Camminare è un'attività fisica naturale e complessa che coinvolge numerosi apparati e sistemi corporei. Ma ti sei mai chiesto quante calorie si bruciano camminando? È considerata un’attività fisica a bassa intensità e spesso si pensa che le calorie bruciate dipendono da quanto tempo cammini (30 minuti, 1 ora, …).
Secondo alcune stime, il consumo calorico di una "camminata veloce” (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km). Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita.
Per avere un'idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente.
| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate (5 km a passo veloce) |
|---|---|
| 50 | 100-125 |
| 70 | 140-175 |
| 90 | 180-225 |
Le calorie bruciate non sono moltissime, considerando il tempo e i km percorsi, ma sicuramente camminare può aiutare a dimagrire. Se invece si pesa 60 chili, in un’ora di cammino, avremo consumato 230 chilocalorie. Per raggiungere i 9.000 Kcal corrispondenti al chilo di grasso bisognerebbe camminare 39 ore ad un ritmo di 5 km all’ora.
Per calcolare quante calorie si perdono camminando, si può fare riferimento ad una formula, stabilita nel 1938 dal Prof. Rodolfo Margaria.
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Benefici della Camminata
La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore. Ecco alcuni dei principali vantaggi:
- Mantenimento del peso corporeo: la camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: la camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: la camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età.
- Miglior equilibrio psico-fisico: la camminata riduce il livello di ansia e stress.
- Benefici all’umore: camminare all’aria aperta migliora l’umore, ma solo se lo facciamo in mezzo alla natura.
- Prevenzione dell’osteoporosi: camminare aiuta a far depositare i sali di calcio che proteggono, in parte, dall’osteoporosi.
Camminare è sicuramente un’attività che dobbiamo abituare a fare in modo quotidiano. La camminata migliora la salute generale di tutto il corpo ed in particolare quella degli arti inferiori ed aiuta ad aumentare il dispendio energetico senza troppo sforzo.
Corsa vs Camminata: Qual è Più Efficace per Bruciare Calorie?
La corsa è una delle attività che fa bruciare tante calorie. Però si può dimagrire anche con camminata veloce. Ci sono molti fattori che influiscono sulla quantità di calorie bruciate durante una qualsiasi attività, come età, peso e livello di intensità. Una corsa di 30 minuti fa bruciare più calorie rispetto ad una camminata della stessa durata. Proviamo però a basarci sulla distanza, piuttosto che sulla durata.
C’è differenza tra 1 km di corsa e 1 km di camminata? La corsa fa bruciare più calorie al minuto, ma se si deve percorrere 1 km camminando, ci vorrà sicuramente più tempo rispetto allo stesso km fatto di corsa. Quando si confrontano le calorie bruciate sulla stessa distanza a fare la differenza è la velocità. Alla velocità di 8 km/h si bruciano le stesse calorie al minuto, sia con la corsa sia con la camminata. 8 km/h corrispondono ad una corsa abbastanza lenta o una camminata molto sostenuta.
Anche se chi corre brucerà di più se corre più veloce, ad una certa velocità le calorie che vengono bruciate al minuto aumenta di pochissimo all’aumentare della velocità. Su una stessa distanza, con la corsa si bruciano circa il 30% di calorie in più rispetto ad una camminata. Quindi se si vogliono bruciare calorie in poco tempo la corsa è più adatta. Per quanto riguarda la camminata, siccome è un’attività a bassa intensità, una grande percentuale di calorie bruciate deriva dai grassi.
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Si calcola che con un’ora di camminata si può arrivare a bruciare circa 200 calorie. Quindi anche se con la corsa si bruciano più calorie in meno tempo, la camminata è comunque un ottimo esercizio per aiutarci a dimagrire che può essere svolto anche da chi ha maggiori problemi di fiato e affaticamento, a patto che sia svolto per almeno 1 ora.
Iniziative per Promuovere la Camminata
1 KM AL GIORNO NEL TUO COMUNE è un’iniziativa che ha l'obiettivo di promuovere il movimento in tutta la popolazione, dando la possibilità a chiunque di camminare in un percorso pedonale di 1 Km, tracciato da apposita cartellonistica, facilmente accessibile e percorribile da chiunque, sicuro e gratuito. Camminare lungo questo percorso è un primo “passo” per mantenersi attivi e in salute, in quanto è un’attività facile da svolgere, gratuita, che non richiede una particolare preparazione atletica e che può essere eseguita in qualsiasi momento, senza attrezzature specifiche.
Consigli Utili
- Quanto tempo hai impiegato per arrivare fin qui? Camminare a velocità inferiore ai 4 km/h indica un esercizio di intensità leggera, a velocità superiori si ha invece una camminata moderata o intensa (generalmente oltre i 7-8 km/h si comincia a correre).
- Hai contato quanti passi hai fatto finora? Servono circa 1000 passi per percorrere i primi 500 m e circa 2000 passi per completare il chilometro. Generalmente il numero varia tra i 7000 e i 9000 passi al giorno, che devono essere cadenzati su una velocità di almeno 100 passi al minuto.
- Quanta energia hai consumato per arrivare fin qui? L’energia usata per camminare dipende principalmente dalla distanza percorsa e dal proprio peso corporeo. Per una persona di 60 Kg, camminare per 500 m comporta un consumo di circa 15 Kcal, dopo 750 m le Kcal consumate saranno poco più di 20, e una volta terminato il chilometro di camminata saranno circa 30 Kcal.
Come Integrare la Camminata nella Vita Quotidiana
Stanchezza, stress, ansia, sentirsi “pesanti e fuori forma” sono fattori che possono portare a scoraggiarsi dall’iniziare o continuare a muoversi. Trovare la motivazione per essere attivi, soprattutto dopo un periodo sedentario, può essere difficile. Il consiglio è quello di aumentare l’attività fisica poco per volta, cercando di fare delle modifiche allo stile di vita che consentano di essere più attivi. Una camminata, anche di un solo 1 Km al giorno ma fatta con costanza per più giorni possibili in una settimana, è un ottimo inizio!
Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
In uno studio, 11 donne da poco a moderatamente obese hanno perso il 10% del loro peso corporeo iniziale dopo 6 mesi di camminata veloce quotidiana. Un altro studio ha rilevato che le donne obese che per 12 settimane hanno camminato 3 giorni alla settimana per 50-70 minuti hanno consumato circa 400 kcal per sessione e perso in totale 1,1 kg di peso.
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Camminare più veloce permette di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo. Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l’intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso.
Se non hai tempo per dimagrire camminando, tieni presente che puoi ottenere notevoli benefici anche praticando brevi sessioni di attività fisica vigorosa durante la giornata. Gli studi hanno infatti dimostrato che la quantità di esercizio fisico totale assume una maggiore importanza rispetto alla durata delle singole sessioni; pertanto, anche piccoli episodi di attività fisica durante le attività quotidiane possono aiutare a raggiungere gli obiettivi generali di esercizio.
Camminare aiuta anche la respirazione. A qualunque livello venga praticata, la corsa consente di bruciare circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro. Il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0.5 Kcal per kg per km.
Il ritmo della camminata dovrebbe essere abbastanza intenso in relazione al proprio grado di allenamento. Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare. Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima. Quest’ultima varia da individuo a individuo e può essere indicativamente calcolata sottraendo a 220 l’età in anni.
Camminare è una delle attività fisiche più salutari ed efficaci in assoluto sia per perdere peso, che come rimedio per avere sempre una forma smagliante. Se non si riescono a contare i passi o i km percorsi, di solito si comincia con la regola dei trenta minuti al giorno, iniziando gradualmente per poi procedere camminando sempre più velocemente.