La menopausa è una fase della vita di ogni donna, caratterizzata dalla cessazione del periodo fertile e del ciclo mestruale, conseguenza della cessata produzione di estrogeni. La menopausa è un momento molto delicato nella vita di una donna e, tra i molti cambiamenti che porta, troviamo anche quelli legati alla dieta. L’alimentazione in menopausa, infatti, deve adattarsi a problematiche come l’aumento di peso e la perdita di massa muscolare che possono sconvolgere in negativo la vita di una donna. Questa è una domanda che molte donne si pongono quando arrivano in un momento tanto delicato e pieno di cambiamenti per il proprio corpo.
Cambiamenti ormonali e aumento di peso
Durante il periodo fertile della vita di una donna l’equilibrio tra gli ormoni, in particolare estrogeni e progesterone, è fondamentale per mantenere correttamente funzionante il metabolismo basale. Una delle situazioni maggiormente riscontrate dalle donne in perimenopausa e menopausa è l’aumento di peso e la difficoltà a perderlo. Questa situazione è legata alla diminuzione dei livelli di estrogeni che influenza in maniera significativa il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo, portando a un accumulo di peso, in particolare a livello all’addome.
Infatti, la ridotta e altalenante produzione di estrogeni determina una situazione di squilibrio tra estrogeni e androgeni (ormoni maschili), in favore di questi ultimi. Inoltre, è stato documentato da numerosi studi clinici, che la diminuzione degli estrogeni si associa anche ad un aumento dei livelli dell’ormone cortisolo (ormone dello stress), che favorisce l’accumulo di grasso nel girovita. La carenza di estrogeni, inoltre, favorisce l’aumento del cortisolo che induce a sua volta alla cosiddetta “fame nervosa” che ci fa prediligere soprattutto carboidrati e dolci. Infine, la perdita di massa muscolare a causa della ridotta attività fisica può rallentare il metabolismo, contribuendo ulteriormente all’aumento di peso.
Infatti, la massa muscolare, differentemente dalla massa grassa, è più metabolicamente attiva, ovvero brucia più energia, e quindi più calorie, anche a riposo. Pertanto, la perdita muscolare contribuisce ulteriormente al rallentamento del metabolismo. Abbiamo visto come il calo nei livelli di estrogeni porti ad un rallentamento del metabolismo che ha come conseguenza l’aumento di peso soprattutto nella zona del girovita. Aumenta fino a 5 volte il rischio di obesità. Questo si deve all'aumento del 10-15% dei livelli di colesterolo "cattivo" e trigliceridi nel sangue.
Prevenzione e gestione del peso
Prevenire, come sempre è meglio che curare, quindi ai primi segni dell’avvento della menopausa è importante diminuire l’eventuale sovrappeso tramite un’alimentazione sana e uno stile di vita equilibrato, che includa la giusta quantità di attività fisica. Durante la menopausa, adottare una dieta per la menopausa equilibrata è fondamentale per gestire i cambiamenti fisici e mantenere un peso corporeo corretto.
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Evitare l’aumento di peso prima e durante la menopausa e la perimenopausa è cruciale per garantire la salute e il benessere a lungo termine. Un eccesso di peso può inoltre intensificare i sintomi tipici della menopausa, come le vampate di calore e l’insonnia, compromettendo la qualità della vita. Mantenere un peso adeguato non solo migliora la salute generale, ma permette di affrontare la menopausa con maggiore vitalità. Alle donne in menopausa è consigliata un’alimentazione poco calorica perché previene le malattie cardiovascolari e l’obesità. Inoltre, compensa la propensione ad accumulare grassi che deriva dalla menopausa.
Linee guida dietetiche
Nello specifico, meglio diminuire il consumo di carboidrati e aumentare le proteine e i grassi buoni, che hanno anche un effetto protettivo su pressione sanguigna e colesterolo. Prediligere inoltre i carboidrati derivati da alimenti integrali che sono ricchi di fibre ed hanno un impatto minore sulla glicemia. La dieta mediterranea si rivela ancora una volta ideale: ricca di verdura, frutta, cereali integrali, legumi e olio extravergine. Da evitare però il sale, che può causare ritenzione idrica che contribuisce all’aumento di peso.
Ecco alcuni consigli specifici:
- Proteine: aumentare l’assunzione di proteine aiuta a preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età. Fonti di proteine includono pollo, pesce, legumi, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.
