Walk at Home per Dimagrire: Scopri i Benefici Incredibili e Come Iniziare Subito!

Camminare è senza alcun dubbio uno dei metodi più facili e efficaci per perdere peso, basta praticare l'attività in modo regolare per 30 minuti al giorno per ottenere grandi risultati. Non sempre però tutti hanno il tempo necessario per fare una bella passeggiata al parco o in spiaggia, come fare allora per mantenersi in forma? Dimagrire restando a casa non è impossibile. Se avete l’esigenza di buttare giù quei due, tre chiletti di troppo, date un’occhiata al Walk at home di Leslie Sansone: vi si aprirà un mondo dedicato al walking per dimagrire.

Il metodo “Walk at Home” sta rivoluzionando il modo di mettersi in forma. Perdere peso camminando per casa è possibile. Ti diciamo come raggiungerlo con l’aiuto di un esperto. Non ci crederai… Perdere peso è questione di girare per casa! Sta spopolando il metodo Walk at Home, ideato da Leslie Sansone, che propone coreografie di camminata per rimettersi in forma ed eliminare quei chili di troppo.

Cos'è Walk at Home e Chi è Leslie Sansone

Prima di addentrarci nell’argomento, scopriamo di più sull’ideatrice di tale programma per dimagrire. Classe 1962, Leslie Sansone è un’istruttrice di fitness, attiva fin dagli anni '80. Leslie è promotrice di un’attività fisica a basso impatto che si basa su esercizi di camminata pensati per tutti. Su questo si fonda Walk at home, il suo programma pensato per perdere peso, che consiste in una sorta di camminata sul posto abbinata ad esercizi mirati da fare a ritmo di musica. Nonostante a basso impatto, tale attività permette di bruciare parecchie calorie e tonificare il fisico.

Anche se potrebbe non entusiasmare molti, l’idea di effettuare uno sport a casa potrebbe risultare la scelta perfetta durante l’inverno o per tutte quelle persone che non hanno la possibilità di andare in palestra.

In Cosa Consiste l'Allenamento di Leslie Sansone

L’allenamento consiste, come anticipato, in una camminata sul posto abbinata ad alcuni esercizi quali, ad esempio, lo step up, le calciate anteriori e così via. I movimenti avvengono a ritmo di musica, ritmo che deve essere mantenuto costante per tutta la durata del workout. Il programma prevede un obiettivo diverso per ogni giorno della settimana (che in realtà sono 6 in quanto uno è di riposo). Può essere compreso tra 1 e 5 miglia (per noi da 1,6 km a 8). Il 3 mile è un buon compromesso.

Leggi anche: Bruciare calorie camminando per 1 km

Interessante è anche la possibilità di fare power walking, ovvero una camminata veloce potenziata, magari grazie all’utilizzo di cavigliere con pesi.

Chi Può Fare Walk at Home?

Il bello del walk at home è che chiunque può eseguirlo, non ci sono limiti di età. Anche gli anziani, chi è appesantito, chi non può sollevare pesi o chi non ha voglia di eseguire un’attività fisica troppo pesante può cimentarsi senza problemi. Una camminata di almeno 30 minuti al giorno, del resto, è consigliata a tutti per il mantenimento di un buono stato di salute.

Dove si Trovano gli Allenamenti di Walk at Home?

Gli allenamenti di Leslie Sansone sono facilmente reperibili sul web. Si trovano sia sul sito ufficiale che su Youtube. E’ disponibile anche un’app dedicata da poter scaricare sullo smartphone, di comodo e pratico utilizzo.

Come Camminare Correttamente per Massimizzare i Benefici

Perdere peso camminando: sì, ma solo se lo fai nel modo giusto! Camminare a passo svelto è un esercizio molto salutare. Alcuni esperti sostengono che la sua pratica sia persino migliore della corsa, poiché esercita un impatto minore sulle nostre articolazioni e riduce il rischio di lesioni. I suoi benefici sono innumerevoli: migliora la flessibilità, la coordinazione, l’orientamento e il ritmo, riduce il grasso corporeo, previene malattie cardiovascolari, diabete e colesterolo. Inoltre aumenta la capacità polmonare. Ma aiuta davvero a dimagrire?

