essere pericolose.
- Il magnesio può dare comunemente diarrea, nausea, vomito, dolori addominali se preso in lieve eccesso o se la persona lo tollera poco.
- In caso di forte eccesso dà sintomi più gravi come ipotensione, bradicardia, anomalie elettrocardiografiche, depressione del sistema nervoso centrale che può portare a depressione respiratoria e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.
- Il potassio invece può dare comunemente nausea e problemi di stomaco che però possono essere ridotti se si prende l'integratore con abbondante acqua e durante i pasti.
Condizioni Particolari
- Problemi renali: Chi ha problemi renali dovrebbe evitare integratori o farmaci contenenti magnesio e potassio (ma anche i sostituti del sale a base di potassio).
- Diabete e ipertensione: Assumere integratori di magnesio e potassio può essere un problema anche per chi soffre di diabete o in chi assume alcuni farmaci per l’ipertensione.
- Età avanzata: Anche se l’età avanzata non rappresenta di per sé una controindicazione all’uso di integratori di magnesio e potassio, è richiesta una certa cautela.
- Farmaci: Interazioni con altri farmaci possono verificarsi.
Fonti Naturali di Magnesio e Potassio
Magnesio e potassio si trovano in abbondanza nei cibi che consumiamo ogni giorno. Per raggiungere la quantità raccomandata di questi minerali basta seguire una dieta ben bilanciata, ricca di frutta e verdura.
- Magnesio: È presente in quasi tutti gli alimenti, in concentrazioni variabili. Le fonti principali nella dieta includono i cereali e derivati (in particolare quelli integrali), le verdure a foglia, i legumi, la frutta secca a guscio e il caffè. Anche l'acqua può contribuire all'apporto giornaliero di questo minerale. Inoltre frutti di mare e formaggi possono esserne importanti fonti.
- Potassio: Alimenti particolarmente ricchi di potassio includono: legumi, verdure e ortaggi, frutta, carni e pesce, latticini, cereali integrali e derivati, caffè. Anche l'acqua può avere un contenuto interessante di potassio e può contribuire all'apporto giornaliero. Attenzione, però alla cottura, che a volte ne può ridurre il contenuto. I cibi freschi, non sottoposti a trattamenti di conservazione o trasformazione, sono quelli da preferire.
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