- Grassi: gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci come il salmone e nelle noci, possono aiutare a ridurre l’infiammazione di basso grado e a migliorare la salute del cuore.
- Fibre alimentari: le fibre alimentari sono cruciali per la salute digestiva, il gonfiore e la gestione del peso.
- Limitazione degli zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da cali che portano a voglie e aumento di peso.
- Buona idratazione: bere abbondante acqua è essenziale per controllare l’appetito e supportare tutte le funzioni corporee.
Alimenti da limitare o evitare
Alcuni alimenti possono peggiorare la percezione e i sintomi della menopausa, ostacolando il benessere generale. Sono da evitare o limitare fortemente, gli zuccheri raffinati, presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, che possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici. Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’aumento di peso. È necessario evitare l’eccesso di alcol, che può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante. Infine, la caffeina presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia, situazioni che risultano esacerbati durante la menopausa.
Ridurre l’assunzione di caffeina può contribuire a migliorare la qualità del sonno, a ridurre il senso di ansia e di conseguenza avere un effetto positivo sulla perdita o il mantenimento di un corretto peso corporeo durante la menopausa. Evitare o limitare questi alimenti può aiutare a gestire meglio i sintomi della menopausa e a promuovere una salute ottimale. Inoltre, è consigliabile prestare particolare attenzione ad alcuni gruppi di alimenti e bevande che possono contribuire a sintomi spiacevoli o aumentare il peso corporeo. Evitare alcool e alimenti troppo salati.
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Alimenti consigliati
Durante la menopausa, fare scelte alimentari sane può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare il benessere generale. Introdurre cibi contenenti fitoestrogeni (estrogeni vegetali) può aiutare a ridurre i sintomi tipici della menopausa e favorire una maggior benessere. I pasti dovrebbero essere regolari, bilanciati e sazianti.
Alcuni alimenti particolarmente indicati sono:
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa.
- Uova: una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica.
- Avocado: è ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare la sensazione di sazietà.
- Yogurt greco magro: è una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo.
- Cannella: può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina.
Integratori utili
Oltre a seguire un buon regime alimentare e a fare esercizi mirati è possibile snellire durante la menopausa grazie al supporto di alcuni prodotti specifici. Per assicurare un corretto apporto di micronutrienti, gli integratori alimentari possono essere una buona soluzione in alcuni casi, soprattutto per quanto riguarda calcio e vitamina D. Tuttavia, le sostanze presenti in ogni alimento interagiscono tra loro in modo complesso, apportando benefici che non si possono ottenere mediante i soli integratori.
Alcuni integratori possono essere particolarmente utili:
- Zafferano: Lo zafferano, ricco di molecole bioattive come crocina e safranale, è particolarmente indicato per migliorare il tono dell’umore. Nello specifico, un estratto standardizzato di zafferano al 3.5% di Lepticrosalides® (affron®) ha dimostrato di ridurre i tipici sintomi della menopausa: il gruppo trattato con questo estratto, ha mostrato una significativa riduzione dei sintomi psicologici già dopo le prime 4 settimane di somministrazione rispetto al placebo, insieme a una diminuzione di vampate e sudorazioni.
- Palmitoiletanolamide (PEA): La palmitoiletanolamide (PEA) è stata individuata come un promettente alleato durante la menopausa. Questa molecola, prodotta naturalmente dal nostro organismo quando necessario, prolunga l’attività degli endocannabinoidi endogeni, contribuendo così alla modulazione del dolore e alla riduzione dell’infiammazione di basso grado. Infatti, l’infiammazione di basso grado è una condizione che sottende le manifestazioni patologiche che seguono l’inizio della menopausa. Fra queste ricordiamo: dolore articolare e muscolare, alterazione del profilo lipidico con maggiore concentrazione di LDL circolante (colesterolo cattivo), aumento del grasso viscerale, aumentato rischio di declino cognitivo e maggiore predisposizione all’ipertensione.