“Sì, puoi perdere peso camminando, a patto di farlo a passo sostenuto per un lungo periodo di tempo. Dopotutto, è un esercizio aerobico che aiuta a bruciare calorie e ad accelerare il metabolismo”. È anche fondamentale che la camminata sia abbinata a una corretta alimentazione. Secondo diversi studi, ben il 70% del successo di qualsiasi allenamento risiede nella dieta.

Leggi anche: Be Pro Home: Vale la pena?

Se Vuoi Perdere Peso Camminando, Fai Così!

Investi almeno 30 minuti: Per condurre uno stile di vita attivo e sano, l’OMS raccomanda di fare 10.000 passi al giorno (l’equivalente di 7 chilometri a piedi). Se hai un orologio o un braccialetto che registra le attività del giorno, puoi sapere quanti passi hai fatto.
Fallo 3 o 4 giorni a settimana: Pianifica il tuo “tempo per passeggiare per casa” e sii costante. Se vuoi vedere i risultati devi seguire questa routine 3 o 4 giorni alla settimana. Una buona tecnica per non dimenticarlo è farlo un giorno si e uno no.
Combinalo con una dieta corretta: Sarà inutile che tu cammini per ore se poi mangi compulsivamente o passi la giornata a fare spuntini. Prenditi cura della tua dieta! Se vuoi perdere molto peso, l’ideale è andare da un nutrizionista per uno studio completo ed elaborare una dieta adatta ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze.
Cambiare ritmo: Cerca di non camminare sempre allo stesso modo. Cambia ritmo, aumenta l’intensità, muovi le braccia… In questo modo renderai l’allenamento più dinamico, brucerai più calorie e manterrai il cuore più attivo.
Pesi: Se vuoi intensificare il lavoro, prendi dei manubri o indossa delle cavigliere con un po’ di peso quando cammini o ti alleni. L’aggiunta di resistenza extra aumenta in modo esponenziale l’aumento del consumo di calorie.

Esercizi da Includere Durante l'Allenamento

Il metodo per camminare e dimagrire, fai questo durante l’allenamento: bruci più grasso e arrivi in forma alla prova costume! Ora è il momento di mettere da parte la teoria e passare alla pratica. Si comincia con questa coreografia “Walk at home” che combina diversi movimenti “camminati”. Esegui ogni esercizio per 40 secondi, incorporando 15 secondi di camminata attiva tra ciascuno.

Fai un passo su ogni lato
Marcia in avanti
Alza le ginocchia (calci in avanti)
3 passi avanti e 3 indietro
Oscillazioni laterali con movimenti delle braccia in alto e in basso
Doppio passo per lato

Ripeti la coreografia fino a completare la mezz’ora di attività e aumenta l’intensità ad ogni giro, incorporando il movimento delle braccia.

Tipi di Camminata

Il programma di camminata attiva o walk at home è ispirato ai famosi video dell’americana Leslie Sansone, nota autrice di programmi walking at home. Infatti questi programmi sono diventati popolari per la semplicità e versatilità. Questo programma ti dà la possibilità di aumentare o diminuire l’intensità dell’allenamento modulandola in base al tuo livello di preparazione fisica, per questo è adatto a persone di tutte le età, uomini e donne, e anche a chi è in forte sovrappeso o chi soffre di obesità.

Per ottenere risultati è consigliabile allenarti almeno 3 volte alla settimana ma possono essere fatte anche 4/5 sedute settimanali. Le coreografie variano di settimana in settimana: il primo giorno ti servirà un po’ di tempo per memorizzare i passi, ma vedrai che andando avanti con l’allenamento, riuscirai a realizzare la coreografia in modo sempre più naturale. Questo equivale a raddoppiare la tua andatura normale. Il corpo lavora allora al 60-70% della sua frequenza cardiaca e attinge nella massa grassa per trovare l’energia necessaria allo sforzo. A un’andatura di circa 7 km/ora, si stima che una persona di peso medio (circa 70 kg) brucia circa 314 calorie all’ora. Se l’andatura aumenta a circa 9 km/ora, la stima delle calorie bruciate aumenta a circa 446 calorie all’ora.

Tuttavia, non sentirti obbligato ad andare a tutta velocità per bruciare calorie, anzi, tieni conto del tuo stato di salute e soprattutto fai attenzione alla postura. Evita di inclinare troppo il bacino in avanti o indietro. Se hai la possibilità di allenarti davanti ad uno specchio, ancora meglio. In questo modo puoi controllare i tuoi movimenti e perfezionarli in un corretto assetto posturale. L’attività deve essere continua, senza interruzioni, i passi sono molto semplici e non è necessario avere tanto spazio in casa per eseguirli. Per aumentare l’intensità, devi aumentare l’ampiezza dei passi e di tutti i movimenti ricercando uno spostamento maggiore.

Leggi anche: Google Home: Dettagli Tecnici

Comincia sempre l’allenamento con un riscaldamento di 5 minuti e fai stretching a fine sessione. Continua a camminare avanti e indietro aggiungendo il movimento delle braccia.

Esercizi Specifici da Integrare

Partenza a gambe divaricate alla larghezza del bacino. Mani sui fianchi, pancia in dentro e spalle distese. Porta la gamba destra verso la gamba sinistra, piega leggermente le ginocchia appoggiando la punta del piede destro a terra. Spingendo sulla punta del piede, ritorna in apertura portando il peso del corpo sulla gamba destra. Passo da realizzare in 4 tempi.

Step touch: Partenza a gambe divaricate all'altezza del bacino con le mani sui fianchi e la pancia in dentro. Passo da realizzare in 4 tempi.
V-step: Partenza in piedi, sposta in avanti e lateralmente il piede destro (tempo 1) ed esegui lo stesso movimento con il piede sinistro (tempo 2) in modo da formare con i piedi una V. Poi porta indietro e verso il centro il piede destro (tempo 3).
Kick alternati: Partenza in piedi, gambe leggermente aperte. Lancia la gamba in avanti come se stessi per calciare un pallone senza muovere il busto, pancia in dentro e spalle distese. Torna nella posizione di partenza ed esegui lo stesso lancio con la gamba destra. Fai attenzione a non sollevare troppo la gamba da terra.
Knee up alternati: Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino. Solleva il ginocchio destro e portalo verso la mano sinistra mantenendo il busto dritto.
Leg curl: Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. Con vigore spingi il tallone indietro come per colpire il gluteo, il busto leggermente in avanti. Torna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Programma di Allenamento Settimanale

Tempo totale di allenamento: 20 minuti. 3 allenamenti a settimana.
Tempo totale di allenamento: 30 minuti.
Tempo totale di allenamento: 40 minuti.
Tempo totale di allenamento: 50 minuti.
10 minuti di passi a tua scelta con movimenti delle braccia laterali o in alto.

Dopo 4 settimane, puoi continuare con i video di Leslie Sansone, creatrice di walk at home. Ecco un allenamento chiamato 1 Mile happy walk per bruciare grassi camminando. Leslie Sansone.

Camminata Giapponese: Un'Alternativa Efficace

Premesso che camminare tutti i giorni è sempre e comunque salutare, in qualunque modo lo facciate, esistono varie tecniche finalizzate ad aumentare gli effetti benefici di questa attività. Una delle più efficaci è la cosiddetta “camminata giapponese”, altrimenti chiamata Interval Walking Training (IWT), una forma di esercizio a bassa intensità che, come suggerisce la sua denominazione in inglese, alterna fasi di camminata veloce e fasi di camminata lenta per promuovere la salute e il benessere generale senza sovraccaricare il corpo.

Cos'è la Camminata Giapponese?

La camminata giapponese è un metodo di allenamento semplice ed efficace che alterna 2 fasi, con relativo cambiamento di ritmo:

3 minuti di camminata veloce (a circa il 70% della propria capacità aerobica massima): ritmo sostenuto, che dovrebbe farvi provare un certo affaticamento, pur consentendovi di parlare, anche se non in modo agevole.
3 minuti di camminata lenta (circa al 40% della capacità aerobica massima): ritmo più blando, che vi permette di riprendere fiato, ma senza raggiungere un completo rilassamento.

Questo ciclo va ripetuto per un totale di 30 minuti. Il ritmo a intervalli della camminata giapponese risulta particolarmente benefico per il cuore, perché stimola la circolazione, abbassa la pressione arteriosa e migliora la salute metabolica, il tutto senza affaticare troppo il corpo.