- Equiseto: L’Equiseto è una pianta officinale ricca di attivi: flavonoidi, fitosteroli e minerali, tra cui il Silicio. Gli integratori a base di Equiseto possono migliorare la salute di unghie e capelli e favorire la salute dei tessuti connettivi e della pelle, proprio grazie alla ricca presenza di sicilio. Inoltre l’Equiseto è noto per la sua potente attività anti-ossidante; per tale ragione trova largo spazio nel contrastare l’aumento dei radicali liberi nel periodo perimenopausale. Infatti, dalla letteratura più recente, è noto che durante la fluttuazione estrogenica della menopausa, si inneschi un circolo vizioso tra infiammazione di basso grado e stress ossidativo; l’uno innesca e alimenta l’altro.
Importanza dell'esercizio fisico
Oltre a seguire una dieta sana ed equilibrata è importante mantenersi attive per contrastare l’aumento di peso in menopausa. Avere una muscolatura tonica aumenta il metabolismo e aiuta a prevenire la perdita di massa facendoci sentire più in forma. Ecco che diventa importante, soprattutto per la donna in menopausa, fare un regolare esercizio fisico, per prevenire la perdita muscolare legata alla riduzione ormonale e all’età. Anche in questo caso, la ricerca porta le sue prove su quanto sia efficace l’esercizio aerobico nel ridurre il grasso corporeo dopo la menopausa.
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Via libera quindi ad attività che bruciano grassi tonificando tutto il corpo in maniera funzionale, come il pilates, il nuoto e la camminata veloce. Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta per la menopausa sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale. L’esercizio fisico rappresenta una componente essenziale, soprattutto in questa fase della vita. Attività come pilates e yoga possono aiutare a mantenere una buona forma muscolare e rilassarsi. Per le più attive, ottima anche la bicicletta (o cyclette) o una nuotata in piscina. E camminare, tutti i giorni.
Alcune attività consigliate includono:
- Camminata: La camminata ad esempio, è una delle attività più accessibili per tenersi in movimento ed è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare.
- Nuoto: Il nuoto è uno sport che risulta delicato sulle articolazioni e può migliorare la resistenza, la forza muscolare e la flessibilità.
- Yoga: Lo yoga invece, non solo favorisce il rilassamento e riduce lo stress, ma può anche migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare.
- Pilates: Il pilates, concentrandosi sulla stabilità del core e sulla postura, può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
- Ciclismo: Anche il ciclismo è un ottimo passatempo, sia all’aperto che su una cyclette, è un ottimo modo per allenare il cuore, bruciare calorie e migliorare la forza delle gambe.
- Allenamento con i pesi: Per gli appassionati, l’allenamento con i pesi e gli esercizi di resistenza possono aiutare a mantenere la massa muscolare, migliorare la densità ossea e sostenere il metabolismo.
- Zumba o danza aerobica: E infine uno sport energico e amato da molte, ovvero Zumba o la danza aerobica.
Consigli aggiuntivi
Le fluttuazioni ormonali possono influenzare i processi digestivi e portare ad avere la pancia gonfia e a sentirsi costipate. Se si segue una dieta in menopausa per dimagrire dunque non si può non prestare attenzione ai cibi che portano gonfiore addominale poiché rischiano di aggravare il problema. Da non sottovalutare il microbiota intestinale, che merita particolare attenzione in questa fase di vita della donna. I chewing-gum e le bevande assunte con le cannucce favoriscono l'ingestione di aria, per cui andrebbero evitati. È bene anche evitare di fumare e svolgere un’attività fisica regolare.
Altri consigli utili includono:
- Ridurre il quantitativo di sale, che, in eccesso, contribuisce all’ipertensione e alla perdita di calcio. E non solo il sale che aggiungiamo alle preparazioni, ma anche e soprattutto quello “nascosto” nei prodotti che acquistiamo. È quindi importante leggere attentamente le etichette dei prodotti confezionati, per scegliere, a parità di tipologia, quelli con il minor contenuto di sale.
- Ridurre le sostanze eccitanti come caffeina e alcool, che peggiorano la vasocostrizione e le vampate, oltre a stimolare una maggior perdita di calcio.
- Inserire erbe aromatiche per insaporire le pietanze. È bene preferire spezie ed erbe aromatiche come finocchio e salvia.
- Dormire a sufficienza è fondamentale per salvaguardare peso e salute generale. Di pari passo con la mancanza del buon sonno, anche lo stress influisce sull’aumento di peso.
Infine, per un'alimentazione sana in menopausa, è bene chiedere consiglio a un nutrizionista, dietologo o dietista, poiché potrà individuare e soddisfare le specifiche esigenze della singola persona con un piano personalizzato.