Benefici della Camminata Giapponese

La camminata giapponese offre numerosi benefici a livello di forma fisica, salute del corpo e benessere mentale. Ecco i principali:

Promuove la salute cardiovascolare: stimola la circolazione del sangue, aumenta l'elasticità dei vasi sanguigni e riduce la pressione arteriosa.
Aiuta il controllo del peso: i cambiamenti di intensità accelerano il metabolismo e promuovono il consumo di calorie, con effetti positivi anche sui livelli di zucchero nel sangue.
Migliora la forma fisica: oltre a ridurre l'indice di massa corporea e favorire la perdita di grasso, aumenta la resistenza fisica e la forza muscolare, soprattutto a livello degli arti inferiori.
Favorisce la salute mentale: come tutte le tecniche di camminata consapevole, rafforza la capacità di concentrazione, riduce lo stress e migliora l'umore, specialmente se praticata all'aperto in un ambiente naturale. Negli over 60, inoltre, contrasta anche il declino cognitivo.

Come Praticare la Camminata Giapponese

Il bello di questa attività è che può essere praticata ovunque ci sia spazio per camminare. Potete eseguirla all'aperto (in mezzo alla natura, ad esempio, per un maggiore effetto rilassante), in palestra o a casa, su un tapis roulant. È consigliabile disporre di un dispositivo elettronico in grado di misurare il tempo, come uno smartphone. Ricordatevi, inoltre, di ascoltare il vostro corpo. Se, quando la praticate per la prima volta, questa tecnica di camminata vi sembra eccessivamente pesante, potete cominciare allenandovi per un tempo inferiore e fissare obiettivi raggiungibili, aumentando le tempistiche gradualmente. Ad esempio, potete iniziare camminando al vostro ritmo standard per qualche minuto, poi a passo svelto per 20-30 secondi.

Camminare a Casa: Consigli Aggiuntivi

Camminare è stato da sempre il modo migliore per dimagrire e perdere peso. Il ritmo cardiaco arriva velocemente in zona brucia grassi, ossia quel ritmo che permette di far bruciare kcal al corpo prendendole per l’80% dalle scorte di grasso. Correre o fare altro esercizio cardio a ritmi cardiaci più elevati permette di bruciare prevalentemente calorie provenienti dai carboidrati e dagli zuccheri del sangue. La differenza con Walk At Home è proprio questa. Metti la musica alta e mantieni il ritmo di 12 minuti per ciascuna delle 5 miglia.

Puoi seguire la nostra challenge, seguendo il nostro calendario, o mescolare il tuo cammino, personalizzando il tuo percorso di allenamento scegliendo tra 1,2,3,4 o 5 miglia. Questa passeggiata è molto efficace. Questo workout è molto di più di una semplice camminata in casa. Seguiamo degli accorgimenti importanti. Alcuni momenti del workout risultano essere più veloci.

Se non avete raggiunto il vostro peso ideale, per evitare questi tipi di infortuni vi consigliamo di utilizzare delle scarpe adatte da walking, con un ammortizzazione molto elevata, sopratutto nella punta del piede. In ultimo, ma non meno importante, è possibile utilizzare dei pesi per tonificare maggiormente le braccia.

Benefici Aggiuntivi del Camminare a Casa

Camminare è uno degli esercizi più semplici ed efficaci per perdere peso e migliorare la salute generale. Anche se molte persone preferiscono camminare all’aperto, è possibile ottenere ottimi risultati camminando a casa. Con un approccio strutturato e costante, dimagrire camminando a casa può contribuire significativamente alla perdita di peso e al miglioramento della forma fisica.

Benefici Dettagliati del Camminare a Casa

Brucia Calorie: Camminare è un esercizio aerobico che può aiutare a bruciare calorie e a ridurre il grasso corporeo. La quantità di calorie bruciate dipende dalla durata, intensità e peso corporeo. In media, una persona che pesa circa 70 kg può bruciare tra 200 e 300 calorie in un’ora di camminata moderata (5-6 km/h).
Migliora la Salute Cardiovascolare: Camminare regolarmente, anche a casa, aiuta a migliorare la circolazione, ridurre la pressione arteriosa e rafforzare il cuore, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
Aumenta il Metabolismo: Camminare stimola il metabolismo, contribuendo a bruciare grassi anche dopo aver terminato l’attività fisica. Questo effetto, chiamato afterburn, può durare fino a diverse ore dopo l’esercizio.
Riduce lo Stress: Camminare è un’attività a basso impatto che può ridurre lo stress, migliorare l’umore e favorire il rilassamento. La combinazione di esercizio fisico e la possibilità di concentrarsi sul respiro può essere benefica per la salute mentale.
Facilità di Adattamento: Uno dei maggiori vantaggi di camminare a casa è la flessibilità. Puoi camminare ovunque in casa, seguendo un percorso specifico o utilizzando strumenti come un tapis roulant o un pedometro, e non hai bisogno di condizioni climatiche favorevoli.

Esempio di Programma Settimanale di Camminata a Casa

Giorno	Durata	Intensità	Note Aggiuntive
Lunedì	30 minuti	Moderata	Camminata normale in tutta la casa, mantenendo un ritmo costante.
Martedì	40 minuti	Alta	Alterna 1 minuto di camminata veloce a 2 minuti di camminata moderata (intervalli).
Mercoledì	30 minuti	Moderata	Aggiungi pesi alle caviglie o ai polsi durante la camminata.
Giovedì	20 minuti	Moderata	Breve sessione con aggiunta di squat, affondi e ginocchia alte.
Venerdì	45 minuti	Moderata-Alta	Usa il tapis roulant o segui un video di camminata aerobica a casa.
Sabato	30 minuti	Moderata	Cammina tranquillamente per tutta la casa, focalizzandoti sulla postura e il respiro.
Domenica	Riposo attivo	-	Passeggiata leggera o attività di recupero come stretching.

Consigli Pratici per Massimizzare i Risultati

Mantieni una Corretta Postura: Anche se cammini a casa, è importante mantenere una postura corretta. Tieni la schiena dritta, le spalle rilassate e guarda avanti. Coinvolgi i muscoli addominali per stabilizzare il core e proteggere la colonna vertebrale.
Respira Correttamente: Respirare profondamente durante la camminata aumenta l’apporto di ossigeno e aiuta a bruciare più calorie. Focalizzati su respiri lunghi e profondi per migliorare l’efficienza polmonare e mantenere un buon ritmo.
Monitora i Progressi: Utilizza strumenti come un contapassi, un’app per il fitness o un orologio intelligente per monitorare i tuoi progressi, il numero di passi e le calorie bruciate. Questo ti aiuterà a restare motivato e a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Combina con una Dieta Equilibrata: Per ottenere i migliori risultati nella perdita di peso, abbina l’attività fisica a una dieta sana ed equilibrata. Concentrati su alimenti ricchi di proteine magre, verdure, cereali integrali e grassi sani. Riduci il consumo di zuccheri aggiunti e cibi processati.
Aumenta Progressivamente l’Intensità: Non è necessario iniziare subito con sessioni lunghe o molto intense. Comincia gradualmente e aumenta il tempo o l’intensità man mano che il tuo corpo si adatta. Questo ti aiuterà a evitare infortuni e a rendere l’attività sostenibile nel tempo.

Domande Frequenti sul Dimagrire Camminando a Casa

Quanto tempo devo camminare a casa per perdere peso? Per dimagrire, è consigliabile camminare per almeno 30-60 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. Tuttavia, anche sessioni più brevi, purché frequenti, possono portare a risultati.
È possibile bruciare calorie camminando solo a casa? Sì, camminare a casa può essere altrettanto efficace di camminare all’aperto se mantieni un buon ritmo e lo fai regolarmente. Aggiungere varietà e intensità aiuta a massimizzare la perdita di peso.
È meglio camminare velocemente o lentamente per dimagrire? Alternare tra camminata a ritmo moderato e periodi di camminata veloce o power walking è l’ideale per massimizzare la combustione calorica e migliorare la forma fisica.
Devo usare attrezzi per camminare a casa? Non è necessario avere attrezzature speciali, ma un tapis roulant o l’uso di pesi può rendere l’allenamento più efficace. Anche seguire video o programmi di camminata può aiutare.
Quanto velocemente posso aspettarmi di perdere peso camminando a casa? La perdita di peso varia da persona a persona, ma con una combinazione di camminata regolare e una dieta sana, puoi aspettarti una perdita di circa 0,5-1 kg a settimana.
La camminata a casa è adatta a tutti? Sì, camminare è un’attività a basso impatto, adatta alla maggior parte delle persone, compresi anziani o persone con problemi articolari. Tuttavia, chi ha condizioni mediche specifiche dovrebbe consultare un medico prima di iniziare.

tags: #walk #at #home #per #dimagrire #benefici